Linų sėmenys jau seniai laikomi sveikatai vertingu produktu. Linų sėmenyse esančios maisto medžiagos gali padėti sumažinti diabeto, vėžio ir širdies ligų riziką. Dėl šios priežasties linų sėmenys kartais laikomi maisto produktu, vartojamu siekiant pagerinti sveikatos būklę.
Linai yra viena seniausių pluoštinių kultūrų pasaulyje. Linus augino senovės Egipte ir Kinijoje. Azijoje linai tūkstančius metų buvo svarbi ajurvedinės medicinos dalis. Šiandien linų sėmenis galima vartoti sėklų, aliejaus, miltelių, tablečių, kapsulių ir miltų pavidalu. Jie gali būti vartojami kaip maisto papildas siekiant užkirsti kelią vidurių užkietėjimui, diabetui, per dideliam cholesterolio kiekiui, vėžiui ir kitoms problemoms.
Svarbiausi Faktai Apie Linų Sėmenis
Linų sėmenyse yra skaidulų, sveikųjų riebalų, baltymų, įvairių mineralų ir vitaminų. Šios maisto medžiagos gali apsaugoti nuo vėžio, diabeto ir širdies bei kraujagyslių ligų. Vartojant susmulkintus linų sėmenis, organizmas efektyviau įsisavina maisto medžiagas.
Linų Sėmenų Aliejaus Gamyba ir Rūšys
Aliejaus gamyba - sudėtingas ir be galo kompleksiškas procesas. Neabejotinai kiekvienas žino sąvokas, tokias kaip rafinuotas aliejus, nerafinuotas aliejus bei dezodoruotas aliejus. Svarbu suvokti ne tik tai, kuo kiekviena rūšis skiriasi, bet ir kaip, kur ją vartoti:
- Nerafinuotas aliejus gaunamas tik spaudžiant mechaniniu būdu, šalto spaudimo metu. Šiuo spaudimo būdu gaminamam produktui netenka patirti nei karščio nei įvairių tirpiklių poveikio.
- Rafinuoto aliejaus esminis gamybos išskirtinumas yra tas, kad jis yra išgaunamas augalus tirpinant įvairiuose cheminiuose tirpikliuose.
- Dezodoruotų aliejų gamybos procese iš produkto panaikinamos maistinės medžiagos, skonis, kvapas.
Svarbu paminėti, jog nerafinuotas linų sėmenų aliejus, kitaip dar vadinamas šalto spaudimo aliejus, negali būti kaitinamas aukštoje temperatūroje, kadangi jis praras visą naudą, kuria pasižymi jo sudėtis.
Linų Sėmenų Nauda
Linų sėmenys nuo senovės vartojami kaip maistas ir vaistas. Tačiau ką apie juos nustatė tyrimai? Teigiami ir gydomieji linų sėmenų vartojimo privalumai kol kas nėra iki galo žinomi. Egzistuoja mažai iš aukštos kokybės tyrimų gautų išvadų, patvirtinančių linų sėmenų naudą. Kaip bebūtų, linų sėmenyse yra maistinių medžiagų, padedančių išvengti daugybės sveikatos problemų. Pagalba norint išvengti vėžio, cholesterolio kiekio ir kraujospūdžio sumažinimas, apsauga nuo radiacijos - tokie yra galimi linų sėmenų privalumai.
Vėžio Prevencija
Linų sėmenyse yra Omega-3 riebalų rūgščių, kurios, kaip manoma, trukdo vėžinėms ląstelėms augti ir užkerta kelią jų vystymuisi. Aliejų, kuriuose yra Omega-3 riebalų rūgščių, vartojimas gali padėti apsisaugoti nuo įvairių tipų vėžio. Linų sėmenyse taip pat yra lignanų, kurie turi antiangiogeninių savybių - stabdo naujų, paprastai žalingų, kraujagyslių susidarymą ir navikų augimą. Linų sėmenyse lignanų yra apie aštuonis šimtus kartų daugiau nei kituose produktuose. Linų sėmenyse esantys lignanai gali padėti apsisaugoti nuo įvairių vėžio tipų, ypač jei yra vartojami nuolat kaip sveikos mitybos ir gyvenimo būdo papildas.
2008-aisiais paskelbtas tyrimas, kuriame dalyvavo 161 vyras, parodė, kad linų sėmenų vartojimas stabdė prostatos vėžio navikų augimą, ypač tais atvejais, kai vyrų mityboje buvo mažai riebalų. Buvo atlikta keletas krūties vėžio prevencijos tyrimų. Vienas didelės apimties tyrimas parodė, jog linų sėmenimis papildyta mityba mažina krūties vėžio riziką.
Cholesterolio Mažinimas ir Širdies Būklės Gerinimas
Linų sėmenyse esančios skaidulos, fitosteroliai ir Omega-3 riebalų rūgštys gali padėti pagerinti širdies būklę. Lignanai gali padėti apsisaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ir kitų lėtinių ligų. Fitosteroliai yra molekulės, kurių struktūra panaši į cholesterolio molekulių, tačiau jie padeda užkirsti kelią cholesterolio įsisavinimui žarnyne. Valgant maistą, kuriame yra šių maisto medžiagų, organizme gali sumažėti mažo tankio lipoproteinų (MTL), kitaip dar vadinamų „bloguoju cholesteroliu“.
2010-aisiais Ajovos universiteto Mitybos ir sveikatingumo centro mokslininkai analizavo cholesterolio kiekio poveikį vyrams, kurie suvartodavo mažiausiai po tris valgomuosius šaukštus linų sėmenų per dieną. Šiuose sėmenyse buvo mažiausiai 150 miligramų lignanų. Po trijų mėnesių vyrams cholesterolio lygis sumažėjo beveik 10 procentų. Tačiau moterims tokio paties poveikio nebuvo. Ajovos universiteto tyrimui vadovavusi profesorė Suzanne Hendrich teigė, kad skirtumas galėjo atsirasti dėl to, jog vyrų organizme yra didesnis testosteronų kiekis nei moterų.
2008-aisiais atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 55 JAV gimusios moterys, jau išgyvenusios menopauzę, parodė, kad, kasdien suvartojus po 30 gramų linų sėmenų, „blogojo cholesterolio“ kiekis sumažėjo iki 10 procentų. Manoma, jog skaidulos padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką. Linų sėmenyse yra tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų.
Pasak „Mayo Clinic“, tirpdamos skaidulos sukuria želė pavidalo medžiagą, padedančią sumažinti cholesterolio ir gliukozės kiekį. Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja į sveiką mitybą įtraukti daugiau skaidulų. Vienas iš skaidulų privalumų yra tas, kad jos padeda greičiau pajausti sotumą, todėl mažėja persivalgymo tikimybė.
Omega-3 riebalų rūgštys, kurių paprastai būna riebioje žuvyje, siejamos su širdies ir kraujagyslių ligų rizikos sumažinimu. Kai kurie mokslininkai teigia, kad linų sėmenys dėl juose esančių Omega-3 riebalų rūgščių gali būti puiki alternatyva žuviai.
Įtaka Cukraus Kiekiui Kraujyje
Lignanai ir kiti fitoestrogenai, kaip manoma, dėl savo priešuždegiminio poveikio padeda sumažinti tokių lėtinių ligų kaip diabetas riziką. 2013-aisiais paskelbto nedidelės apimties tyrimo metu mokslininkai 12 savaičių 25 žmonėms kasdien duodavo nulį, 13 arba 26 gramus linų sėmenų. Tyrimo dalyviai sirgo prediabetu. Tyrimui buvo pasirinkti nutukę ar antsvorio turintys vyrai ir menopauzę išgyvenusios moterys. 13 gramų linų sėmenų vartojusių tyrimo dalyvių gliukozės ir insulino lygis buvo mažesnis, pagerėjo jų jautrumas insulinui.
Su laboratorinėmis žiurkėmis atliktas tyrimas, paskelbtas 2016-aisiais, parodė, kad žmonėms linų sėmenyse esantys junginiai gali padėti sumažinti pirmojo tipo cukrinio diabeto atvejų ir atitolinti antrojo tipo diabeto pradžią, tačiau reikia daugiau tyrimų. 2016-aisiais mokslininkai paskelbė 99 žmones analizavusio tyrimo rezultatus. Prediabetu sergantiems tyrimo dalyviams 12 savaičių kasdien buvo skiriama 40 arba 20 gramų linų sėmenų arba nei linų sėmenų, nei placebo. Tyrimo rezultatai parodė, kad kasdien vartojant linų sėmenų miltelius prediabetu sergantiems žmonėms gali sumažėti kraujospūdis, tačiau jie neturėjo įtakos cukraus kiekiui kraujyje ar atsparumui insulinui. Linų sėmenų įtaka diabeto simptomams išlieka neaiški.
Vidurių Užkietėjimas
Linų sėmenyse gausu tiek tirpių skaidulų, kurios tirpsta vandenyje, tiek vandenyje netirpstančių skaidulų. Netirpios skaidulos lieka virškinamajame trakte. Jos sugeria vandenį ir prideda virškinamajam traktui masės. Tai padeda pagerinti judėjimą žarnyne. Visgi, pasak Nacionalinio papildančiosios ir integruotos sveikatos centro (NCCIH), yra mažai įrodymų, kad linų sėmenys padeda įveikti vidurių užkietėjimą. Jei linų sėmenys vartojami su nepakankamu kiekiu vandens, vidurių užkietėjimas gali dar labiau paūmėti, o galiausiai viskas gali baigtis žarnų nepraeinamumu. Per didelis linų sėmenų ar linų sėmenų aliejaus kiekis gali sukelti viduriavimą.
Apsauga Nuo Radiacijos
Tyrimai parodė, jog linų sėmenyse esantys lignanai gali padėti apsisaugoti nuo radiacijos. Mokslininkai pelėms, turinčioms radiacijos sukeltų plaučių problemų, davė linų sėmenyse esančių lignanų. Pelės, suvartojusios iš linų sėmenų išgautų junginių, pasižymėjo retesniais uždegimais, susižeidimais ir fibrozės atvejais bei išgyvendavo dažniau nei tos, kurioms šių junginių nebuvo duodama. Mokslininkai mano, kad ateityje iš linų sėmenų gaunami lignanai gali pasitarnauti gydant dėl atsitiktinių radiacijos dozių ar radioterapijos atsiradusias plaučių problemas.
Linų Sėmenų Maistinė Vertė
Linų sėmenys yra universalus ingredientas, galintis pagerinti beveik bet kokio recepto skonį ir tekstūrą. Juose taip pat gausu maistinių medžiagų ir jie siejami su daugeliu sveikatai naudingų medžiagų.
Viename valgomajame šaukšte (7 g ) maltų linų sėmenų yra:
- Kalorijų: 37
- Angliavandenių: 2 g
- Riebalų: 3 g
- Skaidulinių medžiagų: 2 g
- Baltymų: 1 g
Taip pat, linų sėmenyse gausu:
- Tiamino
- Vario
- Mangano
- Magnio
- Fosforo
- Seleno
- Cinko
- Vitamino B6
- Geležies
- Foliatų
Linų sėmenyse ypač daug tiamino, B grupės vitamino, kuris atlieka svarbų vaidmenį energijos apykaitoje ir ląstelių veikloje. Tai taip pat puikus vario, kuris dalyvauja smegenų vystymuisi, imuninės sistemos sveikatai ir geležies apykaitoje, šaltinis.
Linų Sėmenų Poveikis Sveikatai
Omega-3 Riebalų Rūgštys
Linų sėmenys yra puikus alfa-linoleno rūgšties (ALA) - širdies sveikatai svarbios omega-3 riebalų rūgšties, kurios daugiausia randama augaliniame maiste, - šaltinis. 2020 m. apžvalgoje teigiama, kad omega-3, įskaitant ALA, gali padėti sumažinti uždegimą ir užkirsti kelią riebalų kaupimuisi arterijose (aterosklerozei). Neseniai atliktas 8 866 žmonių tyrimas parodė, kad didesnis ALA vartojimas sumažina cholesterolio kiekį kraujyje ir išeminės širdies ligos, susijusios su susiaurėjusiomis arterijomis, bei 2 tipo diabeto riziką. Vienoje didelėje 2021 m. 34 tyrimų apžvalgoje padidėjęs ALA vartojimas siejamas su mažesne mirties nuo širdies ligų rizika.
Apsauga Nuo Vėžio
Linų sėmenyse gausu lignanų - augalinių junginių, tirtų dėl jų stiprių kovos su vėžiu savybių. 2018 m. literatūros apžvalgoje linų sėmenų vartojimas siejamas su mažesne krūties vėžio rizika, ypač moterims po menopauzės. Tyrimai su gyvūnais ir mėgintuvėliuose taip pat rodo, kad linų sėmenys apsaugo nuo vėžio: storosios žarnos odos kraujo plaučių Reikia atlikti tyrimus su žmonėmis, kad būtų galima nustatyti, ar poveikis toks pat.
Skaidulinės Medžiagos
Valgomasis šaukštas maltų linų sėmenų turi 2 g skaidulų, t. y. apie 5 % ir 8 % atitinkamai vyrams ir moterims rekomenduojamos paros normos. Linų sėmenyse yra dviejų rūšių skaidulų - tirpių ir netirpių, kuriomis maitinasi naudingosios žarnyno bakterijos, palaikančios žarnyno sveikatą ir gerinančios žarnyno reguliarumą. Tirpios skaidulos žarnyne sugeria vandenį ir lėtina virškinimą, todėl gali padėti reguliuoti cukraus (gliukozės) kiekį kraujyje ir mažinti cholesterolio kiekį. Netirpios skaidulos padidina išmatų tūrį, todėl gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir skatinti reguliarų tuštinimąsi.
Cholesterolio Mažinimas
Linų sėmenys gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Atlikus 31 atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų apžvalgą nustatyta, kad linų sėmenys gali turėti teigiamą poveikį MTL (blogojo) cholesterolio ir bendrojo cholesterolio (TC) kiekiui žmonėms, kurių MTL arba lipidų kiekis yra didelis. 2021 m. atsitiktinių imčių klinikinio tyrimo, atlikto su žmonėmis, turinčiais aukštą kraujospūdį, rezultatai buvo panašūs - 4 valgomieji šaukštai (30 g) linų sėmenų per dieną leido reikšmingai sumažinti kūno masės indeksas (KMI), TC ir kraujospūdis. Šį poveikį gali paaiškinti linų sėmenyse esantis skaidulų kiekis. Pluoštas jungiasi su tulžies druskomis prieš organizmui jas išskiriant. Norėdamos papildyti šių tulžies druskų atsargas, kepenys ištraukia cholesterolį iš kraujo, todėl jo kiekis kraujyje sumažėja.
Kraujospūdžio Mažinimas
Linų sėmenys garsėja savo gebėjimu mažinti kraujospūdį. 2021 m. atsitiktinių imčių klinikinio tyrimo metu nustatyta, kad nors placebas didino abiejų tipų kraujospūdį, linų sėmenų 30 g papildų vartojimas per 12 savaičių buvo susijęs su sistolinio kraujospūdžio sumažėjimu 13,36 vieneto ir 5,6 vieneto sumažėjusiu diastoliniu kraujospūdžiu.
Cukraus Kiekio Kraujyje Stabilizavimas
Linų sėmenys gali stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje. Remiantis 2018 m. 25 tyrimų apžvalga, neskaldyti linų sėmenys gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir užkirsti kelią atsparumui insulinui. Šį cukraus kiekį kraujyje mažinantį poveikį gali lemti linų sėmenyse esančios tirpios skaidulos. 2020 m. 29 atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų apžvalga rodo, kad tirpios skaidulos lėtina cukraus pasisavinimą kraujyje, todėl gali mažinti cukraus kiekį kraujyje. Todėl linų sėmenys gali būti ypač naudingi, jei sergate 2 tipo diabetu. Linų sėmenų nauda cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti dažniausiai taikoma sveikiems linų sėmenims, o ne linų sėmenų aliejui, nes linų sėmenų aliejus neturi skaidulinių medžiagų.
Svorio Kontrolė
Keletas tyrimų rodo, kad linų sėmenys gali padėti kontroliuoti svorį. 2022 m. paskelbtame 12 savaičių trukmės tyrime 108 dalyviai, laikydamiesi mažo kaloringumo dietos, du kartus per dieną vartojo linų sėmenų lukštus (gleives). Rezultatai rodo, kad 68 % ir 46 % iš 2 linų sėmenų grupių svoris sumažėjo bent 5 %. Tik 9 % placebo grupės dalyvių svoris sumažėjo. Tikėtina, kad taip yra todėl, kad tirpios skaidulos lėtina virškinimą ir didina sotumo jausmą, o tai gali būti ypač naudinga, jei bandote numesti svorio.
Kaip Vartoti Linų Sėmenų Aliejų?
Linų sėmenų aliejuje yra daugiau ALA nei maltuose linų sėmenyse. Vos 1 valgomajame šaukšte maltų linų sėmenų yra 1,6 g ALA, o 1 valgomajame šaukšte (14 g) linų sėmenų aliejaus yra apie 7 g ALA. Linų sėmenyse yra dar keletas naudingų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, skaidulų, kurių nėra jų aliejuje. Norėdami visapusiškai pasinaudoti šio maisto produkto nauda sveikatai, pirmiausia turėtumėte rinktis maltus linų sėmenis.
Pavyzdžiai, kaip įtraukti linų sėmenų aliejų į mitybą:
- Į vandenį įberkite linų sėmenų miltelių arba pabarstykite jų į kokteilius.
- Šviežias salotas apšlakstykite linų sėmenų aliejumi vietoj salotų padažo.
- Užbarstykite maltų linų sėmenų ant karštų ar šaltų dribsnių.
- Įmaišykite linų sėmenų į mėgstamą jogurtą.
- Įmaišykite linų sėmenų į sausainius, keksiukus ar duoną ir suteikite kepiniams sveiko skonio.
- Sumaišykite linų sėmenis su trupučiu vandens, kad pagamintumėte kiaušinio pakaitalą.
- Linų sėmenų įmaišykite į mėsos ar daržovių paplotėlius.
Rekomenduojamas Linų Sėmenų Kiekis
Daugelis pirmiau minėtuose tyrimuose nurodytų teigiamų poveikių sveikatai pastebėti vartojant vos 1 valgomąjį šaukštą maltų linų sėmenų per dieną. JAV sveikatos apsaugos organizacijos neturi konkrečių linų sėmenų mitybos rekomendacijų. Tačiau dauguma ekspertų sutinka, kad 1-2 valgomieji šaukštai (7-14 g) maltų linų sėmenų per dieną yra sveikas kiekis subalansuotoje mityboje, kad nebūtų per daug ląstelienos.
Galimas Šalutinis Poveikis
Nors linų sėmenys siejami su daugeliu sveikatai naudingų dalykų, reikia atsižvelgti ir į keletą neigiamų aspektų:
- Per didelis skaidulinių medžiagų kiekis: Per didelis kiekis maltų linų sėmenų turi daug skaidulų, todėl labai greitai padidinus skaidulų kiekį gali kilti virškinimo problemų, įskaitant dujų kaupimąsi ir pilvo pūtimą.
- Alergija: Nors ir retai, tačiau galimos alerginės reakcijos į linų sėmenis ir linų sėmenų aliejų.
- Sąveika su vaistais: Linų sėmenys gali sąveikauti su keliais vaistais, įskaitant kraują skystinančius vaistus ir vaistus nuo trombocitų.
- Poveikis hormonams: Tam tikri linų sėmenų junginiai gali imituoti estrogenus. Asmenys, kuriems taikoma hormonų terapija arba sergantys hormonams jautriu vėžiu, prieš įtraukdami linų sėmenų į savo mitybą turėtų pasitarti su gydytoju. Taip pat patariama atsargiai vartoti linų sėmenis, jei esate nėščia arba maitinate kūdikį.
Svarbi Pastaba
Jei sergate specifine liga, ar vartojate papildomus vaistus ar maisto papildus, būtinai prieš pradėdami vartoti naujus maisto papildus pasikonsultuokite su savo gydytoju ar vaistininku. Straipsnyje pateikta informacija nėra autoriaus asmeninė nuomonė. Ši informacija nėra skirta reklamuoti maisto produktus ar papildus. Ši informacija negali būti interpretuojama kaip gydymo ar kitokio pobūdžio sveikatos klausimų sprendimo rekomendacija. Raginame sprendimus, susijusius su asmenine sveikata, priimti asmeniškai, įvertinus įvairius informacijos šaltinius.
Linų Sėmenų Maistinė Vertė (1 valgomasis šaukštas)
| Maistinė medžiaga | Kiekis | Dienos vertės % |
|---|---|---|
| Kalorijos | 37 | |
| Angliavandeniai | 2 g | |
| Riebalai | 3 g | |
| Skaidulos | 2 g | |
| Baltymai | 1 g | |
| Tiaminas | 10% | |
| Varis | 9% | |
| Manganas | 8% | |
| Magnis | 7% | |
| Fosforas | 4% | |
| Selenas | 3% | |
| Cinkas | 3% | |
| Vitaminas B6 | 2% | |
| Geležis | 2% | |
| Foliatai | 2% |