Sveiki užkandžiai turėtų būti ne tik maistingi, nekaloringi ar skanūs, bet ir sotūs bei greitai paruošiami. Ieškodami sveikų užkandžių idėjų, dažniausiai susiduriame su banaliais pasiūlymais, pavyzdžiui, suvalgyti vaisių. Tikrai apie tai nepagalvojome ir jais pasisotinsime! Todėl žemiau - keletas mėgstamiausių, sveikų ir, svarbiausia, sotių bei lengvai paruošiamų užkandžių.
Greiti ir Lengvi Užkandžių Receptai
- Jogurtas su granola ir uogomis
- Trapučiai su riešutų kremu ir bananu
- Varškė su riešutais ir obuoliu
- „Trail Mix“ mišinys
- Energijos rutuliukai
- Žaliasis kokteilis
- Proteino kokteilis ir vaisius
- Chia pudingas su jogurtu
- Natūralūs kukurūzų spragėsiai
1. Jogurtas su Granola ir Uogomis
Pirktiniai jogurtai su pagardais nėra nei sveikas, nei sotus pasirinkimas. Todėl geriau per kelias minutes pasiruošti lengvą užkandį iš natūralaus jogurto, klasikinės granolos, medaus arba klevų sirupo ir uogų ar vaisiaus. Natūralus jogurtas neturi pridėtinio cukraus, o klasikinė granola ir uogos ar vaisius jam suteikia maistinių skaidulų, vitaminų, mineralų bei antioksidantų. Tuo tarpu renkantis graikišką jogurtą, kuriame yra daugiau baltymų, šis sveikas užkandis tampa dar sotesnis.
Ingredientai:
- 125 g graikiško jogurto
- 30 g klasikinės granolos
- Sauja uogų arba 1/2 vnt. vaisiaus
- 1 arb. š. medaus arba klevų sirupo
Instrukcijos:
Į mažą dubenėlį sudėkite visus ingredientus ir viską gerai išmaišykite.
2. Trapučiai su Riešutų Kremu ir Bananu
Pastaruoju metu išpopuliarėjo skrudintos duonos arba riestainių valgymas su riešutų kremu ir bananu. Nors tai iš tikrųjų puikus derinys, tokie skanūs užkandžiai yra labai kaloringi. Laimei, pakeitę duoną arba riestainius trapučiais, smarkiai sumažinsime valgio kaloringumą, išsaugodami šį puikų skonių derinį. Man labiausiai patinka ryžių trapučiai, bet galima naudoti ir kitus trapučius be priedų, pavyzdžiui, kukurūzų, grikių ar lęšių. Taip pat gana populiaru tiesiog skiltelėmis supjaustyti obuolį arba kitą vaisių ir jas mirkyti į riešutų kremą.
Ingredientai:
- 3 vnt. trapučių
- 21 g 100% riešutų kremo
- 1/2 vnt. banano
Instrukcijos:
Trapučius aptepkite riešutų kremu ir padenkite smulkiai pjaustytu bananu.
3. Varškė su Riešutais ir Obuoliu
Domina sveiki užkandžiai vakarui? Varškė išsiskiria dideliu kiekiu lėtai pasisavinamo baltymo - kazeino, todėl idealiai tinka valgyti vakare. Tačiau kad ir koks geras baltymų šaltinis ji būtų, vieną varškę valgyti nėra itin skanu… Štai kodėl renkuosi birią varškę ir ją pagardinu tobulai derančiais obuoliu, graikiniais riešutais, klevų sirupu arba medumi bei cinamonu. Taip ji tampa ne tik sočiu, bet ir nepaprastai gardžiu bei maistingu užkandžiu.
Ingredientai:
- 100 g birios varškės
- 1/2 vnt. obuolio
- 15 g graikinių riešutų
- 1 arb. š. medaus arba klevų sirupo
- 1 žiupsn. cinamono
Instrukcijos:
Į mažą dubenėlį sudėkite visus ingredientus ir viską gerai išmaišykite.
4. „Trail Mix“ Mišinys
Dėl gerųjų riebalų gausos ir patogumo nešiotis su savimi „Trail Mix“ mišiniai yra ypač praktiški užkandukai. Deja, pirktiniai variantai dažniausiai būna ne tik brangūs, bet ir su dideliu kiekiu druskos bei pridėtinio cukraus. Tad „Trail Mix“ mišinį geriausia pasigaminti patiems. O tai labai paprasta! Tereikia dviejų rūšių riešutų (pvz., žemės ir migdolų), vienos rūšies sėklų (pvz., moliūgų) bei džiovintų vaisių (pvz., spanguolių), juodojo šokolado ir trupučio druskos.
Ingredientai:
- 15 g žemės riešutų
- 15 g migdolų
- 5 g moliūgų sėklų
- 10 g džiovintų spanguolių
- 10 g juodojo šokolado gabalėlių
- 1 žiupsn. druskos
Instrukcijos:
Į mažą dubenėlį sudėkite visus ingredientus ir viską gerai išmaišykite.
5. Energijos Rutuliukai
Šie energijos rutuliukai sudaryti tik iš sveikų ingredientų, viename tėra vos 100 kalorijų, o jų skonis - puikus! Be to, juos, kaip ir „Trail Mix“ mišinį, ne tik labai lengva pagaminti, nes nereikia kepti, bet ir patogu pasiimti į darbą, kelionę ar pavaišinti (ne)tikėtai užsukusius svečius.
Ingredientai (apie 16 rutuliukų):
- 80 g viso grūdo avižinių dribsnių
- 80 g skysto medaus
- 20 g kokoso drožlių
- 40 g juodojo šokolado gabalėlių
- 120 g glotnaus 100% riešutų kremo
- 1 žiupsn. druskos
Instrukcijos:
Į didelį dubenį sudėkite visus ingredientus ir viską gerai išmaišykite. Tešlą palikite šaldytuve bent 30 minučių. Ištraukę iš šaldytuvo, rankomis formuokite mažus rutuliukus (po maždaug 20 gramų kiekvieną).
6. Žaliasis Kokteilis
Žalieji kokteiliai - ne tik patogus būdas į savo sveiką mitybą įtraukti daugiau daržovių, bet ir atsigaivinti per karščius. Jeigu nesate jų ragavę, išbandykite - nustebsite, kokie jie gali būti skanūs. Mano mėgstamiausias žaliojo kokteilio receptas susideda iš pieno, šaldyto banano bei mango, špinatų ir šiek tiek chia sėklų.
Ingredientai:
- 250 ml pieno
- 1 vnt. šaldyto banano
- 100 g šaldytų mangų
- 30 g špinatų
- 5 g chia sėklų
Instrukcijos:
Į plaktuvę sudėkite visus ingredientus ir gerai suplakite.
7. Proteino Kokteilis ir Vaisius
Vyrauja nuomonė, kad proteinas yra skirtas tik kultūristams, nors iš tiesų tai tėra paprastas maisto papildas, kuriame daug baltymų. Todėl jis gali būti naudingas ne tik siekiantiems priaugti raumenų masės, bet ir norintiems pasisotinti, nesuvartojant daug kalorijų.
Ingredientai:
- 30 g proteino miltelių
- 250 ml pieno
- 1 vnt. vaisiaus
Instrukcijos:
Į gertuvę įberkite proteino miltelių, užpilkite pienu ir gerai suplakite.
8. Chia Pudingas su Jogurtu
Kaip minėta, chia pudingas tėra užkandis. Tad, jei norite sočių pusryčių, jį vertėtų papildyti avižomis. O jeigu ieškote lengvų užkandžių, įprastas chia pudingas yra puikus pasirinkimas! Chia pudingą rekomenduojama ruošti su graikišku jogurtu, kad jis taptų sotesnis ir kremiškesnis. Na, o jo pagardinimui galima rinktis tiek šaldytas, tiek šviežias uogas ar vaisius.
Ingredientai:
- 120 ml pieno
- 60 g graikiško jogurto
- 30 g chia sėklų
- 1 arb. š. klevų sirupo arba medaus
- Sauj. uogų arba 1/2 vnt. vaisiaus
Instrukcijos:
Į dubenėlį arba stiklainį sudėkite visus ingredientus ir gerai išmaišykite. Palikite šaldytuve kelioms valandoms arba per naktį.
9. Natūralūs Kukurūzų Spragėsiai
Daugeliui gali būti naujiena, kad kukurūzų spragėsiai yra vienas geriausių maistinių skaidulų šaltinių.
Kiti Sveiki Užkandžiai
- Vaisiai - tai gausūs vitaminų bei mineralinių medžiagų šaltinis, turintis antioksidantų ir skaidulų. Tik reikia nepamiršti, kad vaisius rekomenduojama valgyti pirmoje dienos pusėje.
- Džiovinti vaisiai - rekomenduojama rinktis žmonėms, kurie negali atsisakyti saldumynų, nes tai puikus pakaitalas jiems, tačiau rinkitės tik priešpiečių metu. Juose taip pat gausu įvairių mineralinių medžiagų: kalio, geležies, kalcio ir kita, vitaminų.
- Riešutai - tai baltymų, gerųjų riebalų ir antioksidantų šaltinis. Jie yra labai riebūs bei kaloringi, tačiau suteikia ilgą sotumo jausmą. Puikus užkandis priešpiečių metu.
- Daržovės - vienas iš pagrindinių mineralinių medžiagų, vandenyje tirpių vitaminų, mikroelementų, ląstelienos bei karotinų šaltinių. Puikiai tinka priešpiečių bei pavakarių metu.
- Trapučiai - puikus užkandis tiek priešpiečių, tiek pavakarių metu, ypač tiems, kurie darbo metu neturi galimybės suvalgyti salotų ar kitų gaminamų užkandžių.
- Vaisių sultys - rekomenduojama rinktis tik šviežiai spaustas vaisių sultis, nes parduotuvėje pirktuose pakeliuose (tertrapakuose) būna didelis pridėtinio cukraus kiekis.
- Liesas natūralus jogurtas - ne tik baltymų, bet ir kalcio šaltinis. Kalcis, kaip žinia, yra reikalingas stipriems kaulams bei dantims.
- Sriubos - puikus užkandis, kai norisi kažko šilto. Galite drąsiai rinktis ir priešpiečių, ir pavakarių metu.
- Uogos - skaidulų, vitaminų bei mineralinių medžiagų šaltinis, puikiai tinkantis priešpiečių metu.
50 Kalorijų Neviršijantys Užkandžiai
- 1 ruginės duonos traškutis, apteptas 2 šaukštais aštraus pomidorų padažo (salsos)
- 35 g lieso tepamo sūrelio ir saliero lapkotis
- 15 g spragintų kukurūzų
- 1 avižinis paplotėlis
- 1 lieso sūrio trikampėlis arba ketvirtadalis mocarelos rutuliuko (30 g)
- Iš 1 paketėlio pagaminta miso sriuba
- 250 ml mažai natrio turinčių pomidorų sulčių
- 10 alyvuogių, išgriebtų iš sūrymo (ne iš aliejaus)
- 1 marinuotas agurkas
- 15 vyšninių pomidorų
50 Kalorijų Neviršijantys Vaisių Užkandžiai
- 1 nedidelis obuolys
- 80 g šilauogių
- 1 vidutinio dydžio apelsinas
- 1 kivis
- 1 didelė slyva
- 200 g meliono kubelių
- 150 g žemuogių
- 10 vyšnių
- 17 vynuogių
- Pusė greipfruto
Pasiūlymai saldiems užkandžiams (iki 50 kalorijų):
- Nedidelis puodelis karšto šokolado be cukraus, pagardinto cinamonais arba imbierais
- 2 zefyrai
- 1 plytelė (kvadratėlis) juodojo šokolado
- 1 perteptas sausainis
- 1 nedidelis pieniškas čiulpinukas
- Kava su 150 ml nugriebto pieno
- 115 g becukrių guminukų
- 80 ml šaldytų vaisių sulčių čiulpinukas (be pridėtinio cukraus)
- 80 g riebalų neturinčio graikinio jogurto su 10 šilauogių
Kiti Receptai
- Skrebutis su sūriu ir pomidoru (93kcal): Supjaustykite pomidorą ir svogūnų laiškus, uždėkite ant duonos traškučio, apibarstykite tarkuotu sūriu ir porą minučių kepkite įkaitintame keptuve ant grotelių.
- Braškės su grietinėle (92 kcal): Rinkitės gerai prinokusias braškes ir neriebią saldžią grietinėlę.
- Rūkytos lašišos ir tepamo grietinėlės sūrio suktinukai (106 kcal): Ant lygaus paviršiaus padėkite keturias lašišos juosteles, uždėkite ant kiekvieno jų galo po 5 g tepamo grietinėlės sūrio, į kurį prieš tai įmaišykite kapotų krapų. Pradėję nuo galo su sūriu, atsargiai susukite kiekvieną lašišos juostelę.
- Šviežių obuolių skiltelės su žemės riešutų sviestu (70 kcal): Šis puikus derinys dar ir puikiai numalšina alkį tarp valgių.
- Skrudinta pilno grūdo duonos riekelė su keptomis pupelėmis (99 kcal): Tinkamai pasigaminus, juo galima mėgautis net ir besilaikant dietos.
- Pieniško kokteilio (98 kcal): Kad kokteilis būtų kuo saldesnis, bananai turi būti labai prinokę. Suplakite bananus su pienu ir įberkite šiek tiek cinamono.
- Šviežiai kepti kukurūzų spragėsiai (89 kcal): Kukurūzų spragėsiuose daug ląstelienos, tad jų užkandę ilgiau jausitės sotūs.
Sveikas gyvenimo būdas prasideda nuo sveiko maitinimosi įpročių, o tai apima ir mūsų kasdienį užkandžių valgymą. Pasirinkdami sveikus užkandžius, kuriuose gausu daržovių ir vaisių, ne tik palaikome sveiką mitybos racioną, bet ir maitiname savo organizmą reikalingais mikroelementais.