Ar valgydami pagalvojote, kodėl jaučiate didžiulį alkį atėjus vakarui? Sudėtinga suprasti ką ir kiek valgyti vakarienei? Šie klausimai aktualūs tiek besirūpinantiems savo kūno linijomis, tiek norintiems gerai jaustis. Jeigu nesilaikysite labai svarbių mitybos ir režimo taisyklių, šaldytuvą varstysite nuolatos. Tad apie jas noriu pakalbėti plačiau.

Kodėl vakare kyla alkis?

Didelis alkis vakare gali būti nulemtas dviejų priežasčių:

• Pirma, per mažas miego kiekis. Kai žmogus vakare būna pavargęs, jo sotumo jausmas būna sutrikęs ir alkis atrodo nenumaldomas. Vienintelis sprendimo būdas - pamiegoti dieną, nors ir trumpai.
• Antra, netvarkinga mityba dienos metu: per menki pietūs, praleidžiami valgymai, kaloringi, bet mažai maistiniu požiūriu vertingi patiekalai, skatinantys apetitą.

Jei valgysite pusryčius, priešpiečiams užkąsite vaisių, pietūs bus jūsų pagrindinis - didelis dienos valgis, o pavakariams sukramtysite 30-40 gramų riešutų vakare jausite nedidelį alkį kurio valdyti tikrai nereikės. Pakaks suvalgyti pusę porcijos kiek valgėte pietums.

Pagrindinės vakarienės klaidos

Pagrindinė klaida - alkis. Ypatingai dažnai žmonės iki vakarienės peralksta ir suvalgyti tinkamą kiekį maisto, jau nekalbant apie gerą jo sukramtymą, praktiškai neįmanoma. Per daug išalkęs žmogus per kelias minutes sukemša į save daug maisto beveik nekramtydamas ir taip, per trumpą laiką, persivalgo. Kai esame pavargę ir suirzę išvengti persivalgymo - misija neįmanoma. Persivalgius vakare sutrinka miegas ir vėl viskas kaip pasakoje be galo iš pradžių.

Porcijos dydis - vakarienė turi būti kaip pusė pietų. Gali atsirasti ir prieštaraujančių man, nes esą prancūzai ar italai kaip tik vakare valgo daugiausia. Tačiau prancūzų mitybos principai yra kitokie. Tikro prancūzo niekada nepamatysi užkandžiaujančio. Būti alkanam prancūzui, priešingai nei lietuviui, yra normalu. Ir jie turi labai gerą įprotį - valgo mažomis porcijomis, lėtai ir mėgaujasi juo. Jei jūs galite būti visą diena alkanas, o vakare valgyti lėtai ir saikingai - galite tai daryti, bet įprastai mums tai per sunki užduotis ir geriau susidėlioti dieną taip, kad išvengtumėme didelio alkio.

Dienos valgių planavimas

Jūsų pusryčiai turėtų būti maistingi ir suteikti Jums kuo daugiau energijos, tad puikiai tiks grūdiniai produktai - košės. Pusryčius Jums reikėtų suvalgyti per 1 valandą po atsibudimo.

Kad palaikytumėte energiją ir gerą nuotaiką - pirmam užkandžiui rinkitės vieną sezoninį vaisių arba uogas. Turėkite omenyje, kad nuo pusryčių iki pirmojo užkandžio turėtų praeiti 2,5 - 3 valandos. Atėjus pietų metui visuomet pažiūrėkite į laikrodį - turite papietauti iki 15 valandos. Pietums rekomenduoju rinktis daug šviežių daržovių ir kokį sotų patiekalą prie jų. Tai gali būti mėsa, pupelės, lęšiai, bulvės su lupena, viso grūdo makaronai, kiaušinis, varškė, žuvis, tiršta sriuba ar troškinys. Pasirinkimo tikrai turite daug. Svarbiausia tik nepersivalgyti ir viską gerai sukramtyti.

Praėjus trims valandoms nuo pietų metas antrajam užkandžiui. Rinkitės nedidelį kiekį riešutų arba sėklų (tik nesukčiaukite - jokių sūdytų, kepintų ar šokolado apvalkale). Tinka ir stiklinė kefyro, sūrio gabalėlis, varškė, avokadas, daržovių pagaliukai su užtepėle. Na, ir atėjo mūsų ilgai lauktas vakarienės metas. Vakarienė turėtų būti suvalgyta vėliausiai likus 3 valandoms iki miego laiko, bet ne vėliau 20 valandos. Paskutiniam dienos valgiui rekomenduoju antrą porciją daržovių, o prie jos rinktis baltyminius produktus: kiaušinius, varškę, žuvį, liesą mėsą arba ankštinius produktus.

Laikydamiesi visų aukščiau išvardintų rekomendacijų atėjus vakarienės laikui jusite tik minimalų alkio pojūtį.

Vakarienę valgykite laiku

Režimas yra itin svarbus mūsų organizmui. Jeigu vakarienę rinksitės valgyti per vėlai - maistas iki miego nespės nukeliauti į žarnyną. Sutriks virškinimas, vertingų medžiagų pasisavinsite mažiau bei sutriks miegas. Valgydami vėlai vakare ryte jusite energijos trūkumą, o sulaukus kitos dienos vakarienės būsite labai alkani. Ar tikrai norite taip apsunkinti savo gyvenimą?

Knygoje “Liekna visam gyvenimui” esu minėjusi, kad mūsų valgymas prasideda ne nuo pusryčių, o nuo vakarienės. Kaip jausitės ryte priklauso nuo to, ką, kiek ir kada suvalgėte vakare. Nutinka įvairių situacijų, kuomet susivėliname. Jei matote kad taip įvyks - galite vietomis sukeisti pavakarių (antrojo užkandžio) ir vakarienės laiką.

Atsižvelgdami į savo dienos ritmą susidarykite dienos planą, į jį įterpkite ir mitybos režimo grafiką. Taip labai paprastai atrasite balansą “tarp niekur nespėjau.” ir “net pamiršau pavalgyti”.

Tinkamiausi patiekalų pasirinkimai vakarienei

Patariu vakarienei rinktis šviežių daržovių porciją, kurios dydis būtų ~200 gramų. Jei valgote tik pomidorus, paprikas ar agurkus, tokiu atveju reikėtų daržovių žymiai daugiau. Atsižvelkite į sezoną ir šaltuoju metu geriau rinkitės šaknines daržoves bei kopūstinius. Raugintas daržoves geriau palikti pietums, nes jos turi daug druskos ir suvalgę jų vakare ryte galite nenudžiugti, nes atsikelsite patinę, organizme bus užsilaikę skysčiai.

Galima pasiruošti šviežių daržovių salotas su sotesniais priedais. Jei gaminamės karštą patiekalą, su kuriomis šviežios daržovės nedera skonio prasme, tuomet jas valgome kaip pirmą patiekalą, o karštą vakarienės dalį - kaip antrą.

Kokia sočioji vakarienės dalis turėtų būti galima būtų sudaryti ilgą sąrašą, bet pirmiausia vertėtų paminėti ko saugantiems kūno linijas vakare reikėtų vengti. Produktai, savyje turintys daug angliavandenių: vaisiai, grūdiniai ir miltiniai, bulvės, yra tie produktai ko vakare geriau nevalgyti. Na, nebent ketinate šokti visą naktį. Sėdėdami prie televizoriaus vargu ar sudeginsite angliavandenių kalorijas, kurias reikia išnaudoti pakankamai greitai. Šiuos produktus valgykite pirmoje dienos pusėje, įtraukiant pietūs kuomet ir medžiagų apykaita greitesnė ir jūs daugiau judate.

Vakarienei puikiai tinka maisto produktai, kuriuos mes įprastai renkamės pusryčiams, pavyzdžiui varškė su žalumynais ar kiaušinis. Pusryčiams geriau rinkitės košes, o baltymus valgykite per pietus ar vakare. Taip pat vakare jus puikiai pasotins ankštinės daržovės, pavyzdžiui lęšiai, avinžirniai, šparaginės pupelės, nedidelis kiekis liesos mėsos ar žuvies. Jų porcija turėtų būti dvigubai mažesnė nei per pietus.

Šaltuoju metu periodu, kai norisi šilumos - puikiai tinka tirštos sriubos ir troškiniai. Tik atminkite, kad daržovės juose turi išlikti traškios, nepervirtos. Visada turi būti ką kramtyti, kad būtų ir sotumo jausmas didesnis, ir vertingos maistinės medžiagos išliktų.

Kad Jums būtų paprasčiau suprasti ką ir kaip pasirinkti vakarienei, rekomenduoju įsigyti asmeninį mitybos planą, kuriame visas aiškiai ir sudėliota už jus.

Ką dar galima valgyti vakare?

Portalo „Bright Side“ leidėjai nutarė paaiškinti, kokius produktus verta laikyti vakaro metui tinkamais užkandžiais. Taigi, jei pereiti prie visiškai sveikos mitybos niekaip nepavyksta, bent vakarais galėtumėte pasistengti nesimaitinti taip, kad sau tik kenktumėte:

• Sūris. Harvardo universiteto mokslininkai perspėja, kad ne tiktai alkis, bet ir persivalgymas gali pakenkti miego kokybei, ir pataria vakarais vartoti kuo lengvesnį maistą. Tai, esą, gali būti kelios riekelės sūrio. Vertėtų rinktis ganėtinai ryškaus skonio produktą, nes taip pavyks patenkinti skonio receptorius perdėm neapsunkinant organizmo.
• Jogurtas. Mitybos specialistai laikosi nuomonės, kad graikiškas jogurtas galėtų būti idealus vakaro užkandis, kadangi jame nėra daug riebalų, bet gausu baltymų. Kaip rodo tyrimai, jogurte esantys baltymai ne tik užtikrina sotumo jausmą, bet ir padeda sudeginti daugiau kalorijų dienos metu.
• Krekeriai. Visagrūdžiai kvietiniai krekeriai labai pakenkti neturėtų. Jų pakramsnoję net prieš naktį turėtumėte puikiai išsimiegoti. Minėtos rūšies krekeriuose yra vadinamųjų lėtųjų angliavandenių, padedančių ilgai jaustis sotiems.
• Kukurūzų spragėsiai. Žmonėms, kurie vakarais mėgsta užkandžiauti, kai kurie mitybos specialistai pataria pamėginti pasitenkinti dubeniu nesūdytų (!) kukurūzų spragėsių. Toks užkandis neturėtų pakenkti kūno formoms. Kad spragėsiai būtų skanesni, juos galima pagardinti juodaisiais pipirais arba česnaku.
• Kiaušiniai. Virtas kiaušinis teturi 75 kalorijas, todėl tai gali būti puikus vakarinis užkandis. Jis kaipmat numalšins alkį, bet nesukels jokių nepageidaujamų figūros pokyčių.
• Daržovės. Jei tiksliai žinote, kad naktį jus pažadins alkio jausmas, be to, puikiai suprantate, kad vienos rūšies maistu nepasisotinsite, vertėtų iš anksto pasigaminti nesudėtingą patiekalą, pavyzdžiui, daržovių salotų. Rekomenduojama naudoti šviežias žalias daržoves, nes jose esantys angliavandeniai neleis išalkti iki ryto.
• Obuolienė su cinamonu. Tiems, kuriems vakarais norisi saldumynų, patariama rinktis obuolienę su cinamonu. Į ją galima įberti saujelę razinų. Toks patiekalas ne tik numalšins norą kimšti spurgas ir blynus, bet ir sumažins oreksino lygį, todėl neteks nubusti naktį ir guiti mintis apie maistą.
• Stiklinė vyšnių sulčių. Sultys, aišku, turi būti natūralios. Jos gal ir nepasotins, tačiau, kaip rodo tyrimai, sultys akivaizdžiai gerina miegą - jį pagilina ir pailgina.
• Bananas. Nors bananai - gana greitai virškinami vaisiai, vakare suvalgius bananą, nubusti vidury nakties neteks. Bananuose ypač gausu kalio ir magnio, o šie elementai padeda atsipalaiduoti. Bananuose taip pat yra melatonino - remiantis įvairų tyrimų rezultatais, miego kokybę gerinančio hormono.

Ko vengti vakare?

Kokų produktų nederėtų valgyti prieš miegą? Pirmiausia, paprastųjų angliavandenių, t. y. įvairių kepinių, saldainių ir pan. Būtent nuo jų greičiausiai auga svoris. Mėginti atsipalaiduoti svaiginantis alkoholiu - taip pat prastas sumanymas, nes pavartojus alkoholio gali įvykti organizmo dehidratacija ir pakilti karštis, be to, nėra jokių garantijų, kad naktį nenubusite sukilus norui apsilankyti tualete. Jei vakare prisivalgysite gausiai sūdyto arba aštriais prieskoniais gardinto maisto, naktį veikiausiai nubusite kankinami troškulio. Net ir išgėrus stiklinę vandens, vėl užmigti gali būti sunku.

Mitybos plano sudarymas

Svarbu turėti atsarginį tokių dienų planą, žinant, kur galite nusipirkti sveikų patiekalų išsinešti. Nagrinėkite informaciją. Jei turite laiko ir energijos gaminti maistą, turėkite po ranka keletą sveikų ir paprastų receptų.

Visada grįžkite prie maisto, kuris teikia džiaugsmo. Liaukitės jaudintis dėl smulkmenų. Pasistenkite, kad dauguma patiekalų, kuriuos valgote ir ruošiate savo šeimai, būtų maistingumo požiūriu teisingi ir žinokite, kad bus dienų, kai taip nebus. Retkarčiais sausi pusryčiai vakarienei nepadarys didelės žalos.

---