Sveikos gyvensenos ir sporto mada tik pradeda įsibėgėti, bet jau turi pasekėjų kiekviename pasaulio kampe. Mes valgome mažomis porcijomis, vis dažniau dairomės sveikesnio maisto ir atsisakome įvairių užkandžių ir saldžiųjų gėrimų.
Labai dažnai po įprastų pietų ar vakarienės norisi kokio nors deserto. Tiems, kurie stengiasi gyventi sveikai, dažnai desertu tampa vaisiai. Tačiau juos geriau valgyti tuščiu skrandžiu. Kodėl? Visų pirma dėl to, kad vaisiams suvirškinti reikia daug skirtingų fermentų. Antra - fruktozei reikia daugiau laiko, kad ji būtų visiškai įsisavinta. Trečia - maistingi vaisiai suteiks kur kas daugiau naudos, jeigu obuolį ar apelsiną suvalgysite tuščiu skrandžiu. Įrodyta, kad skrandžio skausmus, rėmenį ir net raugulį gali sukelti būtent po maisto suvartoti vaisiai.
Būtent desertai po valgio neretai laikomi antsvorio, su kuriuo nelengva kovoti, priežastimi. Kaip parodė tyrimai, 75 proc. tų, kurie po įprastinių pietų valgo pyragaičius, sulaukę 35 metų turi antsvorio.
Gydytojai teigia, kad saikingas desertų vartojimas gali būti netikėtai naudingas, jei yra tinkamai parinktas laikas. Saldumynai, kuriais mėgaujamasi po subalansuoto valgio, sumažina cukraus kiekio kraujyje šuolius, o vartojant juos ryte pasinaudojama didžiausiu jautrumu insulinui. Nedidelės saldumynų porcijos gali pagerinti kognityvines funkcijas ir suteikti greitos energijos prieš treniruotes. Strateginiai ingredientų, pavyzdžiui, graikiško jogurto, avokadų ir pilno grūdo miltų, pakaitalai desertus paverčia maistingesniais. Mokslo žinios apie sąmoningą nuolaidžiavimą atskleidžia, kodėl ne visada būtina visiškai atsisakyti saldumynų.
Psichologija, slypinti už potraukio saldumynams ir subalansuoto nuolaidžiavimo
Tyrinėdami, kodėl žmonės trokšta saldumynų, mokslininkai kaip pagrindinį veiksnį nurodo evoliucinę biologiją. Mūsų protėviai, norėdami išgyventi, ieškojo daug energijos turinčio maisto, todėl natūraliai pamėgo saldumą, kuris rodė, kad maistas yra kaloringas ir saugus.
Šiuolaikinė psichologija atskleidė, kad retkarčiais pasimėgaudami desertais galime pagerinti psichologinę savijautą ir išvengti nepritekliaus jausmo, kuris dažnai lemia persivalgymą. Svarbiausia yra sąmoningas vartojimas - mėgautis mažesnėmis aukštos kokybės desertų porcijomis, o ne visiškai juos riboti.
Toks subalansuotas požiūris padeda palaikyti sveikesnį santykį su maistu, nes visiškas draudimas paprastai sustiprina potraukį maistui ir sukelia neigiamas asociacijas su valgymo įpročiais.
Dešrainių valgymo laikas: kaip svarbu, kada ir ką valgyti
Deserto vartojimo laikas turi didelę įtaką organizmo medžiagų apykaitos reakcijai. Tyrimai rodo, kad deserto valgymas netrukus po subalansuoto valgio sumažina cukraus kiekio kraujyje šuolius, palyginti su saldumynų vartojimu tuščiu skrandžiu.
Rytinis valgymas gali būti pranašesnis, nes organizmo jautrumas insulinui paprastai būna didesnis ankstyvuoju dienos metu. Dėl to cukrus perdirbamas veiksmingiau, o tai gali sumažinti neigiamą poveikį medžiagų apykaitai.
Be to, desertu mėgaujantis ne kaip atskiru užkandžiu, o kaip valgio dalimi, jaučiamas psichologinis pasitenkinimas ir natūraliai sumažinamas porcijos dydis, nes sotumo signalus jau sukelia baltymai ir skaidulinės medžiagos.
Stebinanti saikingo cukraus vartojimo nauda sveikatai
Nepaisant paplitusios nuomonės, kad bet koks cukraus vartojimas kenkia sveikatai, tyrimai vis dažniau atskleidžia, kad saikingas cukraus vartojimas gali būti netikėtai naudingas.
Tyrimai rodo, kad nedideli cukraus kiekiai gali pagerinti kognityvines funkcijas, nes aprūpina gliukoze - pagrindiniu smegenų energijos šaltiniu. Tai gali pagerinti atmintį, dėmesio sutelkimą ir sprendimų priėmimą, ypač atliekant daug proto pastangų reikalaujančias užduotis.
Saikingas cukraus vartojimas po fizinio krūvio padeda papildyti glikogeno atsargas raumenyse ir gali pagreitinti atsigavimą.
Be to, kontroliuojamo deserto kiekio įtraukimas į subalansuotus mitybos modelius yra susijęs su geresniu mitybos laikymusi ir pasitenkinimu, palyginti su pernelyg ribojančiais metodais.
Pagrindinis skirtumas yra saikingumas - retkarčiais pasimėgauti, o ne įprastai persivalgyti.
Išmanieji mainai: Sveikesni desertų variantai, kuriuos rekomenduoja mitybos specialistai
Sveikos mitybos specialistai dažnai rekomenduoja strateginius ingredientų pakeitimus, kurie tradicinius desertus paverčia maistinėmis medžiagomis turtingomis alternatyvomis, neprarandant skonio ar pasitenkinimo.
Šie ekspertų patvirtinti pakeitimai apima graikiško jogurto naudojimą vietoj grietinės, avokado naudojimą vietoj sviesto ir obuolių padažo naudojimą vietoj aliejaus kepimo receptuose. Viso grūdo miltuose yra daugiau skaidulinių medžiagų nei rafinuotuose baltuose miltuose, o natūralūs saldikliai, pavyzdžiui, medus ar klevų sirupas, suteikia mikroelementų, kurių nėra perdirbtame cukruje.
Į juodąjį šokoladą pamirkyti vaisiai kartu su natūraliu saldumu suteikia antioksidantų, o chia sėklų pudingai - omega-3 riebalų rūgščių.
Šie pakeitimai labai pagerina desertų maistingumą, kartu išlaikydami psichologinę saldumynų vartojimo naudą.
Degalai prieš treniruotę: kodėl kai kurie sportininkai prieš treniruotę renkasi saldumynus
Daugelis elitinių sportininkų prieš intensyvias treniruotes strategiškai renkasi saldų maistą, naudodami greitai įsisavinamus angliavandenhus, kad optimizuotų rezultatus. Desertuose esantys paprasti cukrūs suteikia greitai gaunamos energijos, kuri, suvartota likus 30-60 min. iki fizinio krūvio, gali pasotinti raumenis didelio intensyvumo pratybų metu.
Sporto mitybos specialistai pažymi, kad laikas yra labai svarbus.
Ką valgyti ir kada: Dienos raciono pavyzdžiai
Pateikiame pavyzdžius, ką valgyti įvairiais dienos etapais, kad jaustumėtės energingai ir išlaikytumėte kūno grožį.
Pusryčiai
Moterys: 3 kiaušiniai (1 su tryniu), 50 g košės (avižų arba rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina.
Vyrai: 5 kiaušiniai (2 su tryniu), 100 g košės (avižų arba rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina.
Pietūs
Moterys: 100-120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar žuvies, 50-100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų ar grikių, daržovės, avokadas.
Vyrai: 150-200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar žuvies, 100-150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų ar grikių, daržovės, avokadas.
Vakarienė
Liesa mėsa ar riebi žuvis su daržovėmis, kiaušiniai su salotomis, riešutai. Jei treniruotė vakare - basmati ryžiai.
Prieš treniruotę
Moterys: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.
Vyrai: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.
Valgymo kultūra ir svarba
„Valgymas yra labai svarbi mūsų gyvenimo dalis. Juk mes esame sudaryti iš maiste esančių dalelių. Kaip mes jas valgysime - suirusias, supūdytas arba rauginamas žarnyne, tokie ir būsime. Deja, valgymo kultūra, be sveikuolių ir jogų, niekas daugiau nesidomi. Tuo tarpu svarbiau netgi ne ką valgome, o kaip valgome“, - teigė pašnekovas.
Sveikuolio teigimu, du žmonės, būdami skirtingos emocinės būsenos skirtingai pasisavins tą patį maistą. Valgymo procesui reikia nusiteikti. Mūsų protėviai tai žinojo - valgyti reikia susitelkus, tyloje.
„Tarpukario Lietuvos inteligentija dar išmanė valgymo meną. Atsimenu, mane mažą močiutė mokė valgyti tyloje, neleisdavo prie stalo nė žodžio pasakyti. Maistas būdavo labai gražiai serviruotas, sėsdavome su malda. Šie ritualai atitinkamai nuteikdavo ir harmonizuodavo. O kai su meile valgai, meilės ir gauni. Ne vitaminai mums teikia sveikatos, o tinkamai vartojamas maistas. Aš sintetinių vitaminų nevartoju jau beveik 30 metų. Mašinaliai kišdamas maistą į save žmogus net jo skonio nejaučia, o skonių niuansų valgant yra begalė. Vienas skonis, kai maistas tik patenka į burną, kitas - kai pabūna burnoje, trečias - kai jis jau patenka į kūną. Maistas turi teikti pasitenkinimą. Kai tu jauti pasitenkinimą, jauti ramybę prote, o kai protas ramus - geriau vyksta medžiagų apykaita organizme“, - sakė E. Valskis.
Be to, sutelkęs dėmesį į valgymo procesą, žmogus pradeda pastebėti tai, į ką seniai nekreipė jokio dėmesio, t. y. kaip jis valgo. „Valgant burna yra pati reikšmingiausia kūno dalis. Šiuo atveju subtiliame lygmenyje ji atlieka skrandžio vaidmenį - įsisavina subtiliausias eterines maisto daleles ir informaciją, kurias gaudo po liežuviu ir ant jo esančios seilių liaukos bei receptoriai. Svarbus yra pirmas kąsnis, nes tai įjungia visus vidinius mechanizmus. Jei pradžia bus harmoninga, procesas ir toliau vyks darniai.
Pavyzdžiui, vaisius yra sudarytas iš kietųjų, skystųjų, dujinių ir eterinių medžiagų bei elementų. Jo spalvą bei gyvybę lemia eteris. Kvapai priklauso oro sričiai. Atkreipdami dėmesį į visas šias medžiagas, mes pamaitiname subtiliuosius savo kūnus ir tada pajaučiame tikrąjį pasitenkinimą“, - aiškino pašnekovas.
Tai reiškia, kad maistą reikia kramtyti. Žmogus turėtų rasti vidutinį tempą, kad nei per daug skubėtų, nei pavargtų lėtai kramtydamas. Pagrindinis reikalavimas - maistas burnoje turi tapti tyrele. Kad būtų lengviau, reikėtų mažinti kąsnių dydį, sriubai rinktis mažesnį, desertinį šaukštą, pagaliau valgyti iš mažesnių indų.
„Jei žmonės pakeistų savo elgseną valgymo metu, susitelktų ties valgymo procesu, gerai kramtytų ir stengtųsi pajusti, ką valgo, jie tikrai natūraliai pradėtų norėti mažesnių maisto kiekių. Šiuo metu žmonės valgo per daug, o dauguma šiuolaikinių ligų kyla nuo persivalgymo. Iš esmės žmonės galėtų valgyti dviem trečdaliais mažiau nei valgo dabar. Mes ryjame burnoje neapdorotą maistą, nesugebame juo pasisotinti ir po to vis norime ko nors papildomai užkąsti“, - aiškino sveikuolis.
Ką daryti po valgio yra žalinga?
Pasirodo, keletas dalykų, kuriuos žmonės daro pavalgę, yra ne tik žalingi, bet net ir pavojingi, nors dauguma mūsų to nė neįtaria. Vieniems tai gali sukelti menkus ir net nepavojingus sutrikimus, o kitiems - rimtas ligas.
Taigi po valgio negalima:- Praustis po dušu. Jeigu iškart po valgio skubate po dušu, kraujotaka rankose ir kojose suintensyvės kelis kartus. Todėl virškinimas sulėtės ir gali pasireikšti skrandžio skausmai.
- Rūkyti. Nikotinas sumažina deguonies organizme. O deguonis yra labai reikalingas virškinimui. Jeigu deguonies sumažėja, kūnas sugeria kelissyk daugiau kancerogenų, nei įprastai. Rūkymas po valgio taip pakenkia organizmui, kad žala prilygsta dešimčiai viena po kitos sutrauktų cigarečių. Taigi, kelissyk išauga rizika susirgti žarnyno ar plaučių vėžiu, įspėjama interneto svetainėje „So vkusom“.
- Eiti pasivaikščioti. Palaukite pusvalandį ir tik po to leiskitės pasivaikščioti. Virškinimo sutrikimai, diskomfortas ir refliuksas yra tai, kas ištinka mėgstančius iškart pavalgius eiti pasivaikščioti.
- Sportuoti. Jeigu iškart pulsite sportuoti, organizmas patirs stresą ir virškinimas sutriks. Aktyviau judant kentės ir pats skrandis.
- Vairuoti. Todėl sumažėja koncentracija ir apima mieguistumas. Taigi kai pavalgote, sėskitės už vairo ne anksčiau, nei po 1-2 val..
- Gerti arbatą. Tačiau arbatoje yra tanino rūgščių, kurios net 87 proc. sumažina geležies įsisavinimą iš maisto. Dėl to dažnai apima bendras silpnumas, krūtinės skausmai, anemija, pradeda svaigti galva ir netgi atsiranda chroniškas nuovargis.
- Miegoti. Nemiga ir pilvo pūtimas - štai kas gresia tiems, kurie skuba į šiltus patalus iškart po valgio. Naujausi tyrimai įrodė, kad tie, kurie porą valandų po valgio nemiega, gali nebijoti insulto grėsmės.
- Valytis dantis. Valant dantis nusišveičia emalio sluoksnis, todėl cukrus arba rūgštys gali labiau pakenkti dantims. Palaukite bent pusvalandį, prieš griebdamiesi dantų šepetėlio. Tiek laiko užteks išsiskirti pakankamam kiekiui seilių, padedančių neutralizuoti rūgštis.