Kartais dietos prireikia ne tik norint kardinaliai pasikeisti, daugeliu atveju tereikia numesti vos du - tris kilogramus ir sutvirtinti raumenis. Todėl griežtas dietas iš karto atmetame.

Kaip pasirinkti tinkamą dietą?

Ekspertai pataria prieš pasirenkant dietą, labiau pažinti save ir atsakyti į keletą klausimų:

• Ar dietoje yra maisto produktų, kuriuos mėgstate valgyti?
• Dėl kokių mano įpročių ar pageidavimų šis konkretus požiūris gali būti naudingas?
• Kokių pokyčių aš siekiu: pavyzdžiui svorio metimas ar cholesterolio mažinimas?
• Ar turėsiu laiko apsipirkimams ir rekomenduojamų produktų ruošai?

Verta atkreipti dėmesį į praktiškumą.

National Institutes of Health sudarydama geriausių bei efektyviausių dietų reitingą, jas vertina pagal šiuos kriterijus: sveikumas, saugumas, paprastumas, sveiko ir tvaraus gyvenimo būdo skatinimas. Ar įmanoma siekti ilgalaikių tikslų, tokių kaip svorio valdymas, sveika mityba.

Populiariausios dietos

Kiekvienais metais efektyviausių dietų reitingas buna sudaromas National Institutes of Health. Tai mokslu grįstos dietos, o jų veiksmingumas patvirtintas ekspertų.

Viduržemio jūros dieta

Šeštus metus iš eilės Viduržemio jūros regiono mitybos stilius pelnė geriausios bendros dietos titulą. Moksliniai tyrimai atskleidė, kad Viduržemio jūros dieta gali sumažinti diabeto, didelio cholesterolio kiekio, demencijos, atminties praradimo, depresijos, krūties vėžio rizikas. Siejama su stipresniais kaulais, sveikesne širdimi ir ilgesniu gyvenimu.

Tarp pagrindinių šiame regione suvartojamų maisto produktų yra daržovės (ypač pomidorai), vaisiai, ankštinės kultūros, pilno grūdo produktai, riešutai, sėklos, jūros gėrybės ir ypač tyras alyvuogių aliejus. Ekspertai ją įvertino dėl įvairių maisto produktų ir skonių. Pastebėti trūkumai: Varginantis porcijavimas, valgio planavimas ar paruošimas.

DASH dieta

Tai dietinio požiūrio į hipertenzijos sustabdymo mitybos planas (angl. Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH). Specialistų teigimu, ši dieta sumažina širdies ligų ir aukšto kraujospūdžio riziką, nes ribojamas riebalų, cholesterolio ir natrio vartojimas.

Privalumai: tinkamos maistinės vertės. Nereikia skaičiuoti angliavandenių, kalorijų, maistas gausus skaidulų. Aiškiai apibrėžtas planas su receptais.

Fleksitarinė dieta

Tai pusiau vegetarinė mityba. 90 proc. visos mitybos sudaro augaliniai maisto produktai, o likusią dalį - laisvai auginamų viščiukų šlaunelės, jautiena ir kiti kokybiški, ekologiški produktai. Nors mėsa įprastai keičiama sojų mėsa, o sūris - tofu. Ši dieta turi ir kitą aspektą - ji prisideda prie planetos išsaugojimo dėl mažesnio mėsos vartojimo.

Privalumai: Įvairūs maisto produktai ir skoniai. Galimas instruktavimas ir grupinis palaikymas. Gausu skaidulų turinčio maisto. Jokių ribojamų maisto grupių ar produktų. Patogi.

MIND dieta

Dar vienas akronimas, kuris slepia anglišką pavadinimą „Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay“. Ši dieta yra tokia pati, kaip Viduržemio jūros dieta, bet jos laikantis suvartojama itin mažai natrio. Mitybos pagrindas yra augalinis: vaisiai, daržovės, pilno grūdo produktai, riešutai, žuvis, neriebūs pieno produktai.

Privalumai: Tinkamos maistinės vertės. Nereikia skaičiuoti angliavandenių ir kalorijų. Gausu skaidulų turinčio maisto. Aiškiai apibrėžtas planas su receptais. Įrodyta nauda sveikatai. Įvairūs maisto produktai ir skoniai.

TLC dieta

TLC dieta (angliškai - Therapeutic Lifestyle Changes) sukūrė JAV Nacionalinio Sveikatos Instituto ekspertai. Dieta skirta cholesterolio lygio mažinimui. Raciono pagrindą sudaro daržovės, vaisiai ir grūdai. Kalakutieną, vištieną bei žuvį galima valgyti labai ribotais kiekiais.

Privalumai: Tinkamos maistinės vertės. Maistas gausus skaidulų. Įrodyta nauda sveikatai. Trūkumai: Trūksta receptų.

Mayo klinikos dieta

Ši dieta buvo sukurta garsioje Mayo klinikoje ir skirta tiems, kas nori pereiti prie sveiko gyvenimo būdo. Mayo dietą sudaro dvi fazės. Iš pradžių Jums teks atsisakyti visų žalingų įpročių, o tada suformuoti gerus įpročius. Didelę dalį raciono sudaro daržovės ir vaisiai, baltymai bei pilno grūdo produktai.

Privalumai: Tinkamos maistinės vertės. Galimas instruktavimas, grupinis palaikymas. Maistas gausus skaidulų. Aiškiai apibrėžtas planas su receptais. Trūkumai: Valgymas ribotas. Daug taisyklių.

Dieta diabetikams

Gydytojai teigia, kad tai viena iš geriausių dietų tinkančių diabetikams. Mitybos planas dalina produktus į 4 kategorijas pagal kaloringumą: labai žema (daržovės be krakmolo, vaisiai, sriubos, neriebus pienas), žema (vaisiai ir daržovės su krakmolu, grūdai, neriebi mėsa, ankštiniai), vidutinė (mėsa, sūris, duona), aukšta (sausainiai, riešutai, šokoladas, sviestas). Raciono pagrindą turi sudaryti produktai iš pirmos ir antros kategorijų.

Privalumai: Įvairūs maisto produktai ir skoniai. Nereikia skaičiuoti angliavandenių ir kalorijų. Maistas gausus skaidulų. Jokių ribojamų maisto produktų.

Weight Watchers dieta

Šios dietos pagrindas - draudimų nebuvimas. Galima valgyti bet kokį „nesveiką maistą“ - saldumynus, tortus, dešras, sumuštinius. Tik kiekvienam produktui skirtas tam tikras balų skaičius.

Privalumai: Maistinga, įvairūs produktai ir skoniai, galimi mokymai ir grupinė pagalba. Sotūs, produktai gausūs ląstelienos, jokių ribojamų maisto produktų, patogi, aiškūs planas ir receptai, įrodyta nauda sveikatai. Trūkumai: Ne visiems žmonėms saugi.

Weilo priešuždegiminė dieta

Ši dieta pagrįsta Viduržemio jūros regiono dietos principais, tačiau papildyta keletu papildomų produktų, pavyzdžiui žalioji arbata ir juodasis šokoladas. Rekomenduojama valgyti įvairių šviežių maisto produktų, ypatingai vaisių ir daržovių, nes juose gausu fitonutrientų - tai augaluose randami cheminiai elementai, suteikiantys augalams sodrią spalvą, unikalų skonį ir aromatą. Jie naudingi žmogaus sveikatai ir padeda išvengti įvairių ligų.

Privalumai: Gausu ląstelienos, patikima, galima grupinė pagalba, aiškiai apibrėžtas planas ir receptai, įrodyta nauda sveikatai, įvairūs maisto produktai ir skoniai. Trūkumai: Varginantis valgio planavimas ar ruošimas.

Ornišo dieta

Dietą sukūrė Kalifornijos universiteto profesorius Dinas Ornišas. Efektyviausių dietų reitingas pavrėžia, kad ji padeda pagerinti savijautą, sustiprinti sveikatą ir sumažinti svorį. Dietos pagrindą sudaro bet kokių riebalų, perdirbtų angliavandenių bei gyvulinių baltymų ribojimas racione. Dieta turi keletą variacijų, priklausomai nuo jūsų tikslo (lieknėjimas, vėžio profilaktika, kraujo spaudimo mažinimas, kraujagyslių lygų profilaktika, širdies ligos.).

Trūkumai: Varginantis valgio planavimas ir ruošimas. Galimas monotoniškumas. Ne saugi tam tikrai grupei žmonių.

Norime atkreipti Jūsų dėmesį, kad nėra tokios dietos, kuri būtų geriausia ir tinkama visiems. Dėl šios priežasties efektyviausių dietų reitingas sudarytas taip, kad ekspertai vertindami šias dietas atkreipė dėmesį ir į kultūrines, etninės įtakos svarbą, šeimos biudžeto apribojimus, kurie taip pat gali turėti įtakos mitybos planavimui.

Greitas ir nepavojingas lieknėjimas

Antsvoris reiškia ne vien tai, kad žmogui yra nepatogu, jis yra negražus. Visų pirma, tai rimtas signalas, kad žmogus yra nesveikas.

Patarimai norintiems numesti svorio

1. Nėra tokios universalios dietos, kuri tiktų visiems - kiekvienam būtinas individualus mitybos planas, kuris sudaromas pasikonsultavus su mitybos specialistu, atsižvelgiant į keletą lemiamų veiksnių (sveikatos būklę, kūno sudėjimą, fizinį aktyvumą, mitybos įpročius, dienos režimą, kraujo grupę ir tam tikrų maisto produktų netoleravimą).
2. Būtina valgyti reguliariai, kiekvieną dieną tuo pačiu metu.
3. Valgyti mažomis porcijomis, kas 3 valandas, 5 kartus per dieną.
4. Būtina pusryčiauti - labai svarbu, kad nuo pat ryto skrandis nebūtų tuščias. Badaujant lėtinama organizmo medžiagų apykaita, o kito valgymo metu rizikuojama persivalgyti.
5. Norint numesti svorio, angliavandenių nereikia visai atsisakyti, tačiau būtina vengti tų, kurių maistinė vertė yra maža (cukrus, saldumynai, pyragaičiai, gaivieji gėrimai).
6. Vartoti daug skaidulų turinčius produktus - vaisius, daržoves. Juos patartina valgyti 20 min. prieš valgį, geriausia kuo įvairesnius, kasdien.
7. Gerti daug skysčių, ypač vandens (1-1,5 val. po maisto).
8. Maisto produktus svarbu derinti. Pusryčiams labiau tiks angliavandenių turtingi produktai (pvz., grikių košė), pietums - maistas, turintis daugiau riebalų bei angliavandenių (pvz., mėsos ar žuvies kepsnys su žaliomis daržovėmis), o vakarienei - baltymingi produktai (pvz., varškė, kiaušiniai).

Pakeitus netinkamus mitybos įpročius ir laikantis režimo, antsvorio pavyksta atsikratyti saugiai, natūraliai ir ilgam, galima džiaugtis puikia išvaizda ir gera savijauta!

Kaip renkatės sau tinkamą dietą?

Ar pasirinkimą įtakoja to meto mados, draugų rekomendacijos, asmeninės patirtys, o gal nuojauta? Jeigu dieta yra populiariausiųjų sąraše, dar nereiškia, kad ji gera ir tinkama jums.

Galų gale niekas nevyksta be pastangų, tad netikėkite tais, kurie jums žada lengvų ir pastebimų rezultatų nepajudinus nė piršto. Kai jau gebėsite atskirti, kurios dietos yra palankios sveikatai, o kurios ne, pasirinkimo ratas gerokai susiaurės.

Svarbūs klausimai renkantis dietą

• Kodėl nusprendėte laikytis? Tai pats pirmiausias klausimas, kurį sau turėtumėte užduoti, tik tada dieta bus veiksminga.
• Ar atitinka jūsų gyvenimo būdą? Jūsų gyvenimo būdo neatitinkančios dietos bus pernelyg keblu laikytis, ji nuolat kels diskomfortą, apie save primins, tada labai sunku įsivaizduoti, kad galėtų atnešti užsibrėžtų tikslų ir tapti ilgalaike gyvenimo dalimi.
• Ar jums tai prieinama? Galbūt tam tikro maisto jūsų regione bus pernelyg sunku gauti, gal jis bus per brangus?
• Ar atitinka jūsų fizines galimybes? Metant svorį svarbi ne tik mityba, bet ir fizinis aktyvumas, todėl geriausi svorio metimo planai apima ne tik dietą, bet ir mankštos planą.
• Kokie jūsų organizmo poreikiai? Rinkdamiesi dietą pagalvokite, ar turite kokių nors maisto alergijų, ar toleruojate visus produktus, kaip veikia jūsų medžiagųapykaita, virškinimo sistema, ar neturite problemų dėl vidurių užkietėjimo ir pan.
• Ar galėtumėte laikytis visą gyvenimą? Sveika dieta turėtų būti subalansuota taip, kad jos laikytis būtų galima visą gyvenimą, o ne trumpą laiką.

Mitybos plano sudarymas

Pirmiausia reikia tiksliai nustatyti, kiek kilogramų jūs norėtumėte numesti. Jeigu daugiau nei penkis, ši dieta nepadės. Bet kokios, tame tarpe ir šitos dietos esmė ta pati - pakankamai kaloringi pusryčiai ir pietūs, ne tokie kaloringi priešpiečiai ir visiškai lengva vakarienė.

Turėsite laikytis šių taisyklių ir dar į racioną įtraukti kai kuriuos ypatingus produktus. Jie padės sureguliuoti virškinimą ir įsisavinti visas maisto medžiagas. Šiems produktams priskiriamas kefyras (ne mažiau nei dvi - trys stiklinės per dieną), šviežių kopūstų ir obuolių salotos, pagardintos staliniu šaukštu citrinų sulčių ir gerinančios žarnyno peristaltiką bei didinančios apetitą, ir žalioji arbata (patikimas pagalbininkas kovojant su toksinais ir šlakais). Neišsiversite ir be taip vadinamo „grožio gėrimo” - stiklinės karšto vandens su staliniu šaukštu citrinų sulčių. Vandenį reikia gerti kiekvieną rytą dar nevalgius.

Pavyzdinis dienos meniu

• Pusryčiai: bet koks vaisius, puodelis kavos arba arbatos. Jeigu pusryčiams nevalgote nieko saldaus, į gėrimą galite įdėti vieną arbatinį šaukštelį cukraus.
• Pietūs: lėkštė daržovių sriubos arba vištienos sultinio be vištos ir, žinoma, be vištos odelės, arba bet kokia žuvienė. Svarbiausia, kad nebūtų riebu. Antram patiekalui - maža lėkštė virtų ryžių ir nedidelis gabalėlis žuvies, vištos arba mėsos, keptos folijoje.
• Vakarienė: bet kokių daržovių salotos su nedideliu kiekiu augalinio aliejaus ir žalumynų, dvi keptos bulvės arba grikiai. Einant antrai dietos savaitei, galima suvalgyti porą gabaliukų mėgstamo, nors ir pakankamai kaloringo sūrio, o kartą per savaitę - netgi ko nors kepto, pavyzdžiui, vištienos be odelės arba mėsos be riebalų.

Ką valgyti, kai norisi saldumynų?

Dietiniams ir gana naudingiems saldumynams priskiriami traškučiai su aguonomis, zefyrai, pastilės ir marmeladas, kuriuose yra obuolių pektino.

Iškrovos dienos

Savaitės tvarkaraščio keisti negalima - viena diena yra iškrovos diena, kai pusryčiams, pietums ir vakarienei reikia valgyti vienos rūšies produktus. Organizmas praranda daug vandens - nepamirškite mineralinio vandens.

Fruktozę, kurios yra saldžiuose vaisiuose, skrandis pasisavina labai greitai ir kraujyje padidėja gliukozės kiekis, o sotumo jausmas ateina vėliau. Kilogramą vaisių reikia padalinti porcijomis ir suvalgyti per visą dieną. Tam idealiai tinka obuoliai, kriaušės, ananasai, kiviai, vynuogės.

Ištikimi pagalbininkai iškrovos dieną - paprasčiausios bulvės. Virkite jas su lupenomis, kitaip prarandama baltymų. Pietums reikėtų suvalgyti apie 300g bulvių su trupučiu augalinio aliejaus ir žalumynų, vakarienei tokią pačią porciją užpilkite stikline lieso jogurto.

Ryžių dienos, kai pusryčiams reikia suvalgyti 200g ryžių su cinamonu ir cukrumi, pietums - su žalumynais, o vakarienei - su apelsinų sultimis, yra ypatingai efektyvios, jei vargina celiulitas (jis gali atakuoti ir net labai plonas merginas).

Gerkite kuo daugiau vandens, bet nesižavėkite sultimis, nes jose gali būti daug jums visai nereikalingo cukraus.

Ką daryti pasiekus norimą svorį?

Kai pasieksite pageidaujamą svorį, pasilepinkite mėgstamu patiekalu, tik nepersistenkite. Būtinai 2 - 3 kartus per savaitę apsilankykite sporto salėje. Pirmenybę teikite ne treniruokliams, o aerobikai - jėgos, šokio aerobikai, stepui. Aerobika delikačiai suformuoja raumenis.

Mitybos planas be kalorijų skaičiavimo - 7 patarimai

1. Daugiau baltymų. Baltymai padeda ilgiau jausti sotumą, stabilizuoja gliukozės kiekį kraujyje ir palaiko raumenų masę - tai ypač svarbu metantiems svorį.
2. Daug šviežių daržovių. Šviežios daržovės turėtų užimti didžiausią dalį jūsų lėkštėje. Jos suteikia sotumo jausmą, nes turi skaidulų, gerina virškinimą ir aprūpina organizmą reikalingais vitaminais bei mineralais.
3. Rinkitės neperdirbtus grūdus. Rafinuoti miltai ir perdirbti grūdai gali sukelti alkio priepuolius ir cukraus kiekio kraujyje svyravimus.
4. Skirkite laiko valgymui. Jei valgydami sprendžiate problemas, skubate, esate įnikę į telefoną ar žiūrite televizorių - nebus nei sotumo, nei malonumo.
5. Vengti riebalų - netikslinga. Riebalų turime gauti su kiekvienu valgymu, kad sotumo jausmas truktų ilgiau.
6. Gerkite pakankamai vandens. Dažnai troškulys gali būti painiojamas su alkiu, todėl svarbu išgerti pakankamai vandens per dieną.
7. Lieknėkite valgydami sočiai ir skaniai. Maistas turi būti skanus. Sužinoti, kas yra ir sveika, ir padeda deginti pilvo, šlaunų riebaliukus, nukrapštyti cholesterolį nuo kraujagyslių sienelių bei sureguliuoti hormonus, galima tik vienu būdu - bandant naujus receptus ir pasirenkant tai, kas jums skanu.

Populiariausios dietos

Dieta	Privalumai	Trūkumai
Veganiška arba vegetariška	Daug vaisių, daržovių ir grūdinės kilmės maisto; Nėra ribojami angliavandeniai, cukrus ar kitas maistas; Draugiška aplinkai	Gali būti sunku gauti rekomenduojamą baltymų normą; Įtakos gali turėti ir šviežių produktų kaina
Mėsėdiška	Gausus baltymų kiekis; Gali turėti nedaug angliavandenių; Gali padėti sudeginti kūno riebalus	Didelis mėsos suvartojimas gali trukdyti įsisavinti kitas maistines medžiagas; Šios dietos gali būti sunku laikytis ilgą laiką; Neįtraukiamos visos maisto grupės
Šarminė	Gali sumažinti uždegimus; Išlaiko sveikus kaulus; Mažiau apkrauna vidaus organus	Ganėtinai sudėtingas vartotino ir vengtino maisto sąrašas; Neįtraukiamos tam tikros maisto kategorijos (pvz. citrusiniai vaisiai); Sunkiai išlaikoma ilgą laiko tarpą
IIFYM	Gali padėti užsiauginti raumenis; Gali padėti numesti svorio; Nėra nė vienos į šalį nustumtos maisto grupės	Reikalauja daug skaičiavimo ir sekimo; Gali atimti nemažai laiko; Su laiku gali tekti atlikti tam tikrus pakeitimus
Kraujo grupės	Konkrečiai nurodyta, ką valgyti; Įtraukta didžioji dalis sveiko maisto; Pritaikyta jūsų kūnui	Veiksmingumas ir nauda nėra įrodyti moksliškai; Neįtrauktos tam tikros maisto grupės, priklausomai nuo dietos versijos, kurios reikia laikytis; Gali būti sunku laikytis ilgą laiką
Ketogeninė	Valgiaraštyje yra nemažai skanaus maisto; Turi daug baltymų; Pakankamai lengva laikytis	Nėra įtraukta daug sveiko maisto - daržovių, vaisių, grūdinės kilmės produktų; Reikalauja griežto laikymosi, norint pasiekti rezultatus; Sunku laikytis ilgą laiką
16:8 tarpinis badavimas	Gali skatinti svorio metimą; Galite savęs nevaržyti per valgymo langą	Griežtas badavimo tvarkaraštis; Gali būti sunku aprūpinti kūną energija
5:2 dieta	Didžioji dalis dienų neturi apribojimų; Nėra maisto, kurio nebūtų galima valgyti; Gali būti efektyvi dieta, siekiant numesti svorio	Veikiausiai tokia pati efektyvi dieta, kaip ir kitos, kurios pasižymi kalorijų skaičiavimu; Mažas kalorijų suvartojimas gali atsiliepti darbui treniruotėse; Gali būti sunku laikytis ilgą laiką

---