Pastaruoju metu vis daugiau žmonių domisi sveika mityba, ypač tie, kurie intensyviai sportuoja. Tinkamas reikiamų medžiagų balansas yra labai svarbus, o baltymai turėtų būti vienas iš pagrindinių aktyvaus žmogaus mitybos elementų. Kalorijų pagrindas turėtų būti gaunamas ne iš krakmolinių angliavandenių, bet iš baltymų. Kitaip tariant, rekomenduojama vengti bulvių ir bulkos, o rinktis tuną ir vištos krūtinėles.

Šiame straipsnyje aptarsime keletą receptų, kaip pasigaminti gardžias lęšių ir tunų salotas, kurios ne tik skanios, bet ir naudingos jūsų sveikatai.

Tunų Salotos - Greita ir Lengva Vakarienė

Tuno salotas pagaminti labai paprasta, jei tik turite reikalingų ingredientų:

• Suplėšykite pilną lėkštę žalumynų (Iceberg salotų, rukolos, kininių salotų ar kitų).
• Plonyčiais griežinėliais supjaustykite svogūną (geriausiai saldų - tinka raudonas, baltas) ir sudedkite ant salotų.
• Pabarstykite keliais šviežios morkos šiaudeliais.
• Vyšninius pomidorus perpjaukite per pusę (arba supjaustykite vieną vidutinį gerai sunokusį pomidorą).
• Jei patinka, pabarstykite saujele alyvuogių.
• Uždėkite gabaliukus konservuoto tuno.
• Supjaustykite išilgai kietai išvirtą kiaušinį ir pašlakstykite padažu.

Pats skaniausias priedas prie šių salotų - skrudinta duona. Paimkite kelias riekeles baltos duonos, paskrudinkite ją įkaitusioje orkaitėje, kol gražiai parunda. Tada dar karštą ir traškią gerai įtrinkite česnako skiltele ir pašlakstykite geru kokybišku aliejumi.

Lengva vakarienė - garantuota! Skanaus!

Lęšių Mišrainė su Kepta Paprika ir Pomidoriukais

Ši mišrainė - puikus būdas įtraukti daugiau lęšių į savo mitybą. Štai ingredientai ir gaminimo eiga:

Ingredientai:

• 150 g žaliųjų ar rudųjų lęšių, kurių nereikia mirkyti
• 1 svogūnas, nuluptas ir supjaustytas kubeliais
• 1 morka, nuskusta ir supjaustyta nedideliais kubeliais
• 1 skiltelė česnako
• 1 lauro lapas
• Kelios šakelės čiobrelių
• 1 raudonoji paprika, supjaustyta ketvirčiais, be sėklų
• 250 g mažų pomidoriukų
• Keli šaukštai alyvuogių aliejaus
• Druskos, pipirų

Gaminimas:

1. Lęšius perplaukite po tekančiu vandeniu.
2. Įkaitinkite orkaitę iki 200 laipsnių temperatūros. Pomidoriukus sudėkite į nedidelį kepimo indą, tarp jų įsprauskite paprikos ketvirčius (odele į viršų), pabarstykite druska, pipirais, pašlakstykite aliejumi ir dėkite kepti 35-40 min., kol paprikos odelė bus pūslėta ir juoda.
3. Kol kepa daržovės, išvirkite lęšius. Įkaitinkite puode porą šaukštų aliejaus, berkite svogūnus ir morkas, pakepinkite, kol kiek suminkštės ir karamelizuosis. Tada suberkite lęšius, įmeskite lauro lapą, perpjautą pusiau česnako skiltelę, čiobrelius, užpilkite 500 ml vandens, palaukite, kol užvirs, tada sumažinkite kaitrą ir palikite lęšius virti 30-35 min. Į pabaigą pasūdykite. Svarbu nepervirti lęšių, jie turi išlikti al dente.
4. Iškepusias paprikas sudėkite į mažą dubenėlį ir sandariai uždenkite folija, palikite taip kelias minutes. Pomidoriukus skystyje, kuriame kepė, švelniai patraiškykite ir atidėkite.
5. Kai lęšiai išvirs, išimkite lauro lapą, čiobrelius, jei liko daug skysčio, jį nusunkite.
6. Po folija išprakaitavusią papriką nulupkite ir supjaustykite mažais kubeliais.
7. Į nemažą dubenį berkite lęšius, susmulkintą papriką, patraiškytus pomidoriukus su visu skysčiu, išmaišykite, paragaukite, ar netrūksta druskos. Jei norisi, galite pabarstyti kapotomis petražolėmis.

Valgykite kambario temperatūros, o likučius laikykite šaldytuve.

Lęšių Mišrainė su Avokadu ir Šviežiais Pomidoriukais

Ši mišrainė - puikus pasirinkimas norintiems lengvo ir gaivaus patiekalo. Ji ypač skani su avokadu ir šviežiomis žolelėmis. Štai ingredientai ir gaminimo eiga:

Ingredientai:

• 200 g jau išvirtų (ar konservuotų) lęšių
• 2 skiltelės česnako, sutraiškytos
• 1 baltasis arba šalotinis svogūnas, nuluptas ir supjaustytas mažais kubeliais
• 200 g mažų pomidoriukų, supjaustytų ketvirčiais
• 1 didelis, gerai sunokęs avokadas, nuluptas, be kaulo ir supjaustytas stambesniais kubeliais
• Keli šaukštai alyvuogių aliejaus
• Sauja šviežių kalendrų, sukapotų
• Sauja šviežių krapų, sukapotų
• 1 aitrioji paprika (nebūtinai), perpjauta išilgai, be sėklų ir smulkiai supjaustyta
• 1 valg. šaukšt. paprastos arba žaliosios citrinos (laimo) sulčių
• Druskos, pipirų

Gaminimas:

1. Lęšius nusunkite, jei jie buvo konservuoti skystyje, suberkite į dubenį, kuriame maišysite mišrainę.
2. Prie lęšių berkite pomidoriukų ketvirčius, avokadą, svogūną, tuoj pat pašlakstykite citrinos sultimis. Dėkite ir traiškytą česnaką, aitriąją papriką, berkite druskos, pipirų, pašlakstykite alyvuogių aliejumi ir gerai išmaišykite.
3. Galiausiai mišrainę gausiai pabarstykite kapotomis žolelėmis ir galite ragauti.

Lęšių Salotos su Daržovėmis ir Feta Sūriu

Šios salotos - tai spalvingas ir gaivus patiekalas, kuris puikiai tinka pavasariui ar vasarai. Jos labai paprastos pagaminti, o skonis tikrai nustebins.

Ingredientai:

• 80 g virtų lęšių
• Apie 60 g pasirinktų salotų
• 4-5 ridikėliai
• 5 maži pomidoriukai
• 50 g agurko
• 1/4 svogūno (10 g)
• 30 g fetos sūrio

Padažas:

• 3 v.š. alyvuogių aliejaus
• 1 v.š. citrinos sulčių
• 1 a.š. garstyčių
• 1 v.š. medaus

Gaminimas:

1. Lęšius išvirkite iš anksto (1 daliai lęšių maždaug 2 dalys vandens, o virimo laikas apie 20-25 min. arba kaip nurodyta ant pakuotės).
2. Į dubenį dedame lęšius, visas daržoves, trupintą fetą, žoleles.
3. Sumaišykite padažo ingredientus ir užpilkite ant salotų.

Salotos - tai absoliutus gėris, kai jose žaidžia mėgstamos daržovės, avinžirniai/pupelės/lęšiai, plius papildomi ingredientai feta/vytintas kumpis/lašiša/kietasis sūris, taip pat įvairios sėklos bei riešutai.

Salotų lapus suplėšykite ir išdėliokite lėkštėje. Ant viršaus dėkite keletą šaukštų virtų lęšių. Supjaustykite mėgstamas daržoves (pavyzdžiui, saldžiąją papriką bei avokadą) ir paskirstykite ant lęšių. Ant viršaus sutrupinkite ožkos sūrį arba suplėšykite vytinto kumpio gabalėlius. Salotas pašlakstykite šlakeliu citrinos sulčių bei ypač tyru alyvuogių aliejumi.

Patarimai ir Idėjos

• Eksperimentuokite su skirtingais žalumynais ir daržovėmis, kad atrastumėte savo mėgstamiausią derinį.
• Į salotas galite įdėti įvairių sėklų ar riešutų - ypatingai skanu, jei juos šiek tiek pakepinate sausoje keptuvėje.
• Jei naudojate konservuotus lęšius, būtinai juos perskalaukite po tekančiu vandeniu.

---