Jungtinėje Karalystėje diabetu serga apie keturis milijonus žmonių. Tai rimta būklė, kuri gali turėti pasekmių visam gyvenimui. Tiek 1, tiek 2 tipo cukrinis diabetas sukelia per aukštą gliukozės (cukraus) kiekį kraujyje.

2 tipo cukrinis diabetas pasitaiko daug dažniau, o dėl padidėjusio cukraus kiekio kraujyje dažniausiai kaltas yra antsvoris arba nepakankamas fizinis aktyvumas.

Nors pacientams, sergantiems cukriniu diabetu, rekomenduojama valgyti įvairius vaisius, tačiau jie turėtų atsargiai vartoti vaisius, kurių glikemijos indeksas (GI) yra didesnis.

Maisto produktai, turintys aukštą GI GI rodo, kaip greitai konkretus angliavandenių turintis maisto produktas paveikia cukraus kiekį kraujyje, kai valgomas vienas.

Diabetes.co.uk aiškina: „Maisto produktai, turintys aukštą GI, labai greitai suyra, todėl smarkiai pakyla gliukozės kiekis kraujyje. Sergantiems cukriniu diabetu staigus cukraus kiekio kraujyje padidėjimas vadinamas cukraus kiekio kraujyje „šuoliais“.

Be to, kai kūnas gamina insuliną, didelio GI maisto produktai gali priversti organizmą gaminti dar daugiau insulino, kad būtų išvengta greitai veikiančių angliavandenių, o dažna to pasekmė yra alkio jausmas po dviejų ar trijų valandų, todėl dietos besilaikantis žmogus gali nuolat norėti valgyti.

Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, tai gali būti ypač pavojinga, nes organizmo gebėjimas kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje yra sumažėjęs arba jo visai nėra.

Pasak Diabetes.co.uk, šie vaisiai turi didelį GI: Bananai, apelsinai, mangai, vynuogės, razinos, datulės, kriaušės. Tuo tarpu žemesnį GI turi uogos, slyvos, kiviai ir greipfrutai.

NHS teigia, kad mažo GI dieta gali būti naudinga diabetu sergantiems pacientams, tačiau pabrėžia, kad taip pat labai svarbi yra subalansuota mityba.

Diabetes.co.uk rašo: „Kai kurie žemo GI maisto produktai, tokie kaip viso grūdo produktai, vaisiai, daržovės, pupelės ir lęšiai, turėtų būti sveikos ir subalansuotos mitybos dalimi. Tačiau glikemijos indekso naudojimas siekiant nuspręsti, ar maistas ar maisto produktų deriniai yra sveiki, gali būti klaidinantis. Maistas su aukštu GI nebūtinai yra nesveikas ir ne visi maisto produktai su žemu GI yra sveiki. Pavyzdžiui, arbūzas ir kartais pastarnokai yra aukšto GI maisto produktai, o šokoladinis pyragas turi mažesnę GI vertę“.

„Kadangi žemo GI maisto produktai yra lėčiau suskaidomi, mažiau tikėtina, kad jie greitai padidins cukraus kiekį kraujyje, palyginti su maisto produktais su dideliu GI, todėl jie yra geresnis pasirinkimas norint išlaikyti stabilų gliukozės kiekį kraujyje. Teikdami pirmenybę maisto produktams su žemu GI ilgiau jausitės pasisotinę ir mažiau tikėtina, kad išalksite iki sekančio dienos valgymo“, ‒ tęsia Diabetes.co.uk.

Kiti maisto produktai su aukštu GI: cukrus ir saldūs maisto produktai, saldūs gaivieji gėrimai, balta duona, bulvės, balti ryžiai.

Uogų nauda sergant diabetu

Uogose yra antioksidantų, ląstelienos, kuri ne tik gerina žarnyno veiklą, bet ir skatina sotumo jausmą, taip pat jose gausu vitaminų, kurie didina organizmo atsparumą ligoms, bei mineralinių medžiagų, garantuojančių gerą organų ir endokrininių liaukų veiklą.

Uogos - nekaloringas maisto produktas, 100 gramų uogų yra apie 40 kilokalorijų. Per dieną reikėtų suvartoti apie 300-400 gramų šviežių uogų.

Per daug jų taip pat nereikėtų valgyti, pavyzdžiui, spanguolių nederėtų persivalgyti tiems, kurių didesnis skrandžio rūgštingumas, o cukriniu diabetu sergantiems žmonėms nevertėtų piktnaudžiauti vynuogėmis.

Geriausia uogas valgyti šviežias, tačiau galima ir šaldytas, džiovintas. Verdant uogienes, pridedama cukraus, uogos apdorojamos termiškai, todėl jų maistingumas gerokai sumažėja.

Populiariausios uogos ir jų savybės:

• Mėlynės: jose yra daug A, E, B grupės vitaminų, jose nemažai kalio, fosforo, kalcio. Mėlynės gerina regėjimą, jas valgant, atsigauna akys. Mėlynėse esantys pektinai prisideda prie greitesnio toksinų šalinimo iš organizmo. Šias uogas rekomenduojama valgyti sergant cukriniu diabetu, nes jos reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Be to, jos mažina uždegimo procesų tikimybę, padeda gydyti ūmines ir lėtines virškinamojo trakto ligas. Liaudies medicinoje netgi patariama gerti mėlynių lapų arbatą nuo kosulio, esant pykinimui, skrandžio skausmams, šlapimtakių uždegimui. Mėlynės stiprina kaulus, todėl tinka osteoporozės prevencijai.
• Žemuogės: jose nemažai vitamino C, daug vitamino PP. Šios uogos plečia kraujagysles, mažina cholesterolio kiekį kraujyje. Dėl nemažo kiekio geležies, vitaminų C ir B derinio žemuogės organizme palaiko normalų kraujodaros procesą. Vis dėlto žemuogių (ir braškių) reikėtų vengti, jei žmogus joms alergiškas.
• Braškės: naudingos tuo, kad jose daug vitamino C. Kitų maistingų medžiagų - mažiau, tačiau yra nemažai kalio. Braškės stiprina imunitetą, reguliuoja kraujospūdį.
• Spanguolės: jose daug C, E, B grupės vitaminų, kalio, fosforo, geležies, cinko. Spanguolėse yra tam tikrų organinių rūgščių, kurios suteikia savitą skonį ir turi dezinfekuojamąjį poveikį virškinamajam traktui, skatina fermentų gamybą. Spanguolėse esančios rūgštys laikomos natūraliais antibiotikais, jų sultimis gydomos peršalimo ligos, karščiavimas ir kosulys, tačiau tai - kompleksinė, papildoma gydymo priemonė. Jos padeda gydant uždegimines šlapimo takų ligas.
• Vyšnios: jose nemažai geležies, fosforo, vitamino C ir E, jos reguliuoja kraujo krešėjimą, turi antiseptinių savybių. Anksčiau buvo naudojamos nuo karščiavimo, atsikosėjimui palengvinti. Vyšniose daug flavonoidų - stiprių antioksidantų, kurie naudingi sergant tam tikrais uždegimais. Be to, šios uogos apsaugo kolagenus nuo laisvųjų radikalų žalos. Tačiau vyšnių kauliukuose yra nuodingų medžiagų, todėl jų tikrai nereikia valgyti.
• Juodieji serbentai: turi daug vitaminų C ir A, folio rūgšties, geležies, kalio, magnio, fosforo. Jie mažina galvos, sąnarių skausmus, cukraus kiekį kraujyje, todėl tinka cukriniu diabetu sergantiems žmonėms. Taip pat šios uogos puikiai tinka organizmo atsparumui stiprinti. Tačiau reikėtų žinoti, kad juodieji serbentai turi kraują tirštinančių savybių.
• Avietės: jose daug kalio, kalcio, magnio, fosforo, natrio, vitaminų C, A ir E. Avietės turi uždegimą mažinančių savybių. Pastebėta, kad džiovintose avietėse yra salicilo rūgšties, kuri labai veiksminga nuo peršalimo ligų, sergant gripu ar angina.
• Agrastai: turi daug vitaminų C, A ir E, kalio, magnio, fosforo. Agrastai stiprina kraujagysles, todėl tinka sergantiesiems širdies ir kraujagyslių ligomis.

Ką dar svarbu žinoti?

Daugelis mano, kad diabetikams reikia vengti bet kokio cukraus, net ir esančio vaisiuose. Specialistai rekomenduoja rinktis žalius vaisius ir vengti jų sulčių. Vaisių sultyse gali būti daugiau natūralaus, o neretai ir pridėtinio cukraus.

Vienas iš būdų sužinoti, kurie vaisiai gali padidinti gliukozės kiekį kraujyje, yra dėmesysį į norimų vartoti vaisių glikemijos indeksą (GI). Kita vertus, vaisių GI paprastai būna mažas arba vidutinis. Tai reiškia, kad jie skaidomi palaipsniui, todėl cukraus kiekis kraujyje didėja lėčiau. Be to, jie puikiai tinka norint numalšinti saldumynų poreikį.

Jei renkatės konservuotus vaisius, būtinai venkite tokių, į kuriuos pridėta cukraus. Ieškokite aprašymų su užrašais „nesaldintas“, „be pridėtinio cukraus“ arba „konservuotas savo sultyse“.

Džiovinti vaisiai taip pat gali būti maistingi, tačiau saugokitės jų suvalgyti per daug.

Taip pat naudinga valgyti ir šias uogas: gervuoges, mėlynes, vyšnias, vynuoges, avietes, serbentus, braškes.

Reiktų įsidėmėti, kad geriau rinktis vaisius, negu jų sultis. Sergant I tipo diabetu, mitybos laikas taip pat yra labai svarbus. Mityba dažnai išdėstoma tam tikrai laiko tarpais - pusryčiai, pietūs, vakarienė. Pageidautina, kad valgoma būtų panašiu laiku. Užkandžiai dažniausiai būna tarp pagrindinių valgymų. Jeigu žmogaus gyvenimo būdas aktyvus, jis pavalgo, susišvirkščia insuliną ir tam, kad išvengtų gliukozės nukrypimų, vartoja užkandžius. Būtent jie padeda palaikyti gliukozę tinkamo lygmenio.

Mažiausiu glikeminiu indeksu pasižymi lietuviški vaisiai: vyšnios (22), obuoliai (30-40), kriaušės (38), slyvos (39), taip pat mažiau saldūs citrusiniai (greipfrutai (25), apelsinai (44)), persikai (42). Žali, mažiau saldūs obuoliai turi mažesnį GI nei saldūs, pernokę. <55 yra laikomas žemu indeksu, tad šie produktai yra tinkami. Bananai yra 50-60, taigi, ant ribos, ananasai (66) - dar aukščiau.

Kiek vaisių galima valgyti sergant diabetu?

Sergant diabetu rekomenduojama per parą suvartoti 2-4 porcijas vaisių, kai vieną porciją sudaro apie 60 kilokalorijų. Tiek kalorijų yra viename obuolyje, viename apelsine, 2 slyvose, 2 kiviuose, pusėje greipfruto, 12 vynuogių arba 2 abrikosuose.

Aviečių nauda sveikatai

Kaip rašoma portale „Health“, puodelyje aviečių yra net 50 proc. minimalios vitamino C paros normos, o šis vitaminas, kaip žinia, stiprina imuninę sistemą, gerina odos būklę ir lengvina kolageno gamybą.

Avietėse yra ir mangano bei vitamino K. Ir vienas, ir kitas atlieka svarbų vaidmenį užtikrinant tinkamą kaulų būklę. Šiose uogose yra ir vitamino E, B grupės vitaminų, magnio, vario, geležies bei kalio. Šių elementų kiekiai mažesni, bet tikrai nėra nereikšmingi.

Kitaip nei daugelis vaisių ir uogų, avietės išsiskiria visai nedideliu cukraus kiekiu. Palyginimo dėlei galima paminėti, kad puodelyje šviežių aviečių yra vos 5 gramai cukraus, o vienas vidutinio dydžio obuolys turi maždaug 20 gramų šio elemento. Dėl šios priežasties avietes rekomenduojama rinktis su maistu gaunamo cukraus kiekį sumažinti siekiantiems saldumynų mėgėjams.

Avietės - tai tikros antioksidantų jėgainės, o antioksidantai - tai sveikatai naudingi junginiai, siejami su mažesne širdies ligų, vėžio, diabeto ir nutukimo rizika.

Avietėse esantys antioksidantai taip pat mažina uždegiminius procesus, dėl kurių spartėja senėjimo procesai. Natūralios šiose uogose esančios apsauginės medžiagos siejamos ir su efektyvesniu DNR atsikūrimu, ir su artritinį skausmą sukeliančių fermentų blokavimu.

Avietėse esantys antioksidantai ir su uždegimais kovojantys junginiai yra siejami su apsauga prieš vėžį, kadangi mažina vėžinių ląstelių gamybos apimtį.

Kaip teigiama kai kurių tyrimų išvadose, avietėse esančios maistingosios fitomedžiagos, kaip antai elagitaninai, faktiškai gali padėti nužudyti vėžines ląsteles, sukeldamos apoptozę - užprogramuotą, reguliuojamą ląstelės ir jos komponentų žūtį degradacijos būdu.

Puodelyje aviečių yra net 8 gramai maistinių skaidulų, o tai prilygsta trečdaliui minimalios paros normos. Dėl didelio skaidulų kiekio ir todėl, kad organizmas nesugeba suvirškinti ir absorbuoti skaidulų, sumažėja uogose esančių angliavandenių kiekis - iki 7 gramų puodelyje aviečių.

Skaidulos teikia sotumo jausmą, lėtina virškinimą (taigi, mažina neigiamą kraujo cukraus efektą) ir užtikrina virškinimo proceso sklandumą. Avietėse esančios skaidulos prisideda prie gerųjų žarnyno bakterijų vešėjimo, o pastarosios siejamos su stipresne imunine sistema ir geresne nuotaika.

Ilinojaus technologijų institute atlikto tyrimo iniciatoriai subūrė 32 suaugusiuosius, kurių amžius svyravo nuo 20-ies iki 60-ies metų, ir atsitiktine tvarka skyrė kiekvienam konkrečios rūšies pusryčius. Iš viso tų rūšių buvo trys. Visi valgiai buvo panašūs tiek savo kaloringumu, tiek maistinių makromedžiagų sudėtimi, bet skyrėsi gaminant panaudotu šaldytų raudonųjų aviečių kiekiu. Vienų pusryčių patiekaluose apskritai nebuvo aviečių, kitų buvo vienas puodelis, o trečių - du puodeliai.

Mokslininkai išsiaiškino, kad dėl aviečių vartojimo diabeto rizikos grupei priskiriamų asmenų organizme sumažėjo insulino, būtino kraujo cukraus lygiui kontroliuoti. Tiems, kuriems tekdavo suvartoti po du puodelius aviečių, nustatyta cukraus koncentracija kraujyje buvo mažesnė, palyginti su tais, kurie suvartodavo po vieną puodelį.

Avietės padeda sukovoti su oksidaciniu stresu, iš esmės įvykstančiu dėl ląstelėms kenkiančių laisvųjų radikalų gamybos ir organizmo gebėjimo eliminuoti jų dažomą žalą disbalanso. Kadangi oksidacinis stresas priskiriamas tokius susirgimus kaip Alzheimerio ir Parkinsono ligos lemiantiems veiksniams, avietės laikytinos galvos smegenų funkciją ypač veiksmingai palaikančiu produktu.

Uogose esantys flavonoidai, kaip paaiškėjo, gali pagerinti koordinaciją, atmintį ir nuotaiką. Avietės padeda atsikratyti toksiškų baltymų, siejamų su smegenų disfunkcija, ir taip padeda palaikyti normalią šio organo veiklą.

Avietės ne tik pagardina, bet ir papuošia begalę valgių, be to, puikiai dera tiek su saldžių, tiek su aštrių patiekalų ingredientais. Šių uogų galima įberti į avižinę koše arba pernakt brinkintus avižinius dribsnius, šviežių daržovių salotas, iš neskaidytų grūdų pagamintą garnyrą ir desertus.

Šiek tiek sutrintas avietes galima pateikti kaip padažą prie blynų, pagamintų vos iš dviejų ingredientų - bananų ir kiaušinių, taip pat prie ant grotelių keptos žuvies arba daržovių. Šaldytas avietes galima naudoti gaminant tirštuosius kokteilius arba atitirpinti ir vartoti kaip šviežias.

Šaldytas avietes galima pašildyti ant silpnos ugnies kartu su tarkuotu imbieru bei cinamonu (galima įlašinti ir klevų sirupo) ir naudoti kaip ingredientą trupinių pyragams, apibarstytiems avižinių dribsnių trupiniais, kapotais riešutais, kokosų drožlėmis arba tarkuotu šokoladu.

Šaldytas, atitirpintas arba šviežias avietes galima vartoti ir kaip užkandžius kartu su riešutais, moliūgų sėklomis arba keliomis juodojo šokolado plytelėmis. Šios uogos dera ir su riešutų sviestu bei prieskoniai pagardinta tahiniu vadinama sezamų pasta.

Kokie vaisiai tinkami sergant diabetu?

Vaisiai ir uogos - vieni sveikiausių, maistingiausių produktų, kuriuos valgydami gauname ląstelienos, mineralų, vitaminų, angliavandenių ir antioksidantų. Sergantieji diabetu yra priversti vengti kai kurių itin didelį cukraus kiekį turinčių vaisių, o kuriuos vaisius jie turėtų rinktis?

1. Avietes, gervuoges, mėlynes: Šios ląstelienos gausios uogos neturi daug cukraus, bet yra labai išraiškingo skonio. Nepamirškite valgyti uogų pusryčiams ar desertui.
2. Avokadus: „Koks čia vaisius?“, - pasakysite jūs. Na, iš tiesų techniškai avokadas gali būti laikomas ir uoga, tačiau dėmesį šiuo atveju vertėtų atkreipti į gerąsias avokado savybes: sveikieji avokado riebalai mažina cukraus kiekį kraujyje ir stabilizuoja cholesterolio kiekį kraujyje.
3. Citrusinius vaisius: Įprastos geltonos ar žaliosios citrinos sultimis galite paskaninti gėrimus, o greipfrutai taip pat turi itin daug organizmui reikalingų savybių.
4. Papajas: Papajose apstu vitamino C ir antioksidantų bei ląstelienos, naudingos mažinant cukraus kiekį kraujyje bei virškinant.
5. Braškes: Šios raudonskruostės uogos ne tik pagyvina patiekalus raudona spalva, bet ir yra puikus natūralus, mažai cukraus turintis saldiklis.
6. Melionus: Ne visi melionai yra tinkami, tačiau „cantaloupe“, „honeydew“ ar „casaba“ neturi daug cukraus.
7. Pomidorus: Pomidorai - vaisiai, o ne daržovės. Nors tikriausiai jogurto ar košės pomidorais nesaldinsite, tačiau salotas paskaninti ar pasigaminti pomidorų padažą tikrai galite.
8. Guavas: Šie tropiniai vaisiai populiarūs Azijoje ir Karibų šalyse, tačiau būkite atidūs - tik pats vaisius neturi daug cukraus, o iš jo spaudžiamos sultys ar gaminami kiti produktai - kita kalba.
9. Kivius: Kiviuose taip pat gausu vitamino C ir visai nedaug cukraus.
10. Persikus: Nors neretai persikai - itin saldūs, cukraus vidutinio dydžio persike yra vos 13 g, tad ne tiek ir daug.
11. Slyvas: Vienoje slyvoje yra vos 7 g cukraus - visai ne daug.
12. Arbūzus: Nustatyta, kad arbūzus po treniruočių valgę sportininkai greičiau atsigavo ir jautė mažesnį raumenų skausmą, o vienoje arbūzo porcijoje - vos 10 g cukraus.

Atminkite - jei sergate diabetu, vadinasi, turite vengti džiovintų vaisių ir sulčių. Minėtieji žali vaisiai neturi daug cukraus, tačiau džiovinti yra itin saldūs, nes džiūdamas vaisius kaupia cukrų.

---