Daugelis žmonių kasdien vartoja žuvų taukų papildus. Jį rekomenduoja daugelis sveikatos priežiūros specialistų. Žuvų taukai ne tik padeda smegenims, akims ir širdžiai, bet ir padeda kovoti su organizmo uždegimais (1). Tačiau galite nežinoti, kokia dozė jums tinkama. Šiame straipsnyje aptariama, kiek žuvų taukų turėtumėte vartoti, kad jūsų sveikata būtų optimali.

Kodėl verta vartoti žuvų taukus?

Žuvų taukai gali būti neįtikėtinai naudingi jūsų sveikatai. Jame yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios saugo jūsų širdį. Omega-3 riebalų rūgščių turite gauti su maistu, nes jūsų organizmas negali jų pasigaminti. Pagrindinės žuvų taukuose esančios omega-3 rūgštys yra eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA), kurios turi įtakos smegenų vystymuisi ir funkcijoms (2, 3, 4). Kai kuriuose žuvų taukuose taip pat yra vitamino A, svarbaus antioksidanto, ir vitamino D, kuris būtinas kaulų sveikatai ir bendram imunitetui. Žuvų taukai yra puikus šių riebalų rūgščių šaltinis.

Jei reguliariai nevalgote riebios žuvies, gali būti labai sunku gauti pakankamai EPA ir DHA - nes dauguma kitų omega-3 maisto šaltinių yra alfa-linoleno rūgšties (ALA) pavidalo. Panašu, kad ALA neturi tokio paties teigiamo poveikio kaip EPA ir DHA (5, 6). Be to, tipiškoje vakarietiškoje mityboje omega-3 yra per mažai, palyginti su omega-6. Todėl žuvų taukų papildymas gali būti puiki parama (7, 8, 9).

Didelis Omega-3 riebalų rūgščių kiekis turi didesnį poveikį sveikatai ir organizmui. Omega-3 riebalai veikia ląstelių funkciją, vaidina svarbų vaidmenį širdies ir kraujagyslių sveikatai ir rūpinasi mūsų imunine sistema.

Svarbu! Žuvų taukuose gausu Omega-3 riebalų rūgščių (EPA ir DHR).

Žuvų taukų šaltiniai

• Žuvis, ypač šalto vandens riebios žuvys, pavyzdžiui, lašiša, skumbrė, tunas, silkė ir sardinės.
• Jūros gėrybės, tokios kaip krevetės, omarai, krabai ir vėžiagyviai.
• Veganiški šaltiniai: riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, linų sėmenys, chia sėklos, kanapių sėklos ir graikiniai riešutai.
• Augaliniai aliejai, tokie kaip linų sėmenų aliejus, sojų aliejus ir rapsų aliejus.

Rekomenduojamos žuvų taukų dozės

Nors žuvų taukų rekomenduojama paros dozė nėra nustatyta, jų vartojimas gali padėti pasiekti rekomenduojamą omega-3 riebalų rūgščių paros dozę. Nėra nustatytos rekomendacijos, kiek žuvų taukų turėtumėte vartoti. Tačiau yra rekomendacijos dėl bendro omega-3, taip pat EPA ir DHA kiekio. Bendros EPA ir DHA paros normos yra 250-500 mg (4, 10). Pirkdami žuvų taukų papildus, būtinai perskaitykite etiketę, kad nustatytumėte, kiek EPA ir DHA yra pateikta. Paprastai 1000 mg žuvų taukų yra apie 300 mg kombinuotųjų EPA ir DHA (11).

Rekomenduojamos dozės įvairioms grupėms

• Sveiki žmonės: Bendroji omega-3 dozė yra 1100 mg moterims ir 1600 mg vyrams (11). Jei per savaitę nesuvalgote maždaug dviejų porcijų (8 uncijų arba 224 gramų) riebios žuvies, jums gali trūkti EPA ir DHA (4, 12, 13). Apskritai laikoma, kad suaugusiems žmonėms saugu kasdien suvartoti iki 3000 mg žuvų taukų (14).
• Nėštumo metu: EPA ir DHA yra būtini normaliam vaisiaus vystymuisi. PSO rekomenduoja nėštumo metu per dieną gauti 300 mg kombinuotų EPA ir DHA, iš kurių 200 mg turėtų sudaryti DHA (19). Kadangi daugumoje žuvų taukų papildų yra daugiau EPA nei DHA, reikėtų stengtis rasti tokį, kuriame būtų didesnis DHA santykis (1). Nėštumo metu būkite atsargūs su menkių kepenų taukais, nes juose yra daug vitamino A. Per didelis vitamino A kiekis gali sutrikdyti vaisiaus vystymąsi. Vos 1 arbatinis šaukštelis (4 ml) menkių kepenų aliejaus turi 2501 TV vitamino A, o tai sudaro apie 97 % RPN nėštumo metu (20, 21, 22).
• Kūdikiai ir vaikai: Kūdikiams iki 1 metų amžiaus pakankamas omega-3 suvartojimas yra 500 mg, kuris palaipsniui didėja iki normalaus suaugusiųjų suvartojimo 14 metų amžiaus (11). Pavyzdžiui, 4 metų vaikui reikia apie 100 mg bendro EPA ir DHA kiekio, o 8 metų vaikui - apie 200 mg (23).

Galima žuvų taukų nauda

Norėdami išlaikyti sveiką širdį, įsitikinkite, kad gaunate pakankamai EPA ir DHA. Žmonėms, sergantiems koronarine širdies liga ir turintiems širdies priepuolio riziką, rekomenduojama per dieną suvartoti iki 1000 mg visų EPA ir DHA (24, 25).

Vis dėlto tyrime nustatyta, kad žuvų taukai gali sumažinti padidėjusį trigliceridų kiekį kraujyje, kuris yra širdies ligų rizikos veiksnys. Jis taip pat gali padidinti „gerojo” DTL cholesterolio kiekį. Kuo daugiau suvartojama EPA ir DHA, tuo didesnis poveikis trigliceridams. Dviejų tyrimų metu 3,4 g bendro EPA ir DHA kiekio po 1-2 mėnesių trigliceridų kiekį sumažino 25-50 % (27, 28).

Žuvų taukai taip pat gali pakelti nuotaiką. Tyrimai rodo, kad EPA ir (arba) DHA papildai gali pagerinti depresijos simptomus (29, 30, 31). Viename tyrime pažymėta, kad po trijų savaičių vartojant 1 400 mg kombinuotosios EPA ir DHA paros dozę sumažėjo jaunų suaugusiųjų depresijos simptomai, o kitas tyrimas parodė, kad 2 500 mg EPA ir DHA sumažino sveikų žmonių nerimą (32, 33). Vienos analizės metu omega-3 papildai su didesniu EPA ir DHA santykiu buvo veiksmingiausi depresijai valdyti. Žuvų taukuose natūraliai yra didesnis santykis (34).

Padidinus omega-3 suvartojimą taip pat gali sumažėti uždegimas organizme, galbūt sumažės sąnarių uždegimas (35, 36, 37). Tačiau turimų tyrimų apžvalga parodė, kad EPA ir DHA papildai nėra nuosekliai naudingi osteoartritu sergantiems žmonėms (38). Taigi sunku rekomenduoti konkrečią žuvų taukų ar riebalų rūgščių dozę sąnarių sveikatai gerinti. Nepaisant to, atlikus tyrimą su 75 žmonėmis, sergančiais kelio sąnario osteoartritu, 1000 mg žuvų taukų per parą, į kurių sudėtį įeina 400 mg EPA ir 200 mg DHA, ženkliai pagerino kelio sąnario veiklą. Įdomu tai, kad didesnė 2000 mg dozė kelio sąnario funkcijos dar labiau nepagerino (36).

Žuvų taukų nauda įvairioms organizmo sistemoms

• Širdies ir kraujagyslių sistema: OMEGA-3 prisideda prie širdies bei kraujagyslių sveikatos. Reguliarus Omega-3 riebalų rūgščių vartojimas taip pat gali padėti suvaldyti kraujospūdį, tačiau tik tada, kai vartojama didelėmis 2-4 mg dozėmis per dieną. OMEGA-3 padeda sumažinti kenksmingo cholesterolio kiekį, mažina aterosklerozės ir kitų širdies ir kraujagyslių ligų tikimybę.
• Smegenys: OMEGA-3 yra žuvų taukuose esančių riebalų rūgščių rūšis. Ji atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį formuojant smegenų ląstelių membranas, palaiko jų struktūrą ir funkcijas. OMEGA-3 veikia kaip mūsų neuronų statybinė medžiaga. Ji sustiprina neurotransmiterių gamybą. OMEGA-3 skatina šių medžiagų pusiausvyrą, paveikdama tokius procesus kaip mąstymas, atmintis ir koncentracija.
• Oda: OMEGA-3 yra natūralus odos drėkiklis. Riebalų rūgštys iš žuvų taukų padeda pagerinti drėgmės lygį, todėl oda tampa švelnesnė ir elastingesnė. OMEGA-3 turi priešuždegiminių savybių, kurios padeda sumažinti odos uždegimo riziką.

Žuvų taukai - imuninės sistemos sargas

Šiandieniniame kontekste, kuomet pasaulyje siaučia klastingasis koronavirusas, privalu rūpintis savimi ir stiprinti organizmą. Sveikas gyvenimo būdas, subalansuota mityba ir organizmo praturtinimas naudingomis medžiagomis yra geriausias imuniteto stiprinimo būdas. Žuvų taukuose esančios naudingos medžiagos padeda kovoti organizmui su virusais, todėl reguliariai vartojant žuvų taukus, stiprėja imuninė sistema, žmogus rečiau serga. Žuvų taukuose esantys vitaminai A ir D puikiai padeda imuninei sistemai prižiūrėti mūsų organizmą.

Tinkamai funkcionuojanti nervinė sistema

Slogi nuotaika, kylantis susierzinimas, depresija, nemiga, atminties suprastėjimas - visa tai gali signalizuoti, jog sutriko žmogaus nervinė sistema. Norint palaikyti tinkamą nervinės sistemos funkciją, būtina užtikrinti, jog organizmas gaus reikiamą vitaminų ir mikroelementų kiekį. Žuvies taukuose esantis vitaminas D padeda pagerinti nervinės sistemos veiklą - gerina atmintį, mažina depresiją ir kitus nuotaikos sutrikimus. Vitaminas D taip pat padeda kovoje su nemiga, todėl vartojant tinkamą kiekį šio vitamino, lengviau užmiegama, miegas tampa gilesnis.

Pagerėjusi odos, plaukų, nagų būklė

Žuvų taukuose esantys vitaminai ir mikroelementai gerina odos būklę, stiprina plaukus, daro nagus tvirtesnius. Žuvų taukuose esantis vitaminas A skatina odos atsinaujinimą, lėtina senėjimo procesus, todėl oda ilgiau išlieka jaunatviška, mažėja priešlaikinių raukšlių atsiradimas. Omega-3 riebalų rūgštys taip pat yra be galo svarbios norint išlaikyti plaukų grožį. Šios medžiagos maitina plaukų folikulus ir stabdo plaukų retėjimą. Ypatingosios rūgštys taip pat stiprina nagų plokšteles ir apsaugo nagus nuo lūžinėjimo.

Gerinamas protinis darbas

Žuvų taukuose esančios naudingosios medžiagos taip pat teigiamai veikia protinį darbą - jis tampa našesnis, produktyvesnis. Mokslinis tyrimas, atliktas JAV, skelbia, kad omega-3 riebalų rūgštys, kurių gausu žuvies taukuose, yra gyvybiškai svarbios palaikant normalią smegenų funkciją (1). Vartojant žuvų taukus, kuriuose yra omega-3 riebalų rūgščių, pagerinimas mąstymo tempas, tampa lengviau susikaupti ir atlikti svarbias, didelės koncentracijos reikalaujančias užduotis.

Širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikos priemonė

Vartojant žuvų taukus sumažėja tikimybė susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, ypač mažinama rizika susirgti ateroskleroze. Žuvų taukuose esančios medžiagos padeda palaikyti normalų kraujo spaudimą ir sumažina cholesterolio kiekį kraujyje. Žuvų taukai yra prevencinė priemonė nuo insulto ar infarkto, taip pat mažina kraujagysles pažeidžiančius uždegiminius procesus.

Sveikesnės akys

Omega-3 riebalų rūgštys, kurių gausu žuvų taukuose, stiprina regėjimą ir saugo akis nuo dažniausiai pasitaikančių ligų. Žuvų taukų vartojimas apsaugo nuo klastingos akių ligos glaukomos, taip pat nuo geltonosios dėmės degeneracijos. Žuvų taukų naudingosios medžiagos taip pat stabdo akies ląstelių senėjimą, todėl apsaugo nuo su amžiumi susijusio regėjimo suprastėjimo. Norint palaikyti normalų regėjimą, būtina reguliariai vartoti žuvų taukus.

Nauda nėščioms moterims ir augančiam vaiko organizmui

Besilaukiančioms kūdikio moterims itin reikalingos omega-3 riebalų rūgštys, kurios yra svarbios kūdikio vystymuisi. Nėštumo metu vaisius pasisavina omega-3 riebalų rūgštis iš motinos organizmo, todėl svarbu užtikrinti tinkamą šių rūgščių kiekį organizme. Omega-3 riebalų rūgštys užtikrina sklandų organizmo augimą ir smegenų vystymąsi. Svarbus ir vitaminas A, kurio trūkumas gali sąlygoti nuovargį, odos šerpetojimą, prastą regėjimą. Reikiamas kiekis vitamino A gerina vaiko regėjimą, saugo nuo odos ligų ir stiprina imunitetą. Vitaminas D taip pat labai svarbus vaiko augimo procese - jis stiprina kaulus ir dantis.

Žuvų taukai ar kiti omega-3 papildai?

Žuvų taukų papilduose yra EPA ir DHA, o daugelyje jų taip pat yra vitaminų A ir D. Tuo tarpu bendruose omega-3 maisto papilduose gali būti arba nebūti EPA ir DHA, priklausomai nuo to, ar jie gaunami iš žuvų, jūros dumblių ar augalinių aliejų. Jei jūsų omega-3 papildas pagamintas iš jūros dumblių, jame yra EPA ir DHA. Paprastai šiuose papilduose yra daug DHA ir mažai EPA (14). Kita vertus, žuvų taukų papilduose greičiausiai yra didesnis EPA nei DHA kiekis, o augalinių aliejų pagrindu pagamintuose papilduose - didelis ALA kiekis. Nors visos omega-3 rūgštys yra naudingos, naudingiausios yra EPA ir DHA (5).

Jei reguliariai nevalgote riebios žuvies, žuvų taukų papildas gali padidinti EPA ir DHA kiekį. Tačiau jei nevartojate jokių žuvies produktų, dumblių pagrindu pagamintas papildas yra gera alternatyva. Priešingu atveju iš augalinių aliejų pagamintas omega-3 papildas padės padidinti bendrą omega-3 kiekį, tačiau greičiausiai nepadidins EPA ir DHA kiekio.

Kaip vartoti žuvų taukų papildus?

Jei nevalgote 1-2 porcijų riebios žuvies per savaitę, galite apsvarstyti galimybę vartoti žuvų taukų papildų. Toliau pateikiamas sąrašas dalykų, į kuriuos reikia atsižvelgti vartojant žuvų taukų papildą:

• Dozavimas: EPA ir DHA dozavimo rekomendacijos priklauso nuo jūsų amžiaus ir sveikatos būklės. Daugumai suaugusiųjų PSO rekomenduoja per parą suvartoti 1,1-1,6 g (1100-1600 mg) omega-3 riebalų rūgščių. Tačiau gali tekti padidinti dozę, jei esate nėščia, maitinate kūdikį arba jums gresia širdies ligos.
• Forma: Žuvų taukų papildai būna įvairių formų, įskaitant etilo esterius, trigliceridus, reformuotus trigliceridus, laisvąsias riebalų rūgštis ir fosfolipidus. Jūsų organizmas etilo esterius įsisavina ne taip gerai kaip kitas formas, todėl stenkitės rinktis žuvų taukų papildą, kuris yra vienos iš kitų išvardytų formų.
• Koncentracija: Daugelyje papildų vienoje porcijoje yra iki 1000 mg žuvų taukų, bet tik 300 mg EPA ir DHA. Perskaitykite etiketę ir rinkitės tokį papildą, kuriame 1000 mg žuvų taukų būtų ne mažiau kaip 500 mg EPA ir DHA.
• Grynumas: Kai kuriuose žuvų taukų papilduose gali būti ne tų sudedamųjų dalių, kurios nurodytos jų sudėtyje. Kad išvengtumėte tokių produktų, rinkitės papildą, kuris yra patikrintas trečiosios šalies arba turi Pasaulinės EPA ir DHA omega-3 rūgščių organizacijos (GOED) grynumo ženklą.
• Šviežumas: Omega-3 riebalų rūgštys linkusios oksiduotis, todėl jos genda. Kad to išvengtumėte, galite rinktis papildą, kurio sudėtyje yra antioksidantų, pavyzdžiui, vitamino E. Be to, papildus laikykite atokiau nuo šviesos - geriausia šaldytuve. Nenaudokite žuvies taukų papildų, kurie turi gendančio kvapo arba kurių galiojimo laikas pasibaigęs.
• Tvarumas: Rinkitės žuvų taukų papildą, turintį tvarumo sertifikatą, pavyzdžiui, išduotą Jūrų valdymo tarybos (MSC) arba Aplinkos apsaugos fondo. Žuvų taukų gamyba iš ančiuvių ir panašių mažų žuvų yra tvaresnė nei iš didelių žuvų.
• Laikas: Kiti maistiniai riebalai gali pagerinti omega-3 riebalų rūgščių įsisavinimą. Todėl geriausia žuvų taukų papildą vartoti su maistu, kuriame yra riebalų.

Kaip pagerinti Omega-3 pasisavinimą?

• Riebus maistas: OMEGA-3 vartojimas su maistu, kuriame yra nedidelis sveikųjų riebalų kiekis (pvz., alyvuogių aliejus ar riešutai), gali pagerinti jo pasisavinimą. Riebalai padeda sustiprinti OMEGA-3 absorbcijos procesą žarnyne.
• EPA ir (arba) DHR: keli tyrimai parodė, kad eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir (arba) dokozaheksaeno rūgštis (DHR) padidina ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių biologinį prieinamumą.

Ko vengti vartojant OMEGA-3:

• Nepersistenkite su kofeinu: kofeinas gali neigiamai paveikti OMEGA-3 pasisavinimą. Geriausias pasirinkimas yra vartoti žuvų taukus ir kitus papildus, neatsižvelgiant į kavos suvartojimą, arba sumažinti kofeino turinčių gėrimų vartojimą. Norint geriau pasisavinti visas maistines medžiagas iš maisto, kavą ar gėrimus, kuriuose yra kofeino, geriausia išgerti praėjus 40-60 minučių po valgio. Tai taip pat taikoma visiems papildams.

OMEGA-3 suvartojimo laikas:

Geriausias laikas vartoti OMEGA-3 yra valgio metu. Tai gali būti per pusryčius, pietus ar vakarienę, atsižvelgiant į jūsų tvarkaraštį. Norint pasiekti maksimalių naudingų rezultatų, būtina reguliariai vartoti vitaminus.

Svarbios pastabos apie OMEGA-3 vartojimą:

• Gydytojo konsultacija: prieš keisdami savo mitybą ar pradėdami vartoti papildus, labai svarbu pasitarti su gydytoju, ypač tiems, kurie vartoja vaistus ar serga lėtinėmis ligomis.

Pavyzdžiai, kaip paįvairinti savo mitybą žuvų taukais

Energiją suteikiantis kokteilis su vaisiais ir žuvų taukais

Šis kokteilis suteikia žvalumo, todėl puikiai tinkamas gerti rytais. Žuvų taukai praturtina organizmą reikalingomis medžiagomis, o vaisiai energizuoja ir kokteiliui suteikia malonų skonį.

Gaminimo eiga:

1. Vaisius nuplaukite, jei reikia - nulupkite.
2. Jų gabaliukus dėkite į plaktuvą, įpilkite vandens ir suplakite.
3. Prieš baigiant plakti, įpilkite žuvų taukus.
4. Pateikite stiklinėse. Jas dekoruokite citrinos riekele ar bazilikų lapeliais.

Brusketa, pagardinta žuvų taukais

Kiek netradicinis būdas, kaip paįvairinti savo mitybą.

Gaminimo eiga:

1. Duoną supjaustome riekėmis ir paskrudiname orkaitėje, kad gražiai parustų ir taptų traški.
2. Moliūgą supjaustome riekėmis, pašlakstom alyvuogių aliejumi ir apie 20 min. kepame orkaitėje, įkaitintoje iki 200C.
3. Cukiniją plonai supjaustom, sudedam į dubenį, įspaudžiam citrinos sulčių ir druskos įdedam. Paliekame pasimarinuoti.
4. Gaminame užtepėlę. Sūrį galime rinktis patį įvairiausią: tiesiog minkštą ožkos, arba fetos, arba švelnų grietinėlės tepamą sūrelį. Sukrečiame į dubenį, įpilame 2 šaukštus žuvų taukų, įdedame druskos, šiek tiek pipiro ir viską gerai išmaišome iki vientisos masės.
5. Gaminame brusketas - ant paskrudusios duonos tepam užtepėlę, ant viršaus dedame moliūgo, cukinijos ir per pusę perpjautų vynuogių (kauliukus išimam, jei jų yra). Ant viršaus dar pašlakstom citrinų skonio žuvų taukų.

---