Sveika ir subalansuota mityba - vienas iš svarbiausių širdies ir kraujagyslių ligos prevencijos priemonių. Šio sveikatai naudingo įpročio geriausia mokytis dar vaikystėje, tad jei Jums nebuvo diegiamos sveikos mitybos taisyklės, tai mokykite to bent jau savo vaikus. Pasidalinsime keletu principų, kaip reikėtų maitintis, norint ilgiau išsaugoti sveiką širdį ir kraujagysles.

Pagrindiniai sveikos mitybos principai širdžiai

Mažiau druskos

Vartokite mažiau druskos. Tai padaryti galite maisto nesūdydami papildomai. Įprotis pribarstyti daug druskos ant patiekalo yra labai žalingas, mat tokiu būdu į organizmą patenka itin daug natrio chlorido. Taip pat verta atsisakyti produktų, kurių pagrindinė dalis - druska arba vengti labai sūdytų gaminių. Pavyzdžiui, tikros druskos bombos yra sultinio kubeliai, sūrūs padažai, greitai paruošiamos sriubos ir makaronai, rūkyti ir sūdyti mėsos gaminiai, prieskonių mišiniai ir panašiai. Kuo dažniau skaitykite etiketes ir atsakingai ribokite druskos kiekį maiste. Suaugusysis per parą turėtų suvartoti ne daugiau kaip 5 gramus druskos, tačiau vidutinis europietis jos „priskanauja“ mažiausiai 8-11 gramų - tai juk beveik dvigubai didesnis kiekis, nei rekomenduoja specialistai!

Mažiau gyvulinių riebalų

Valgykite mažiau gyvulinių riebalų. Geriausia rinktis liesą kokybišką mėsą ir nevalgyti gaminių su matomais riebalais, pavyzdžiui, šoninė, kepta riebaluose - visiškai nenaudinga, netgi žalinga sveikatai. Liesi pieno produktai, ypač rauginti - puikus baltymų ir kitų naudingų medžiagų šaltinis, jų nereikėtų atsisakyti, tiesiog verčiau rinktis tokius, kuriuose mažiau riebalų ir nėra jokių priedų - modifikuoto krakmolo, pridėtinio cukraus ir panašiai. Verta atsisakyti padažais gardinto, riebaluose kepto ir juose netgi virto maisto, pavyzdžiui, skrudintų bulvyčių. Tokiame maiste gausu ne tik riebalų, bet ir vėžio išsivystymą skatinančių medžiagų. Geriau rinktis garuose ruoštą, troškintą, orkaitėje gamintą maistą.

Skaidulos

Nepamirškite mėgautis daug skaidulų turinčiu maistu. Ląsteliena svarbi ne tik geram virškinimui, bet ir „švarioms“ kraujagyslėms. Valgykite daugiau daržovių, vaisių, pilno grūdo produktų, pavyzdžiui, košių. Puikus baltymų šaltinis - ankštinės daržovės. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad kasdieninis jų vartojimas padeda palaikyti sveikesnę širdies ir kraujagyslių funkciją. Šviežiuose vaisiuose ir daržovėse taip pat yra vitaminų, mineralų, antioksidantų, kurie organizmui itin naudingi, mat padeda apsisaugoti nuo žalingų aplinkos veiksnių. Būtų gerai, jei per parą būtų suvalgoma apie 400-500 g daržovių ir apie 300-400 g vaisių.

Riebi žuvis

Bent du kartus per savaitę mėgaukitės riebia žuvimi. Ji turi širdžiai ir kraujagyslėms naudingų Omega 3 riebalų rūgščių. Rekomenduojama per kartą suvalgyti bent 100 g porciją, o per savaitę - iki 300 g žuvies. Nepamirškite, kad ji - puikus mėsos pakaitalas ir produktas, kuris maloniai paįvairina mitybos racioną. Mokslininkai pastebi, kad kraujotakos problemų dažniau turi tie, kurių mityboje Omega 3 riebalų rūgščių per mažai, tad jų trūkumas siejamas su didesne širdies ir kraujagyslių ligų bei šių ligų komplikacijų rizika. Puikus Omega 9 šaltinis yra nerafinuotas pirmo spaudimo alyvuogių aliejus, kuriuo gardinti salotas verta kasdien. Jei salotas pagardinsite moliūgų sėklomis, papildomai gausite ir Omega 6 riebalų rūgščių. Vis dėlto organizmui daugiausiai reikia Omega 3 riebalų rūgščių, kurių nemažai yra būtent žuvų taukuose.

Venkite žalingų įpročių

Venkite cukraus, alkoholio, cigarečių ir kitų žalingų įpročių. Stenkitės atsikratyti nervinės įtampos - jei tai darysite sportuodami, kraujotakos sistema pajus dvigubą naudą. Mylėkite save ir kontroliuokite savo kūno svorį - optimalus KMI yra meilės sau išraiška; indeksas turėtų „tilpti“ į 20-25 kg/m2

Sveikesnės mitybos pradžia

Taigi, kuo puikiausias receptas, skirtas sveikesnei širdžiai, būtų žaliosios salotos su brokoliais ir špinatais, papildytos pomidorais, kuriuose yra naudingo likopeno. Jei šias salotas dar pagardinsime kepta lašiša ir nerafinuotu linų sėmenų aliejumi, tuomet gausime puikų patiekalą, kuris mūsų širdžiai tikrai labai patiks. O desertui - sauja šviežių uogų ar mažas kokybiško juodo šokolado gabalėlis su čija sėklom. Užkandžiams puikiai tiks riešutai ar džiovinti avinžirniai - tai sveika ir skani naujovė, puikus baltymų, skaidulinių medžiagų šaltinis.

Mitybos įpročių visuma

Daugybė gydytojų ir mokslininkų sutaria, jog norint išlaikyti kraujotakos sistemą sveiką, svarbu atkreipti dėmesį į mitybos įpročių visumą. Jos pagrindą turėtų sudaryti kuo įvairesni ir kuo mažiau perdirbti vaisiai, daržovės, pilno grūdo produktai, taip pat sveiki, daugiausiai augaliniai, baltymai ir riebalai.

Vaisiai ir daržovės

Vaisiuose ir daržovėse gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų - visos šios medžiagos atlieka svarbų vaidmenį palaikant širdies sveikatą ir užkertant kelią ligoms. Ypatingo paminėjimo vertos žalios lapinės daržovės: špinatai, gražgarstės, bastučiai, romaninės salotos, kale kopūstai ir kitos. Jose širdžiai palankių medžiagų koncentracija viena didžiausių. Be to, su lapinėmis daržovėmis gausite ir nitratų, kurie padės atpalaiduoti ir praplėsti kraujagysles.

Pilno grūdo produktai

Pilno grūdo produktai yra nepamainomas skaidulų šaltinis. Jos padeda palaikyti sveiką cholesterolio kiekį organizme, taip sumažindamos širdies ligų riziką. Pilno grūdo produktais laikomi tie, kurie perdirbimo metu išlaikė visas savo dalis: luobelę, gemalą bei endospermą. Nedideli pokyčiai virtuvėje, pavyzdžiui, baltos duonos riekė pakeista juodąja, gali turėti reikšmingą poveikį sveikatai.

Augaliniai baltymai

Sveikų augalinių baltymų daugiausia ankštinėse daržovėse: pupelėse, avinžirniuose, lęšiuose, žirniuose, taip pat sojų pupelėse ar jos gaminiuose (tofu, tempėje) bei įvairiuose riešutuose.

Riebalai

Nors riebalai ilgą laiką buvo laikomi sveikatos priešu, vis daugiau mokslinių tyrimų rodo, kad svarbu ne tiek kiekis, kiek kokybė. Širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai palankiausi būtų skysti augaliniai aliejai (ypač alyvuogių, taip pat saulėgrąžų, rapsų), įvairios sėklos, riešutai bei avokadai.

Į širdžiai palankų racioną visai nesunku įpilti šaukštą deguto. Ypač suklusti reikėtų dėl nesaikingo raudonos mėsos bei perdirbtos mėsos gaminių vartojimo. Oxfordo universiteto tyrėjų apžvalga, apjungusi net 13 išsamių kohortinių* tyrimų, teigia, jog reguliariai valgant mėsą, kiekvieni papildomi 50 g raudonos mėsos (jautienos, ėrienos, kiaulienos) per dieną padidina išeminės širdies ligos riziką 9 %.

Praktiniai patarimai

• Stenkitės vartoti kuo įvairesnius augalinius produktus - būtent įvairovė užtikrins, kad jūsų organizme netrūktų naudingųjų medžiagų. Taip pat neapsiribokite tik vienos rūšies vaisiais ir daržovėmis.
• Čia idėjų pametės pati gamta - dairykitės produktų, kurie šiuo metu natūraliai dera. Vasarą nepraleiskite progos atsivalgyti uogų, šparagų, šviežių salotų, pomidorų.
• Nors daržovės, uogos bei vaisiai skaniausi švieži, jų šaldytos alternatyvos taip pat gali tapti geru naudingųjų medžiagų šaltiniu. Ypač žiemą!
• Būkite kūrybiški ir augalinius produktus naudokite ne tik garnyrui, bet ir patiekalų gamybai. Štai, pavyzdžiui, sviestinės pupelės naminiame pomidorų padaže nesunkiai nurungs itališkus makaronus.
• Salotos taps sotesnės bei išraiškingesnės, jas papildžius keptomis daržovės, grikiais ir sėklomis.
• Rinkitės maistingus užkandžius: nesūdytus riešutus, humusą su morkų bei salierų lazdelėmis, obuolio skilteles, perteptas riešutų sviestu.
• Išraiškingą skonį patiekalams suteikti gali ne vien druska. Eksperimentuokite su kitais prieskoniais bei šviežiomis prieskoninėmis žolelėmis.

Širdis, tyliai ir ištikimai lydinti mus kasdienėse veiklose, nusipelno tokios pat ištikimos priežiūros. Daugybė mokslininkų ir sveikatos specialistų sutinka, jog subalansuota, augaliniais produktais praturtinta mityba jai padės tuksėti darniau bei sumažins riziką sirgti kraujotakos sistemos ligomis.

Maistas, kuris padeda išvengti širdies nepakankamumo ar jį valdyti

Maistas, kuris padeda užkirsti kelią širdies nepakankamumui ar jį valdyti, apima sveikus maisto produktus, kuriuose yra daug mikroelementų, kurie maitina visą organizmą, įskaitant širdį.

• Obuoliai, greipfrutai ir granatai. Obuoliuose yra ląstelienos, kuri mažina cholesterolino lygį kraujyje, juose esantis kalis aktyvizuoja šalinimo sistemą, o pektinas padeda pašalinti iš organizmo kenksmingas medžiagas. Granatas vertingas, nes skystina kraują, saugo nuo aterosklerozės ir mažina cholesterolino lygį. Greipfrutas mažina kraujospūdį, be to, yra daugybės vitaminų šaltinis.
• Avižos ir kiti varpiniai augalai. Avižų koše dieną turėtų pradėti tie, kurie nori sustiprinti širdį ir apsisaugoti nuo infarkto. Kadangi kruopose daug ląstelienos, jos neleidžia organizmui įsisavinti cholesterolino. Vertingos ne tik avižos, bet ir kitos kruopos: soros, ryžiai ir netgi grikiai, kurie tik giminingi varpiniams augalams. Grikiuose yra rutino, todėl jie daro kapiliarus elastingesnius, neleidžia užsiteršti kraujagyslėms.
• Riebi žuvis. Galvojant apie širdį, reikia kuo mažiau valgyti, o žuvies patartina valgyti kiekviena proga, ypač riebios žuvies (lašišos, upėtakio, skumbrės, menkės, tuno), kuri yra omega 3 riebalų rūgšties šaltinis. Nuolat 2 - 3 kartus per savaitę valgant žuvies, gerėja kraujas, mažėja trombų rizika.
• Ankštiniai. Pupelės ir lęšiai turimu vertingų medžiagų kiekiu gali visiškai pakeisti mūsų racione mėsą, ne veltui juos taip mėgsta vegetarai. Jie vertingi ir todėl, kad turi flavonidų, kurie mažina kraujospūdį.
• Moliūgai. Moliūguose daug kalio, todėl jie šalina iš organizmo cholesterolį, normalizuoja kraujospūdį, o beta karotinas saugo kraujagysles nuo aterosklerozės, tad visiems sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis patartina valgyti moliūgų.
• Brokoliai. Ši žalia daržovė - vitaminų ir naudingų medžiagų, reikalingų širdžiai, šaltinis. Valgant brokolius, širdis gauna deguonies, tvirtėja kraujagyslių sienelės. Be to, brokoliuose yra koenzimo Q10, būtino visiems organams, o visų pirma - širdžiai.
• Riešutai ir saulėgrąžų sėklos. Riešutai vertingi, nes juose yra polinesočiųjų riebalų, kurie mažina cholesterolio lygį kraujyje. Riešutai ir saulėgrąžų sėklos - vitamino E šaltinis, kuris mažina kraujospūdį ir stiprina kraujagysles.
• Avokadai. Avokaduose yra polinesočiųjų riebalų, kurie būtini gerai širdies ir kraujagyslių veiklai. Valgant avokadų, organizme įsivyrauja vandens ir druskų balansas, todėl sumažėja kraujospūdis.
• Linų sėmenų aliejus. Linų sėmenų aliejuje omega 3 riebalų rūgščių yra daugiau nei riebioje žuvyje. Omega 3 riebalų rūgštys mažina cholesterolio lygį, skystina kraują, neleidžia susidaryti trombams, stiprina kraujagysles.
• Juodasis šokoladas. Šokolade yra daug flavonidų, kurie mažina kraujospūdį ir cholesterino lygį kraujyje.
• Česnakas. Česnakas vertingas ne tik todėl, kad saugo nuo virusų. Jame esantis azoto oksidas ir vandenilio sulfidas mažina kraujagyslių tonusą, taip pat mažina kraujospūdį.

Maisto produktai, kurių reikėtų vengti

Norint sumažinti širdies nepakankamumo riziką, svarbu vengti perteklinio druskos vartojimo. Taip pat reikėtų vengti maisto, kuriame yra sočiųjų riebalų ir riboti alkoholio vartojimą.

Kaip sumažinti druskos kiekį?

• Valgykite didelį kiekį daržovių ir vaisių, juose natūraliai druskos kiekis yra nedidelis
• Maistui gardinti naudokite žoleles ir prieskonius, tokius kaip svogūnai, česnakai ir žolelių mišiniai be natrio
• Ribokite pagardų, tokių kaip kečupas ir majonezas, vartojimą
• Rinkitės užkandžius be druskos, pvz., morkų lazdeles ar nesūdytus riešutus
• Pirkdami maisto produktus, skaitykite etiketes
• Daugiau gaminkite namuose

Maisto produktai, kuriuose yra sočiųjų riebalų:

• Riebi mėsa
• Kokosų aliejus
• Palmių aliejus
• Ledai

Maistas, kuriame gali būti transriebalų:

• Skrudintas maistas
• Pramoniniu būdu pagaminti sausainiai, pyragai

Apibendrinimas

Širdies ir kraujagyslių ligos jau ne vienerius metus yra pavojingiausia ligų grupė Europoje. Pagrindiniai šių ligų rizikos veiksniai nėra vien žalingi įpročiai ar judėjimo stoka - padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje bei netinkami mitybos principai čia atlieka itin svarbų vaidmenį. Tinkamai pasirinktas maistas yra viena iš pamatinių geros savijautos sąlygų bei daugelio ligų prevencijos priemonė.

Širdies-kraujagyslių sistemos ligos yra pagrindinė žmonių mirtingumo priežastis išsivysčiusiose šalyse. Šiuolaikinis gyvenimo būdas, streso gausa lemia šių ligų jaunėjimą. Tačiau sveikatos srities specialistai teigia, kad net 80% šių ligų galima būtų išvengti pakoregavus mitybą ir gyvenimo būdą.

Dietistė Vaida Kurpienė dalijasi esminiais taisyklingos mitybos patarimais, padėsiančiais sumažinti riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.

---