Jei šiandiena Jūsų galvoje sukasi klausimas kaip numesti svorio, paisykite bent pusės šių patarimų ir pasiekti rezultatai Jus tikrai nudžiugins, o svarbiausia bus ilgalaikiai, ko negalima pasakyti apie rezultatus pasiektus griežtomis dietomis.

Pagrindiniai principai

Auksinė taisyklė - valgykite dažniau, tačiau mažesnėmis porcijomis. Jau seniai žinoma, kad 5-6 kartai per dieną yra kur kas naudingiau nei 2-3 sotūs maitinimaisi ar persivalgymas. Rekomenduojame pusryčius, priešpiečius, pietus, pavakarius ir vakarienę.

Skysčių vartojimas padeda sulieknėti. Teigiama, kad suaugusiam asmeniui reikia išgerti 1,5-2 litrus skysčių per dieną. Be to nepamirškite, kad kava varo skysčius iš organizmo, tad išgėrus puodelį kavos, išgerkite puse stiklinės vandens.

Ko reikėtų vengti?

Atsisakykite konditerijos gaminių, vaisvandenių, baltos duonos, margarino, majonezo, riebių padažų ir saldumynų. Taip pat reikėtų vengti riebios mėsos ir riebių pieno produktų. Tiesiog nedėkite į savo pirkinių krepšelį to, kas kenkia Jūsų figūrai. Norite kažko saldaus? Miltiniai produktai metant svorį turi būti nustumti į šalį.

Druska turi tiek daug neigiamų savybių, kad vertėtų jos mažinti. Pasaulinės sveikatos organizacijos duomenimis suaugęs žmogus turi suvartoti ne daugiau kaip pusę arbatinio šaukštelio druskos per dieną. Tad pradėkite palaipsniui jos mažinti.

Sriuba

Iš tiesų viskas priklauso nuo sriubos, tačiau dažnai tai mažiau kaloringas maistas nei „sausi“ patiekalai. Čia nekalbama apie sriubas, kurių paviršiuje plaukioja centimetras riebalų. Norėdami sulieknėti tokios sriubos turėtumėte atsisakyti. Sriuba gera ir tuo, kad jos beveik nereikia kramtyti. Įdomu, jog dėl netinkamai sukramtomo maisto didėja rizika priaugti svorio. Tai įrodė įvairių šalių mokslininkai.

Pirkinių sąrašas ir įpročiai

Jei mėgstate ne tik įdėti maistą į lėkštes, bet ir padėti puodą ar keptuvę ant stalo - keiskite įpročius. Nors ekonomiškai dažnai naudingiau yra pirkti didesnėmis pakuotėmis, visgi tai skatina ir didesnį vartojamumą. Ypač tai liečia užkandžius.

Bijote, kad parduotuvėje susigundysite prisipirkti to, ko nereikia? Pasiruoškite pirkinių sąrašą iš anksto ir jo griežtai laikykitės. Pirkdami grietinę rinkitės ne 40 proc., o 30-15 proc. riebumo, 3,2 proc. riebumo pieną keiskite į 1-2,5 proc. riebumo pienu. Taip pat su sūriu, mėsos gaminiais ir visais produktais.

Jeigu norite sulieknėti, padažai nėra geriausias pagardas Jūsų patiekalams. Verčiau juos keisti įvairiomis žolelėmis, prieskoniais. Ypatingai vertinami aštrūs prieskoniai, nes jie greitina medžiagų apykaitą. Užkandžiai, ypač vakarais, tikrai nepadės numesti svorio, todėl jų geriau atsisakyti. Negalite? Norite tikėkite, norite ne, bet mažesnės lėkštės iš tiesų padeda suvalgyti mažiau, nes didelė lėkštė skatina suvalgyti didesnį maisto kiekį.

Viešojo maitinimo įstaigose maisto porcijos yra tam tikro dydžio, dažnai maistas gana riebus, o tikslios sudėties ir kalorijų skaičiaus sužinoti greičiausiai nepavyks. Taigi, kur kas geriau valgyti namuose, gaminant maistą ne ant riebalų, pasirenkant sau tinkamus produktus. Kuomet valgote išjunkite televizorių, palikite ramybėje telefoną, neskaitykite. Užsiimdami pašaline veikla suvalgome daugiau, sunkiau save kontroliuojame.

Miegas, stresas ir sportas

Miegas degina kalorijas, tad kad ir kaip absurdiškai tai gali skambėti, norint numesti svorio reikia išsimiegoti. Tam būtinos bent 7 valandos per parą, nes pernelyg mažai miegant didėja alkio jausmas, norisi valgyti daugiau ir sočiau. Venkite streso, nes šis daro neigiamą poveikį virškinimo sistemai, medžiagų apykaitai. Tuo tarpu visavertis poilsis, ramus gyvenimo būdas ne tik padės numesti svorio, bet ir pagerins Jūsų sveikatos būklę.

Vaikščiodami ne tik galėsite atsikratyti negatyvių minčių, bet ir sudeginsite šiek tiek kalorijų, pakvėpuosite grynu oru (todėl vaikščioti siūlome parke ar kitoje nuo gatvių nutolusioje vietoje). Lengvas sportas, įskaitant jau minėtą pasivaikščiojimą, yra labai svarbus galvojant kaip numesti svorio. Puikiai tiks bėgimo takelis, elipsinis treniruoklis, tačiau kur kas geriau sportuoti gryname ore: pabėgioti, pasivažinėti dviračiu, žiemos metu rinktis slides.

Kai kurie dietologai rekomenduoja laikantis dietų nesisverti, tačiau kuomet matome, kad svoris krenta, norisi nesustoti ir tęsti. Tuo atveju, jei svoris auga, mąstome ką darome blogai. Tad svarstyklės tikrai gali būti puikia motyvacine priemone. Beje pozityviai nusiteikus rezultatų siekti bus lengviau. Net jei kilogramai nekrenta, nesiseka darbe, kas nors erzina - numokite ranka, pagalvokite, kaip bus gera pasiekti išsikelto tikslo ir judėkite pirmyn.

Populiariausios dietos

„Visavertiškai maitindamiesi jaučiamės geriau, turime daugiau energijos, mityba - viena iš esminių gyvensenos dalių“, - teigia dietologė, diplomuota mitybos specialistė Amanda Beaver. Tiesa, pradėjus rinkti informaciją apie mitybą, gali apsisukti galva nuo daugybės aprašomų neva stebuklingų dietų - keto, paleo ir daugybė kitų. Kiekvienos dietos gerbėjai, propaguotojai skelbia instagrame, kaip puikiai jie jaučiasi atsisakę angliavandenių, cukraus, mėsos, vakarienės... darosi sunku apsispręsti, kokią dietą rinktis, rašoma portale prevention.com.

A. Beaver pataria: „Prieš renkantis kokią nors dietą, reikia užduoti sau kelis klausimus: ar joje pakanka maistingų medžiagų? ar ji draudžia tam tikrus maisto produktus, įskaitant jūsų mėgstamiausius? ar įmanoma laikytis šios dietos, bendraujant su šeima, vaikštant į restoranus? Mitybos srities ekspertai pakomentavo 10 populiariausių, jų rekomenduotinų dietų, taip pat nurodė keturias dietas, kurias geriau apskritai pamiršti.

1. Viduržemio jūros dieta

   Pagrindą sudaro avokadai, alyvuogių aliejus, riešutai, žuvis - mažiausiai du kartus per savaitę, daug pupelių, vaisių, žalių lapinių daržovių, viso grūdo miltų gaminių, netgi leidžiama kasdien išgerti raudonojo vyno taurę. Saikingai galima valgyti sūrio, o raudonos mėsos galima valgyti tik kartą ar du kartus per savaitę.

2. DASH dieta

   Jos pagrindą sudaro vaisiai, daržovės, viso grūdo miltų gaminiai, liesi arba riebalų neturintys pieno produktai, jos metu ribojamas sočiųjų riebalų, cholesterolio turinčių produktų kiekis.

3. Veganinė dieta

   Veganai nevartoja jokių gyvūninės kilmės produktų, taip pat ir pieno produktų, kiaušinių, medaus.

4. Pusiau vegetarinė dieta

   Dietos pagrindas - augalinis maistas, tačiau kartais galima suvalgyti dešrainį ar mėsos kepsnį per Kalėdas.

5. Protarpinis badavimas

   Vieni penkias dienas per savaitę valgo viską, ko nori, likusias dvi savaitės dienas vartoja labai nedaug kalorijų (apie 500 per dieną); kiti kasdien valgo tik aštuonių valandų laikotarpiu - pvz., nuo 8 val. ryto iki 16 val. valgo, ką nori ir kiek nori, o likusias 16 val. pasninkauja.

6. Volumetrinė dieta

   Šios dietos principas toks - rinkitės produktus, kurie būtų maksimaliai maistingi ir turėtų kuo mažiau kalorijų. Maistas skirstomas į keturias kategorijas - nuo teikiančio mažiausiai energijos (vaisiai, nekrakmolingos daržovės, sultiniai) iki daugiausia energijos teikiančių produktų (sausainiai, šokoladas, riešutai, sviestas). Besilaikantys volumetrinės dietos stengiasi, kad jų racioną sudarytų kuo nekaloringesnis maistas.

7. Augalinio maisto dieta

   Daugiausiai valgoma augalinio maisto, kartais suvalgomas gabalėlis vištienos ar kiaušinis. Galima sakyti, kad apverčiama tradicinė amerikietiška mityba - vietoje didelio mėsos gabalo ir šiek tiek daržovių valgoma daug daržovių, vaisių, pupelių, riešutų, viso grūdo miltų gaminių, ir tik kartais, kai labai norisi, po nedaug suvalgoma jautienos, paukštienos, žuvies, kiaušinių, pieno produktų.

8. Naujoji Mayo klinikos dieta

   Šią dietą sudaro du etapai. Pirmas - dviejų savaičių etapas, skirtas pakeisti penkis netinkamus įpročius penkiais sveikais įpročiais. Antras etapas - visas gyvenimas, jis skirtas įprasti prie sveiko maisto, tinkamo dydžio porcijų ir sporto, mankštos.

9. „Noom“ programa

   Išmanioji programėlė „Noom Coach“ skirta keisti mitybos ir su fiziniu judrumu susijusius įpročius. Vartotojas įrašo suvartotus maisto produktus ir gėrimus, tada programėlė spalvotai (raudona, geltona ir žalia spalvomis) parodo, ar jie sveiki.

10. Žuvies dieta

    Ši dieta yra augalinė dieta, kurios laikantis galima valgyti šiek tiek žuvies ir jūros gėrybių. Jos tikslas - kuo daugiau neperdirbtų maisto produktų su orkaitėje, ant grotelių kepta žuvimi.

Dietos, kurių nepatartina laikytis

1. Paleo dieta

   Jos pagrindas - liesa mėsa, riešutai, sėklos, vaisiai ir daržovės. Laikantis šios dietos negalima valgyti perdirbto maisto, pieno produktų, ankštinių ir grūdų.

2. Keto dieta

   Keto dietos racione - daug riebalų ir mažai angliavandenių, jos laikantis, pradžioje mažėja svoris, nes organizmui prasideda ketozė - negaudamos angliavandenių, kuriuos degintų ir verstų energija, ląstelės ima deginti riebalų atsargas.

3. Sirtuinų dieta

   Šią dietą sudaro produktai, turintys sirtuinų, - lapiniai kopūstai, braškės, svogūnai, soja, petražolės, mačia arbata ir riebi žuvis (lašiša, menkė). Pirmuoju dietos etapu reikėtų gerti daug žalių sulčių ir riboti kalorijas, paskui eina palaikomasis etapas.

4. Austro gydytojo Mayro dieta

   Mayro dietos esmė - mažinti glitimo turinčių produktų ir pieno produktų, valgyti organizmą šarminančio maisto - žuvies, daržovių, be to, valgyti lėtai, sąmoningai (kiekvieną kąsnį sukramtant po 40 kartų).

Maisto produktai, padedantys mažinti svorį

• Bananai

  Vienoje porcijoje bananų yra apie 3 g skaidulinių medžiagų, todėl jie padeda pasisotinti ir turi mažiau kalorijų nei kiti daug angliavandenių turintys maisto produktai.

• Greipfrutai

  Tyrimai rodo, kad šie vaisiai, žinomi dėl savo rūgštaus skonio, gali padėti sumažinti kūno svorį, jei yra vartojami prieš valgį.

• Ananasai

  Ananasas yra fermentų, kurie padeda virškinti, šaltinis. Geresnis virškinimas taip pat gali reguliuoti apetitą, o tai savo ruožtu gali padėti numesti svorio.

• Avokadai

  Vieno tyrimo metu nustatyta, kad asmenys, į pietų patiekalą įtraukę pusę avokado, jautė didesnį pasitenkinimą ir mažiau norėjo valgyti.

• Uogos

  Vieno tyrimo metu nustatyta, kad dalyviai, kurie po pietų užkando uogų, per vakarienę suvalgė mažiau kalorijų, palyginti su dalyviais, kurie po pietų gavo tiek pat kalorijų iš saldainių.

• Vyšnios

  Atlikus tyrimą su žiurkėmis, kurios gaudavo sveikų vyšnių miltelių, įmaišytų į daug riebalų turinčią dietą, jos nepriaugo tiek svorio ir nesukaupė tiek riebalų, kiek žiurkės, negavusios vyšnių miltelių.

• Kriaušės

  Vienoje porcijoje yra 6 gramai skaidulų, todėl kriaušės yra vienas iš šiame sąraše esančių vaisių, turinčių daugiau skaidulų.

• Citrinoss

  Šviežiai išspaustos citrinos įmaišymas į vandenį gali paskatinti skysčių suvartojimą, o tai savo ruožtu gali padėti numesti svorio.

• Melionai

  Visi melionai pasižymi dideliu vandens kiekiu ir turi mažai kalorijų.

• Kiviai

  Tyrimų duomenimis, dietos, kuriose gausu iš produktų gaunamų skaidulų, skatina svorio mažėjimą ir didina sotumo jausmą.

• Papajos

  Atogrąžų vaisius, garsėjantis oranžiniu minkštimu ir juodomis sėklomis, yra gausus fermentų, padedančių virškinti, šaltinis.

Lanksti mityba

Laikytis lanksčios mitybos paprasčiausia vadovaujantis 80/20 taisykle, pagal kurią maždaug 20 proc. maisto raciono gali sudaryti mažai maistingas ar net nesveikas maistas.

Jeigu 80/20 taisyklė bei visi procentai atrodo šiek tiek per abstraktūs ir norisi konkretesnių gairių, apie ją galite galvoti šitaip:

• Kiekvieną dieną galima suvalgyti po vieną bet kokį užkandį (pvz., saldaus jogurto indelį, sūrelį, kelis pieniško šokolado gabalėlius, ledų porciją ar bandelę).
• Per savaitę galima suvalgyti iki dviejų „nesveikų“ patiekalų (pvz., greitą maistą, picas, ar mėsainius).

Sportas

Grįžtant prie pagrindinės riebalų nykimo lygties, reikia deginti kalorijas - štai kur ateina mankšta.

Anaerobinė mankšta

Šią liesąją raumenų masę galime padidinti keldami svorius arba atlikdami anaerobinius pratimus. Liesoji raumenų masė prisideda prie medžiagų apykaitos ramybės būsenoje, ir kuo daugiau liesosios raumenų masės turite, tuo didesnės energijos sąnaudos ramybės būsenoje.

Aerobiniai pratimai

Kita svarbi pratimų dalis, padedanti numesti riebalus, yra aerobinė veikla. Aerobika nebūtinai turi reikšti stereotipinę 90-ųjų žingsninės aerobikos pamoką su kojų šildyklėmis ir prakaito juostomis (nebent jūs to norite).

LISS treniruotės

LISS kardio treniruotė - tai pagrindinė „bėgimo parke“ stiliaus kardio treniruotė, kai ilgesnį laiką dirbama nedideliu arba vidutiniu tempu.

HIIT treniruotės

HIIT yra naujesnis kardio treniruočių metodas, apimantis trumpesnius, intensyvesnius fizinio krūvio pratimus.

---