Brokoliai - viena labiausiai žinomų kryžmažiedžių daržovių, plačiai patiekiama įvairiose virtuvėse. Kryžmažiedžių šeimos augalai, tokie kaip gūžinis kopūstas, brokolis, žiedinis kopūstas (kalafioras), Briuselio kopūstas, ropinis kopūstas (kaliaropė), garbanotasis kopūstas ir kt., aptinkami beveik visuose žemynuose. Brokolių kilmė - laukinių kopūstų rūšis, kuriai prireikė šimtmečių atrankinio sodinimo bei žemės ūkio praktikos, kad ji išsivystytų į mums žinomas veisles.

Brokolių nauda sveikatai

Brokolis - viena galingiausių daržovių savo priešuždegiminiu poveikiu dėl sulfurinių junginių, tiksliau - sulforafano jame!* Brokoliuose yra daug maistinių medžiagų, įskaitant ląstelieną, vitaminą C ir B9 (folio rūgštį), vitaminą K, geležį ir kalį.* Jis taip pat turi daugiau baltymų nei dauguma kitų daržovių.* Pagrindinis brokolių priešuždegiminis aktyvusis komponentas yra sulforafanas, kuris gali būti tiesiogiai pagamintas iš brokoliuose esančio gliukorafanino.* Sulforafanas pasižymi priešuždegiminiu mechanizmu - veikia prieš vėžio formavimąsi molekuliniu lygiu, mažindamas oksidacinį stresą.* Sulforafanas taip pat ir kepenų fermentų detoksinį poveikį didinantis junginys. Jaunų brokolių daigų sulforafano būna 20-100 kartų daugiau nei pilnavertėse šios daržovės galvutėse.Brokoliai yra bene vienintelė iš daržovių, teikiančių visų trijų rūšių antioksidantus. Vitaminų kategorijoje brokoliai yra ypatingi dėl itin gausaus vitamino C kiekio, pasižyminčiu antioksidaciniu ir priešuždegiminiu poveikiu. Juose taip pat yra daug vitamino K1, kuris yra svarbus kraujo krešėjimui ir gali skatinti kaulų sveikatą. Taip pat nemažai vitamino B9, reikalingo normaliam audinių augimui bei ląstelių veiklai, vitamino A - karotenoidų pavidalu ir E, pasižyminčiu antioksidaciniu poveikiu. Brokoliai taip pat yra puikus mangano, kalio, taip pat kalcio ir geležies šaltinis.

Brokolių salotos

Ingredientai:

• Brokoliai
• Vyšniniai pomidoriukai
• Alyvuogių aliejus
• Citrinos sultys
• Citrinos žievelė
• Dižono garstyčios
• Kokoso aliejus
• Pipirai
• Druska

Paruošimas:

1. Supjaustykite brokolius ir vyšninius pomidoriukus ir sumaišykite dubenyje.
2. Atskirame inde sumaišykite alyvuogių aliejų, citrinos sultis ir citrinos žievelę.
3. Įmaišykite du arbatinius šaukštelius dižono garstyčių, kokoso aliejaus, pipirų ir druskos.
4. Gerai išmaišykite iki vientisos masės.
5. Užpilkite padažą ant brokolių ir pomidoriukų, gerai išmaišykite ir palikite salotas šaldytuve gerai valandai.

Brokolių apkepas su mėsa ir ryžiais

Ingredientai:

• Brokoliai
• Faršas
• Svogūnai
• Česnakai
• Pomidorų padažas
• Konservuoti pomidorai su sultimis
• Ryžiai
• Sūris
• Aliejus
• Druska
• Pipirai

Paruošimas:

1. Smulkiai sukapotus svogūnus ir sugrūstus česnakus pakepinkite keptuvėje įkaitintame aliejuje.
2. Tada sudėkite faršą, pasūdykite, pagardinkite pipirais ir kepinkite, kol mėsa paruduos.
3. Sudėkite pomidorų padažą, konservuotus pomidorus su visomis sultimis, gerai išmaišykite ir dar 10 min. patroškinkite.
4. Brokolius apvirkite 2-6 minutes ir atvėsinkite šaltame vandenyje. Susmulkinkite.
5. Ryžius, mėsą, brokolius sumaišykite, sudėkite į riebalais pateptą apkepo indą, apibarstykite tarkuotu sūriu ir maždaug 25 min. kepkite 180ºC karštumo orkaitėje.

Įdarytos bulvės su brokoliais

Ingredientai:

• Bulvės
• Brokoliniai kopūstai
• Grietinėlė
• Maltos aitriosios paprikos
• Sūris
• Druska
• Aliejus

Paruošimas:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 200 °C.
2. Neskustas bulves gerai nušveiskite po tekančio vandens srove. Aptepkite aliejumi.
3. Dėkite į kepimo popieriumi išklotą skardą ir 50 min. kepkite orkaitėje.
4. Pasiruoškite įdarą. Į puodą sudėkite brokolinius kopūstus ir užpilkite tiek vandens, kad apsmetų daržoves. Kai užvirs, pavirkite 3 minutes. Nupilkite vandenį ir sutrinkite brokolinius kopūstus.
5. Paskui supilkite į juos grietinėlę, įberkite maltos aitriosios paprikos ir druskos ir viską gerai išmaišykite.
6. Iškepusias bulves išimkite iš orkaitės. Orkaitės neišjunkite!
7. Kiekvieną bulvę perpjaukite ir išimkite dalį jos minkštimo. Į išskobtus lovelius dėkite trintų brokolinių kopūstų masės.
8. Ant įdarytų bulvių berkite smulkiai sutarkuoto sūrio. Viską dar 10 min. kepkite orkaitėje.

Brokolių pyragas

Ingredientai:

• Miltai
• Sviestas
• Sūris
• Kiaušiniai
• Svogūnas
• Paprika
• Brokoliai
• Aliejus
• Druska

Paruošimas:

1. Dubenyje trinkite miltus su sviestu, kol susidarys trupiniai. Įmaišykite sūrį ir druską, įmuškite kiaušinį.
2. Keptuvėje įkaitintame aliejuje trumpai apkepkite smulkintą svogūną, įmaišykite šiaudeliais supjaustytą papriką, dar pakepkite kelias minutes.
3. Brokolį supjaustykite žiedynais ir 5 min. pavirkite pasūdytame vandenyje.
4. Iškočiokite apskritą tešlos lakštą, išklokite juo kepimo formą, dugną subadykite šakute. Kepkite iki 170 laipsnių įkaitintoje orkaitėje maždaug 10 min.
5. Sudėkite apvirtus brokolius, sukrėskite sūrio ir kiaušinių masę. Kepkite iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje 20-30 min.

Varškės apkepas su brokoliais

Ingredientai:

• Brokoliniai kopūstai
• Varškė
• Kiaušiniai
• Manų kruopos
• Pienas
• Česnakas
• Druska
• Pipirai
• Džiūvėsėliai
• Sviestas

Paruošimas:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 180 °C temperatūros. Gabalėliu sviesto ištepkite ir džiūvėsėliais pabarstykite (arba išklokite kepimo popieriumi) 18 cm skersmens kepimo indą.
2. Nedidelius brokolinių kopūstų žiedynėlius apvirkite pasūdytame vandenyje, kol suminkštės. Išvirusius žiedynėlius nukoškite ir gerai nusausinkite.
3. Į nedidelį dubenėlį suberkite manų kruopas, užpilkite jas pienu ir atidėkite į šalį, kol išbrinks.
4. Dubenyje varškę pertrinkite iki vientisos masės. Sumaišykite su kiaušinio tryniu, labai smulkiai sukapota česnako skiltele, žiupsniu druskos ir pipirų. Įmaišykite išbrinkusias manų kruopas.
5. Kiaušinio baltymą elektriniu plaktuvu išplakite iki standžių putų. Lengvais judesiais įmaišykite į varškės masę.
6. Varškės masę sumaišykite su gerai nusausintais brokolinių kopūstų žiedynėliais. Paruoštą masę supilkite į kepimo indą.
7. Kepkite įkaitintoje orkaitėje apie 30-35 min., kol gražiai apskrus ir sutvirtės.

Keptos daržovės su brokoliais

Ingredientai:

• Brokoliai
• Kitų daržovių pagal skonį
• Aliejus
• Prieskoniai
• Žalumynai

Paruošimas:

1. Visas daržoves susmulkinkite.
2. Į negilų kepimo indą daržoves sudėkite vienu sluoksniu ir kepkite 220 °C orkaitėje 15 min.
3. Pagardinkite prieskoniais ir žalumynais. Labiausiai tinka šviežias imbieras, anyžiai, petražolės, česnakas, krienai. Jeigu trūksta skonio, galite vos pasūdyti.

Brokolių apkepas su lašiša

Ingredientai:

• Lašiša
• Brokoliniai kopūstai
• Bulvės
• Grietinėlė
• Garstyčios
• Parmezanas
• Krapai
• Druska

Paruošimas:

1. Lašišas supjaustykite vidutinio stambumo griežiniais.
2. Brokolinį kopūstą padalykite žiedynais ir apvirkite pasūdytame vandenyje, kol suminkštės (maždaug 5 minutes).
3. Bulves kruopščiai nušveiskite šepetėliu po tekančiu vandeniu ir apvirkite pasūdytame vandenyje (daržovės turi likti kietokos).
4. Dubenėlyje gerai suplakite grietinėlę su garstyčiomis, tarkuotu parmezanu bei smulkintais šviežiais krapais.
5. Sviestu ištepto kepimo indo dugną išklokite bulvių griežinėliais. Ant viršaus tolygiai išdėliokite brokolinių kopūstų žiedynus, tarp jų - lašišų griežinėlius. Viską apliekite paruošta grietinėlės mase ir 15 minučių šaukite į 180 °C temperatūros orkaitę.

Brokolių padažas vaikams

Ingredientai:

• Kiaušinis
• Žiedinių kopūstų šakelės
• Brokolių žiedynėliai
• Sviestas
• Miltai
• Pienas
• Fermentinis sūris
• Druska
• Pipirai

Paruošimas:

1. Kietai išvirkite kiaušinį.
2. Kol kiaušinis virs, supjaustykite žiedinius kopūstus ir brokolius. Suberkite supjaustytas daržoves į prikaistuvį su verdančiu vandeniu ir virkite maždaug 5-6 minutes, kol suminkštės.
3. Nusunkite daržoves ir iškrėskite jas į dubenį.
4. Išlydykite sviestą, įmaišykite miltus, tada, palengva maišydami, pilkite pieną ir užvirinkite maišydami, kol masė sutirštės.
5. Į padažą suberkite 2/3 tarkuoto sūrio, įberkite truputį prieskonių. Sudėkite smulkiai supjaustytą kiaušinį.
6. Daržoves suberkite į padažą.
7. Gautą masę supilkite į karščiui atsparų dubenį ir apibarstykite likusiu sūriu.
8. Įstatykite į orkaitę ir kepkite, kol masė lengvai paruduos ir pradės kunkuliuoti.
9. Prieš patiekdami šiek tiek ataušinkite, kad mažylis nenusidegintų.

Sriuba su brokoliais

Ingredientai:

• Brokoliniai kopūstai
• Svogūnai
• Konservuota sriuba
• Pienas
• Aliejus

Paruošimas:

1. Puode įkaitintame aliejuje pakepinkite svogūnus.
2. Konservuotą sriubą sumaišykite su pienu ir supilkite į puodą su brokoliniais kopūstais.

Brokolių ir žiedinių kopūstų mišrainė

Ingredientai:

• Brokoliai
• Žiediniai kopūstai
• Sviestas
• Vyšniniai pomidorai
• Padažas

Paruošimas:

1. Brokolį ir žiedinį kopūstą išskirstykite žiedynais ir sūdytame vandenyje pavirkite kelias minutes.
2. Kepimo formą ištepkite sviestu, sudėkite brokolius ir žiedinius kopūstus, apipilkite paruoštu padažu, ant viršaus išdėliokite vyšninius pomidorus.

Azijietiški brokoliai

Ingredientai:

• Brokoliniai kopūstai
• Porai
• Saldžiosios paprikos
• Grybai
• Cukrus
• Rytietiškas prieskonių mišinys
• Aliejus
• Ryžių actas

Paruošimas:

1. Kai prieskoniai dailiai pagels, sumeskite porus, šiek tiek vėliau žiedynėliais išskirstytus brokolinius kopūstus, galiausiai saldžiąsias paprikas, smulkintus grybus, suberkite cukrų, kelis kartus permaišykite ir pagardinkite rytietišku prieskonių mišiniu.

Informacija apie brokolių laikymą ir apdorojimą

Džiugu pranešti, kad naujausių tyrimų duomenimis didesnis vitamino C ir sulforafano kiekis išlaikomas tada, kai brokoliai yra trumpai apverdami garuose, o ne vandenyje. Tokiu būdu apdorojant brokolius jie išlieka tvirtesni ir žalesni, lyginant su ilgiau trunkančiu garinimu. Trumpalaikis šiame kontekste paprastai reiškia 5 minutes ar mažiau, o ilgalaikis garinimas trunka ilgiau nei 5 minutes, paprastai iki 15-20 minučių.

Brokolis šaldytuve išsilaikys iki 7 dienų. Neplaukite brokolių prieš laikydami, nes vanduo skatina gedimą. Apvirti ir paskui užšaldyti brokoliai gali išbūti iki metų. Virtus brokolius reikia sudėti į sandariai uždarytą indą ir laikyti šaldytuve kelias dienas.

---