„Valgyk už du“, „Tik negerk šalavijų arbatos“, „Jokios kavos“, „Visada turėk užkandžių“ - tokius ir daug kitų pamokymų išgirsta vos apie savo nėštumą paskelbusi moteris. Nėštumo metu moteris sulaukia daugybės patarimų, deja, ne visi jie teisingi. Nėštumo metu dažnai kyla keistų mitybos norų. Ir nuo pasirinkto specialisto priklauso, ar išgirsite „Valgyk į sveikatą viską, kas patinka“, ar gausite pluoštą nurodymų ir ilgą sąrašą vengtinų maisto produktų.
Sklando įvairūs mitai, kurie gali suklaidinti ir trukdyti būsimos mamos ramybei. Nėra vienos tiesos, kaip maitintis nėštumo metu, bet, natūralu, visavertė mityba turi įtakos ne tik vaisiaus, bet ir vėliau naujagimio, kūdikio ir vaiko normaliam vystymuisi, darniam augimui, bendrai sveikatai bei imunitetui. Kaip dietistė, remdamasi įrodymais grįsta medicina ir atsižvelgdama į holistinį požiūrį, galiu pasakyti, kad svarbiausia nėščiajai - visavertė, kokybiška mityba.
Mitybos Mitas ir Tikrovė
Pats populiariausias įsitikinimas yra, kad nėščiajai reikia valgyti už du. Tiesa yra ta, kad nėščiajai nereikia dvigubai didesnio maisto kiekio. Pirmą trimestrą energijos poreikis visai nepadidėja. Tik nuo antrojo trimestro reikalinga šiek tiek daugiau kalorijų - maždaug +300 kcal per dieną, o trečią trimestrą apie +450-500 kcal per dieną. Tai toli gražu ne dvigubai, pavyzdžiui, 350 kcal sudaro tik užkandis, sumuštinis su avokadu ar riešutų sviestu.
Per nėštumą normalu priaugti svorio (apie 11-16 kg, jei KMI buvo normos ribose), tačiau svarbu augti lėtai ir tolygiai. Valgyti reikėtų ne daugiau, o protingiau, rinktis maistingą maistą, valgyti reguliariai, bet ne už du. Pasakymas, kad nėščioji turėtų valgyti už du, yra absoliučiai klaidingas. Palyginimui, po gimdymo, jeigu moteris žindo, reikia papildomų 500 kcal - gerokai daugiau, nei nėštumo metu. Be to, tikrai ne visais atvejais papildomos kalorijos yra reikalingos.
Per didelis svorio prieaugis gali lemti komplikacijas: didesnį kūdikį, sudėtingesnį gimdymą, gestacinį diabetą, nėščiųjų nutukimą ar aukštą kraujospūdį.
Kitas populiarus mitas, kad nėščiajai negalima valgyti žuvies. Žuvyje bijoma gyvsidabrio, tačiau visiškai atsisakyti žuvies nereikia. Iš tiesų žuvis, ypač riebi jūrinė, yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, svarbus kūdikio smegenų vystymuisi. Valgant tinkamas žuvis 1-2 kartus per savaitę galima net sumažinti priešlaikinio gimdymo riziką. Tereikia vengti didelių, daug gyvsidabrio turinčių žuvų ir nevalgyti žalios žuvies. Visos kitos, gerai termiškai apdorotos žuvys - lašiša, upėtakis, menkė, silkė - yra naudingos ir rekomenduotinos nėščiosios mityboje dėl baltymų, omega-3 ir jodo.
Na ir galiausiai, egzistuoja toks mitas, kad nėščiajai geriau nevalgyti alergenų (pvz., riešutų), kad vaikas netaptų alergiškas. Tiesa ta, kad naujausi tyrimai rodo priešingai, nereikia vengti įprastinių alergenų, jei pati mama juos toleruoja. Pvz., vengti riešutų nėštumo metu nėra pagrįsta, nes tai gali ne sumažinti, o padidinti vaiko alergijų riziką. Dabartinės rekomendacijos skatina saikingai įtraukti įvairius maisto produktus, įskaitant riešutus, žemės riešutų sviestą, kiaušinius, žuvį, nes tai padeda kūdikio imuninei sistemai susipažinti su šiomis medžiagomis. Žinoma, išimtis, jei pati mama turi alergiją kažkuriam produktui.
Mityba Pagal Trimestrus
Žvelgiant pagal nėštumo trimestrus, mitybos principai išlieka panašūs, tik kinta kai kurie poreikiai ir moters savijauta.
- I trimestro metu (1-13 sav.) dažnai sumažėja apetitas dėl pykinimo, tad svarbiausia valgyti tai, kas sveika ir toleruojama. Nors kalorijų daugiau nereikia, jau nuo pradžių labai svarbios medžiagos yra folio rūgštis, vitaminai B₆, B₁₂, C, geležis, jodas. Pirmosiomis savaitėmis formuojasi gyvybiškai svarbūs kūdikio organai, tad mityba turi būti kuo įvairesnė ir kokybiška.
- II trimestro metu (14-27 sav.) paprastai pagerėja apetitas, moteris jaučiasi energingesnė. Šiuo laikotarpiu išauga kalorijų poreikis ~300 kcal per dieną. Tai laikas, kai reikia daugiau baltymų kūdikio audinių augimui, geležies - kraujotakai (nes didėja cirkuliuojančio kraujo tūris). Antro trimestro metu vaisius sparčiai auga, formuojasi kaulai, tad labai svarbūs kalcis ir vitaminas D.
- III trimestro metu (28-40 sav.) kūdikis intensyviai auga, kaupia riebalų sluoksnį, tad papildomas mamos kalorijų poreikis tampa didžiausias (apie +450 kcal per dieną). Šiuo laikotarpiu ypač svarbu gauti pakankamai baltymų (kūdikio raumenims, placentos funkcijai), Omega-3 (kūdikio smegenims ir akims), geležies (kad mama neįsivystytų mažakraujystė prieš gimdymą), kalcio.
Būtina paminėti, kad kiekviena nėščioji yra individuali, todėl ir mitybos rekomendacijos turi būti pritaikytos asmeniškai, atsižvelgiant į jos sveikatą, poreikius ir gyvenimo būdą.
Porcijos Dydis ir Maistinės Medžiagos
Nuo vieno kraštutinumo prie kito - jei vienos moterys raginamos valgyti už du, nemažai besilaukiančių moterų baiminasi priaugti per daug svorio, tad net ima riboti porcijas. Svarbu suvokti, kad kokybė yra svarbiau už kiekybę. Nėštumas nereiškia, kad reikia didžiulių porcijų. Kaip minėjome, kalorijų poreikis padidėja tik nežymiai antrame ir trečiame trimestruose. Tai lengvai padengiama vienu ar kitu sveiku užkandžiu per dieną, pavyzdžiui, papildomas vaisius su riešutais, jogurtas ar sumuštinis.
Tad vietoj to, kad dvigubai padidintumėte porcijas pietų metu, geriau suvalgykite dažniau, bet subalansuotai. Vienas iš paprasčiausių būdų užtikrinti tinkamą maistinių medžiagų balansą yra vadovautis „subalansuotos lėkštės“ modeliu, t. y. 50 proc. lėkštės turi užimti nekrakmolingos daržovės (pvz., brokoliai, špinatai, morkos), 25 proc. lėkštės turi užimti liesi baltymai (pvz., vištiena, žuvis, ankštinės daržovės), 25 proc. lėkštės turi užimti sudėtiniai angliavandeniai (pvz., rudieji ryžiai, bolivinė balanda, saldžiosios bulvės). Šis modelis padeda užtikrinti, kad organizmas gautų reikiamą kiekį skaidulų, baltymų ir energijos šaltinių.
Subalansuotos lėkštės modelyje riebalai nėra aiškiai išskiriami kaip atskira lėkštės dalis, nes jie dažnai natūraliai yra įtraukti į kitus maisto produktus arba naudojami kaip priedai ruošiant patiekalus. Tačiau tai nereiškia, kad riebalai nėra svarbūs ar kad jų reikėtų vengti. Nėštumo metu ypač svarbu užtikrinti ir pakankamą svarbiausių maistinių medžiagų kiekį, jos tiesiogiai veikia vaisiaus vystymąsi ir motinos sveikatą.
Reikšmingiausios yra folio rūgštis, geležis, kalcis ir vitaminas D, omega-3 riebalų rūgštys, jodas ir daug kitų. Subalansuota mityba turėtų užtikrinti šių medžiagų pakankamą kiekį, o esant poreikiui, rekomenduojami papildai - visa tai padeda išvengti komplikacijų nėštumo metu ir užtikrina sveiką kūdikio augimą. Praktikoje patarčiau laikytis 3 pagrindinių valgymų ir 2-3 užkandžių režimo. Pavyzdžiui, sočiai papusryčiaukite, pietums valgykite normalaus dydžio sveiką patiekalą (daržovių, baltymų, pilno grūdo garnyro), lengvai pavakarieniaukite, o tarp šių valgymų turėkite užkandžių (vaisius, saujelė riešutų, kefyro stiklinė, pilno grūdo duonos riekelė su sūriu ir pan.). Toks režimas padeda palaikyti tolygų energijos lygį ir neperkrauna skrandžio.
Nebadaukite, bet ir nevalgykite iki sunkumo jausmo, klausykite savo kūno sotumo signalų, valgykite lėtai, sąmoningai. Subalansuota mityba užtikrins, kad priaugsite tiek svorio, kiek reikia. Jei iki nėštumo svoris buvo normalus, tikėtinas prieaugis ~11-16 kg. Jei svoris buvo per mažas, galima priaugti ir daugiau (12-18 kg), jei turėjote antsvorio, gydytojai gali rekomenduoti riboti prieaugį iki ~7-11 kg. Tačiau tai labai individualu, svarbu, kad svoris augtų tolygiai.
Rekomenduojami Vitaminai ir Mineralai
Vis dažniau pasigirsta kalbų, kad esant įprastai nėštumo eigai vartoti papildų ir vitaminų nereikia.Vis dėlto medikai sako, kad folio rūgšties reikia pakankamai daug ir ją organizmas geriau įsisavina iš papildų, o ne iš maisto. Folio rūgštis - vienas iš svarbiausių mikroelementų, kurį gydytojai rekomenduoja vartoti visoms moterims papildomai prieš pastojimą ir pirmąjį nėštumo trimestrą. Nereikėtų jos pamiršti ir vėlesniais nėštumo periodais. Pagrindinė indikacija, kodėl gydytojai nėščioms moterims rekomenduoja folio rūgštį - vaisiaus nervinio vamzdelio sklaidos defektų profilaktika.
Taip pat nėščiosioms rekomenduojama gauti 1000 mg kalcio per parą. Mes nebūname saulėje tiek, kiek reikia, todėl papildomai visą nėštumą rekomenduojama vartoti vitaminą D. Jis padeda palaikyti normalią kaulų, dantų būklę, raumenų funkciją, pasisavinti organizmui kalcį, fosforą ir magnį. Vitaminas D yra svarbus vaisiaus skeleto vystymuisi bei rachito ir osteoporozės profilaktikai.
Omega-3 rūgštys - svarbios vaiko smegenų raidai. Vitaminas C padeda geriau pasisavinti geležį. Kadangi nėštumo metu yra didelis geležies poreikis, mažakraujystė pasireiškia itin dažnai.
Kiekvienos moters organizmas nėštumo metu turi unikalių ypatybių ir individualių poreikių, todėl prižiūrintis medikas nuolat atlikdamas ir vertindamas tyrimus, turėtų atsižvelgti į gyvybę nešiojančios moters poreikius ir skirti papildomus preparatus. Nors vitaminų kompleksų vaistinių lentynose yra begalės, nereikėtų suskubti jų pirkti ar pasiduoti akcijų ir reklamų vilionėms.
Ką Verta Prisiminti
Nerekomenduojama pirmajame trimestre kardinaliai keisti įprastų mitybos įpročių (tai galioja ir ne tik mitybai). Organizmas neturi patirti šoko, viskas turi vykti darniai ir sklandžiai. Be to, ir organizmas nieko ypatingo nėštumo pradžioje nereikalauja. Vėliau vitaminų ir mineralų poreikis didėja, todėl besilaukiančioji ima jausti, jog apetitas kyla. Visgi neverta pulti skaičiuoti kalorijų, pakanka vadovautis organizmo siunčiamais signalais. Tiesa, geriausias draugas turėtų būti saikas, nevertėtų persivalgyti produkto, kurio staiga užsigeidėte. Puiku, jeigu naują gyvybę po širdimi nešiojančios moters maisto racione vyrauja sudėtiniai angliavandeniai, kuriuose gausu krakmolo: ankštiniai produktai, grūdinės kultūros ir, žinoma, bulvės.
Antrąjį trimestrą patartina atkreipti dėmesį į suvartojamų baltymų kiekį, nes jie yra svarbūs šiuo etapu itin sparčiai augančiai placentai ir vaisiui. Baltymais turtingi produktai - riešutai, kiaušiniai, mėsa, žuvis. Riebalai ir cholesterolis labai svarbūs nėščiajai ir besiformuojančiam vaisiui. Augaliniai riebalai turėtų sudaryti didžiąją dalį maisto raciono, tačiau į jį svarbu įtraukti ir gyvulinės kilmės riebalų - sviesto, o ypač riebios žuvies (skumbrės, silkės, lašišos, menkės, upėtakio, sardinės), pageidautina - ekologiškos. Labai svarbios ir nėštumo, ir žindymo metu - polinesočiosios rūgštys, ypač omega-3 riebalų rūgštys, todėl jų privalu gauti su maistu. Tai itin svarbu vystantis vaisiaus, o vėliau naujagimio smegenų nervinei sistemai.
Dauguma nėščiųjų baiminasi, kad piktnaudžiaujant saldumynais, būsimas mažylis bus linkęs į nutukimą. Besilaukiančios moterys turėtų žinoti, kad žalingi yra ne saldumynai, o per didelis kiekis baltymų. Ir nieko blogo su tais saldumynais nėštumo metu nėra, jei jų itin norisi. Vėlgi juos reikėtų vartoti saikingai. Įprastai, jei būsima mama ko nors itin stipriai nori, tai organizmo signalas, kad jos maisto racione kažko trūksta. Atkreipkite dėmesį, kad saldumynų dažnai norite, kai esate pavargusi, neišsimiegojusi, ilgai nevalgiusi.
Dar vienas svarbus momentas aktualus moterims, kurias alina toksikozė. Nors ilgus metus nuo jos vaduotis buvo rekomenduojama džiūvėsėliais, dabar jau patariama valgyti vaisius. Nėščiosioms rekomenduojama mėsos valgyti keturis kartus per savaitę. Vieną dieną tai gali būti paukštiena, kitą - žuvis. Tiesa, pastarajai keliama nemažai reikalavimų ir patariama rinktis atidžiai, labai atsakingai - būtina atkreipti dėmesį iš kur ji, ar nėra pernelyg užteršta ir prikaupusi sunkiųjų metalų.
Labiausiai bauginti turėtų termiškai neapdorotas, neaiškios kilmės maistas. Tačiau suvalgiusi porą traškučių ar gurkštelėjusi gazuoto gėrimo, vargu, ar nusinuodysite. Greičiausiai numalšinsite skrandžio „smalsumą“ ar ilgesį ir, tikėtina, likusį nėštumo laiką net neprisiminsite šio keisto noro. Stiprių keistų norų įprastai būna pačioje nėštumo pradžioje, o vėliau jie arba išnyksta, arba sumažėja. Svarbu tiesiog stebėti savijautą, jei nuo maisto jaučiatės blogai, geriau to maisto nėštumo metu vengti. Net ir tuo atveju, jei maistas labai sveikas.
Jei besilaukianti moteris jaučia poreikį nuolat užkandžiauti, nereikėtų jo slopinti, laukti pietų meto darbe ar vakarienės. Greitiesiems užkandžiams puikiai tiks morkų, paprikų, salierų šiaudeliai ar kitos šviežios daržovės. Pasiskaninti daržoves galite humusu ar gvakamolės padažu. Svarbu, kad viskas būtų šviežia ir nekiltų pavojaus apsinuodyti. Puikiai tiks švieži ar džiovinti vaisiai bei uogos - jie suteiks energijos. Be to, tai puikus skaidulinių medžiagų šaltinis. Riešutai bei sėklos, ryžių trapučiai, dribsnių batonėliai, duonos lazdelės, viso grūdo duonelės - turėtų būti ne tik jūsų darbo stalčiuje, bet ir rankinėje. Jie taps puikiu išsigelbėjimu pirmąjį nėštumo trimestrą, kai dažną besilaukiančiąją ištinka varginantis pykinimas. Jei norėsite rimtesnio užkandžio, visada naudinga - salotos. Jų įvairovei ribų nėra.
Jei negalite valgyti ar net pažiūrėti į tam tikrą maistą, rinkitės maisto produktus, kuriuos mėgstate, nuo kurių nekyla nemalonūs pojūčiai. Tai padės užtikrinti reikiamą maisto medžiagų kiekį tiek jums, tiek augančiam vaisiui.
Svarbu
Siekiant apsisaugoti nuo salmoneliozės, toksoplazmozės, listeriozės, nėštumo metu patariama vengti termiškai neapdorotų mėsos, žuvies, kiaušinių patiekalų, neplautų vaisių ir daržovių. Taip pat nerekomenduojama valgyti jūros gėrybių, vytintos mėsos, saliamio, pelėsinio sūrio, nepasterizuoto pieno produktų, majonezo. Jūrų žuvys savo organizme kaupia sunkiuosius metalus, todėl jas rekomenduojama valgyti tik kartą per savaitę.
Pasaulio Sveikatos Organizacijos (PSO) ekspertai, Jungtinės Karalystės ir JAV akušeriai ginekologai laikosi nuomonės, kad nėščiosioms leistina dienos kofeino norma neturėtų siekti 200 mg. Tokį kofeino kiekį galima gauti iš 1-2 puodelių kavos (priklausomai nuo kavos stiprumo). Geriausia apsiriboti vienu kavos puodeliu per dieną. Svarbu žinoti, kad kofeino taip pat yra juodojoje ir žaliojoje arbatoje, šokolade. Kofeinas gali padidinti persileidimo riziką ir didesnis jo kiekis gali būti kenksmingas.
Griežtai riboti kalorijas ar laikytis svorio metimo dietos nėštumo metu yra nepatartina. Tai kelia riziką ne tik pačiai mamai, bet ir vaisiui. Jei motina negauna pakankamai maistinių medžiagų, gali sulėtėti kūdikio augimas, laikantis griežtų dietų mamai gali trūkti vitaminų, mikroelementų, o tai gali lemti įvairias nėštumo komplikacijas. Pavyzdžiui, nepakankamas svorio prieaugis siejamas su didesne priešlaikinio gimdymo rizika, silpnesniu naujagimio imunitetu, griežtos dietos mamai gali sukelti anemiją, hipoglikemiją, dehidrataciją ir net inkstų funkcijos sutrikimus. Psichologiškai, tokios dietos gali sukelti stresą, nerimą ir depresiją, todėl nėštumo metu svarbu laikytis subalansuotos mitybos, o bet kokius mitybos pokyčius derinti su specialistais.