Baltymai – kas tai?
Baltymai – tai viena iš trijų pagrindinių maistinių medžiagų kartu su angliavandeniais ir riebalais.
Vienas gramas baltymų turi keturias kalorijas.
Baltymai yra būtini raumenų, kaulų, organų, odos, plaukų ir kitų audinių vystymuisi bei atsinaujinimui. 1
Juos sudaro 20 aminorūgščių, iš kurių devynios, vadinamos nepakeičiamomis, mūsų organizmo negali būti pasigamintos.
Šias nepakeičiamas aminorūgštis privalome gauti su maistu.
Kokie produktai yra baltymai?
Baltymai maiste skirstomi į visaverčius ir nevisaverčius.
Gyvūninės kilmės produktai, tokie kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai, pienas ir išrūgų baltymai, laikomi visaverčiais, nes turi visas nepakeičiamas aminorūgštis.
Augalinis maistas, pavyzdžiui ankštiniai, riešutai, sėklos, sojų ir viso grūdo produktai, priskiriamas prie nevisaverčių baltymų, kadangi jame dažniausiai trūksta vienos ar kelių būtinų aminorūgščių arba jų yra minimalus kiekis.
Tiesa, augaliniai baltymai gali visiškai patenkinti organizmo poreikius. Pasirodo, mums užtenka visas nepakeičiamas aminorūgštis gauti per dieną, nebūtinai su kiekvienu valgiu. 2
Štai ryžiuose trūksta aminorūgšties lizino, o pupelės jo turi pakankamai. Tuo tarpu pupelėse yra mažai metionino, kurio gausu ryžiuose.
Todėl tą pačią dieną valgydami ryžius su pupelėmis ar kitą panašų sveiką maistą, gauname visas nepakeičiamas aminorūgštis.
Kiek baltymų reikia per dieną?
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) rekomenduoja kasdien suvartoti 0,83 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. 14
Vis dėlto šis baltymų kiekis per dieną yra minimalus ir užtikrina tik sklandžią organizmo veiklą. Jeigu norime patirti visą baltymų naudą, mokslininkai pataria jų vartoti gerokai daugiau: 15
1,2–1,6 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną.
Pavyzdžiui, 75 kg sveriantis žmogus turėtų kasdien suvartoti 90–120 gramų baltymų.
Toks baltymų kiekis padės sumažinti apetitą, sudeginti papildomų kalorijų ir išsaugoti daugiau raumenų masės.
Šios baltymų rekomendacijos atsispindi ir šiuolaikinėje maisto piramidėje.
Naujausi tyrimai taip pat rodo, kad 1,2 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio gali pakakti pilnaverčiam raumenų augimui. 16
Kad ir kaip ten būtų, jei siekiate maksimizuoti raumenų augimą, 1,6 gramo baltymų yra ta riba, kurią viršijus reikšmingo pranašumo nebelieka. 17
Kodėl organizmas nepasisavina baltymų?
Vyrauja nuomonė, kad per vieną valgymą galima pasisavinti tik ribotą kiekį baltymų, o likusi dalis lieka nepanaudota.
Tačiau tai nėra tiesa: nesvarbu, kiek baltymų suvartojama per valgį, beveik visi jie sėkmingai pasisavinti. 18
Kalbant apie raumenų auginimą, anksčiau buvo manoma, jog suvartojus daugiau nei 25 gramus baltymų, raumenų baltymų sintezė nebepaspartėja, bet neseniai tyrėjai atrado, kad šiam procesui ribų veikiausiai nėra, net ir suvartojant 100 gramų baltymų. 20
Tad baltymus galime vartoti taip, kaip mums patogiau: paskirstyti tolygiai per visą dieną arba suvartoti didesnę dalį pirmoje ar antroje dienos pusėje (pavyzdžiui, jei laikomės protarpinio badavimo).
Ar per daug baltymų kenkia inkstams?
Kitas paplitęs įsitikinimas – didelis baltymų kiekis kenkia inkstams.
Šis mitas atsirado remiantis užpraeito dešimtmečio tyrimu, kuris parodė, kad didelis baltymų vartojimas gali pabloginti inkstų ligų būklę. 21
Vis dėlto svarbu pabrėžti, jog neigiamas poveikis inkstams pastebėtas tik sergantiems inkstų ligomis, o ne sveikiems žmonėms. Konkrečiau, toje pačioje studijoje buvo ištirtos 1135 moterys, vartojusios daug baltymų ir neturinčios inkstų problemų. Joms jokios žalos inkstams nebuvo nustatyta.
Naujausi tyrimai taip pat paneigia šį mitą. Štai 2018 m. mokslininkai analizavo 28 tyrimus, kurie apėmė 1358 sveikus asmenis, suvartojančius daugiau nei 20 proc. kalorijų iš baltymų. Analizė neatskleidė jokių įrodymų, kad baltymai kenktų inkstams. 22
Išvada
Daugiausia baltymų turintis maistas yra neatsiejama sveikos mitybos dalis. Nesvarbu, ar renkatės gyvūninės, ar augalinės kilmės produktus, svarbu užtikrinti pakankamą baltymų kiekį kasdien. Įtraukdami į savo racioną tokius produktus kaip mėsa, pieno produktai, ankštinės daržovės, riešutai ir sėklos, galite palaikyti gerą savijautą, stiprius raumenis ir ilgalaikę energiją.
Šaltiniai
2 - Sūris
Suteikia 14 gramų baltymų per 1/2 puodelio. Jis yra turtingas pieno kazeino baltymų, kurie pasižymi maksimaliu sotumu ir lėtai virškinimu, todėl baltymų aminorūgštys pasieks raumenis pastoviai ir pastoviai. Atminkite, kad varškėje yra daugiau natrio.
Teikia 8 gramus baltymų per 30 gramų. Šveicarijos sūris suteikia daugiau baltymų nei kitų prekybos centruose dažniausiai prieinamų veislių, todėl jis idealiai tinka rinkti sumuštinius po treniruotės.
Jei reikia kontroliuoti kalorijų tankį, mažai riebalų turinčių versijų baltymų ir riebalų santykis yra maždaug nuo 8 iki 1, tuo tarpu dar užtikrinant gerą skonį.
28 - Kinoa
Jame yra 8 gramai baltymų per 1 puodelio porciją
Iš visiškų grūdų Pietų Amerikos quinoa yra retenybė, kurioje yra pilnas būtinų aminorūgščių arsenalas, o tai reiškia, kad tai yra pilnas baltymas, turintis didelį raumenų masės padidėjimo potencialą..
Skrudinant kviną sausoje keptuvėje arba puodelyje per mažą ugnį, prieš ruošiant maistą, jis gali turėti ypatingą skonį ir padės sumažinti virimo laiką. Taip pat nepamirškite, kad patogu jį mirkyti prieš kepant.
Kuriame maiste daugiausia baltymų?
Daugiausia baltymų randama tokiame baltyminiame maiste kaip mėsa, žuvis, pieno produktai, ankštiniai, riešutai ir sėklos.
Štai keletas idėjų, kaip į savo mitybos planą galite įtraukti daugiau baltyminių produktų:
- Pusryčiams:kiaušinienė su varške arba bananiniai blynai su graikišku jogurtu.
- Pietums:salotos su vištiena arba kiaušinių salotos.
- Vakarienei:vištiena kinietiškai arba lašiša orkaitėje su medaus glaistu.
Be to, sveikiems užkandžiams taip pat galima rinktis baltymų šaltinius, pavyzdžiui, varškę su vaisiais ir riešutais ar graikišką jogurtą su granola bei uogomis.
Patiko šis straipsnis? Tuomet jums tikrai patiks ir mano knyga:
