Sveika mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių vaiko sveikatą, augimą ir vystymąsi. Subalansuotas maistas suteikia vaikui energijos, reikalingos aktyviam gyvenimui, stiprina imuninę sistemą, padeda smegenims tinkamai funkcionuoti ir užtikrina sveiką kūno svorį. Maistingos medžiagos, gaunamos su maistu, yra būtinos smegenų vystymuisi ir tinkamam funkcionavimui. Vaikai nuolat auga ir vystosi, todėl jiems reikia daug energijos. Sveikas maistas suteikia šios energijos ir padeda palaikyti aktyvų gyvenimo būdą. Subalansuota mityba stiprina vaiko imuninę sistemą, padėdama jam apsisaugoti nuo ligų.
Pagrindiniai sveikos mitybos principai vaikams
- Įvairovė: Vaiko maistas turi būti kuo įvairesnis.
- Reguliarumas: Vaikai turėtų valgyti 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis.
- Vaiko pusryčiai turėtų sudaryti 20-25 proc., pietus - 30-40 proc., pavakariai ar priešpiečiai - 10-15 proc., vakarienė - 20-25 proc.
- Vaiko dienos racioną turėtų sudaryti 15 proc. baltymų, 15-30 proc. riebalų ir 55-70 proc. angliavandenių.
Vaikų nevalgumas: priežastys ir sprendimai
Vaiko nevalgumo priežastys gali būti įvairios, tačiau viena dažniausių yra vaikams būdinga maisto neofobija, t.y. atsisakymas valgyti naujus maisto produktus. Manoma, kad tai - evoliucijos nulemtas savisaugos instinktas, leidžiantis vaikui išvengti apsinuodijimo maistu. Tėvams reikėtų suprasti ir tai, kad vaiko nevalgumas neretai yra tik menamas. Vaikščioti jau pradėję vaikai reikiamas kalorijas dažnai „susirenka“ iš užkandžių, o pagrindinių patiekalų atsisako tiek dėl to, kad jaučiasi sotūs, tiek ir dėl nenoro ramiai pasėdėti prie stalo.
Tyrimai rodo, kad atsisakymas valgyti daržoves yra būdingas daugeliui vaikų. Nepaisant nesunkiai paaiškinamos nemeilės daržovėms, vaikams jas valgyti labai svarbu, nes tai puikus vitaminų, mineralinių medžiagų ir ląstelienos šaltinis. Nevalgiukas atsisako sriubos, troškinio ar salotų, nes „nėra alkanas“, bet apetitas kaip mat atsiranda pasiūlius sausainį ar šokoladu glaistytą sūrelį? Saldumynų geidimas neturėtų stebinti, nes jis, mokslininkų teigimu, yra įgimtas kiekvienam žmogui. Naujagimio maistas yra truputį salstelėjęs motinos pienas, tad saldumas yra pirmasis skonis su kuriuo žmogus susipažįsta.
Tūkstančius metų žmonės galėjo gauti tik palyginti nedaug cukraus iš produktų, kurie turėjo ir kitos naudos organizmui: vaisių, uogų, labai retai - medaus, vėliau - iš pieno produktų.
Kaip ugdyti sveikos mitybos įpročius?
Sveika mityba yra stiprios sveikatos pagrindas. Tai labai svarbus įgūdis, kurio turėtumėme išmokyti savo vaikus. Svarbios ne konkrečios taisyklės, o jų buvimas ir pastovumas. Užtikrinkite pilnavertę ir subalansuotą mitybą. Nustatykite mitybos ir valgymo taisykles. Švieskite vaiką apie sveiką mitybą. Rodykite tinkamą pavyzdį. Leiskite vaikui dalyvauti procese. Valgykite prie bendro stalo. Gyvenimo tempas vis greitėja, tačiau įprotis pavalgyti ramiai, atsisėdus, gerai sukramtant kiekvieną kąsnelį, pasimėgaujant maistu, o svarbiausia - laiku pajuntant sotumą yra labai svarbus.
Ieškokite sveikesnių alternatyvų. Namuose nesunku pasiruošti įvairių nesveiko maisto alternatyvų. Mokykite saikingai „nusikalsti“. Porcija ledų ar pakelis bulvių traškučių tikrai nepakenks, jeigu juos valgysime kartą per mėnesį. Sveikai maitintis vaiką reikia pratinti nuo pačių pirmųjų jo dienų. Pripratęs laiku ir taisyklingai valgyti, vaikas turėtų laikytis sveikos mitybos principų ir užaugęs. Beje, žmogus taip yra pritaikęs savo biologinį mechanizmą, kad valgo šviesiuoju paros metu ir kas tris-keturias valandas.
Net ir kūdikiai nėra išimtis. Todėl nereikėtų jų maitinti dažniau. Nereikia jų miegančių žadinti, priverstinai skatinti valgyti. Paaugliai dažnai keičia savo mitybos įpročius ir, deja, ne į gera. Be abejo, paauglystėje vaikai pradeda maištauti ir dažnai nebenori klausyti tėvų patarimų. Šis amžiaus periodas yra sunkiausias ir vaikams, ir tėvams. Tačiau net ir tada prievartos negali būti. Tik bandant kalbėti ir savo rodomu pavyzdžiu reiktų skatinti vaiką sveikai maitintis.
Dažniausios tėvų klaidos diegiant sveikos mitybos principus
Mąstantys tėvai savo vaikams perteikia tik per ilgą laiką mokslininkų, medikų ir mitybos specialistų įrodytas ir patikrintas tiesas. Aš esu prieš tai, kad tėvai maitintų savo vaikus pagal veganizmo, žaliavalgystės ar kitų madingų mitybos krypčių principus. Mano nuomone, tai didelis tėvų nusikaltimas. Ypač kai vaikas dar mažas ir negali pasirinkti ar pareikšti savo norų. Juk jeigu vaiko negalima mušti, lygiai taip pat negalima ir versti valgyti vien tam tikrų produktų.
Dar viena didelė klaida - permaitinimas. Dėl to vis daugėja nutukusių vaikų. Nutukimas - viena iš sveikatos rykščių, nuo kurios kenčia visa Europa. Tėvams dažnai atrodo, kad jų mažylis valgo mažai, tačiau iš tikrųjų jis valgo tiek, kiek ir priklauso jo amžiaus vaikui. Dažnai dėl to kalti yra tėvai ir netgi močiutės. Tegul niekas neužpyksta, bet Lietuvoje yra labai gajus močiučių kultas. Jos lepina anūkus ir savo meilę išreiškia duodamos mažyliui įvairiausius skanėstus. Tačiau meilė turėtų būti išreiškiama kitais būdais, tikrai ne per maistą.
Dažnai mamos problemų sprendimo ieško internete, įvairiuose tinklaraščiuose, forumuose. Tačiau internetas - ne pats patikimiausias šaltinis. Tėvai neturėtų eksperimentuokite su savo vaikų sveikata ir jokiu būdu neturėtų pasiduoti įvairiausioms vienadienėms mityboms madoms. Todėl klausimų reikėtų ieškoti ne ten, o kreiptis į specialistus. Jie padės sugriauti mitus, kurie labai gajūs ir dažnai priverčia mamas imtis ne pačių vaikui naudingiausių priemonių. Pavyzdžiui, šiuo metu daug mitų gaubia pieno baltymų, glitimo toleravimą. Tėvai turėtų būti atsakingi už savo atžalas. Jų pareiga užauginti sveiką pilietį.
Ką daryti, jei vaikas yra apkūnus?
Vaikams arba paaugliams iki 18 metų neturėtų būti taikomos jokios dietos. Negalima jauniems žmonės kurti klaidingo įvaizdžio apie maistą. Jie turi būti skatinami valgyti įvairų maistą, tam, kad užaugtų protingais ir sveikais žmonėmis. Kitas svarbus klausimas - kiek su maisto gaunamos energijos vaikai sunaudoja maigydami kompiuterio klavišus. Tėvai turėtų skatinti atžalas daugiau judėti, sportuoti. Problema turi būti sprendžiama kompleksiškai. Riboti reiktų tik labai riebių ir saldžių maisto produktų suvartojimą. Perteklinis riebalų ir cukraus kiekis - du lygiaverčiai sveikatos priešai.
Jei vaikas jau yra nutukęs ar tėvai vieni patys gali išspręsti šią problemą? Šiais laikais galimybę kreiptis pagalbos į dietologus turi visi. Tėvai geriau nei bet kokie mitybos specialistai ar pedagogai pažįsta savo vaiką. Tam yra įvairios skaičiuoklės, galima rasti daug patikimos literatūros sveikos mitybos tema. Dietologai konsultuoja visose didesnėse poliklinikose. Tėvams būtų naudinga pasikalbėti ir pasikonsultuoti su dietologu. Tačiau vaiko valgiaraščius sveika mityba besidomintys tėvai gali sudaryti ir patys.
Todėl jie geriausiai turėtų žinoti, ko jo vaikui reikia, kokios priemonės jam padėtų efektyviausiai. Taip, aš kraunu didelę atsakomybę tėvams, bet nei mokytojai, nei juo labiau draugai, jūsų vaiko neišmokys sveikai maitintis. Sveika mityba ir jos principų diegimu atžalai turi rūpintis mama arba tėtis, o geriausia, abu. Perkelti pareigą rūpintis vaiko sveika mityba darželiui ar mokyklai - didžiulė klaida. Beje, valgymo sutrikimai dažniausiai kamuoja tuos vaikus, kurie iš bendraamžių ir draugų perima naujas madingas maitinimosi kryptis.
Kaip apsaugoti vaikus nuo pagundų mokykloje?
Viena iš išeičių - namuose paruošti priešpiečių dėžutę, kurioje būtų vaiko mėgstami sveiki ir skanus užkandžiai. Reikia kalbėtis ir draugiškai tartis. Taip pat patarčiau tėvams užsukti į mokyklą ir pažiūrėti, kokie patiekalai gaminami mokyklos valgykloje. Atminkite, kad vaiko sveikata priklauso nuo to, ką ir kada jis valgo. Todėl tėvai turi būti atsakingi ir atrasti tam laiko. Kaip ir nuoširdžiam bendravimui su vaiku. Nuoširdus bendravimas - vienas pagrindinių dalykų, jei norite, kad vaikas išgirstų, ką jam sakote. Nuolatinis kartojimas, kad šokoladukų pietums valgyti negalima, kažin ar paveiks vaiką.
Vaisiai ir daržovės vaiko mityboje
Beveik dauguma vaikų mieliau kremta vaisius nei daržoves. Paaugliams nuo dvylikos metų galioja tokios pat normos kaip ir suaugusiems žmonės. Jiems rekomenduojama per dieną suvalgyti apie 400 gramų daržovių ir 300 gramų, tai yra, maždaug 3 vidutinius vaisius. Kuo įvairesnės daržovės ir vaisiai bus, tuo bus sveikiau ir naudingiau augančiam organizmui. Tačiau jei vaisiai valgomi kilogramais, vaikas gaus per daug vaisių cukraus - fruktozės. Štai todėl ir su vaisių sultimis reikia atsargiai.
Pavyzdžiui, vienoje stiklinėje šviežiai spaustų apelsinų sulčių yra visos dienos vaisių limitas. Todėl rekomenduojama vietoje sulčių vaikams duoti patiems krimsti vaisius. Daržovėse fruktozės yra kur kas mažiau, o juose esančių vitaminų ir vertingų maistinių medžiagų dažnai yra netgi daugiau. Todėl daržovės kasdieniame vaikų meniu turėtų sudaryti didžiąją dalį. Pirkdami daržoves ir vaisius vaikams, tėvai turėtų pirmenybę teikti vietiniams produktams, atsižvelgdami į sezonus.
Kaip formuoti teisingus mitybos įpročius šeimoje?
Rugsėjis - tai laikas, kai visi grįžtame į kasdienį ritmą po vasaros atostogų. Vaiko mitybos įpročiai pradeda formuotis dar ankstyvoje vaikystėje ir palaipsniui vis kinta. Būtent šiuo metu itin svarbu, jog tėvai nustatytų aiškius vaikų mitybos tikslus, kad sveika mityba taptų jų gyvenimo būdo dalimi. Verta pabrėžti, jog pradėti reikia palengva, parodant vaikui pavyzdį, todėl pirmiausia mitybos įpročius teks keisti patiems. Vadovaukitės aukščiau išvardytomis mitybos gairėmis, nes yra įrodyta, jog vaikai perima tėvų elgesį. Teisingiems įpročiams suformuoti reikia laiko, todėl tam, kad vaikai nepajustų didelio streso staiga įvedus sveikos mitybos principus, kas mėnesį kelkite vis naują tikslą visai šeimai.
Laikytis sveikos mitybos tikslų reikia ne tik laiko, bet ir ryžto, o vaiką svarbu ir sudominti. Galite paskatinti vaiką užsirašyti arba iliustruoti, ką jis valgo. Tam galite duoti savo sūnui ar dukrai gražią užrašų knygelę ir paversti tai savotišku žaidimu. Tokiu būdu galėsite susidaryti tikslesnį vaizdą, ką jūsų atžala valgo kiekvieną dieną. Tokį patį mitybos dienoraštį galite vesti ir patys. Juk maistas nėra nei atlygis, nei bausmė. Tai gyvenimo būdas ir sveika jūsų vaiko raida.
Sveiki vaikai - sveika ir laiminga ateitis. Kaip užauginti naują kartą, kuri nesirgtų netinkamos mitybos sukeltomis ligomis? Pasak gydytojos dietologės Eglės Kliukaitės-Sidorovos, šeimos ir vaikų mitybai vadovauja suaugusieji, kurie savo pavyzdžiu vaikams formuoja atitinkamus įpročius - geresnius ar blogesnius: „Norėdami, kad vaikai maitintųsi sveikai, tėvai, pirmiausia, patys turi valgyti sveiką maistą ir turėti sveikus mitybos įpročius, kitu atveju, visi siekiai pagerinti vaikų mitybą nueis perniek“, - įsitikinusi gydytoja.
Gydytojos teigimu, draudimu ir kritika nieko nepasieksime - norint vaikams diegti sveikos mitybos vertybes, teks pasisemti žaismingų ir išradingų sprendimų: „Labai svarbu vaikus palaipsniui integruoti į sveikos mitybos procesą - iš vakaro pasikalbėkite, kaip atrodys kitos dienos pusryčiai ar vakarienė. Kurkite receptus. Sveikesne mityba vaikus sudominti galima juos įtraukiant į gamybos procesą, drauge kuriant receptus ir edukuojant, kuriant patrauklius patiekalų pavadinimus: „Labai svarbu vaikus pratinti naujų maisto produktų paragauti, o patiekalus keisti, kad nenusibostų. Pavyzdžiui, šeimos vakarienių meniu gali būti labai įvairus - jei pietums valgėte makaronus, vakarienei rinkitės troškinį, sriubą, salotas su riešutais, sėklomis, žuvimi, paukštiena ar sūriu.
Pasak gydytojos, vaikai neturi patirties, kokį poveikį maistas turi jų organizmui, todėl mes, suaugusieji, turime užtikrinti, kad vaikas gautų kokybiško maisto. Pasak gydytojos, labai svarbi ir komunikacija: „Neretai, sveikas maistas vaikams asocijuojasi su neskaniu maistu, todėl nebūtina sveikuoliško torto pristatinėti kaip tokio - pirmiausia duokite paragauti. O išmanių būdų, kaip saldumynus keisti kitais, alternatyviais, produktais - apstu: cukraus dalį galima pakeisti riešutais, džiovintais vaisiais be pridėtinio cukraus. Neužmirškite ir šviežių vaisių, uogų“.
Sveika mityba vaikams ir organizmui naudingi produktai turi asocijuotis su teigiamomis emocijomis. Parduotuvėje paprašykite vaiko, kad į pirkinių krepšį įdėtų kažkokį reikiamą produktą ar pats jį išririnktų (pvz., raudoną ar geltoną papriką). Gamindami kažkokį patiekalą, paprašykite vaiko prisidėti ir parinkite užduotį, priklausomai nuo jo amžiaus (pvz., supilti kruopas, nuplauti daržoves). Pagaminę maistą, kartu padenkite stalą. Negalima vaiko versti valgyti tai, kas jam nepatinka naudojant grasinimus.