Tinkamas aliejaus pasirinkimas yra svarbus tiek kepimui, tiek salotoms, nes netinkamas pasirinkimas gali pakenkti sveikatai. Mitybos specialistas Mantas Liekis paaiškino, kokie aliejai kam yra naudojami.
Kepimui skirti aliejai
Kepimui skirti aliejai turi būti atsparūs karščiui. Šie aliejai turi pakankamai gerą toleranciją karščiui, tad juos saugu naudoti kepimui.
Rafinuotas alyvuogių aliejus turi aukštą dūmo tašką (220 laipsnių) ir išlaiko daug naudingųjų savybių, todėl yra pats tinkamiausias kepimui. Antroje vietoje būtų rafinuotas rapsų aliejus, kuris taip pat turi aukštą dūmo tašką, švelnesnį skonį ir gerą omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių santykį. Avokadų aliejus turi labai aukštą dūmo tašką (net iki 270 laipsnių), todėl jis tinkamas ne tik kepimui, bet ir gruzdinimui.
Toks naudojamas aliejus gali ne tik atlaikyti didelį karštį, tačiau tuo pat metu išlaikyti savo naudingąsias medžiagas, taip praturtindamas mitybą. Taip pat galima naudoti kokosų aliejų arba lydytą Ghee sviestą, kurie taip pat gali atlaikyti aukštą temperatūrą, o jų junginiai nesuskilti į kenksmingas medžiagas.
Nerekomenduojama naudoti linų sėmenų, kanapių, nerafinuoto saulėgrąžų aliejaus kepimui dėl to, kad jie turi žemą dūmo tašką, yra jautrūs karščiui, tada juos kaitinant medžiagos oksiduojasi ir gali skilti į kenksmingas medžiagas.
Salotoms skirti aliejai
Salotoms tinkami aliejai turi daug naudingųjų medžiagų ir jiems nėra būtina toleruoti aukštą temperatūrą. Šiems aliejams nėra būtina toleruoti aukštą temperatūrą, nes kaitinimo, kepimo ar gruzdinimo proceso gaminant salotas yra išvengiama.
Salotoms geriausia naudoti nerafinuotą alyvuogių aliejų („Extra virgin“), kanapių aliejų, linų sėmenų aliejų, moliūgų sėklų aliejų. Juose yra daug nesočiųjų riebalų rūgščių, antioksidantų, vitaminų ir jie turi neblogą skonį pagardinant salotas.
Neverta pilti į salotas saulėgrąžų ir kukurūzų aliejų, kurie ne tik neturi naudingųjų medžiagų, tačiau taip pat nesuteiks salotoms norimo skonio.
Bet kokiu atveju, aliejų tiek kepimui, tiek salotoms reiktų vartoti saikingai, nes jis labai kaloringas.
Kas nutinka naudojant netinkamą aliejų?
Visų pirma, reikėtų išsiaiškinti, kokiais atvejais naudojami rafinuoti aliejai, o kokiais - nerafinuoti. Rafinuotą aliejų geriausia naudoti kaitinimui, nes jis turi aukštesnį dūmo tašką, o nerafinuotą aliejų naudoti salotoms. Jeigu kepimui naudosime nerafinuotą aliejų, kaitinimo metu jis išskiria toksiškas medžiagas.
Šios medžiagos gali kenkti ne tik gaminimo procesui, tačiau taip pat ir maistui, kurį vėliau valgysime. Šios medžiagos gali kenkti sveikatai. Dažniausiai jos pradeda degti, skleisti dūmus, kurie yra iš toksinių junginių. Tada junginiai oksiduojasi, sukelia laisvųjų radikalų susidarymą, kurie gali pakenkti mūsų ląstelėms, sukelti uždegimus, prisidėti prie širdies ligų ar net vėžio rizikos. Išsiskyrusios kenksmingos medžiagos gali persiduoti ir maistui, tad negerai tokį produktą valgyti.
Salotoms panaudoti rafinuotą aliejų taip pavojinga nėra, tačiau tokiu atveju gausime kur kas mažiau naudingųjų medžiagų nei galėtume. Jeigu yra galimybė, reiktų salotoms naudoti nerafinuotus aliejus, nes gaunama daugiau naudingų medžiagų, pageriname skonį.
Pirkėjų įpročiai keičiasi
Nors aliejaus rūšių yra ne viena, o jo asortimentas laikui bėgant tik didėja, mažmeninės prekybos tinklo „Rimi“ kategorijos vadovė Milda Petrauskaitė pastebi, kad nors tarp Lietuvos pirkėjų populiariausias jau daugelį metų išlieka saulėgrąžų aliejus, tačiau augantys ypač tyro alyvuogių, kanapių, graikinių riešutų, avokadų, linų sėmenų ar kokosų aliejaus bei „Ghi“ sviesto pardavimai rodo, kad pirkėjų įpročiai pamažu keičiasi. Svarbiausiu kriterijumi tampa kokybė.
Pasak gydytojos dietologės dr. Editos Gavelienės, sveikatai palankiausi yra augalinės kilmės riebalai, o į kasdienės mitybos racioną ekspertė rekomenduoja įtraukti iki šiol geriausiai iš jų ištirtą - alyvuogių aliejų.
Alyvuogių aliejus - vienas vertingiausių
Anot „Rimi“ sveikatai palankios mitybos konsultantės dr. E.Gavelienės, visavertei žmogaus mitybai riebalai yra būtini, tačiau svarbu pasirinkti vertingiausius sveikatai ir vartoti tinkamą kiekį.
Sotieji riebalai siejami su didesne rizika susirgti lėtinėmis širdies ir kraujagyslių ligomis bei padidėjusiu cholesterolio kiekiu žmogaus organizme. Didesnis sočiųjų riebalų kiekis yra gyvūninės kilmės produktuose. Tuo metu augalinės kilmės riebaluose - aliejuje - sočiųjų riebalų yra ženkliai mažiau.
Atsižvelgiant į sveikos mitybos rekomendacijas, reikėtų vartoti mažiau gyvūninės kilmės riebalų, prioritetą teikiant būtent augaliniams riebalams - aliejams.
Priklausomai nuo augalinio aliejaus rūšies, jame gali būti ne tik mažiau sočiųjų riebalų, bet ir kitų žmogaus organizmui naudingų maistinių medžiagų. Šiame kontekste E.Gavelienė išskiria visame pasaulyje žinomą ir plačiai kulinarijoje naudojamą alyvuogių aliejų.
Alyvuogių aliejus - viena geriausiai ištirtų aliejaus rūšių. Europos maisto saugos tarnyba ir kitos organizacijos įvardija alyvuogių aliejų kaip funkcinį maistą ir rekomenduoja jį įtraukti į kasdienės mitybos racioną. Pirmo spaudimo arba ypač tyras alyvuogių aliejus yra turtingas fenoliais - medžiagomis, kurios pasižymi antioksidantų veikimu. Iš tų antioksidantų išskiriamas hidroksitirozolis, apsaugantis širdį.
E.Gavelienė priduria, kad mitybos racione savo vietą turėtų rasti ir kitos augalinio aliejaus rūšys: „Nors alyvuogių aliejus yra geriausiai ištirtas, mitybos racioną vertėtų praturtinti ir kitomis augalinio aliejaus rūšimis: moliūgų, graikinių riešutų ar linų sėmenų, pastarasis turtingas Omega-3 riebalų rūgštimis.“
Nors augalinio aliejaus nauda yra nenuginčijama, gydytoja dietologė primena, kad riebalais piknaudžiauti nereikėtų.
Bendras dienos kalorijų kiekis susideda iš baltymų, riebalų ir angliavandenių, gaunamų su maistu, tad riebalai žmogaus mityboje neturėtų viršyti 30 proc. Tiesa, kalbėti, kiek aliejaus tai būtų šaukštais ar mililitrais, išties sudėtinga - kiekvienam žmogui šis kiekis yra individualus. Svarbiausia atsižvelgti į savo sveikatos būklę ir rinktis kokybišką augalinį aliejų.
Gydytoja tai pat primena, kad ne visos aliejaus rūšys yra tinkamos maistui kepti. Dalies aliejų smilkimo temperatūra yra žemesnė, tad ilgai kaitinant juos aukštoje temperatūroje, aliejus ne tik praras maistinę naudą, bet ir taps kenksmingu.
Ilgą laiką ar kelis kartus iš eilės kaitinant aliejų aukštoje temperatūroje, jame gali pasigaminti žmogaus organizmui žalingos transriebalų rūgštys. Todėl ne visos aliejaus rūšys tinka maistui kepti.
Pavyzdžiui, terminiam paruošimui netinka linų sėmenų aliejus, o ypač tinka tyras alyvuogių aliejus. Žinoma, kelis kartus kaitinti ir šio aliejaus nerekomenduojama.
Apskritai renkantis riebalų rūšį kepimui, reikėtų įvertinti, kokia kaitinimo temperatūra kuriam aliejui tinkama. Pavyzdžiui, saulėgrąžų aliejus puikiai tinka maistui kepti, mat jo smilkimo temperatūra yra aukštesnė. Taip pat vertėtų prisiminti, kad kepant riebalų neturėtų būti per daug ir rinktis nesvylantį paviršių ar kepimą orkaitėje.
Pasak „Rimi“ kategorijos vadovės Mildos Petrauskaitės, tarp prekybos tinklo pirkėjų populiariausias jau eilę metų išlieka saulėgrąžų aliejus. Tiesa, vis dažniau maistui ruošti pirkėjai ieško naujų skonių - renkasi „Ghi“ sviestą, kokosų aliejų bei kitas augalinio aliejaus rūšis.
Pastaraisiais metais savo tinkle pastebime augančius kanapių, graikinių riešutų, avokadų, kokosų, linų sėmenų aliejaus pardavimus. Pirkėjai domisi ne tik rinkos naujienomis, jie atidžiau nagrinėja ir produktų etiketes: ieško papildomos informacijos apie produktų kilmės šalį ir gamintoją, aliejaus gamybos būdą ir produkto rūgštingumą. Pirkėjai nori įsigyti aukščiausios kokybės produktus net jei jų kaina yra kiek didesnė.
Dar viena pastebima tendencija - augantys alyvuogių aliejaus pardavimai. Prekybos tinklas savo privačios etiketės gaminiuose, išlaikydami aukštus kokybės reikalavimus ir konkurencingas kainas, pirkėjams siūlo platų aliejaus pasirinkimą bei įvairovę. Pastaraisiais metais pastebime didėjančią ypač tyro alyvuogių aliejaus vartojimo kultūrą. Šios rūšies aliejų pirkėjai naudoja kaip pagrindą salotų, keptų jūros gėrybių, troškinių, sriubų, ant grotelių keptos mėsos, makaronų patiekalų ir padažų gamybai. Taip naudojamas ypač tyras alyvuogių aliejus atskleidžia geriausias savybes ir skonį.
Ji priduria, kad aliejaus pasirinkimui didelę įtaką turi būtent tai, kokius patiekalus iš jo ruošiamasi gaminti.
Kaip atskirti kokybišką aliejų?
Anot M.Petrauskaitės, kokybišką alyvuogių aliejų padeda atskirti ne tik produkto kaina. Ragaujant aliejų turi būti juntami įvairūs aromatai: prieskoninių žolelių, citrusinių vaisių ar riešutų skoniai.
Alyvuogių aliejaus kokybė priklauso nuo daugybės kriterijų: alyvuogių veislės, klimato, dirvožemio, tinkamo drėgmės ir saulės kiekio ar laiko, kada alyvuogių derlius buvo renkamas ir kokiu būdų jos buvo išspaustos (iš pernokusių alyvuogių galima išspausti daugiau aliejaus, tačiau taip mažėja paties produkto kokybė). Šie kriterijai lemia, kad kokybiškas alyvuogių aliejus įprastai būna brangesnis.
Tačiau kaina nėra vienintelis kriterijus. Rekomenduojama rinktis į tamsesnes stiklo pakuotes išpilstytą alyvuogių aliejų. Tai padeda išvengti šviesos daromo poveikio produktui ir ilgiau išlaikyti jame esančias vertingas medžiagas.
Atidarius ypač tyro alyvuogių aliejaus butelį patariama jį suvartoti per mėnesį.
Atidarius butelį prasideda oksidacijos procesas, kuris ilgainiui keičia alyvuogių aliejaus skonines savybes.
Alyvuogių aliejaus taip pat nerekomenduojama laikyti prie karščio šaltinių ar šaldytuve, nes aliejus jautriai reaguoja į ženklų temperatūros svyravimą. Kepimas yra vienas iš labiausiai pamėgtų maisto gaminimo būdų, kuris puikiai išryškina skirtingų ingredientų skonį ir suteikia jiems ypatingą aromatą bei tekstūrą. Todėl tinkamo aliejaus pasirinkimas yra ypač svarbus, norint pagaminti tobulą patiekalą. Prieš pasirenkant geriausią aliejų kepimui, turite susipažinti su tokia sąvoka, kaip “aliejaus smilkimo temperatūra” arba “dūmų taškas”. Tai temperatūra, kurioje aliejus pradeda degti ir išskirti toksiškas medžiagas, įskaitant laisvuosius radikalus ir kancerogenus. Aliejaus smilkimo temperatūra turi įtakos patiekalų skoniui ir tekstūrai. Be to, renkantis aliejų kepimui svarbus ir laisvųjų riebalų rūgščių kiekis: kuo mažesnis laisvųjų riebalų rūgščių kiekis, tuo didesnė smilkimo temperatūra.
Be to, aliejaus “dūmų taškas” gali skirtis priklausomai nuo to, ar jis rafinuotas, ar ne. Nerafinuoti aliejai įprastai turi žemą smilkimo temperatūrą, kadangi nefiltruotos organinės dalelės greitai pradeda degti. Todėl tokį aliejų verčiau naudokite šaltiems patiekalams pagardinti. O rafinuotas aliejus yra be priemaišų, praktiškai neturi skonio ar kvapo, tačiau yra atsparesnis kaitinimui, todėl puikiai tinka kepimui.
Gaminant maistą svarbu neįkaitinti aliejaus iki jo smilkimo temperatūros. Pagrindinis skirtumas tarp rafinuoto ir nerafinuoto aliejaus yra tas, kad pirmasis produktas yra specialiai išvalytas, o antrasis išlaiko ne tik naudingas medžiagas, bet ir ypatingą skonį bei aromatą. Tačiau kepimui labiau tinka būtent rafinuotas aliejus, kadangi jis yra išgrynintas ir išvalytas nuo jame esančių priemaišų. Jis neturi tokio ryškaus skonio ir aromato bei yra skystesnės konsistencijos. Šios rūšies aliejus nuo nerafinuoto skiriasi tuo, kad turi ilgesnį galiojimo laiką ir yra mažiau reiklus laikymo sąlygoms. Tačiau ir rafinuotą aliejų geriau saugoti nuo tiesioginių saulės spindulių. Laikykite aliejų tamsioje spintelėje. Be to, atminkite svarbų dalyką - maistą tame pačiame aliejuje galima kepti tik vieną kartą!
Paprastai nerafinuoti aliejai yra tirštesnės konsistencijos. Todėl geriausia juos naudoti šaltų patiekalų pagardinimui. Toks aliejus netinka kepimui aukštoje temperatūroje - jis oksiduojasi ir pradeda degti, ne tik prarasdamas vitaminus ir maistines medžiagas, bet ir pradeda išskirti toksiškas medžiagas.
Maisto gaminimas yra bene svarbiausia mūsų kasdienybes dalis. O aliejus vaidina labai svarbų vaidmenį gaminimo procese, būtent maisto kepime, ir gali turėti įtakos skoniui, tekstūrai ir netgi mūsų sveikatai.
Renkantis aliejų kepimui, pirmiausia reikėtų atkreipti dėmesį į jo kokybę. Aliejaus smilkimo temperatūra yra ypatingai svarbi renkantis kepimo aliejų. Skirtingų rūšių aliejus turi skirtingą smilkimo temperatūrą. Kepimui svarbu pasirinkti aliejų, kurio smilkimo temperatūra yra aukšta, kad kaitinant jis nepradėtų irti ir išskirti kenksmingų medžiagų.
Riebalų rūgštys yra svarbi aliejaus sudedamoji dalis ir gali turėti įtakos mūsų sveikatai. Rinkdamiesi aliejų kepimui, atkreipkite dėmesį į jame esantį sočiųjų, nesočiųjų ir transriebalų rūgščių kiekį. Aliejaus kepimui pasirinkimas taip pat priklauso nuo skonio ir aromato pageidavimų. Kai kurie aliejai turi intensyvesnį skonį ir aromatą, o tai gali turėti įtakos paruošto patiekalo skoniui. Aliejai gali būti rafinuoti ir nerafinuoti. Rafinuoti aliejai yra išvalomi ir apdorojami, siekiant pagerinti jų stabilumą ir galiojimo laiką. Paprastai jie turi aukštesnę smilkimo temperatūrą ir gali būti naudojami kepimui aukštoje temperatūroje. Kai kurie iš populiariausių rafinuotų aliejų yra saulėgrąžų ar kukurūzų aliejus. Tuo tarpu nerafinuoti aliejai yra minimaliai apdorojami ir išlaiko daugiau natūralių savybių.
Taigi, renkantis tinkamiausią kepimo aliejų, reikia atsižvelgti į kelis veiksnius, tokius kaip aliejaus kokybė, jo smilkimo temperatūra, riebalų rūgščių kiekis, skonis bei aromatas, taip pat kaina ir prieinamumas. Pasirinkę tinkamą aliejų, galėsite paruošti skanius ir sveikus patiekalus. Alyvuogių aliejus puikiai tinka kepimui. Tačiau labai svarbu kepti tinkamoje temperatūroje, jo neperkaitinant. Tokiu atveju jis nepatiria didelių struktūrinių pokyčių ir išlaiko savo maistinę vertę.
Aliejai gali būti rafinuoti arba nerafinuoti. Rafinuotas aliejus yra tas, kuris buvo išvalytas nuo daugumos priemaišų. Tačiau reikėtų žinoti, kad rafinuotas aliejus išvalomas net ir nuo naudingų priemaišų. Tokie aliejai praktiškai neturi kvapo, o jų skonis silpnas. Nerafinuoti aliejai yra natūralus augalinių riebalų mišinys su įvairiomis priemaišomis. Būtent nerafinuotuose aliejuose yra didžiausias kiekis vitaminų, mikroelementų ir kitų žmogaus organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Tokie aliejai turi ryškų kvapą ir savo specifinį skonį. Tačiau nepatartina termiškai apdoroti nerafinuotų aliejų.
Bet koks aliejus turi būti laikomas vėsioje, tamsioje vietoje, apsaugotoje nuo tiesioginių saulės spindulių. Buteliukai turi būti sandariai uždaryti, kad būtų išvengta sąlyčio su oru. Atkimšus nerafinuoto aliejaus buteliuką, jį patartina laikyti šaldytuve. Išimtis yra alyvuogių aliejus, kurį reikia laikyti kambario temperatūroje.
Aliejų smilkimo temperatūros
Šioje lentelėje pateikiamos apytikslės įvairių aliejų smilkimo temperatūros:
| Aliejus | Smilkimo temperatūra (°C) |
|---|---|
| Rafinuotas alyvuogių aliejus | 220 |
| Rafinuotas rapsų aliejus | 204 |
| Avokadų aliejus | 270 |
| Kokosų aliejus | 177 |
| Lydytas Ghee sviestas | 190 |
| Saulėgrąžų aliejus | 232 |