Kiaušiniai yra vienas iš labiausiai naudojamų maisto produktų pasaulyje, garsėjantis savo universalumu ir maistine verte.
Kiaušinių Rūšių Kalorijų Palyginimas
Kalorijų kiekis kiaušiniuose gali šiek tiek skirtis, priklausomai nuo jų dydžio ir kilmės. Toliau pateikiamos pagrindinės rūšys:
- Didelis kiaušinis: apie 70 kcal
- Vidutinio dydžio kiaušinis: 60 kcal
- Mažas kiaušinis: 50 kcal
- Putpelių kiaušiniai: apie 14 kcal viename kiaušinyje
- Anties kiaušinis: apie 130 kcal
Pagal kiaušinių dydį ir rūšį kalorijų kiekis gali kisti, tačiau jie išlieka vienu iš mažiausiai kaloringų, bet labai maistingų baltymų šaltinių. Vidutiniškai vienas didelis kiaušinis turi apie 70 kcal kalorijų. Tai yra itin svarbi informacija kiekvienam, siekiančiam suprasti savo kasdienį kalorijų suvartojimą ir valdyti mitybą pagal sveikatos ir kūno priežiūros tikslus.
Maistinė Vertė ir Sveikatos Nauda
Be kalorijų, kiaušiniai yra ir puikus kitų maistinių medžiagų šaltinis. Juose gausu:
- Baltymų - vienas didelis kiaušinis turi apie 6 gramus baltymų, kurie yra būtini raumenų vystymuisi ir atstatymui. Kiaušinių baltymas yra aukštos maistinės vertės, pagal amino rūgščių kiekį bei įvairovę prilyginamas mėsos ir žuvies baltymams.
- Riebalų - iš kurių dauguma yra nesočiųjų, naudingų širdies sveikatai.
- Cholino - junginys, svarbus smegenų funkcijai ir sveikatai. Kiaušinio sudėtyje yra cholino, kuris yra būtinas vaisiaus smegenų normaliam vystymuisi, todėl svarbus nėščiųjų moterų maitinimosi racione.
- Vitaminų A, D, E ir B12 - kurie palaiko imuninę sistemą ir kaulų stiprumą.
- Liuteino ir zeaksantino - antioksidantai, naudingi akių sveikatai. Kiaušinio trynyje yra medžiagų, apsaugančių nuo akių geltonosios dėmės (ji svarbi regėjimo funkcijai) irimo, todėl reguliarus jų vartojimas yra labai aktualus vyresnio amžiaus žmonėms.
Ši maistinė vertė daro kiaušinius svarbia taisyklingos mitybos dalimi.
Kada ir Kaip Geriausia Vartoti Kiaušinius
Kiaušiniai puikiai tinka vartoti įvairiais paros metu. Bet kokiu būdu paruošti jie gali tapti pusryčių, pietų ar vakarienės dalimi. Virti, kepti ar plakti - kiekvienas variantas turi savo pranašumų. Virti kiaušiniai, pavyzdžiui, yra dažnai rekomenduojami svorio valdymui, nes nereikia papildomų riebalų jų paruošimui.
Rekomenduojami vartojimo būdai:
- Pusryčiams: virti ar minkštai išplakti kiaušiniai su daržovėmis.
- Pietums: salotos su virtų kiaušinių griežinėliais, suteikiant riebalų ir baltymų balansą.
- Vakarienei: omletas su daržovėmis ar trupučiu sūrio, pateikiamas su šukučiais.
Kiaušiniai Dietoje ir Sporte
Kiaušiniai dėl savo baltymų turtingumo yra ypatingai vertinami sportininkų bei žmonių, siekiančių numesti svorio ar pagerinti raumenų masę. Juose esančios nepakeičiamos aminorūgštys padeda greitai atsigauti po treniruočių bei užtikrina raumenų augimą. Dietų metu kiaušiniai gali būti vartojami kaip sveikas, kalorijomis subalansuotas baltymų šaltinis.
Taip pat dažnai pasitelkiama kiaušinių dieta, kurios metu vartojami daugiausia kiaušiniai bei nedidelis kiekis daržovių ir liesų baltymų. Nors ši dieta gali padėti pasiekti greitų svorio koregavimo rezultatų, ilgu laikotarpiu reikia atsižvelgti į kitus svarbius maistinius šaltinius, kad būtų patenkinti visi organizmo poreikiai.
Mitai ir Dažnai Užduodami Klausimai apie Kiaušinius
Ar kiaušiniai blogina cholesterolio kiekį?
Nors anksčiau manyta, kad didelis kiaušinių suvartojimas gali padidinti cholesterolio kiekį sangue, naujausi tyrimai rodo, kad saikingas kiaušinių suvartojimas neturi reikšmingos įtakos kraujo cholesterolio lygiui. Cholesterolio lygis labiau priklauso nuo bendros mitybos ir gyvenimo būdo.
Vidutinis vištos kiaušinis turi apie 254 mg cholesterolio. Sveikam žmogui leidžiama su maistu gauti iki 300 mg cholesterolio kas dieną.
Ar galima valgyti žalius kiaušinius?
Nors kai kurie žmonės mano, kad žalių kiaušinių vartojimas yra naudingas, dėl galimo salmoneliozės pavojaus rekomenduojama juos valgyti tik termiškai apdorotus.
Kiaušinio struktūra ir ženklinimas
Kiaušinių sandara yra gana sudėtinga. Lukštas - tai kiaušinio apsauginis dangalas, kuris iš visų pusių jį apsupa bei apsaugo kiaušinio turinį nuo pakenkimo bei taršos. Kiaušinio lukštas yra sudarytas iš kalcio karbonato, jo svoris sudaro maždaug 12 proc. viso kiaušinio svorio.
Kiaušinio lukštą sudaro mikroskopinės poros, pro kurias senstant kiaušiniui susidaro palankios sąlygos mikroorganizmams prasiskverbti į kiaušinio vidų. Oro tarpas susiformuoja platesniajame, storesniajame kiaušinio gale. Kuo kiaušinio rūšis yra aukštesnė, tuo oro tarpas yra mažesnis. Kiaušiniui senstant oro tarpas didėja.
Kiaušinio baltymas yra sudarytas iš albumino, jį su tryniu sujungia pasaitai. Kiaušinio baltymas užima 2/3 viso kiaušinio masės. Specialios membranos iš visų pusių dengia kiaušinio trynį, apsaugodamos jį nuo sužalojimo. Senstant kiaušiniui membranos netenka savo elastingumo, todėl trynį lengviau pažeisti. Trynys sudaro iki 1/3 kiaušinio masės.
Kiaušinio lukšto spalva priklauso nuo vištų rūšies. Rudos ir baltos lukšto spalvos kiaušinių maistinė vertė yra vienoda. Siekiant kuo ilgiau apsaugoti kiaušinius nuo gedimo, rekomenduojama juos laikyti šaldytuve. Rudos ir baltos lukšto spalvos kiaušinių maistinė vertė yra vienoda.
Ant kiaušinio turi būti žymuo, kurį sudaro skaičių ir raidžių seka. Pirmasis skaičius nurodo vištų dedeklių laikymo būdą, kuris pažymėtas kodu 1, 2, 3 arba 0. 1 - reiškia, kad vištos laikomos laisvai t.y. Kiaušiniai pagal kokybę yra skirstomi į A ir B klases. Parduotuvėse turi būti parduodami tik A klasės kiaušiniai. B klasės kiaušiniai, t.y. A klasės kiaušiniai dar skirstomi į svorio kategorijas.