Žmogaus organizmo funkcionavimui reikia energijos, jis ima, kaupia ir eikvoja energiją iš aplinkos. Energija yra naudojama pagrindinei medžiagų apykaitai - 60 %, judėjimo aktyvumui - 30 % ir maisto virškinimui - 10 %.
Mitybos Režimas ir Kalorijų Paskirstymas
Svarbus ir maitinimosi dažnis bei maisto kiekio išdėstymas. Maitinimosi režimas - tai valgymų skaičius per parą ir kiekybinis maisto pasiskirstymas atskirų valgymų metu. Maitinimosi režimą reguliuoja smegenyse esantis pagumburis, susijęs su alkio jausmu. Alkio jausmas išnyksta po 10-15 minučių pavalgius, kai pirmoji maisto porcija suvirškinama ir pasisavinama.
Racionaliausias toks režimas, kai per pusryčius ir pietus žmogus gauna daugiau nei du trečdalius paros raciono kalorijų, o vakarienei - mažiau nei trečdalį. Maitinimosi laikas gali būti įvairus, tačiau rekomenduojama, kad tarp pusryčių, pietų ir vakarienės būtų 5-6 valandos. Nereguliarus valgymas kartą ar du kartus per parą kenkia sveikatai.
Jeigu valgoma 3 kartus per dieną, pusryčiams turi tekti apie 35 % energetinės vertės, pietums - 40 %, o vakarienei apie 25 % maisto kalorijų kiekio. Jei valgoma 5 kartus tai - pusryčiams - 30%, priešpiečiams - 10%, pietums - 30%, pavakariams - 10%, vakarienei - 20%, o jei valgoma 6 kartus, tai atitinkamai - 20 %, - 10%, - 30 %, - 10 %, - 20 %, - 10 %.
Pusryčiai 30 proc., pietūs 40-45 proc., vakarienė 25-30 proc. Arba pusryčiai 25 proc., pietūs 35 proc., vakarienė 25 proc.
Pavyzdinis Kalorijų Paskirstymo Skaičiavimas
Apskaičiuotas individualus paros energijos poreikis, nustatomas energetinių medžiagų kiekis racione. Tiriamoji yra sveika ir aktyvi, todėl turi naudoti:
- Baltymų - 15 - 20%
- Riebalų - 15 - 20%
- Angliavandenių - 55 - 60%
Skaičiuojame sunaudotų baltymų, riebalų, angliavandenių kiekį per sav., išreikštą procentais:
- Baltymai - 802.65g.
- Riebalai - 780.76g.
- Angliavandeniai - 1868.315g.
Viso: 3451.725 = 100%
- Baltymai - 23.25%
- Riebalai - 22.619%
- Angliavandeniai - 54.12%
Svarbūs Mitybos Aspektai
Dieta visavertė. Dieta skirta aprūpinti organizmą padidintu baltymų ir energijos kiekiu išsekimo - mitybos nepakankamumo atsiradimo rizikos atveju ar jį gydant. Reikėtų valgyti po mažai, dažnai - 4-6 karus per dieną, lėtai, reguliariai kas 2-3 val.
Tinka visų rūšių mėsa, visų rūšių dešros, vyniotiniai, paštetai. Faršas ir maltiniai gali būti praturtinami įprastinio maisto papildais, pvz., pieno milteliais, grietinėle ir kt. Žuvis liesa iki 3% riebumo (ledžuvė, starkis, jūros lydeka, menkė ir kt.) - vidutinio (3-8%) riebumo (karpis, karšis, jūros ešerys, stauridė ir kt). Žuvį ir jos produktus reikėtų vartoti mažiausiai tris kartus per savaitę. Pageidautina, kad kartą per savaitę būtų patiekiama riebi žuvis arba ikrai.
Riebūs pieno produktai: riebus pienas, saldus ar rūgštus pagal pageidavimą, riebūs sūriai. Padažai, košės, pudingai gali būti gardinami grietinėle ir riebia grietine. Augaliniai ir gyvūniniai riebalai. Suvožtiniams ir maisto gamybai rekomenduojama naudoti sviestą ar kitus valgomuosius riebalus, turinčius daug polinesočiųjų rūgščių. Sviestas ar aliejus gali būti dedamas į įvairius patiekalus siekiant padidinti riebalų kiekį. Virti kiaušiniai, garuose virti omletai.
Duona, kruopos, grūdiniai ir jų produktai - įvairių rūšių: vakarykštė balta duona, miltiniai gaminiai - makaronai, vermišeliai, spagečiai, kriaukleliai, lakštiniai ir kt. (pagaminti be technologinį procesą greitinančių priedų). Duonoje turi būti mažiausiai 50 % rupių miltų. Turi būti patiekiama įvairi duona arba rupių miltų bandelės ar rageliai. Duonos reikėtų valgyti kiekvieno valgymo metu. Rupių miltų ar avižinių dribsnių košė, grūdiniai mišiniai su nedaug cukraus ir riebalų gali būti naudojami vietoj duonos. Norint sumažinti maisto kiekį, duonos riekė neturi sverti daugiau kaip 30 g. Košę galima praturtinti įprastiniu maistu ir maisto papildais.
Daržovių reikia valgyti per kiekvienus pietus. Ankštiniai gali sukelti dujų apykaitos problemų, dėl to valgyti vaisius ir daržoves neskatinančias žarnų peristaltikos, gausaus dujų susidarymo. Morkose yra daug beta karotino, tad jos turėtų būti valgomos 2-3 kartus per savaitę. Troškintos daržovės ar daržovių tyrė gali atstoti padažus. Vyresnio amžiaus asmenims gali būti sunku sukramtyti šviežias daržoves, todėl jiems jas vertėtų patiekti virtas. Į troškinius tinka įpilti grietinėlės ar šalto spaudimo linų sėmenų ar kt. Švieži vaisiai ir uogos turi būti kasdieniniame valgiaraštyje. Jie gali būti patiekiami kaip desertas, per tarpinį valgymą ar per pusryčius.
Skysčių Vartojimas
Nepamirškime, kad kiekvieną dieną reikia gerti pakankamai skysčių, ypač vandens. Sveikam suaugusiam žmogui per parą rekomenduojama išgerti 2-3 litrus skysčių, didžiąją jų dalį turi sudaryti geriamasis vanduo.
Pirmieji 10 kg kūno masės - 1000ml, antrieji 10 kg kūno masės - 500ml. Kiti kg kūno masės 20 ml x kg = ml.
Mitybos Įpročių Keitimas
Mitybos įpročius pakeisti nėra lengva. Žinoti apie mitybą, jos principus ir higieną irgi neužtenka. Norint rezultato reikia turimas žinias tinkamai ir praktiškai pritaikyti, keisti netinkamą elgseną. Tai procesas, kuris reikalauja Jūsų valios pastangų.
Valgykite tikrą maistą. Jei valgysime stipriai perdirbtą maistą su daug riebalų, cukraus ir druskos, pagardintą skonio ir kvapo stiprikliais mums pajusti saiką bus sunku. Skirkite laiko. Ną ir kas, kad jūs žinosite kokia jūsų porcija turi būti, bet jeigu neskirsite laiko valgymui, praleisite valgymus, valgysite atsistojus, einant, sotumas neatsiras ir persivalgysite. Valgykite ne tada, kada turite laiko, o dienos darbus ir pertraukas planuokite pagal valgymus. Valgykite ramioje aplinkoje, prie stalo.
Porcijos Dydžio Nustatymas
Kaip nustatyti maisto porcijos dydį?
- Amžius: vaikai, paaugliai, suaugusieji ir senjorai turi skirtingus kalorijų poreikius.
- Fizinis aktyvumas: aktyvesni žmonės turi didesnį kalorijų poreikį.
- Tikslai (svorio mažinimas ar didinimas): norint sumažinti svorį, kalorijų kiekį reikėtų sumažinti 5-10 proc.
Ir dar svarbu suprasti, kad valgymas yra ne tik tai ką valgai atsisėdus prie stalo, bet ir saldi kava, sultys, obuolys ar riešutas jau yra maistas! Kiekvienas valgymas turėtų būti subalansuotas ir įvairus, įtraukiant skirtingų spalvų daržoves ir vaisius, kad būtų užtikrintas įvairių maistinių medžiagų gavimas.
Asmuo per dieną turi gauti ne tik tinkamą porcijos dydį, bet ji turi būti subalansuota, ją turi sudaryti:
- Baltymai: 15-20% kalorijų
- Angliavandeniai: 45-65% kalorijų
- Riebalai: 20-35% kalorijų ir vitaminai bei mineralai
Iš jų daržovių ir vaisių ne mažiau 400 g, bet geriausia 600 g ir iš jų 3 kartus daugiau daržovių. Baltymai sudaro 0,8 g kūno kilogramui, tik prie tam tikrų sveikatos sutrikimų ar intensyvaus sporto kiekis gali būti didesnis. Vengti turi transriebalų, nesotieji riebalai turi sudaryti pagrindą, o sočiųjų riebalų - trečdaliu mažiau.
Rekomenduojami porcijų dydžiai:
- Pietūs: apie 400-600 gramų.
- Vakarienė: apie 300-500 gramų.
- Užkandžiai (jei reikalingi) apie 100-200 gramų.