Daugeliui turbūt yra tekę girdėti apie skaidulas bei jose slypinčią naudą žmogaus organizmui. Nors didesnio visuomenės ir mitybos specialistų dėmesio skaidulos susilaukė dar praėjusio amžiaus antroje pusėje, iki šiol retas žmogus galėtų papasakoti apie skaidulas bent šiek tiek plačiau. Skaidulomis vadinami sunkiai virškinami angliavandeniai, kuriuos mūsų organizmas gauna per suvartojamą maistą.
Kas yra skaidulos?
Nors iš pirmo žvilgsnio nėra aišku, kas iš tiesų yra tos skaidulos, šiai angliavandenių grupei priklauso ir polisacharidai, įskaitant ir pektiną bei gliukanus, neapdorotose sėklose ir grūduose esantis atsparus krakmolas, ligninai ir oligosacharidai: oligofruktozė, inulinas, rafinozė ir kt. Skaidulos skirstomos į vandenyje tirpias ir netirpias.
Skaidulų nauda
Maistinės skaidulos savo populiarumą pelnė dėl jų naudos žmogaus virškinamajam traktui. Skaidulos skatina sklandžią žarnyno veiklą bei yra vienas pagrindinių žarnyno gerųjų bakterijų šaltinių, skaidulos taip pat sulėtina maisto virškinimo procesą ir ilgiau palaiko sotumo jausmą.
Skaidulos neretai dar vadinamos „žarnyno šluota“ - pačiu svarbiausiu jų privalumu tampa savybė pašalinti iš žarnyno kartu su suvartojamu maistu gaunamus nereikalingus riebalus. Dėl šios priežasties skaidulas savo pacientams itin dažnai rekomenduoja šeimos gydytojai ir specializuoti mitybos sutrikimų ekspertai.
Pasak specialistų, norėdamas džiaugtis tinkama virškinamojo trakto veikla, žmogus per dieną turėtų suvartoti maždaug 25-40 g skaidulų. Moterims rekomenduojama suvartoti skaidulų paros norma yra kiek mažesnė, vyrams - didesnė, tačiau vadovaujantis 5 vaisių ir daržovių porcijų per dieną taisykle, minimos rekomendacinės ribos yra labai lengvai pasiekiamos.
Kaip gauti daugiau skaidulų?
- Norint suvartoti daugiau vandenyje tirpių skaidulų, į savo kasdienės mitybos racioną įtraukite avižas, taip pat ankštines daržoves (žirnius ir pupeles), valgykite baklažanus ir burokėlius, užkandžiams rinkitės slyvas, bananus, persikus, neaplenkite ir citrusinių vaisių.
- Netirpiomis skaidulomis pasižymi tokie produktai, kaip viso grūdo kvietinių miltų makaronai, riešutai, įvairios sėklos, kriaušės, obuoliai, kivi vaisiai, brokoliai, morkos bei žiediniai kopūstai.
Be to, daržoves ir vaisius patariama valgyti kartu su žievelėmis, mat jose esantis skaidulų kiekis neretai lenkia minkštime esančias skaidulas.
Skaidulų mišiniai
Nepaisant to, kad daug skaidulų turinčio maisto vartojimas turi teigiamą įtaką sergant glikemija ar turint antsvorį bei stengiantis jį kontroliuoti, daugelis žmonių skaidulų suvartoja per mažai. Nemažą skaidulų deficitą lemia vis labiau populiarėjantis greitai paruošiamas, perdirbtas maistas, rafinuoti bei gausiai apdoroti produktai.
Dėl šios priežasties vis daugiau žmonių yra priversti vartoti mitybą praturtinančius skaidulų mišinius - tai dažniausiai būna miltelių pavidalo mišinukai, kuriais gardinami natūralūs jogurtai, košės, naudojant skaidulų mišinius gaminami ir sotieji kokteiliai bei glotnučiai.
Nors skaidulų mišinių galima ir įsigyti, prekybos tinklai siūlo skaidulų mišinius pasigaminti patiems namuose. Jeigu norite atstatyti nereguliarią žarnyno veiklą, drauge sutrinkite tokius skaidulų šaltinius, kaip linų sėmenys, kanapių sėklos, džiovinti špinatų lapeliai, Ispaniško šalavijo (Chia) sėklos, imbiero milteliai ir kt. Iš jų pasigaminsite ne tik glotnutį pusryčiams, bet ir salotas pietums ar sriubą vakarienei.
Salotos "Žarnyno šluota"
Vienas efektyviausių būdų palaikyti gerą virškinimo sistemos veiklą yra žarnyno valymas, tai daryti galima įvairiais būdais, vienas iš jų - žaliasis kokteilis. Žarnynas atlieka svarbų vaidmenį mūsų organizme, nes jis atsakingas už maistinių medžiagų įsisavinimą ir toksinų šalinimą.
Netinkama mityba, stresas ir mažas fizinis aktyvumas gali sulėtinti virškinimą ir skatinti šlakų kaupimąsi. Tai gali sukelti pilvo maudimus, energijos trūkumą, odos problemas ir netgi imuniteto silpnėjimą. Žalioji detoksikacinė bomba yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori natūraliai palaikyti savo sveikatą.
Moteris teigia, kad šios salotos jai patinka tuo, kad yra lengvai pagaminamos iš paprastų produktų, nebrangios ir tikrai skanios.„Mano draugė jų receptą užtiko internete. Kadangi abi buvome nutarusios gyventi sveikiau, viena su kita dalinamės patarimais. Tad išbandėme salotas, kurios, kaip buvo rašoma, žarnynui - tarsi šluota. Jos taip ir pavadintos - „Žarnyno šluota“. Jose daug ląstelienos, skaidulų, vitaminų ir labai mažai kalorijų.Tokias salotas buvo raginama valgyti iškrovos dienomis, kad nereikėtų kankintis dėl alkio jausmo.O kadangi tai tikrai skanu, valgau ne tik iškrovos dienomis. Kartais jomis pakeičiu vakarienę, kartais į darbą nusinešu pietums.O rezultatas? Valgau ir lieknėju! Per keletą savaičių atsikračiau kelių kilogramų, kurie mane nervino po žiemos, pagražėjo veido oda, dėl to pati pasijutau puikiai“, - tikina Diana.
Receptas: Salotos "Žarnyno šluota"
Reikės:
- ketvirtadalio nedidelio kopūsto;
- nevirtos burokėlio;
- nevirtos nedidelės morkos.
Gaminimas:
- Viską sutarkuoti.
- Sumaišyti.
- Apšlakstyti citrinos sultimis ir alyvuogių arba linų sėmenų aliejumi, kad geriau pasisavintų vitaminai.
Kiti patarimai sveikam virškinimui
- Gerkite pakankamai vandens.
- Venkite apdoroto maisto.
- Valgykite lėtai ir sąmoningai.
- Vartokite probiotikus.
- Reguliariai mankštinkitės.