Obuoliai lietuvių pirkinių krepšeliuose yra vienas dažniausiai pasirenkamų vaisių. UAB „Augma“ Pirkimų skyriaus vadovas Evaldas Žadvydas teigia: „Atsiveždami ne vieną skirtingą obuolių veislę pastebime, kad vartotojai yra linkę išmėginti skirtingas jų rūšis, bet pirmenybė visada yra teikiama lietuviškiems obuoliams.“
Obuolių Nauda Sveikatai
Obuoliai yra pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip maistinės skaidulos, vitaminas C, kalis ir įvairūs antioksidantai, šaltinis. Šie vaisiai turi daug maistinių skaidulų, kurios reguliuoja tuštinimąsi, gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir palaiko sveiką virškinimo sistemą. Obuoliuose esanti ląsteliena tarnauja kaip prebiotikas, skatinantis naudingų žarnyno bakterijų augimą. Sveika žarnyno mikrobiota yra susijusi su įvairia nauda sveikatai.
Obuoliuose esantis nemažas skaidulų kiekis gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, sulėtindamas cukrų virškinimą ir įsisavinimą. Kai kurie tyrimai rodo, kad obuoliai gali būti naudingi žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, reguliuojant gliukozės kiekį kraujyje.
Žinoma, kad obuoliuose esanti tirpi ląsteliena, ypač pektinas, padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Obuoliuose esantys antioksidantai taip pat gali prisidėti prie širdies sveikatos, nes sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Obuoliuose yra įvairių antioksidantų, įskaitant flavonoidus ir polifenolius. Šie junginiai padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus organizme, mažina oksidacinį stresą ir uždegimą. Obuoliuose esantys antioksidantai yra susiję su mažesne lėtinių ligų rizika ir gali prisidėti prie bendro ilgaamžiškumo. Obuoliuose esantys antioksidantai, ypač flavonoidai, buvo ištirti dėl jų galimo vaidmens mažinant tam tikrų vėžio formų riziką. Kai kuriuose tyrimuose kvercetinas, obuoliuose randamas flavonoidas, buvo siejamas su priešvėžinėmis savybėmis.
Didelis ląstelienos kiekis obuoliuose suteikia sotumo jausmą, o tai gali būti naudinga kontroliuojant svorį, nes sumažina bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Obuoliai yra maistingas ir mažai kaloringas užkandis.
Obuoliai ir Cukrinis Diabetas
Ypač vertingi obuoliai cukriniu diabetu sergantiems žmonėms, nes padeda sumažinti gliukozės kiekį kraujyje. Dietologai pastebėjo, kad dvi savaites laikantis obuolių dietos cholesterolio kraujyje sumažėja net 30 procentų.
Kaip teigia Sandrija, šiuose vaisiuose itin gausu flavonoidų, skaidulų (2,0-2,7 g/100 g), taip pat vitamino C ir tokių mikroelementų kaip magnis, kalcis, fosforas ir kalis. Flavonoidai - tai polifenolių - biologiškai aktyvių medžiagų, galingų antioksidantų, esančių daržovėse, vaisiuose, ankštiniuose, viso grūdo produktuose - sudedamoji dalis. Tiek flavonoidai, tiek skaidulos, esančios obuoliuose, mažina širdies kraujagyslių sistemos, tam tikrų vėžio formų, 2 tipo cukrinio diabeto riziką, faktorius, taip pat ilgina gyvenimo trukmę. Įrodyta, kad suvalgius vieną obuolį per dieną 28 proc. sumažėja rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu ir 60 proc. sumažėja rizika susirgti širdies kraujagyslių ligomis.
Nors obuoliai savyje turi gana aukštą angliavandenių koncentraciją (100 g obuolio yra 12,9 g angliavandenių; ši koncentracija gali varijuoti priklausomai nuo obuolio rūšies ir auginimo sąlygų), tačiau jų glikeminis indeksas yra žemas. Kuo žemesnio glikeminio indekso produktai, tuo jie lėčiau virškinami ir absorbuojami į kraują iš plonojo žarnyno, nesukelia staigaus gliukozės bei insulino koncentracijos padidėjimo. Todėl obuolio įtraukimas į dienos racioną gali padėti ir svorio kontrolei, ką ir patvirtino Harvardo universiteto mokslininkai.
Vaisių Rekomendacijos Sergant Diabetu
Daržovėse angliavandenių yra mažiau, todėl jos yra rekomenduojamos, o vaisiai dažniausiai ribojami. Vis dėlto svarbu ir vaisių kiekis. Kalorijų prasme, tai greitai pasisavinamas maistas, todėl greitai gali padidinti gliukozės kiekį kraujyje. Rekomenduojama per parą suvartoti 2-4 porcijas vaisių, kai vieną porciją sudaro apie 60 kilokalorijų. Tiek kalorijų yra viename obuolyje, viename apelsine, 2 slyvose, 2 kiviuose, pusėje greipfruto, 12 vynuogių arba 2 abrikosuose. Reiktų įsidėmėti, kad geriau rinktis vaisius, negu jų sultis.
Mažiausiu glikeminiu indeksu pasižymi lietuviški vaisiai: vyšnios (22), obuoliai (30-40), kriaušės (38), slyvos (39), taip pat mažiau saldūs citrusiniai (greipfrutai (25), apelsinai (44)), persikai (42). Žali, mažiau saldūs obuoliai turi mažesnį GI nei saldūs, pernokę. <55 yra laikomas žemu indeksu, tad šie produktai yra tinkami. Bananai yra 50-60, taigi, ant ribos, ananasai (66) - dar aukščiau.
Keptų Obuolių Receptas
Kepti obuoliai gerai valo organizmą. Ir ne tik todėl, kad juose gausu pektino. Dėl didelės temperatūros obuoliuose esantys angliavandenių junginiai naikina kenksmingas medžiagas, taigi neleidžia joms įsisiurbti į žarnyną, iš ten - patekti į kraują.
Jums reikės:
- 4 vnt obuolių
- 180 g varškės
- 1 valg. š. graikiško jogurto
- 1 valg. š. medaus
- 1 saujos džiovintų vaisių
- šlakelio vanilės ekstrakto
- 1 saujos riešutų (labiausiai tinka graikiniai)
- cinamono
- šiek tiek medaus
Gaminimo eiga:
- Nuplauti obuolius ir nupjauti jų viršūnėles.
- Atsargiai išskobti obuolių vidų, o jų odelę šiek tiek pabadyti šakute, jog kepant nesutrūkinėtų.
- Įdarui varškę ištrinti su graikišku jogurtu, medumi ir šlakeliu vanilės. Įdėti džiovintus vaisius ir išmaišyti.
- Kepti iki 200 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 20 minučių.
- Kol kepa obuoliai, dubenėlyje sumaišyti susmulkintus graikinius riešutus, medų ir cinamoną.
Paprastas Keptų Obuolių su Cinamonu Receptas
Ingredientai:
- 2 obuoliai (geriausiai saldžiarūgščiai - „Jonagold“, „Ligol“)
- 1 arbatinis šaukštelis cinamono
- 1 šaukštelis smulkintų riešutų arba razinų (nebūtina)
Paruošimas:
- Obuolius perpjaukite pusiau, išimkite sėklalizdžius.
- Į vidų dėkite cinamono, jei norite - truputį riešutų.
- Kepkite orkaitėje 180 °C apie 15-20 minučių.
Galima valgyti tiek šiltus, tiek atvėsusius.
Obuolių Dietos Meniu
Kad dieta būtų veiksminga ir tuo pačiu saugi, svarbu pasirinkti tinkamą mitybos planą, net jei jis ir pagrįstas vienu produktu. Obuolių dietos versijų yra kelios - nuo itin griežtos, kur vartojami tik obuoliai, iki švelnesnės, leidžiančios derinti juos su kitais mažai kaloringais produktais, tokiais kaip avižos, jogurtas ar vištiena.
3 Dienų Obuolių Dietos Pavyzdinis Meniu
| Diena | Pusryčiai | Pietūs | Vakarienė |
|---|---|---|---|
| 1 diena | 2 obuoliai, puodelis žolelių arbatos | 3 obuoliai, 1 kiaušinis, garintos daržovės | 1 obuolys, obuolių kompotas be cukraus |
| 2 diena | Obuolių ir avižų košė su cinamonu (be cukraus) | Obuolių salotos su graikiniais riešutais, 1 jogurto indelis | 2 kepti obuoliai su cinamonu, puodelis ramunėlių arbatos |
| 3 diena | 1 obuolys, natūralus kefyras, kelios avižos | Vištienos krūtinėlė (100 g) su obuolių ir morkų salotomis | Obuolių tyrelė be cukraus, 1 virta morka |