Pusryčiai - svarbi dienos dalis, todėl jei tik yra galimybė visai šeimai sėsti prie bendro pusryčių stalo - būtina tą progą išnaudoti. Vaikai valgantys kartu su savo tėvais auga stabilesni, laimingesni, geriau sekasi moksluose, adaptuotis aplinkoje. Tačiau sunkiausia, kai tavo vaikas nevalgiukas. Reikia daug prisigalvoti. Tad dalinamės patarimais ir receptais, kad pusryčiai būtų ne tik sveiki, bet ir patrauklūs vaikams.

Kodėl pusryčiauti būtina?

Vaikai, kurie nevalgo pusryčių, neturi pakankamai energijos, jėgų mokytis, atlikti užduotis, dalyvauti fizinio lavinimo pamokose. Nepavalgius pusryčių ima trūkti gliukozės, o tai reiškia, kad vaikas sunkiau susidoros su jam paskirtomis užduotimis, taps irzlus, bus sunku susikaupti. Atlikti tyrimai įrodo, kad vaikų, kurie nevalgo pusryčių, mokymosi rezultatai yra prastesni.

„Vyresni moksleiviai, jau po pirmųjų pamokų, pajutę alkio jausmą, šturmuos netoli mokyklos įsikūrusias parduotuves. Pritrūkus energijos norėsis greitų angliavandenių - bandelių, sausainių, šokoladinių batonėlių, saldžių gėrimų“, - sako R.Bogušienė. Pasak specialistės, vaikai, kurie nevalgo pusryčių, tikėtina bus labiau išalkę vakare, kas gali turėti įtakos nutukimo problemoms po kelerių metų.

Vaiko pusryčiai turėtų sudaryti 20-25 proc. visos dienos gaunamų kalorijų kiekio, t.y. 7-10 metų vaikams apie 400-420 kcal, virš 11 metų - 500-520 kcal. Tačiau kalorijų kiekis kintamas ir priklauso individualiu atveju nuo lyties, fizinio aktyvumo.

Pusryčiams vaikas turi gauti daugiau angliavandenių, bet maiste turi būti baltymų, riebalų ir vitaminų bei skaidulinių medžiagų, kad subalansuoti pusryčiai išlaikytų sotumą iki kito valgymo ir nebūtų noro greitiems angliavandeniams.

Kaip paskatinti vaiką valgyti pusryčius?

Vaiko mityba labai priklauso nuo tėvų įpročių, žinių. Mažas vaikas pats nesirenka, ką valgyti, jis turi tenkintis tuo, ką duoda tėvai. „Pratinkime vaikus nuo darželio, kad pusryčiai namuose - būtinybė. Jei nepavyks iš karto - turėkite kantrybės. Tokiems vaikams pasiūlykite bent vaisių - bus numalšintas alkis, kol darželyje sės prie pusryčių stalo. Vakare linkusių nepusryčiauti neprimaitinkite, rekomenduotina tokiems vaikams naktipiečius tiesiog praleisti.

Pusryčiai, pietūs, vakarienė ir du užkandžiai vaikams nuo mažų dienų rekomenduotina įtraukti į dienotvarkę, kad vaikai išsiugdytų įprotį ne nuolat užkandžiauti, nepersivalgyti vakare, o valgyti reguliariai, subalansuotą, šviežią maistą“, -patarimais dalijasi VšĮ „Sveikatai palankus“ vadovė.

Ką rinktis pusryčiams?

Vaikai pusryčiams turėtų valgyti įvairias košes - grikių, sorų, avižinių dribsnių, avižų kruopų, penkių grūdų dribsnių, ryžių, kviečių perlinių, miežinių kruopyčių, kuskuso, kukurūzų. „Tos kruopos, kurios verda ilgiau, arba grikius rekomenduojama užsimerkti iš vakaro, kad ryte spėtumėte paruošti.

Košes praturtinkite kokybiškais riebalais - sviestu, ypač tyru alyvuogių aliejumi, galite pagardinti ir pienu. Skoniui išgauti naudokite - žiupsnelį druskos, cinamoną, gardinkite vaisiais, uogomis“, - gardžiais košių receptais dalijasi sveikos mitybos specialistė. Pusryčiams tiks ir sumuštiniai su viso grūdo duona ar trapučiais.

Galima tepti sviestą, avokadą, įvairias užtepėles (daržovių, pupelių,varškės), taip pat naudoti sūrį (puskietį, kietąjį ar varškės), gardinti pomidoru, agurku, špinatais, salotomis. Pasak R.Bogušienės puikus pusryčių pasirinkimas - namuose iš vakaro paruošti viso grūdo suktinukai su daržovėmis, ryte beliks tik patiekti karštą.

Taip pat vaikams pusryčiams tinkami virti kiaušiniai su lukštu, be lukšto, su daržovėmis ir viso grūdo duona. Jei turite daugiau laiko - gali būti ir varškėčiai, virtinukai, varškės apkepas, omletas. Svarbu, kad vaiko lėkštėje būtų šviežiai ruoštas, šiltas maistas, ypatingai šaltuoju metų laiku. Ryto gėrimas - arbata, šiltas vanduo.

TOP 5 idėjos vaikų pusryčiams

1. Košės: Skanu, sveika ir sotu. Galima praturtinti vaisiais, uogomis, sėklomis.
2. Kiaušiniai: Kepti, virti, omletas - įvairūs variantai patiks kiekvienam.
3. Blynai, blynukai, blyneliai: Su įvairiais priedais - nuo moliūgų iki varškės.
4. Karšti ir šalti sumuštiniai: Greitai paruošiami ir patogūs valgyti.
5. Žalieji kokteiliai ir šviežiai spaustos sultys: Puikus būdas gauti vitaminų ir energijos.

Receptai lengviems pusryčiams

Blyneliai su obuoliais

• 6 v.š. miltų
• 1/2 a.š. kepimo miltelių
• 1/2 a.š. cinamono
• 1 kiaušinis
• Augalinis pienas
• Tarkuotas obuolys

Išplakame kiaušinį ir įmaišome augalinį pieną. Į tešlą įmaišome tarkuotą obuolį. Kepame keptuvėje ant įkaitinto kokosų aliejaus iš abiejų pusių kol blyneliai sutvirtės ir įgaus dailią auksinę spalvą.

Avižinių blynelių receptas

• 4 v.š. avižinės košės
• 1 kiaušinis
• 3 v.š. varškės
• 1/3 a.š. kepimo miltelių
• Druska, krapai

Avižinę košę gerai sumaišome su kiaušiniu ir varške. Įberiame šiek tiek druskos, krapų (šviežių arba džiovintų). Kepame keptuvėje.

Blyneliai su bananais

• 6 v.š. miltų
• 1 bananas
• 1/3 a.š. kepimo miltelių
• Kefyras

Sutriname bananą, supilame kefyrą ir gerai išmaišome. Kepame keptuvėje.

Varškėčiai

• 150 g varškės
• 2 v.š. grietinės
• 1 kiaušinis
• 1/2 a.š. vanilinio cukraus
• 1 a.š. cukraus (nebūtina)
• 4 v.š. miltų
• 1 a.š. kepimo miltelių

Išplakame kiaušinius, suberiame varškę ir šakute gerai sutriname. Į tešlą įmaišome grietinę, vanilinį cukrų, cukrų (jeigu naudojame) ir miltus su kepimo milteliais. Kepame keptuvėje iš abiejų pusių ant kokosų aliejaus arba ghee sviesto.

Kukurūzų kruopų košė su moliūgais ir abrikosais

• 1 stiklinė (200 g) kukurūzų kruopų
• 1 stiklinė (150 g) moliūgo (nuvalyto ir supjaustyto)
• 100 g (apie 10 vnt.) džiovintų abrikosų
• 25 g sviesto
• 3-4 a.š. (6-8 g) cinamono
• žiupsnelis druskos

Moliūgo gabaliukus sudėkite į puodą, užpilkite vandeniu, kad nepilnai apsemtų ir troškinkite apie 6-10 minučių, kol suminkštės. Įpilkite 4 stiklines karšto vandens, suberkite kukurūzų kruopas, sudėkite mažais gabaliukais supjaustytą džiovintą abrikosą ir virkite apie 10 minučių. Jei košė per daug sutirštėjo, įpilkite dar 0,5-1 stiklinę karšto vandens. Puodą patraukite nuo viryklės, į košę sudėkite sviestą, druską, cinamoną ir gerai išmaišykite. Uždengtu dangčiu palikite dar 10 minučių, kad kruopos pabaigtų brinkti.

Kiaušinis be lukšto su avokadu ir duona

• 1 kiaušinis
• 1 v.š. obuolių acto
• 1 riekė viso grūdo duonos
• 1 avokadas
• 1-2 v.š. citrinos sulčių
• Druska, pipirai, žalumynai

Avokadą sutrinkite su citrinos sultimis, įberkite druskos ir pipirų. Duonos riekę paskrudinkite. Puode užvirkite vandenį, įpilkite actą ir sukite, kad susidarytų sūkurys. Į sūkurio vidurį įleiskite kiaušinį, uždenkite dangtį ir išjunkite ugnį. Palaukite 3 minutes. Ant duonos užtepkite avokadą. Su kiaurasamčiu išgriebkite kiaušinį ir padėkite ant duonos su avokadu. Užberkite pipirų ir žalumynų.

---