Greitai besisukančioje kasdienybėje, apsuptiems daugybės darbų ir rūpesčių, valgymui dažnai neskiriame pakankamai dėmesio. Skubūs pietūs prie kompiuterio, vakarienė priešais televizorių ar greitas užkandis bėgant į susitikimą - tokie kasdieniai mitybos įpročiai dažnai yra lydimi nemalonaus pilvo pūtimo, sunkumo, persivalgymo jausmo, o ateityje gali sukelti ir rimtų sveikatos sutrikimų.

Sąmoningas Valgymas: Kas Tai Yra?

Sąmoningas valgymas - tai valgymas, sutelkiant dėmesį į maistą ir patį valgymo procesą. Sąmoningai mitybai svarbus valgymas neskubant, gerai sukramtant maistą, pajaučiant jo skonį ir kvapą. Todėl labai svarbu valgymo metu visus darbus atidėti į šalį, nežiūrėti televizoriaus, neskaityti, nenaršyti telefone.

Virškinimo Procesas Prasideda Burnoje

Virškinimo procesas prasideda jau mūsų burnos ertmėje, kurioje maistą susmulkiname, taip palengvindami tolesnį jo kelią. Skrandyje ir žarnyne vyksta svarbiausi darbai - maistas virškinamas, skaidomos maistinės medžiagos - baltymai, riebalai ir angliavandeniai - ir absorbuojamos į mūsų organizmą. Su amžiumi virškinimo fermentų kasa, skrandis ir žarnynas išskiria vis mažiau.

Kas Sutrikdo Fermentų Išsiskyrimą?

Tačiau jų išsiskyrimą gali sutrikdyti ir netinkamas gyvenimo būdas bei mitybos įpročiai: skubus valgymas, gerai nesukramtant maisto, dažnas pusfabrikačių vartojimas ar valgymas greito maisto kavinėse. Fermentai pradeda skirtis, kai pamatome maistą, todėl labai svarbi maisto išvaizda. Taip pat fermentų išsiskyrimą skatina malonus maisto kvapas, galiausiai - atidus maisto kramtymas ir skonio pajautimas.

Jeigu valgome paskubomis, dideliais kąsniais, dėmesį sutelkiame ne į maistą, o į pašalinius darbus, kasa ir skrandis išskiria per mažai virškinimo fermentų. Trūkstant fermentų, maistas prastai suvirškinamas ir virškinimo sistemoje prasideda puvimo procesai.

Kodėl Svarbu Gerai Sukramtyti Maistą?

1. Maisto virškinimas prasideda ne tada, kai jis atsiduria skrandyje. Pirmas etapas - suvilgymas seilėmis. Gamta pasirūpino, kad nerytume jo sauso ir netraumuotume stemplės. Be to, seilėse yra fermentų - jų reikia, kad maistas iš burnos gilyn į organizmą keliautų jau pradėjęs skaidytis.
2. Su kramtymu glaudžiai susijusi dantų ir dantenų sveikata. Kai kramtome, išsiskiria daugiau seilių ir jos sutepa dantis - jei to nebūtų, šie sudiltų per keletą metų. Be to, jos, turinčios antibakterinių medžiagų, apiplauna dantis, dantenas ir šitaip saugo juos nuo rūgščių, kenksmingų mikroorganizmų, apnašų.
3. Maistą kramtant paskubomis, ryjant stambias jo dalis, lengva sukirsti visą cepeliną ir nė nepajusti, kad jis jau pilve. Išties puikus būdas padidinti suvartojamų kalorijų kiekį! Kai maistas kramtomas iš lėto, sotumo jausmą sukelia mažesnė porcija.
4. Kuo geriau maistas sukramtytas, tuo lengviau kūnui jį suvirškinti. Šis procesas reikalauja nemažai energijos ir jos sąnaudos ypač išauga, jei skrandis ir žarnynas priversti daryti tai, ką turėjo padaryti burna. O juk jie dar turi atlikti savo tiesiogines funkcijas!
5. Kas nutinka, kai į skrandį krinta kaip reikiant nesukramtytas maistas? Pirma, jis gali traumuoti ir stemplės, ir skrandžio sieneles. Antra, kuo didesni gabaliukai, tuo sudėtingiau skrandžiui juos sudoroti (bedantis skrandis teturi savo sultis) ir tinkamo pavidalo perduoti žarnynui.

Ką Dar Reikia Žinoti Apie Valgymo Įpročius?

• Valgykite mažais kąsneliais. Sunkiau virškinamą maistą pjaustykite smulkiau, ilgiau jį kramtykite.
• Nevalgykite prie kompiuterio, televizoriaus, skaitydami ar su telefonu rankoje.
• Jeigu neturite laiko pavalgyti, pasirinkite lengvai virškinamus užkandžius. Ypač tinka įvairūs glotnučiai, kurių nereikia kramtydami, galite gerti ir bėgdami į susitikimą. Taip pat tai gali būti įvairūs namuose gaminti sveikuoliški batonėliai, kurie suteiks energijos ir sotumo jausmą.
• Nekelkite sau iššūkio čia ir dabar pradėti maitintis sąmoningai. Senus įpročius pakeisti sunku, todėl geriau prie naujų pereiti pamažu.

Persivalgymo Priežastys ir Kaip Jų Išvengti

Atrodo, taip paprasta ir visi sutinka, kad galima valgyti viską, tik svarbu saikingai. Bet ar visada pavyksta valgyti saikingai? Turbūt kiekvienas sutiktų, kad saikingumas yra svarbiausia sveikatai palankios mitybos sąlyga. Juk suvalgius kilogramą obuolių, nors iš esmės sveikatai palankių, nepasijusime gerai.

Veiksniai su maistu susiję netiesiogiai. Būtina sąlyga - kokybiškas poilsis. Jis reikalingas norint dienos eigoje nepersivalgyti, būti gerai nusiteikusiam ir energingam. Suaugusiam žmogui rekomenduojama eiti miegoti ne vėliau kaip 22 val. vakaro, o keltis ne vėliau kaip 6 val. ryto. Taip pat svarbi mūsų emocinė būsena. Kai esame ramūs, kupini meilės, džiaugsmo ir emociškai stabilūs - valgome saikingai, su pasimėgaujimu, baigiame valgyti pajautę apie 80 proc. sotumo ir nebijome palikti maisto lėkštėje.

Kaip Neleisti Sau Persivalgyti?

• Rinkitės mažas lėkštes. Didesnė lėkštė - tai papildomos kalorijos kasdien.
• Slėpkite saldumynus. Nelaikykite saldumynų atviroje vietoje, o geriausia išvis jų namuose neturėti.

Mitybos Kultūros Formavimas

Žmonės turi būti ne tik ugdomi žiniomis apie maistą, bet visų svarbiausia mokomi valgyti. "Kaip valgyti žmonės nė mokomi, nė žino. Vadinasi, jie dažniausiai ir pasireiškia iš kartos į kartą, nes mes perimame ne tik genetinį foną, bet ir kitus mitybos bei gyvenimo būdo įpročius. Todėl propaguojant lėtą valgymą prie stalo, gerai sukramtant maistą ir svarbiausia pasimėgaujant kiekvienu kąsniu ir yra valgymo kultūra. Juk gerai nesukramtant ar einant suvalgomas maistas gali būti nepasisavinamas ir puvimo procesai prasidėti organizme, ko pasekoje organizmui bus suteikta ne nauda, o žala" - teigia sveikatai palankaus maisto technologė Raminta Bogušienė.

Svarbu Ne Tik Ką, Bet Ir Kada Valgome

Mūsų organizmas paklūsta tam tikram ritmui, kurį nustatė gamta: viskas vyksta tarsi pagal laikrodį. Tad ir maitinimosi ritmas yra ne išimtis dienotvarkėje. Rekomenduojama valgyti bent 3-5 kartus per dieną, nes toks yra natūralus organizmo mitybos ritmas - kūnas mums siunčia signalą, kai ateina laikas pasistiprinti, dėl to negalima ignoruoti įgimto alkio ir saikingumo jausmo, o ignoruojant juos prarandame tikruosius pojūčius.

Valgymo Ceremonija

Kita auksinė taisyklė: mėgaukitės valgymo ceremonija. Ką bevalgytumėte, o ypač jei kalbama apie pusryčių, pietų ar vakarienės patiekalą, darykite tai neskubėdami, malonioje ir ramioje aplinkoje. Greitai sukimšus maistą nejaučiama sotumo, pasitenkinimo. Valgymas kartu su šeima ir draugais, reiškia kur kas daugiau, nei vien tik maistą lėkštėje. Dalijimasis maistu ir gyvenimo patirtimi padeda pasijusti tvirčiau, atlaikyti fizinius negalavimus, stresą, emocines problemas, patirti daugiau tyro džiaugsmo ir malonumų.

Kaip Atsikratyti Nenumaldomo Noro Užkandžiauti

Dažno užkandžiavimo priežastys gali būti įvairios, nuo nuobodulio iki streso. Tačiau yra būdų, kaip įveikti šį įprotį ir pasirinkti sveikesnius variantus:

1. Skaičiuokite savo pergales. Kognityvinės elgesio terapijos metodas, kai žymite kiekvieną kartą, kai atsispiriate užkandžiui.
2. Valgykite tik tai, kas trašku ir sveika. Rinkitės obuolius, morkas, riešutus.
3. Neatsisakykite visko. Kaskart, kai norėsite ko nors saldaus, stverkitės ne pyragėlio, bet vaisiaus.
4. Nusiraminkite kitais būdais. Išbandykite meditacinę arba klasikinę muziką, sportą, pasivaikščiojimą gryname ore.
5. Keiskite įpročius. Jei dažniau užkandžiaujate, kai jaučiate miego trūkumą, teikite didelę svarbą geram miegui.

Maisto Švaistymas ir Galiojimo Terminai

Šiais laikais, kai infliacija didina sąskaitas už maisto produktus, svarbu atsikratyti įpročio išmesti pasibaigusio galiojimo, bet visiškai tinkamus naudoti produktus dėl pernelyg didelio atsargumo, sako gamtos mylėtojai. Tačiau yra produktų, kurių galiojimo laikas turėtų būti griežtai ribojamas.

Produktai, Kurių Galiojimo Laikas Turėtų Būti Griežtai Ribojamas:

• Mėsa (ypač malta jautiena ir vištiena)
• Kūdikių pieno mišiniai
• Kiaušiniai
• Pienas ir jo pusgaminiai
• Minkšti sūriai
• Salotos ir kopūstai
• Fasuotos salotos
• Delikatesų mėsa
• Braškės

Visada pasikliaukite savo pojūčiais ir atidžiai apžiūrėkite produktus prieš juos vartodami.

Mitybos Mitai

Mitybos ekspertė Raminta Bogušienė atkreipia dėmesį į dažniausius mitus apie mitybą ir sportą.

1 Mitas: Svarbiausia - nepamiršti papildų ir vitaminų

Netiesa. Jeigu valgoma nereguliariai, neįvairų ir menkavertį maistą bei neatsižvelgiama į maisto produktų sezoniškumą, nenuostabu, kad yra griebiamasi papildų, siekiant kompensuoti blogus mitybos įpročius ir nepritrūkti energijos.

2 Mitas: Ką noriu tą ir valgau - juk sportuoju

Netiesa. Jeigu bus valgomas prastas maistas, turintis daug cukraus ar druskos, nekokybiškų riebalų, išskirtinai rafinuotų ar netgi transriebalų rūgščių, mažai skaidulinių medžiagų, nereikia stebėtis, jeigu svoris ne tik nustos kristi, bet netgi pradės augti, o ilgalaikėje perspektyvoje nebus išvengta nuolatinio peršalimo ir sporto traumų.

3 Mitas: Reikia atsisakyti riebalų

Netiesa. Kokybiški ir nežalingi organizmui riebalai turi sudaryti 25-30 proc. visos gaunamos paros energinės vertės.

Ką Daryti, Kai Norisi Nesveiko Maisto?

Šiuolaikinė mityba turi labai daug problemų. Mus vis dažniau visur lydi greitas ir nesveikas maistas. Valgome per riebiai, per sūriai, per saldžiai, dažnai persivalgome, vartojame daug kofeino ir alkoholinių gėrimų.

Jeigu Norisi Saldumynų

Tuomet kūnas siunčia ženklą, kad jums trūksta chromo, sieros, anglies ir triptofano. Vietoje saldumynų į savo racioną įtraukite vynuogių, saldžių bulvių, kalakutienos, vištienos, vaisių ir riešutų.

Jeigu Norisi Miltinių Patiekalų

Tuomet jūsų organizme yra azoto trūkumas. Vietoje bandelių ir kitų miltinių patiekalų valgykite lašišos, ankštinių daržovių ir riešutų.

Jeigu Norisi Sūraus Maisto

Tuomet jūsų organizme trūksta silicio ir druskos. Valgykite žuvies, riešutų, ožkos pieno.

---