„Tai, kad savo mityboje turime vengti duonos - mitas. Jei pažvelgtume į sveikatai palankios mitybos rekomendacijas Lietuvoje, prie naudingiausių sveikatai produktų rasime būtent duoną. Net jei rinktumėmės Viduržemio jūros dietą ar nukeliautume į šalis, kuriose nutukimo liga sergančiųjų yra itin mažai, pastebėtume, kad šių žmonių racione duona yra kasdienis maistas“, - sako medicinos centro „Northway“ gydytoja dietologė A. Gečionienė.
Duona - naudinga, tačiau ne vakarienei
Pasak dietologės, teiginys, kad duona neturi naudingų medžiagų ir sukelia riziką nutukti - gajus mitas. Subalansuotoje mityboje duona organizmui gali atnešti itin didelę naudą, ypač jei žinosime, su kuo ją derinti. „Duoną galima valgyti beveik su viskuo. Avokadas, virtos mėsos ar paukštienos gabalėlis, balto sūrio ar varškės užtepėlė, kiaušinis ar žuvis - puikai derės prie duonos riekelės.
Tačiau besiskundžiantieji per dideliu kūno svoriu, žiūrintys kiek ir ko suvalgo, ne visada duoną įvertina kaip maisto dalį. Posakis, kad pietums buvo „tik dubenėlis sriubos“, gali būti skaičiuojamas kaip pilnavertis valgymas, jei šalia dar buvo ir riekė duonos“, - įspėja gydytoja.
Pasak A. Gečionienės, duoną patartina rinktis pirmoje dienos pusėje: pusryčiams, priešpiečiams arba pietums. Joje gausu sudėtinių angliavandenių, kurių vienintelė paskirtis - aprūpinti mus energija. Jei energijos gausime vakare ir nebeužsiimsime jokia aktyvia veikla, angliavandeniai neteks savo prasmės ir virs į kūno riebalus.
„Tokiu atveju svoris gali didėti ne dėl pačios duonos ir joje slypinčių kalorijų, o dėl netinkamai pasirinkto jos valgymo laiko. Sportuojantiems vakare, per mažą kūno svorį turintiems asmenims bei vaikams duoną galima valgyti bet kurio metu, nes sportuojant energiją išeikvosime bei padidinsime reikalingų medžiagų kiekį. Kalbant apie vaikus, svarbu atkreipti dėmesį, kad jų medžiagų apykaita bei organizmo poreikiai kiek kitokie, nei suaugusiųjų“, - sako A. Gečionienė.
Svarbu pasirinkti tinkamai
Dietologė teigia, kad duoną į racioną įtraukti rekomenduojama kiekvienam, kuris neserga celiakija ir nėra alergiškas grūdams. Tačiau svarbu pasirinkti ne tik tinkamą dienos valgymo metą, bet ir naudingais ingredientais praturtintą duoną.
„Šiais laikais turime itin platų duonos pasirinkimą, tad visada rekomenduoju rinktis tą, kurioje daugiau vertingų medžiagų. Patariu gilintis į produktų etiketes ir rinktis duoną iš viso grūdo miltų, su sumažintu cukraus, druskos kiekiu, pakankamu skaidulų kiekiu, be puriklių, konservantų“, - pataria A. Gečionienė.
Vienos didžiausių Lietuvos duonos kepyklų „Fazer Lietuva“ marketingo ir komunikacijos vadovė Eglė Kašėtė pastebi, kad vartotojai vis dažniau renkasi duoną ne tik pagal skonį, bet ir pagal sudėtį bei maistingumą.
„Praėjusiais metais pardavėme daugiau nei 9 milijonus kilogramų duonos, iš kurių daugiausiai populiarumo sulaukė klasikinės duonos - sumuštinių, juoda ir juoda duona su saulėgrąžomis. Nepaisant to, stebime augantį vartotojų susidomėjimą duona su avižomis, daržovėmis ar sėklomis. Visavertė ir subalansuota mityba tampa neatsiejama laimingo gyvenimo dalimi, tad pirkėjai vis dažniau skaito duonos etiketes ir dairosi papildomų naudų“, - sako E. Kašėtė.
Pasak gydytojos A. Gečionienės, jeigu duonos gamyboje naudojami viso grūdo miltai, duonoje lieka grūdo gemale esantys stanoliai ir steroliai - t.y. tam tikri riebalai, kurie atsakingi už greitesnę medžiagų apykaitą, didesnį sudeginamų kalorijų kiekį, lengvesnį energijos judėjimą per ląstelę, gerųjų žarnyno bakterijų palaikymą.
„Grūdo gemale yra ir B grupės vitaminų, mineralinių medžiagų ir vitamino E - stipraus antioksidanto, atsakingo už gražią odą bei lėtesnį senėjimo procesą. Gemale dažniausiai būna didelis kiekis skaidulų, kurios yra gerųjų žarnyno bakterijų maistas. Tai gali lėtinti cukraus pasisavinimą, suteikti ilgesnį sotumo jausmą bei gerinti virškinamojo trakto funkciją. Todėl duonos ne tik, kad nereikėtų bijoti, bet būtina ją įtraukti į savo mitybą“, - pataria gydytoja dietologė.
Pasitarkite su gydytoju
A. Gečionienė primena, kad duonos valgyti negali sergantys celiakija ir turintys alergiją sudėtinėms duonos dalims, tačiau tai turi nustatyti gydytojas alergologas. „Jei galvojate, kad netoleruojate glitimo, vertėtų dėl to įsitikinti pasikonsultavus su gydytoju gastroenterologu bei atlikus specialius tyrimus ir tik tada iš mitybos pašalinti tradicinę duoną.
Jei nuo duonos kyla rūgštys, nevalgykite jos po ilgo nevalgymo laikotarpio ir pasirinkite tinkamą rūšį. Šviežios, ne senesnės nei paros, duonos turėtų vengti sergantys pankreatitu - raugo bakterijos dar būna aktyvios ir reaguoja su skrandžio sultimis, taip pat gaminasi medžiagos, neleidžiančios kasai pradėti tinkamai veikti, tačiau drąsiai gali ją valgyti, jei duona yra paros ar kelių senumo. O visiems kitiems - su saiku ir tinkamu laiku - duona tik į sveikatą“, - pataria gydytoja.
Šiandien duonos lentynose pasiūla kaip niekada didelė - nuo klasikinio batono iki duonos su tokiais ingredientais kaip burokėliai ar saldžiosios bulvės. Tačiau kaip iš tikrųjų išsirinkti kokybišką produktą ir ko ieškoti jo etiketėje?
Vilniaus universiteto profesorius ir mitybos specialistas dr. Rimantas Stukas teigia, kad svarbu atkreipti dėmesį į kelis svarbiausius aspektus - skaidulines medžiagas, baltymus bei pridėtinį cukrų ir druską. Mitybos specialistas pabrėžia, kad šiandien pirkėjams vis dar trūksta žinių, ko reikėtų ieškoti duonos produktų etiketėse ir jų sudėtyje. Kiek skaidulinių medžiagų turėtų būti duonoje? Kiek cukraus ar druskos? Kuo skiriasi pridėtinai ir natūralūs cukrūs?
Skaidulinės medžiagos
Apie skaidulinių medžiagų svarbą žmogaus organizmui šiandien pradėta diskutuoti itin garsiai. Anot profesoriaus dr. R. Stuko, taip yra dėl to, kad pastaraisiais metais atsirado daug mokslinių tyrimų duomenų, įrodančių jų naudą organizmui. „Kas būtų, jeigu egzistuotų viena magiška tabletė, kuri pagreitintų medžiagų apykaitą, prailgintų gyvenimo trukmę, sukontroliuotų cholesterolio kiekį kraujyje arba sumažintų tikimybę susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis? Ko gero, tokios tabletės nėra, tačiau yra vienas ingredientas - skaidulinės medžiagos. Deja, lietuviai su maistu skaidulų gauna nepakankamai.
Daugiausiai skaidulų rasite viso grūdo duonos produktuose, ypač ruginių ar avižinių miltų gaminiuose. Skaidulos padidina ne produkto maistinę, o jo biologinę vertę, nes jos svarbios daugeliui organizmo fiziologinių funkcijų.
Šiandien vartotojas duonos sudėtyje vis dažniau ieško didesnio skaidulų kiekio, tad natūralu, kad tokių gaminių produktų lentynose atsiranda vis daugiau. Daugiausiai skaidulų rasite viso grūdo duonos produktuose, ypač ruginių ar avižinių miltų gaminiuose. Taip pat skaidulų kiekį padidina tokie duonos ingredientai kaip daržovės ar vaisiai, įvairios kruopos, riešutai ar sėlenos.
Pasak dr. R. Stuko, vidutinė skaidulinių medžiagų paros norma, kuri gali kisti priklausomai nuo amžiaus ir lyties, siekia 25-30 gramų. Maisto produktai, kurių 100 g yra 6 g skaidulų ar daugiau - tai didelį skaidulų kiekį turintys produktai, jei turi bent 3 g skaidulų - juos įvardijame skaidulų šaltiniu.
Baltymai
Pastaruoju metu populiarėja tendencija, kuomet žmonės mityboje yra linkę gyvulinius baltymus pakeisti augaliniais baltymais. „Pastaruoju metu tampa populiaru mažinti suvartojamų angliavandenių kiekį, o tai lemia, kad vartotojai vis dažniau duonos sudėtyje ieško daugiau baltymų. Tad daugiau daržovių, ankštinių kultūrų, riešutų ir sėklų padaugėja ne tik kasdienėje jų mityboje bendrai, bet ir perkamos duonos sudėtyje. Vidutiniškai 100 g duonos gali būti 8-10 g baltymų, o jeigu jos sudėtyje yra ir ankštinių kultūrų ar įvairių sėklų, šis kiekis gali siekti ir 12 g”, - teigia T.
Anot dr. R. Stuko, į duoną mes nežiūrime kaip į baltymų šaltinį visai nepelnytai. „Tuose duonos gaminiuose, kuriuose yra didesnis skaidulinių medžiagų kiekis, yra mažiau angliavandenių, tad automatiškai juose didesnis kiekis baltymų. Ieškant daugiau baltymų turinčių duonos gaminių vertėtų atkreipti dėmesį į viso grūdo avižinius miltus, būtent pastarieji turi mažiau angliavandenių ir daugiau baltymų“, - teigia prof. dr. R.
Cukrus
Cukrus - tai žodis, kurį linksniuoja daugelis sveiką gyvenseną propaguojančių vartotojų. Vis labiau populiarėja tendencija mažinti suvartojamo cukraus kiekius ar net visai jo atsisakyti. Praėjusių metų vasarą kepyklos „Fazer Lietuva“ užsakymu atliktas „NEPA“ visuomenės nuomonės tyrimas parodė, kad apie 60 proc. lietuvių, renkantis duoną, atkreipia dėmesį į joje esantį cukraus kiekį.
Anot dr. R. „Specialistai siūlo rinktis tuos duonos gaminius, kurių 100 gramų yra ne daugiau kaip 3 g cukrų. Todėl šiuo metu daugėja iniciatyvų, kviečiančių mažinti pridėtinio cukraus kiekį maisto gaminiuose. Viena iš jų - žalios „Rakto skylutės“ ženklinimas, kuris reiškia, kad gaminyje yra mažesnis cukrų, druskos, sočiųjų riebalų ir transriebalų kiekis, o grūdų turinčiuose gaminiuose - daugiau maistinių skaidulų.
T. Aleknavičius pabrėžia, kad nereikėtų painioti dviejų sąvokų: pridėtinis cukrus ir natūralūs cukrūs. „Vartotojui visada reikėtų etiketėje atkreipti dėmesį ne tik į maistingumo lentelę. Joje matysite bendrą cukrų kiekį. Tačiau žiūrėkite ir į sudėtį - kuo cukrus aukščiau ingredientų eilutėje, tuo daugiau jo pridėta papildomai. Tačiau gali būti ir taip, kad pridėtinio cukraus nėra visai, bet keletas gramų cukrų produkte vis dėlto yra“, - teigia T.
R. „Džiugu, kad vartotojams vis labiau svarbi tampa duonos sudėtis ir jos maistinė bei biologinė vertė. Tačiau žinių jiems vis dar trūksta. Todėl žalios „Rakto skylutės“ ženklinimas galėtų tapti gera pradžia ir svariu argumentu tiems, kurie nežino, nuo ko pradėti ir ko ieškoti ant pakuočių“, - teigia T.
Alternatyvos duonai
Nors juoda ruginė duona - tarsi lietuviškos virtuvės vizitinė kortelė, savo racione nereikėtų užmiršti įvairių, taip pat ir kitose šalyse vertinamų duonos rūšių. Pasak gydytojos dietologės dr. E. Gavelienės, šis produktas yra reikalingas mūsų mitybai, todėl vertėtų žinoti į ką atkreipti dėmesį, kad išsirinktume ne tik skanią, bet ir sveikatai palankios maistinės vertės duoną.
Prekybos tinklo „Rimi“ kategorijos vadovė A. Duona - kasdien ant mūsų stalo, todėl svarbu pasirinkti tinkamą jos rūšį. „Pastaruoju metu žmonės vis dažniau ieško produktų, kurių sudėtyje būtų kuo mažiau maisto priedų. Duona taip pat ne išimtis. Nepaisant to, šiuolaikinis žmogus visada skuba.
Gydytoja dietologė atkreipia dėmesį į tai, jog maisto produkto sudėtyje išvardijami ingredientai surašomi jų mažėjančio kiekio tvarka. „Sudėtinės dalies, kuri sąraše yra pirma -daugiausia, tos, kuri paskutinė eilėje - mažiausia. Duoną verta rinktis tą, kurios sudėtyje išvardintų ingredientų yra mažiau. Maisto priedai dažniausiai žymimi E raide ir skaičiumi, tačiau gali būti ir cheminis jų pavadinimas. Pavyzdžiui oranžinę spalvą suteikiantis dažiklis žymimas E160a, tačiau gali būti užrašyta ir „karotenų mišinys arba beta karotenas.
Kitas pasirinkimo kriterijus: maistingumas. Renkantis duoną verta atkreipti dėmesį į riebalų, druskos, cukraus kiekį joje. „Reikėtų rinktis tokią duoną, kurios 100 gramų druskos būtų iki 0,3 g, o cukraus - iki 5 g, riebalų kiekis neviršytų 3 g. Pats lengviausias ir greičiausias sveikatai palankios duonos išsirinkimo būdas - ieškoti ant pakuotės „Rakto skylutės“ ženklo.
Stengiantis atrasti sveikatai palankesnę duoną, dažnai suabejojama ir dėl mielių. Manoma, kad sveikatai palankesnė yra bemielė duona, gaminama natūralaus fermentavimo būdu. Su mielėmis, greitu būdu iškelta duona būna sausesnė ir linkusi džiūti, o natūraliai išrauginta (bemielė) - ilgiau nepraranda savo skoninių savybių bei ilgiau išlieka šviežia. Tačiau neigiamą mielių poveikį galima pajusti jas suvartojus tik „aktyvias“, mat besidauginančios mielės išskiria anglies dioksidą, todėl gali sukelti diskomfortą pilve.
Dažnai madingos, bet moksliškai nepatikrintos dietos, sujaukia mūsų mitybos įpročius - vengdami angliavandenių, žmonės atsisako kasdienių produktų. Gydytoja dietologė dr. E. Gavelienė tvirtina, kad visiškai atsisakyti duonos racione nėra būtina, svarbu ją rinktis kuo maistingesnę, sveikatai palankesnę.
Pastaraisiais metais pastebima tendencija, kad žmonės ieško sveikatai palankesnių, mažiau pridėtinio cukraus turinčių kepinių, o taip pat - iš ekologiškų javų iškeptos duonos ar kepinių be glitimo. Prekybos centrų lankytojai dairosi ir įvairių duonos alternatyvų - savo mitybos racioną paįvairina trapučiais, duoniukais, įvairiais sausučiais.
„Pirkėjai mėgsta eksperimentuoti ir nuolat ieško naujų, įdomesnių prekių, todėl siūlome jiems įvairias asortimento naujienas ir skirtingų pasaulio virtuvių įkvėptus kepinius. Jie išties pamėgo mūsų kepyklos kepamus gaminius ir daugiausiai kasdien nuperka itališkos čiabatos, taip pat - tamsios ir šviesios bemielės duonos su grūdais. Na, o ieškantiems geriausių kainų pasiūlymų, siūlome išbandyti ir „Basic“ linijos kepinius - raikytą duoną skrudinimui ar šviesų sumuštinių batoną“, - sako A.
Kitos alternatyvos:
- Ryžių trapučiai. Tai puikiai daugeliui pažįstamas užkandis, neturintis itin ryškaus skonio, tad galintis tapti puikia „tuščia drobe“ įdomiam sumuštiniui. Paprastai ryžių trapučiai yra sausi, tad ant jų geriausia tepti drėgmės turinčius užtepus - kreminį sūrį, trintą avokadą, humusą, o ant viršaus dar ir pakankamai vandeningų kitų priedų (pomidoriukų, kriaušių ir pan.). Ryžių trapučiai neturi glitimo, turi mažai kalorijų, jei renkatės vartoti mažiau druskos, rinkitės nesūdytus.
- Kukurūzų tortilijos. Jei norite paįvairinti pusryčius ar užkandžių dėžutę, duoną kartais galite keisti tortilijomis. Tiesiog itin trumpai, kol pašils, pašildykite jas ant sausos keptuvės, o tada dėkite ar vyniokite tai, kas patinka. Tortilijos yra kiek drėgnesnės, nei trapučiai, tačiau joms vis tiek reikalingas koks nors padažas ar užtepas, kuris įdarą paverstų drėgnesniu. Tarkime, į tortilijas galima sukti vakarykščio kepsnio likučius su daržovėmis ir padažu.
- Šviežios ar keptos paprikos. Paprikos - standžios daržovės, savo formą neblogai išlaikančios net iškeptos (ne perkeptos). Labai geras yra paprikų ir įvairių sūrių, ypač ryškesnio skonio derinys. Paprikų ketvirčiais, lyg šaukštais galima kabinti iš dubenėlio įvairių užtepų ar drąsiai imti jas į ranką apkrovus mėgstamais priedais.
- Žiedinių kopūstų paplotis. Galbūt kada esate ragavę veganiškos picos, kurios pagrindu tampa itin susmulkinti, o tada į paplotį sulipinti ir tada iškepti žiediniai kopūstai? Tokį paplotį ar paplotėlių galima iškepti iš vakaro, o tada dėti ant jo tai, ką sugalvosite. Skonis savitas, tekstūra taip pat, tačiau tai gera proga suvalgyti daugiau daržovių, neapsunkti nuo pat ryto.
- Portobelo grybai. Ko gero, esate atkreipę dėmesį į rudos spalvos nemažus grybus, vadinamus portobelo? Pasirodo, švelniai keptuvėje pakeptos jų kepurės irgi gali būti gera ir nekasdiene alternatyva duonos riekėms. Apkeptą savito skonio grybo kepurę galite apibarstyti sūriu, paskaninti daržovėmis ir ragauti.
- Standūs salotų lapai. Jei tik šaldytuve turite sviestinių, romaninių, „Iceberg“ ar kitų standesnių didžialapių salotų gūžę, nedvejokite ir panaudokite šiuos lapus skaniems ryto suktinukams. Lapai traškūs ir nestokojantys drėgmės, tad teliks į juos susukti kumpio, vištienos, įdėti kelias juosteles agurko, paprikų juostelių ir turėsite tikrą skanėstą.
- Jūržolių lapai nori. Šie lapai tai niekas kitas, kaip umami skonio lakštai, kurie naudojami gaminant sušius. Kas sakė, kad namuose jų negalima panaudoti suktinukams? Į nori galite įsukti kelis gabaliukus tofu, agurko, avokado, užlašinti mėgstamo padažo ar net lengvi majonezo, eksperimentuokite ir rasite sau skaniausią variantą.
Sveikos duonos receptas (be miltų, be raugo ir be mielių)
Sveikuolių duona: receptas be raugo. Ar yra duonos be cukraus?
Labai gardi, sveika ir maistinga naminė duona: BE MILTŲ, BE RAUGO, BE MIELIŲ ar KEPIMO MILTELIŲ - sėklų duona sveikai mitybai - veganiška sėklų duonelė.
Sveika naminė duona be miltų receptas (sudėtis):
- 1 puodelis pasmulkintų migdolų riešutų
- 1 puodelis saulėgrąžų
- 1/3 puodelio grikių kruopų
- 1/3 puodelio sorų kruopų
- 2 ir ¼ puodelio avižinių dribsnių
- 1/2 puodelio linų sėmenų
- 1/3 balkšvojo gysločio luobelių
- 1/4 čija sėklų
- 1 a.š. druskos
- 2 v.š. medaus
- 1/4 puodelio alyvuogių aliejaus arba kokosų aliejaus
- 2 puodeliai vandens
Gaminame sveikuolišką naminę duoną su sėklomis ir grūdais
- Pirmiausia į kepimo skardą supilkite migdolus, saulėgrąžas, grikių bei sorų kruopas ir pakepinkite 180 laipsnių orkaitėje apie 10 min.
- Tuo tarpu dubenyje sumaišykite avižinius dribsnius, linų sėmenis, balkšvojo gysločio luobeles, čija sėklas ir druską.
- Medų ir kokosų aliejų pašildykite, kol ištirps. Skardoje pakepintus produktus supilkite ir sumaišykite su likusiais ingredientais, užpilkite medų su aliejumi ir 2 stiklines vandens. Viską gerai išmaišykite šaukštu. Turi gautis ne skysta, bet ir ne sausa masė. Jei trūksta lipnumo, pripilkite dar šiek tiek vandens.
- Kepimo formą, kurioje kepsite naminę duoną išklokite kepimo popieriumi. Supilkite į ją gautą masę, pridenkite rankšluosčiu ir palikite kambario temperatūroje mažiausiai 2 valandoms, o galima ir ilgiau, iki 24 val.
- Įkaitinkite orkaitę iki 190 laipsnių, pašaukite duonutę ir kepkite apie 1 val., kol naminė duona gražiai apskrus, o įkišus pagaliuką - bus sausas.
Beje, sveikai duonai grikių kruopas naudojau nekepintas ir daigintas, bet galite naudoti ir įprastas kruopas iš parduotuvės.
Jei norite saldesnės duonos, papildykite sudėtį džiovintomis spanguolėmis ar razinomis, o avižinius dribsnius galite pakeisti kynvos dribsniais.
Iškeptą sėklų duoną pjaustykite tik pilnai atvėsusią, maždaug po 2 val. ir mėgaukitės. Nuostabi sveika naminė duona!
P.S. Sveikuolišką naminę duoną galite laikyti šaldytuve, net iki 2 savaičių.
Skanaus!