Populiariausi maisto papildai - žuvų taukai. Žuvų taukai yra vieni dažniausiai vartojamų maisto papildų, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių. Jie prisotinti Omega grupės riebalų rūgščių, kurios gali padėti sumažinti kraujospūdį, cholesterolio kiekį, nuotaikų svyravimus, apsisaugoti nuo širdies ligų, diabeto, artrito. Jeigu į mitybos racioną vis tik nepatenka pakankamas riebios žuvies kiekis, omega-3 riebalų rūgščių kiekį galima gauti vartojant žuvų taukų papildus. Apie 30 % žuvų taukų sudėties sudaro omega-3, likusius 70 % kiti riebalai. Žuvų taukai tinka visai šeimai - paaugliams, moterims, vyrams, senjorams. Galima rinkis iš įvairių konsistencijų: skysčių, aliejų, kapsulių.

Cholesterolis: nauda ir žala

Cholesterolis daugeliui vis dar skamba kaip didžiausias blogis, bet ar taip tikrai yra? Cholesterolis - svarbi mūsų kūno medžiaga, randama kiekvienoje organizmo ląstelėje. Tai pagrindinė žaliava, dalyvaujanti vitamino D, lytinių hormonų bei tulžies rūgščių gamyboje. Taigi, cholesterolis iš tiesų turi daug naudos, o primygtinis siekis jį sumažinti, gali būti pražūtingas. Kenkti jis ima tada, kai jo kiekis padidėja.

Kai cholesterolio koncentracija kraujyje pernelyg maža, kyla riziką susirgti įvairiomis, su širdimi nesusijusiomis, ligomis, pavyzdžiui, smegenų. Taip pat per žemas cholesterolio lygis siejamas su depresija, agresija, galvos smegenų kraujotakos sutrikimais, bei lytinio potraukio sumažėjimu. Cholesterolis reikalingas atminčiai ir jo sumažėjimas gali paveikti nervinių impulsų perdavimą. Tad, kokia gi ta riba, kada cholesterolio lygis dar yra geras? Ir kada į pagalbą gali būti pasitelkiami papildai nuo cholesterolio?

Cholesterolis - riebi, į vašką panaši medžiaga, kurios gausu visose mūsų ląstelių membranose. Jis padeda išlaikyti ląstelių vientisumą ir veikia kaip organizmo užtvara nuo pavojingų infekcijų. Didžiąją dalį cholesterolio mūsų kūnas pasigamina pats ir tik apie 15-20 procentų jo gauname su maistu. Jaunų ir sveikų žmonių organizmai iki tam tikro lygio geba mažinti cholesterolio kiekį ir taip jis išlieka nepakitęs, net ir vartojant didelius kiekius gyvūninių riebalų. Įprastai vyrams nuo 30 metų, o moterims - dešimtmečiu vėliau kūno savireguliacijos funkcija pradeda silpnėti ir tada gali pradėti kauptis perteklinis ir kenkiantis cholesterolio kiekis.

Cholesterolio frakcijos ir normos

Išskiriamos kelios cholesterolio frakcijos: DTL, MTL ir TGC. DTL vadinamas „geruoju“, o MTL - „bloguoju“ cholesteroliu. Sveikas DTL lygis pašalina perteklinį cholesterolį iš arterijų ir grąžina jį kepenims. Aukštas MTL lygis gali lemti riebalų sankaupas arterijose ir apsunkinti kraujo apytaką. Trigliceridai (TGC) - pats dažniausias riebalų tipas organizme.

Didelis „blogojo“ cholesterolio kiekis kartu su kitais rizikos veiksniais (arterine hipertenzija, cukriniu diabetu, rūkymu, nesveika mityba) sąlygoja aterosklerotinių plokštelių susidarymą įvairiose žmogaus kūno arterijose. Cholesterolio normos priklauso ir yra vertinamos, atsižvelgiant į daugelį aspektų: asmens amžių, lytį, rasę, kūno svorį, gretutines ligas (cukrinį diabetą, hipertenziją, skydliaukės sutrikimus, kepenų ligas), gyvenimo būdą bei genetinius polinkius.

Bendrasis cholesterolis optimaliu atveju turėtų būti ne didesnis kaip 5,2 mmol/l. MTL („blogasis“) cholesterolis optimaliu atveju turėtų neviršyti 3,0 mmol/l (didelės rizikos grupėms: sergant širdies ligomis ar cukriniu diabetu 1,8 mmol/l). DTL („gerasis“) cholesterolis vyrams turėtų būti didesnis nei 1,0 mmol/l, o moterims viršyti 1,2 mmol/l. Optimalus trigliceridų kiekis turėtų neviršyti 1,7 mmol/l. Ypač svarbus yra MTL ir DTL santykis. Geriausiu atveju jis neturėtų viršyti 4,0.

Pastebima, kad vyrų cholesterolio kiekis paprastai yra aukštesnis ir problemų jiems kyla jaunesniame amžiuje, lyginant su moterimis. Visiems vyrams iki 30 metų ir moterims iki 40 metų rekomenduojama kartą per metus atlikti kraujo tyrimus ir sužinoti cholesterolio lygį. Aptikus pakitimų, reikėtų pakeisti gyvenimo būdą - daugiau judėti, rinktis sveiką mitybą ir kokybiškus papildus cholesteroliui. Žinoma, yra situacijų, kuomet neįmanomą išsiversti ir be vaistų.

Iš pradžių padidėjus cholesteroliui, jokių šiai būklei būdingų simptomų nejaučiama ir sužinoti apie tai galima tik atlikus kraujo tyrimus. Stresas ir ypač pačio žmogaus reakcija į jį tikrai gali įtakoti pakilusį cholesterolio lygį kraujyje. Taip yra todėl, kad streso metu mūsų kūnas ima gaminti hormoną kortizolį.

Nors jis pavojingose situacijose ir padeda mobilizuoti energiją, tačiau, kai jo kiekis chroniškai padidėjęs, atsiranda neigiamas poveikis bendrai žmogaus sveikatai, įskaitant ir padidėjusį cholesterolį. Kortizolis gali stimuliuoti kepenis gaminti daugiau MTL cholesterolio, kuris linkęs kaupti arterijų sienelėse. Stresas ir padidėjęs kortizolis taip pat gali lemti DTL cholesterolio sumažėjimą, o juk būtent jis gali šalinti MTL iš arterijų ir taip palaikyti širdies sveikatą.

Stresą patiriantys žmonės dažniau renkasi nesveiką maistą, arba priešingai - beveik nieko nevalgo, mažai juda ir prastai miega, o tai taip pat sąlygoja cholesterolio padidėjimą. Norint palaikyti sveiką širdies, kraujagyslių ir bendrą sveikatą, svarbu siekti tinkamo balanso tarp DTL ir MTL cholesterolio. DTL kiekis turėtų būti didesnis už MTL.

DTL lygis yra labiau nulemtas genetikos, tad gyvenimo būdo pokyčiai, nors ir veiksmingi, bet jie turi ribotas galimybes padidinti šį cholesterolį. Tuo tarpu MTL cholesterolio žala atsiranda ne dėl pačios molekulės, bet dėl jos oksidacijos. Šį procesą sukelia laisvieji radikalai - jie skatina cholesterolio kaupimąsi arterijose, suformuodami aterosklerozines plokšteles. Kad taip nenutiktų, būtina atkreipti dėmesį į savo mitybą.

Kai kurie pacientai nori labai greitų sveikatos pagerėjimo rezultatų, todėl ne visada pagalvoja apie alternatyvius holistinius metodus, kurie gali kuo puikiausiai padėti kontroliuoti cholesterolį. Taip, yra būklių, kada būtina vartoti vaistus nuo cholesterolio, pavyzdžiui, infarktą patyrusiems vyrams, tačiau daugeliu atvejų galima užbėgti tokioms būklėms už akių laiku pastebėjus pakilusį cholesterolį be pasitelkus sveikos gyvensenos principus. Papildai nuo cholesterolio - puiki pagalbinė priemonė, svarbiausia išsirinkti juos atsakingai. Geriausi rezultatai pasiekiami, kai visi minėtieji veiksniai derinami tarpusavyje.

Mitybos rekomendacijos

• Pusę lėkštės šviežių daržovių du kartus per dieną.
• Tinkamai paruoštus viso grūdo produktus. Jie turtingi tirpiomis skaidulomis ir antioksidantais. Šie produktai lėtai išskiria į kraują gliukozę ir padeda reguliuoti insulino kiekį, kuris susijęs su lipidų apykaita. Tai avižos, miežiai, rugiai, rudieji ryžiai, bolivinė balanda ir kito pilno grūdo produktai. Per dieną reikėtų suvalgyti po vieną dubenėlį tokios košės.
• Ankštinių produktų - jais dalinai pakeiskite mėsą.
• Riebios žuvies. Tai gali būti silkė, skumbrė ar lašiša.

Siekiant sumažinti MTL cholesterolį, rekomenduojama valgyti mažiau sočiųjų riebalų ir ypač vengti transriebalų: greitojo maisto, per ilgai aliejuje kaitintų produktų ir skrudintos mėsos. Dar daugiau neigiamos įtakos cholesterolio kiekiui turi greitieji angliavandeniai: cukrus ir jo pakaitalai, aukščiausios rūšies miltiniai gaminiai, baltieji ryžiai, dribsniai, trapučiai, sultys (net ir natūralios geriamos didesniais kiekiais), džiovinti vaisiai, įvairūs pramoniniu būdu pagaminti padažai.

Įdomu ir tai, kad prie padidėjusio cholesterolio prisidėti gali ir nefiltruota kava, nes joje gausu natūralių aliejų diterpenų. Žmonės, kurie turi padidėjusį cholesterolį ir nori jį sumažinti, turėtų rinktis tik filtruoti kavą ir gerti ją labai saikingai.

Papildai cholesterolio mažinimui

Papildai cholesteroliui - puiki pagalbinė priemonė, kuri kartu su subalansuota mityba gali labai prisidėti prie „blogojo“ cholesterolio mažinimo.

• Kofermentas Q10 (CoQ10). Pasižymi stipriomis antioksidacinėmis savybėmis.
• L-karnitinas. Gerina kraujotaką ir gali padėti sumažinti trigliceridus.
• Magnis.
• Niacinas (vitaminas B3). Mažina trigliceridus ir MTL cholesterolį, gali pakelti DTL koncentraciją.
• Vitaminas E.
• Vitaminas C. Taip pat labai stiprus antioksidantas, stiprinantis kraujagyslių sieneles ir padedantis sumažinti organizmo uždegimo procesus.
• Žuvų taukuose esanti Omega-3.
• Pantetinas (aktyvi vitamino b5 forma).
• Kiti natūralūs vitaminai ir junginiai, kurie gali padėti sumažinti MTL cholesterolį: kurkuminas, resveratrolis ir kakavos flavanoliai.

Cholesterolis yra riebi medžiaga, kuri yra būtina, kad mūsų kūnas veiktų kasdien. Tam tikras cholesterolio kiekis yra sveikas, nes jis yra ląstelių sienelių dalis, taip pat būtinas hormonams gaminti, tačiau yra tam tikra cholesterolio norma kraujyje, peržengus ją reikalingi vaistai, mityba cholesterolio mažinimui.

MTL ir DTL cholesterolis

Yra dvi pagrindinės cholesterolio rūšys - MTL arba „blogasis“ cholesterolis ir DTL arba „gerasis“ cholesterolis. DTL cholesterolis yra naudingas organizmui. Tačiau, jei MTL cholesterolio yra per daug, jis gali nusėsti ant arterijų sienelių, susiformuoti ateroma (riebalinė medžiaga) ir susiaurėti arba užsikimšti kraujagyslės. Laikui bėgant, laipsniškas ateromos susidarymas gali susiaurinti arterijas, aprūpinančias širdį krauju. Šis procesas vadinamas ateroskleroze ir galiausiai gali sukelti širdies priepuolį ar insultą.

Kaip minėta, didelis cholesterolio kiekis padidina širdies ligų ir širdies priepuolių riziką, dėl to reikia imtis veiksmų cholesterolio mažinimui. Pirmiausia, vaistai cholesterolio mažinimui gali padėti pagerinti cholesterolio kiekį, juos turėtų išrašyti medikas po apžiūros, kuomet nustatomas aukštas cholesterolio kiekis kraujyje. Žinoma, vaistai yra tik pirma priemonė, kuri padeda kovoti su cholesteroliu, privaloma ir tinkama mityba, jei norisi išvengti didesnių sveikatos problemų.

DTL cholesterolis yra kitaip žinomas kaip „gerasis cholesterolis“. Jis pašalina kenksmingą blogąjį cholesterolį iš ten, kur jam nepriklauso būti. Aukštas DTL kiekis sumažina širdies ligų riziką, tačiau mažas kiekis padidina riziką susirgti nenorimomis ligomis. HDL trumpinys reiškia didelio tankio lipoproteinus. Kiekviena DTL cholesterolio dalis yra mikroskopinė dėmė, kurią sudaro lipoproteinų kraštelis, supantis cholesterolio centrą.

Cholesterolis nėra blogai. Tiesą sakant, cholesterolis yra būtinas riebalas. Jis užtikrina stabilumą kiekvienoje mūsų kūno ląstelėje. Kad cholesterolis galėtų keliauti per kraują, jį turi transportuoti pagalbinės molekulės, vadinamos lipoproteinais. Kiekvienas lipoproteinas turi savo pirmenybę cholesteroliui ir kiekvienas skirtingai veikia su jame esančiu cholesteroliu.

DTL cholesterolis veikia kaip vidinių kraujagyslių sienelių (endotelio) priežiūros komanda. MTL cholesterolis dažnai vadinamas „bloguoju“ cholesteroliu, nes jis kaupiasi jūsų kraujagyslių sienelėse ir padidina jūsų sveikatos problemų, tokių kaip širdies priepuolis ar insultas, tikimybę. Tačiau net ir blogasis cholesterolis nėra pavojingas. Jūsų organizmui jo reikia, kad apsaugotų nervus ir palaikytų sveikas ląsteles ir hormonus.

Didžioji dalis cholesterolio mūsų organizme yra MTL. Likusi dalis yra didelio tankio lipoproteinai (DTL) arba „gerasis“ cholesterolis. DTL nuneša MTL į kepenis, kur jis išplaunamas iš organizmo. Nors šiek tiek cholesterolio reikia, kad mūsų kūnas veiktų, per didelis cholesterolio kiekis gali sukelti sveikatos problemų.

Papildomas MTL cholesterolis kaupiasi arterijų sienelėse, formuojasi apnašos ir sukelia medicininę problemą, vadinamą ateroskleroze. Aterosklerozinės plokštelės pirmiausia gali susiaurėti, tada užblokuoti arterijas, todėl kraujui sunkiau tekėti. Aukštas cholesterolio kiekis gali būti paveldimas, tačiau dažnai tai yra nesveiko gyvenimo būdo pasirinkimas, todėl jo galima išvengti arba koreguoti.

Simptomai ir patikra

Didelis cholesterolio kiekis neturi jokių simptomų. Kraujo tyrimas yra vienintelis būdas nustatyti, ar turite jį. Pasak Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto (NHLBI), pirmasis cholesterolio patikrinimas turėtų būti atliktas nuo 9 iki 11 metų amžiaus, o po to kartojamas kas penkerius metus.

NHLBI rekomenduoja kas vienerius ar dvejus metus tikrinti cholesterolio kiekį vyrams nuo 45 iki 65 metų ir moterims nuo 55 iki 65 metų. Vyresniems nei 65 metų žmonėms cholesterolio tyrimai turėtų būti atliekami kasmet. Gali būti, kad cholesterolio kiekis yra per mažas. Tačiau tai daug rečiau nei didelis cholesterolio kiekis.

Žmonėms, turintiems aukštą MTL cholesterolio kiekį, simptomai dažnai nebūna matomi, kol neįvyksta širdies priepuolis ar insultas. Jei yra rimtas vainikinių arterijų užsikimšimas, dėl sumažėjusio kraujo tekėjimo į širdies raumenį galite jausti skausmą krūtinėje.

Esant žemam cholesterolio kiekiui, nėra krūtinės skausmo, rodančio, kad arterijoje kaupiasi riebalinės medžiagos. Depresija ir nerimas gali atsirasti dėl daugelio priežasčių, įskaitant galbūt mažą cholesterolio kiekį.

Depresijos ir nerimo simptomai yra šie: nervingumas, sumišimas, sunkumai priimant sprendimą nuotaikos, miego ar valgymo įpročių pokyčiai. Jei jaučiate, bet kurį iš aukščiau išvardytų simptomų, kreipkitės į gydytoją.

Priežastys ir rizikos faktoriai

Didelis cholesterolio kiekis gali atsirasti tada, kai jūsų kraujyje yra per daug riebiosios medžiagos, vadinamos cholesteroliu. Tai daugiausia sukelia riebaus maisto valgymas, nepakankamas fizinis aktyvumas, antsvoris, rūkymas ir alkoholio vartojimas. Taip pat viena iš priežasčių gali būti paveldimumas.

Mūsų cholesterolio lygis linkęs didėti senstant. Paveldimumas. Svoris. Jei nesate fiziškai aktyvus, fizinio aktyvumo didinimas gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Fizinio aktyvumo didinimas kartu su sveika mityba taip pat gali padėti numesti svorio, jei turite antsvorio ir pagerinti širdies sveikatą.

Mitybos įtaka cholesterolio lygiui

Daug skaidulų turinčios dietos ir daug daržovių, vaisių ir nesmulkintų grūdų bei augaliniais steroliais praturtinto maisto valgymas taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Cholesterolio kiekis linkęs didėti su amžiumi. Ilgus metus nekontroliuojamas cholesterolio kiekis gali sukelti nemalonumų, papildomų ligų ir būti sunkiai gydomas. Paprastai vyrai visą gyvenimą turi aukštesnį cholesterolio lygį nei moterys.

Bendras cholesterolio kiekis mažesnis nei 200 mg/dl yra sveikas suaugusiesiems. Gydytojai 200-239 mg/dl rodmenis laiko ribiniais, o mažiausiai 240 mg/dl - dideliais. Idealiu atveju MTL cholesterolio kiekis turėtų būti mažesnis nei 100 mg/dl.

Gydytojai gali nereikšti susirūpinimo dėl 100-129 mg/dl cholesterolio lygmens žmonėms, neturintiems sveikatos problemų, tačiau jie gali pasiūlyti gydymą šiame etape žmonėms, sergantiems širdies ligomis ar jos rizikos veiksniais. Jei žmogaus rodmuo yra 130-159 mg/dl, jis yra ribinis, o 160-189 mg/dl - didelis.

Kaip natūraliai sumažinti cholesterolio kiekį

Norint gerai jaustis, pirmiausia reikia pradėti nuo tinkamos mitybos ir judėjimo. Uogose, įskaitant mėlynes, braškes, gervuoges ir avietes, gausu širdžiai naudingų antioksidantų, polifenolių ir skaidulų, kurios padeda kovoti su lėtinėmis ligomis, įskaitant širdies ligas. Jie taip pat yra geras vitamino C šaltinis, kuris siejamas su mažesne insulto rizika. Ir jų skonis taip pat puikus! Pridėkite mėgstamų uogų į dribsnius, jogurtą, kokteilius ir salotas.

Avižiniuose dribsniuose yra tirpių skaidulų, kurios, kaip įrodyta, mažina cholesterolio kiekį. Avižinių dribsnių skaidulos, beta gliukanai, gali būti ypač naudingi širdies sveikatai ir svorio kontrolei. Avižiniuose dribsniuose taip pat yra mineralų magnio ir kalio, kurie taip pat naudingi širdžiai. Taigi kitą kartą, kai ieškosite sveikų pusryčių dribsnių, rinkitės avižinius dribsnius, o ne kvietinius.

Kryžmažiedės daržovės, įskaitant brokolius, lapinius kopūstus, žiedinius kopūstus, kopūstus, briuselio kopūstus yra skaidulų šaltinis, taip pat juose gausu vitaminų, mineralų ir fitocheminių medžiagų, kurios turi antioksidacinių savybių ir padeda kovoti su širdies ligomis.

Pavyzdžiui, brokoliuose gausu vitamino C, kalcio, skaidulų ir vitamino A. Juose taip pat gausu sulforafano - sveikatą stiprinančio junginio, galinčio kovoti su ligomis. Žiediniai kopūstai gal ir ne žali, bet kupini širdžiai naudingų savybių, mažina cholesterolio kiekį ir mažina širdies priepuolių riziką.

Lašišoje ir kitose riebiose žuvyse, įskaitant upėtakį ir sardines, yra širdžiai naudingų riebalų, žinomų kaip omega-3 , kurie, kaip įrodyta, mažina trigliceridų kiekį, mažina uždegimą ir mažina apnašų susidarymo arterijose riziką.

Gyvenimo būdo pokyčiai

Norint gauti visapusišką šių maisto produktų naudą, reikia pakeisti savo mitybą ir gyvenimo būdą. Vienas iš naudingiausių pakeitimų yra apriboti suvartojamų sočiųjų ir transriebalų kiekį. Sotieji riebalai, tokie kaip mėsoje, svieste, sūryje ir kituose riebiuose pieno produktuose, padidina bendrą cholesterolio kiekį.

Sumažinus sočiųjų riebalų vartojimą iki mažiau nei 7 procentų bendros dienos kalorijų normos, MTL cholesterolio kiekis gali sumažėti 8-10 procentų. Transriebalai, maisto produktų etiketėse kartais nurodomi kaip „iš dalies hidrintas augalinis aliejus“, dažnai naudojami margarinuose ir parduotuvėse parduodamuose sausainiuose, krekeriuose ir pyraguose.

Taigi, nepamirškite atlikti kraujo tyrimų, jei norite išsiaiškinti cholesterolio kiekį kraujyje. Taip pat tinkama mityba gali padėti kovoti su cholesterolio pertekliumi ir trukumu. Jei jaučiate, kad organizmas silpsta, nepamirškite omega-3 riebiųjų rūgščių ir kitų papildų, kurie padės pasijusti geriau.

Rekomendacijos normaliam cholesterolio kiekio palaikymui kraujyje:

• Atsisakyti žalingų įpročių, tokių kaip rūkymas, alkoholis, greitas maistas
• Laikykitės aktyvaus gyvenimo būdo, dažniau vaikščiokite, bėgiokite ar užsiimkite kita fizine veikla bent nuo 30 iki 60 minučių per dieną
• Stebėkite savo kūno svorį. Sužinoti, ar jūsų kūno svoris yra tinkamas, galite pasinaudoję kūno masės indekso skaičiuokle
• Valgykite sveikiau arba laikykitės cholesterolio kiekį mažinančios dietos
• Vartokite papildus cholesterolio profilaktikai kelis kartus per metus, kad palaikytumėte normalų cholesterolio kiekį

---