Pusryčiai - pats svarbiausias dienos maistas. Kiekvienas sveikos mitybos ir sporto specialistas pritaria, kad pavalgyti ryte būtina - nors ir nedaug. Sveiki ir skanūs pusryčiai yra svarbi dienos pradžia, suteikianti energijos ir maistinių medžiagų, reikalingų produktyviai dienai.
Mitybos specialistai rekomenduoja nepraleisti pusryčių, nes nuo jų priklauso visos dienos produktyvumas, energija ir nuotaika. Pusryčiai didina energiją ir gerina nuotaiką, gerina darbingumą ir koncentraciją, pagreitina medžiagų apykaitą ir padeda palaikyti tinkamą kūno svorį, užkerta kelią persivalgymui, skatina sveikus valgymo įpročius ir gerina bendrą savijautą.
Tačiau daugelis žmonių skundžiasi, kad neturi laiko ruošti sudėtingus patiekalus ryte. Nemaža dalis žmonių vis dar atsisako valgyti pusryčius. Neretai taip nutinka dėl netinkamai susiformavusių įpročių, bet vis tik dažniausia problema - laiko stoka.
Gera žinia ta, kad pusryčių patiekalai gali būti labai greiti, paprasti, bet ne prasti. Kad netektų sukti galvos, ką pasigaminti rytais, dalinamės maistingais ir greitai paruošiamais pusryčių receptais, kurie patiks net ir patiems išrankiausiems bei neleis per ilgai užsisukti virtuvėje.
Ką valgyti pusryčiams?
Pusryčiai - daugiau pilnos struktūros angliavandeniais turtingas maistas, kad organizmas gautų ne tik energijos, bet ir ilgesnį sotumą. Geriausias pasirinkimas - grūdų košės (grikių, avižų, sorų, miežių, perlinių kruopų, skaldytų kruopų ir pan.). Nepervirti, kad būtų ką kramtyti. Užsimerkti vakare, ryte perplauti prieš verdant. Sotumas trunka 3-4 val. Galimas pasirinkimas - dribsniai (avižų, kviečių ir t.t.). Sotumas trunka iki 2 val.
Jei pusryčiams renkamasi pilnos struktūros angliavandeniai, teigiama, kad jie net mažina saldumynų bei miltinių poreikį per visą dieną, o ilgainiui gali sumažėti net kavos poreikis.
Taip pat, tyrimai rodo, kad nevalgantys ryte pilnaverčių angliavandenių, po pietų nori greitų angliavandenių - tortų, pyragų, bandelių, saldainių, šokoladų.
Košės ingredientai
Pusryčių košėms naudokite žalius ir kepintus grikius, sorų kruopas, avižines kruopas, miežines kruopas, kukurūzų kruopas, perlines kruopas, skaldytas kruopas, dribsnius ir kt. Sūrių košių gamybai naudokite: įvairias šviežias/šaldytas daržoves bei ankštines daržoves, sviestą arba aliejų, prieskonius, riešutus/įvairias sėklas, sūrį, kiaušinius. Kruopas maišykite kelių rūšių, ypač lęšius su kitomis ne ankštinėmis daržovėmis.
Kitas variantas - viso grūdo ekologiškos duonos riekelės/ tortilijos (iki 1 g/100 g druskos, iki 5 g/100 g cukraus, ekologiška natūraliai rauginta, gali būti avižinė ar su sėklomis).
Granola
Jei gaminame granolą namuose, tai viso grūdo avižinius dribsnius sumaišome su riešutais, sėklomis, medumi, žiupsneliu druskos ir nerafinuotu kokosų aliejumi. Paskleidžiame ant kepimo popieriumi išklotos skardos, kepame iki 160 ℃ įkaitintoje orkaitėje apie 20 min., nuolat pamaišydami. Imame stiklinę/desertinę ir apačioje dedame jogurtą, tada trintą aviečių tyrę, ant viršaus granolą (galima sluoksnius dėti ir kita tvarka).
Ką gerti ryte?
Savo rytą rekomenduojama pradėti nuo stiklinės ar net dviejų šilto (apie 50 ºC) vandens ir tai padaryti 5-10 min. nuo atsikėlimo, kad pažadintume virškinimo sistemą. Jokių citrinų, jokių obuolių actų, nebent gydytojas rekomendavo kitaip, nes savavališkai su šiais komponentais galima padaryti daugiau žalos nei naudos.
Kada valgyti pusryčius?
Pusryčius valgykite 30-60 min. nuo atsikėlimo.
Kiek kalorijų turi gauti suaugęs žmogus pusryčių metu?
Vidutiniškai pusryčiai apie 25-30 proc. energijos nuo visos dienos raciono (jei 2000 kcal, tai pusryčiai 500-600 kcal).
Sveikų pusryčių receptai
- Avižiniai dribsniai su vaisiais ir riešutais: Avižiniai dribsniai yra puikus skaidulų šaltinis, o pridėjus šviežių vaisių ir riešutų, gausite papildomų vitaminų ir sveikųjų riebalų.
- Graikiškas jogurtas su medumi ir granola: Graikiškas jogurtas yra turtingas baltymų, o medus suteikia natūralų saldumą. Granola prideda traškumo ir papildomų skaidulų. Tiesiog sumaišykite šiuos ingredientus ir mėgaukitės skaniu bei maistingu pusryčiu.
- Kiaušinių omletas su daržovėmis: Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis, o daržovės, tokios kaip špinatai, pomidorai ir paprikos, suteikia vitaminų ir mineralų.
- Avokado skrebutis: Avokadai yra turtingi sveikųjų riebalų ir vitaminų, o skrebutis suteikia angliavandenių, reikalingų energijai. Tiesiog sutrinkite avokadą, užtepkite ant pilno grūdo duonos skrebučio ir pabarstykite druska bei pipirais.
- Chia sėklų pudingas: Chia sėklos yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, o jų tekstūra puikiai tinka pudingui.
- Vaisių kokteilis: Vaisių kokteiliai yra greiti ir lengvi, o juose gausu vitaminų ir antioksidantų. Tiesiog sumaišykite mėgstamus vaisius, tokius kaip bananai, uogos ir špinatai, su šiek tiek jogurto ar migdolų pieno ir mėgaukitės gaiviu gėrimu.
- Pilno grūdo blynai: Pilno grūdo miltai suteikia daugiau skaidulų nei įprasti miltai, o blynai yra puikus būdas pradėti dieną.
- Riešutų sviesto ir banano skrebutis: Riešutų sviestas yra turtingas baltymų ir sveikųjų riebalų, o bananai suteikia natūralų saldumą ir kalio. Tiesiog užtepkite riešutų sviestą ant pilno grūdo duonos skrebučio ir uždėkite banano griežinėlius.
- Vaisių salotos: Vaisių salotos yra puikus būdas gauti daug vitaminų ir antioksidantų.
- Pilno grūdo avižiniai dribsniai su riešutais ir medumi: Pilno grūdo avižiniai dribsniai suteikia daugiau skaidulų nei įprasti avižiniai dribsniai, o riešutai ir medus prideda papildomų maistinių medžiagų ir skonio.
Ką daryti, jei nenoriu pusryčių?
Šiuolaikiniam žmogui, nuolat skubančiam ir neturinčiam laiko labai paparasta nevalgyti, dar lengviau persivalgyti, o valgyti reguliariai - reikia pastangų. Todėl rekomenduoju nuo dienos prieš pradėti planuoti, ką valgysite pietums, vakarienei ir tarpiniams valgymams.
Valgymų dažnumas
Moksliškai nėra įrodyta, kiek tiksliai kartų per dieną žmogus turėtų valgyti, tačiau tyrimai rodo, kad sotesnius pusryčius negu vakarienę valgančių kūno masė mažesnė, nors ir gauna per dieną tą patį kalorijų kiekį. Viršsvorio prevencijai geriausia rinktis 5 valgymus per dieną, vaikams 5-6 valgymus t.y. trys pagrindiniai (pusryčiai, pietūs, vakarienė) ir 2-3 užkandžiai (priešpiečiai, pavakariai, vaikams - naktipiečiai).
Valgant 5 kartus per dieną, pusryčiai sudaro 25 proc. dienos raciono, pietūs sočiausias dienos valgymas - 35 proc., vakarienė lengvesnė nei pusryčiai - 20 proc., priešpiečiai ir pavakariai po 10 proc.
Šių dienų populiarusis mitybos režimas - protarpinis badavimas, ar gali būti taikomas? Jei tai 12 val. nevalgymo tarpas nuo vakarienės iki pusryčių - net negalima, o būtina taikyti kiekvienam, nebent gydytojas rekomendavo kitaip. Jei tai 14-16 val. nevalgymo tarpas, lieka 1-2 valgymai per dieną, tai ar įmanoma visų rekomenduojamų maistinių medžiagų gauti per kelis valgymus, ar užteks mums baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, skaidulinių medžiagų? Ar pakankamai suvalgysime daržovių, ar bus kur integruoti vaisių, kad nesukelti pilvo pūtimo suvalgius po mėsos patiekalo. O kur dar peralkus, ar nebus persivalgoma, o gal noras gauti visas maistines medžiagas vers persivalgyti?