Daug žmonių tvirtina, kad pusryčių jie valgyti nenori, tačiau pusryčiai yra būtini. Tikriausiai daugelis sportuojančiųjų žino, kad pusryčiai - tai svarbiausias dienos valgymas, kurio nevalia praleisti. Kadangi, kol miegame, organizmas negauna jokių maisto medžiagų (maždaug 7-8 valandas!). Todėl atsibudę turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams (reikia suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų). Taip pat prieš pusryčius (arba iškart pabudus) rekomenduojama išgerti 1-2 stiklines kambario temperatūros vandens, kad sudrėkintumėte organizmą po naktinės dehidratacijos.
Pusryčių Meniu Pavyzdžiai
Pusryčiai Moterims - Pavyzdys:
- 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais ir riebalais. Tryniai nėra žalingi, tiesiog rekomendacija riebalus gauti iš kuo įvairesnių šaltinių.
- 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
- Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.
Pusryčiai Vyrams - Pavyzdys:
- 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais. Tryniai nėra žalingi, tiesiog rekomendacija riebalus gauti iš kuo įvairesnių šaltinių.
- 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
- Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.
Priešpiečiai
Priešpiečiai - tai valgymas tarp pusryčių ir pietų. Dažnai dėl užimtumo, t. y. darbo, mokslų ar pan., žmonės šį valgymą praleidžia. Tačiau priešpiečiai yra naudingi, jie neleidžia pajusti per didelio alkio, o jeigu norite priaugti svorio - padeda surinkti daugiau kalorijų. Priešpiečiai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pusryčių ir 2 val.
Pietų Meniu Pavyzdžiai
Kartais baiminamasi, kad esant geram apetitui, pavalgysime sočiai, tuomet būsime apsnūdę. Tai ypač aktualu dirbantiesiems protinį darbą. Bet apsnūdimas po pietų apima tik tada, kai valgomas sunkiai virškinamas maistas. Tuomet į skrandį ir žarnyną priplūsta daug kraujo, dėl to smegenys blogiau aprūpinami gliukoze ir deguonimi. Tad, kol maistas apvirškinamas, sulėtėja visa organizmo veikla. Per pietus daugelis dirbančiųjų ir besimokančiųjų mėgsta nueiti į valgyklą ar kavinę ir suvalgyti lietuviškų patiekalų, kaip pvz. cepelinų, plokštainio, sriubos ir pan. Tai nėra geriausias pasirinkimas. Čia pateikiame pavyzdžius pietų tiems, kas nori jaustis ir energingai, ir išlaikyti kūno grožį.
Pietūs Moterims - Pavyzdys:
100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
Pietūs Vyrams - Pavyzdys:
150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
Beje, maisto derinimo taisyklės teigia, kad geriau nevalgyti mėsos su angliavandeniais. Tad jeigu tokia kombinacija jus apsunkina, valgykite mėsą arba žuvį su avokadu (bei daržovėmis). O daugiau angliavandenių suvalgykite priešpiečių ar pavakarių metu.
Pavakariai
Tai valgymas tarp pietų ir vakarienės. Šis valgymas taipogi apsaugo jus nuo persivalgymo vakarienės metu bei pamaitina jūsų raumenis. Auginantiems masę - tai laikas, kai galite gauti daugiau kalorijų. Pavakariai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pietų ir 2-3 val.
Vakarienė
Daugelis ginčijasi, ką valgyti vakarienei, kad palaikytum gerą sportinę formą. Kas atsitinka organizmui po sunkios vakarienės? Tuomet ryte nenorime pusryčių - skrandis pilnas dar nuo vakarienės, be to, naktį jis spazmuoja. Tai nėra skausminga, bet dėl to prastėja miego kokybė, tad atsikeliame prasčiau pailsėję, mums trūksta energijos. Tuomet mums reikia kofeino poveikio, taip pat užsinorime nesveiko ar greito maisto, nes norime gauti daugiau energijos. Taip prasideda užburtas ratas.
Vakarienės Meniu Pavyzdys:
Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Vakarienė neturėtų būti sunki, t. y. riebus kiaulienos kepsnys su bulvėmis nebūtų geras pasirinkimas vakarienei. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus.
Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių). Nesvarbu, kad jau vakaras. Faktas, kad negalima valgyti po 18 valandos - gryniausias mitas.
Ką Valgyti Prieš Sportą?
Klausimas ką valgyti prieš treniruotę, kankina dažną sportuojantį žmogų. Ir ne be reikalo, nes maistas prieš treniruotę yra itin svarbus. Juk būtent šis maistas ir bus jūsų organizmo kuras treniruotės metu. Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės. Valgymo laikas prieš treniruotę yra labai individualus. Kai kurie valgo netgi 4 val. iki treniruotės, tad su laiku visuomet galite eksperimentuoti. Treniruotėje turite būti energingi, bet neapsunkę. Tad atsirinkite, kuriuo laiku prieš treniruotę jums valgyti geriausia.
Rekomendacijos, Ką Valgyti Prieš Treniruotę
Tam, kad užtikrinti gerą jūsų organizmo varikliuko veikimą, jis turi būti aprūpintas aukščiausios klasės degalais. Pagrindinės medžiagos, kurių jums reikia 1-3 val. prieš treniruotę - tai sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai). Riebalai ar daržovės šiuo metu nėra būtini. Angliavandeniai su vidutiniu arba žemu glikeminiu indeksu, užtikrina energiją visos treniruotės metu. Tinkami angliavandenių šaltiniai yra rudieji ryžiai, juoda duona, basmati ryžiai, pilno grūdo makaronai.
Jei suvartosite per daug angliavandenių arba vartosite juos likus mažai laiko iki treniruotės - didelė tikimybė, jog apkrausite savo organizmą, treniruotėje jausitės šiek tiek apsunkę. Įsidėmėkite, kad rekomenduojamas angliavandenių kiekis yra apie 40 gramų, likus 1-3 val. iki treniruotės. Žinoma, tai gali būti individualu, priklausomai nuo jūsų kūno savybių (amžius, svoris, medžiagų apykaitos greitis ir kt.) bei būsimos treniruotės intensyvumo.
Populiariausi baltymų šaltiniai, kurie valgomi prieš treniruotę yra kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena. Šie produktai yra liesi bei greitai pasisavinami. Rekomenduojamas baltymų kiekis prieš treniruotę - tarp 10 ir 40 gramų, priklausomai nuo jūsų kūno savybių (amžius, svoris, medžiagų apykaitos greitis ir kt.) bei asmeninių tikslų.
Yra daug žmonių, kurie prieš treniruotę valgo tik angliavandenių, o baltymų nevalgo. Visi variantai yra galimi.
Pavyzdžiai, Ką Valgyti Prieš Treniruotę:
- Moterims: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.
- Vyrams: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.
Taigi, priklausomai nuo jūsų treniruotės laiko, turėtų būti derinamas visas mitybos planas.
Dienos Pietūs: Kavinės Perspektyva
Daugumai dienos pietūs - vienintelis dienos maistas ne namie. Visi eina - eisiu ir aš. Vienoms kavinėms tai vienintelis būdas užsidirbti, kitoms - tik papildomas. Romantikos šiame dienos valgyje nedaug.
Svarbūs Aspektai:
- Kaina. Skirtingai nei vakariniai ar savaitgalio lankytojai, dienos pietų valgytojai - žmonės praktiški. Nesuveiks tokie raktažodžiai kaip „naminis paštetas“ arba „antiena vyno padaže“. Jei neplanuojate maitinti „viršūnėlių“, neturėtumėte peržengti 13-18 lt sumos. Skirtumo tarp 14 lt ir 17 lt nėra, bet skirtumas tarp 11 lt ir 19 lt - milžiniškas. Tai iš esmės atskiria tepaluotas rankas serviso valgykloje nuo viena ranka tapšnojančio išmanųjį, kita valgančio iš „Villeroy & Boch“ indų.
- Greitis. Maistą privalote patiekti per 8-15 min. Jei tai padarysite per trumpesnį laiką, kils abejonių dėl kokybės, o jei teks laukti ilgiau, tai privers ieškoti alternatyvių pietavimo vietų. Nesvarbu, ar Jūs tiekiate maistą autoservise, ar senamiestyje. Tai ne sekmadienio popietė, niekam neįdomu, kad turite daug užsakymų. Neškit greičiau!
- Skonis. Labai subjektyvu, bet taisyklė paprasta - kuo mažiau eksperimentų. Kokybiški, tradiciniai, laiko patikrinti skoniai tiks geriausiai. Dienos pietų valgytojai retai būna gurmanai arba jeigu tokie ir yra, dienos metas tam ne tas. Tai nereiškia, kad reikia pulti gaminti cepelinus, jeigu esate vyninė. Gaminkite savo patikrintus patiekalus.
Be šių trijų dalykų esate kaip prekybos centras be parkavimo aikštelės, maišelių prekėms susidėti ar galimybės atsiskaityti mokėjimo kortelėmis. Kaip ir prekybos centras, privalote turėti strategiją, kitaip pasakius - asmeninį apsisprendimą, kuo norite būti. Svarbu, kad Jūsų apsisprendimas neprasilenktų su sveiku protu.
Verslo ofisų rajone nebandykite suklestėti su balta mišraine ir silke su burokėliais. Arba autoservisų parke - su risotto ir gazpacho. „Spausti“ iš dienos pietų kuo daugiau pinigų. Ypatingai tinka, jeigu dirbate su dviem darbuotojais nuo 10 iki 15 val. Kirtimų gatvėje, autoserviso patalpose. Tuomet gaminkite 3-4 karštus patiekalus už 8-10 lt, 1-2 sriubas už 2-3 lt. Pasilikite galimybę kitą dieną juos patiekti kitu pavidalu, kad ir kaip žiauriai tai skambėtų. Koks skirtumas, kada gamintas maistas, kai esate juodomis tepaluotomis rankomis? Svarbu, kad būtų normalus.
Pietūs, vakarienė ar desertas po pusryčių - jokio skirtumo. Turite patalpas, personalą, „pusė velnio“ vietą, tad tai reikia išnaudoti. Gaminate patiekalus už gerą kainą, kuriuos galite patiekti bet kada. Jeigu lankytojai dievina dienos pietus, to paties už tiek pat gali tikėtis ir vakarienės metu. Tuomet Jums svarbiausia būti pastoviems, gaminti tuos pačius patiekalus, atsargiai eksperimentuoti. Savo lankytojams Jūs esate įprotis ir neverskite jų keisti savo įpročio valgyti mėgstamą patiekalą. Duokite man to paties ir palikite mane ramybėje. Eksperimentuokite namie, jei patinka. Dienos pietų metu medžiokite vakarienių valgytojus.
Dienos pietų (kaip ir vakarienės) metu naudokite tik geriausius produktus, bet už mažesnę nei vakarienės kainą. Sudėtinga ir paprasta tuo pačiu metu. Pietums patiekite maistą iš meniu, bet už dienos pietų kainas. Tokiu būdu investuosite. Daugumai dienos pietūs - vienintelis maistas, valgomas ne namie. Galbūt neuždirbsite maišo pinigų pietų metu, bet klientai sugrįš po darbo ir savaitgaliais. Tokiomis akimirkomis šypsenos platesnės ir piniginės atviresnės.
Vaišinkite nemokamais užkandžiais. Atėję valgyti dienos pietų lankytojai - žmonės alkani, jie mielai pakramsnotų krosnyje keptų krekerių, kol atkeliaus sriuba. Taupydami lankytojų ir savo brangų laiką, leiskite užsisakyti maistą iš anksto. Lankytojams nereikės ilgai laukti, o Jūs sėkmingiau planuosite virtuvės darbą. Turėkite „gyvus“ patiekalų pavyzdžius prie įėjimo. Visi valgome pirmiausia akimis, vėliau rankomis, šakute, šaukštu ir dantimis.
Atsiminkite, ką valgo pastovūs lankytojai. Jeigu reikia - užsirašykite. Jeigu pirmieji pasiūlysite tai, ką klientai užsisakytų ir patys - OHO. Tas pats puikiai tinka vakarienėms ir kitam dienos maistui. Naudokitės išmaniosiomis technologijomis. Neignoruokite to, ko nesuprantate arba kuo nemokate naudotis. Tai pas Jus atves lankytojų. Nemokamai.
Taigi, pirmiausia nuspręskite, kas esate, ir apsidairę pasitikrinkite, ar taip yra iš tiesų. Jeigu apsidairę nematote prie durų eilėje laukiančių lankytojų - kažkas ne taip. Grįžkite prie pirmo straipsnio sakinio ir pagalvokite apie viską iš naujo.
| Valgymas | Laikas | Svarbiausi aspektai |
|---|---|---|
| Pusryčiai | Iškart po pabudimo | Angliavandeniai, baltymai, riebalai; 1-2 stiklinės vandens |
| Priešpiečiai | 2-3 val. po pusryčių | Neleisti pajusti per didelio alkio |
| Pietūs | Vidurdienis | Lengvai virškinamas maistas; vengti apsnūdimo |
| Pavakariai | 2-3 val. po pietų | Apsauga nuo persivalgymo vakarienės metu |
| Vakarienė | 1-3 val. iki miego | Lengvas maistas; liesa mėsa, žuvis, daržovės |
| Prieš treniruotę | 1-3 val. iki treniruotės | Sudėtiniai angliavandeniai (40g), baltymai (10-40g) |