Jei norite maksimaliai išnaudoti sporto salėje praleistą laiką, maistas prieš treniruotę yra itin svarbus. Šiame straipsnyje paaiškinsime, koks maistas prieš treniruotę gali būti naudingas, remiantis keliais pagrindiniais mitybos prieš treniruotę principais. Paaiškinsime kiekvieną iš trijų makroelementų ir jų įtaką jūsų mitybai, ypač tai, kaip jie maitina jūsų organizmą treniruočių metu. Toliau aptarsime valgymo laiką ir jo poveikį darbingumui, o tada pasiūlysime prieš treniruotę gaminamų patiekalų, užkandžių idėjų ir geriausių papildų, kuriuos galima vartoti prieš artėjančią treniruotę sporto salėje.

Mityba prieš treniruotę

Mityba prieš treniruotę yra tai, kaip ir skamba: maistas, kurį valgote prieš eidami į sporto salę. Pagrindinis šio valgio tikslas - paruošti kūną intensyviam fiziniam krūviui, suteikiant jam energijos ir maistingųjų medžiagų, kurių reikia geriausiam darbui.

Kodėl mityba prieš treniruotę yra svarbi?

Gerai, dabar šiek tiek mokslo. Treniruočių metu organizmas degina adenozintrifosfatą (ATP) greičiau nei įprastai. ATP iš esmės yra ląstelių energijos valiuta - be jo tiesiogine prasme negalite išjudinti raumenų.

Makroelementai ir jų įtaka

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo gliukozės - degalų, reikalingų organizmo veiklai, šaltinis. Jūsų organizmas suvalgytus angliavandenius paverčia energija gliukozės pavidalu, tačiau gliukozė taip pat gali būti kaupiama raumenyse kaip glikogenas, kuris yra būtina energija intensyvioms ar ilgoms treniruotėms. Kai jūsų organizmui gliukozės reikia nedelsiant, paprasti angliavandeniai gali būti greitai suvirškinami ir atlikti degalų funkciją. Moksliniais tyrimais jau seniai patvirtinta angliavandenių vartojimo prieš treniruotę svarba.

Vienas neseniai atliktas tyrimas parodė, kad sportininkai, kurie prieš treniruotę vartojo angliavandenių, atliko daugiau pakartojimų ir turėjo daugiau energijos ilgesnei kėlimo sesijai nei tie, kurie jų nevartojo. Ilgai besitreniruojantys sportininkai (pvz., maratonininkai) gali naudoti "angliavandenių įkrovą", t. y. valgyti daug angliavandenių, kad maksimaliai padidintų glikogeno atsargas, taip padedant išlaikyti energiją.

Jei anksti keliatės, geriausia prieš treniruotę suvalgyti nedidelį, angliavandenių turtingą užkandį, o po to - didesnį bei sotesnį patiekalą. Jei mėgstate treniruotis vidurdienį, pasirūpinkite, kad pusryčiuose būtų daug sudėtinių angliavandenių ir aukštos kokybės baltymų, o likus valandai iki treniruotės suvalgykite mažesnį angliavandenių turtingą užkandį.

Prieš treniruotę derėtų vengti saldainių, sausainių ar šokolado - greitųjų angliavandenių, kurie sukelia staigius cukraus šuolius mūsų kraujyje, ir vartoti sudėtinius angliavandenių: avižas, saldžiąsias bulves ar daržoves. Aukšto intensyvumo lygio treniruočių metu tokie angliavandeniai greitai virškinami ir užtikrina papildomas energijos ir gliukozės atsargas. Tačiau nepatartina užkandžiauti per treniruotę, kadangi atsiranda mieguistumo jausmas.

Baltymai

Nors daugelis iš mūsų žino, kad baltymų reikia atsigavimui, galbūt ne iki galo suvokiame baltymų vartojimo prieš treniruotę naudą. Raktas į geresnius rezultatus yra anabolinio atsako arba raumenų baltymų sintezės gerinimas, jei einate į sporto salę. Jei prieš treniruotę suvalgote baltymų, jūsų organizmas yra paruoštas ir turi būtinų statybinių medžiagų, padedančių raumenims augti ir atsistatyti.

Aminorūgštys (baltymų sudedamosios dalys, gaunamos suvirškinus baltymus) yra labai svarbios gerinant raumenų atsistatymą ir bendrą jėgą. Tyrimai taip pat parodė, kad raumenų baltymų sintezė yra didesnė, kai baltymų suvartojama 20-40 gramų porcijomis per dieną, o ne didesniais kiekiais po treniruotės.

Atlikta nemažai tyrimų, įrodančių, jog prieš treniruotę vartojami baltymai atletams padeda pasiekti geresnių sporto rezultatų, todėl prieš treniruotę juos rekomenduojama vartoti kartu su angliavandeniais. Baltymai padeda auginti raumenis - atliekant jėgos pratimus, daro juos didesnius ir stipresnius. Teisingas baltymų pasirinkimas: įvairūs riešutai, kalakutiena, kietai virti kiaušiniai ar graikiškas jogurtas.

Riebalai

Žinome, kad organizmas pirmenybę teikia gliukozei ir kad intensyvių treniruočių metu paprastai naudojame glikogeno atsargas energijai gauti. Vis dėlto ilgai trunkantys tolygūs fiziniai pratimai, kurie išeikvoja mūsų glikogeno atsargas, verčia mus pasikliauti kitu energijos šaltiniu - riebalais.

Ar kada nors matėte kardio treniruoklius, kuriuose kalbama apie riebalų deginimo zoną? Taip yra todėl, nes organizmas naudoja sukauptus riebalus kaip kurą, kai gliukozė nėra lengvai prieinama, todėl ilgos kardio treniruotės yra geras pasirinkimas bandant deginti riebalus. Paprastai tai įvyksta po 30-40 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio fizinio krūvio (kardio).

Nors tai nėra pagrindinis energijos šaltinis trumpoms ir intensyvioms treniruotėms, riebalai prieš treniruotę gali padėti sumažinti apetitą ir lėčiau virškinti angliavandenius, todėl treniruotės metu turėsite pastovią energijos atsargą.

Kada turėtumėte valgyti prieš treniruotę?

Jei galvojate apie valgymo laiką, apsvarstykite, kada planuojate treniruotę ir kiek ji truks. Jei prieš treniruotę turite laiko suvalgyti visavertį maistą, stenkitės, kad jis būtų suvalgytas likus 2-3 valandoms iki treniruotės. Maistas prieš treniruotę turėtų būti subalansuotas ir sudarytas iš angliavandenių, baltymų bei riebalų. Šis laiko tarpas suteikia jūsų organizmui laiko suvirškinti sudėtingus angliavandenius ir baltymus.

Jei planuojate intensyvią treniruotę ir negalite laukti tiek laiko, saugus variantas yra mažesnė porcija, kurią sudaro lengviau virškinamas maistas (turėkite omenyje paprastus angliavandenius ir šiek tiek baltymų). Vis dėlto įsitikinkite, kad iki treniruotės pradžios turite ne mažiau kaip 30-60 minučių.

Maistas prieš treniruotę: ką valgyti?

Ką valgyti prieš intensyvią treniruotę?

Likus 2-3 valandoms iki treniruotės suvalgykite visavertį maistą. Atsižvelgiant į treniruočių laiką, tai gali būti pusryčiai, pietūs arba vakarienė. Įsitikinkite, kad turite sudėtinių angliavandenių, šiek tiek sveikų riebalų ir baltymų.

• Pusryčiai: Du skrebučiai, kietai virtas kiaušinis, obuolys, žemės riešutų sviestas.
• Pietūs: salotos su ant grotelių kepta vištiena, batata ir avokadu.
• Vakarienė: lašiša, rudieji ryžiai, kepti brokoliai.

Ką valgyti prieš ilgą treniruotę?

Jei iki treniruotės likus bent valandai planuojate ištvermės treniruotę, pavyzdžiui, ilgą bėgimą, važiavimą dviračiu ar plaukimą, daugiausia dėmesio skirkite dideliam užkandžiui, kurį daugiausia sudaro angliavandeniai, taip pat šiek tiek baltymų ir riebalų.

• Sumuštinis su žemės riešutų sviestu ir džemu.
• Pilno grūdo pitos duonelė su humusu.
• Jogurtas su uogomis ir dribsniais.

Ką valgyti prieš pat treniruotę?

Jei nuo paskutinio valgymo praėjo bent trys valandos ir jums reikia greito energijos antplūdžio prieš einant į sporto salę, daugiausia dėmesio skirkite angliavandeniams ir šiek tiek baltymų arba riebalų. Jei planuojate ilgą ar įtemptą treniruotę, gali tekti valgyti daugiau.

• Banananas ir keli graikiniai riešutai.
• Krekeriai su sūriu.
• Granolos batonėlis.

Prieš treniruotę norisi suvalgyti ką nors, kas greitai ir lengvai virškinama, turi daug maistinių medžiagų ir energijos. Laimei, gamta jau sugalvojo puikų užkandį prieš treniruotę - bananus.

Mityba prieš treniruotę taip pat gali būti: bandelės, ryžių pyragėliai, dribsniai, kokosų vanduo, kiti vaisiai, pavyzdžiui, ananasai bei arbūzai, ir sporto papildai, pavyzdžiui, baltyminiai batonėliai, angliavandenių geliai ar izotoniniai gėrimai.

Mitybos pavyzdžiai prieš treniruotę

Sporto profesionalai ir entuziastai visuomet ieško būdų, padedančių siekti geriausių rezultatų. Mitybos versijų prieš treniruotę yra įvairių, tačiau, kaip iš tikrųjų derėtų maitintis, kad būtų užtikrinamos pakankamos energijos atsargos treniruotės metu?

Kliaudamiesi bendromis rekomendacijomis tuo pačiu stebėkite savo organizmą ir tokiu būdu išsirinksite tinkamiausius produktus bei geriausią laiką valgymui.

Treneris Ernerstas nuramina tuos, kurie bijo vartoti baltymus, kad nepriaugtų svorio: „Bijoti reikia ne vienų ar kitų produktų. Visiškai nesvarbu iš ko gausite kalorijas - jeigu bus jų perteklius, bus ir papildomas svoris. Svarbu bendra suvartota dienos kalorijų norma, o ne viena ar kita medžiaga.“

• Ką valgyti prieš treniruotę moteriai? Pateikiame pavyzdį: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.
• Ką valgyti prieš treniruotę vyrui? Pateikiame pavyzdį: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.

Kokius papildus vartoti prieš treniruotę?

Maisto papildai prieš treniruotę yra populiari mitybos prieš treniruotę forma. Toliau išvardyti ingredientai dažnai įeina į prieš treniruotę gaminamų papildų sudėtį arba gali būti vartojami atskirai.

• BCAA: Šakotos grandinės aminorūgštys (BCAA) yra populiarios prieš treniruotę, mat jos greitai gali aprūpinti raumenis aminorūgštimis, reikalingomis raumeniniam audinio kūrimui bei atstatymui. Tyrimai parodė, kad jos gali padėti palaikyti raumenų ištvermę.
• Kreatinas: Kreatinas yra natūraliai randamas kūno raumenyse, tačiau vartojant kreatiną kaip prieš treniruotę skirtą maisto papildą, galima padidinti raumenų atsargas, kad poveikis būtų maksimalus. Kreatinas gali padėti padidinti galią ir našumą atliekant didelio intensyvumo pratimus.
• Kofeinas: Kofeinas vartojamas dėl to, nes jis padidina energijos kiekį, padeda pagerinti koncentraciją ir rezultatus jėgos bei pasipriešinimo treniruočių metu.
• Beta alaninas: Beta alaninas padeda formuotis kreatino karnozinui, kuris yra labai svarbi molekulė raumenų formavimuisi. Be to, įrodyta, kad jis turi raumenų stiprinimo poveikį, nes didina didelio intensyvumo pratimų našumą.

Papildomi patarimai

Jei į treniruotę skubate iškart po darbo, greičiausiai tenka spręsti dilemą: valgyti ar ne? Įvairiausius garsus skleidžiantis pilvas tikrai neprideda motyvacijos sportuoti, tuo tarpu sočiai prisivalgius norisi tik prigulti ir įsijungti mėgstamiausią serialą. Todėl geriausia išlaikyti balansą ir prieš treniruotę užvalgyti bei išgerti šiek tiek supermaisto. Ruošdamiesi sportuoti vadovaukitės šia taisykle: „kuo mažiau laiko liko iki treniruotės, tuo paprastesnis ir greičiau virškinamas turi būti maistas”.

Jei aktyviai judėsite tik po 2-3 valandų, galite užkąsti produktų, kuriuose netrūksta baltymų, riebalų ir skaidulų. Tai, ką ir kiek turėtumėte valgyti, diktuoja treniruotės intensyvumas. Kuo daugiau jėgų ji pareikalaus, tuo mažiau ar prieš ilgesnį laiko tarpą reikia valgyti. Antraip kūnas dalį energijos, skirtos treniruotei, sueikvos virškinimui. Be to, nesuvirškintas maistas ne tik neturi jokios energetinės vertės, bet ir apsunkina skrandį, gali sukelti dieglius, nuo jo darotės vangesni ir lėtesni. Specialistai tikina, kad minimalus virškinimo laikas - 45 minutės iki treniruotės.

Specialistai rekomenduoja iki sporto likus 15 minučių arba daugiau išgerti 200-400 ml. kokosų vanduo gali tapti puikia alternatyva cukrumi perpildytiems sportiniams gėrimas.

Apibendrinimas

Nors angliavandeniai, baltymai ir riebalai yra svarbūs mūsų organizmo degalai, maistinių medžiagų vartojimo laikas gali padėti maksimaliai pagerinti jūsų rezultatus sporto salėje. Angliavandeniai yra svarbiausias organizmo energijos šaltinis, o baltymai ir riebalai taip pat gali padėti suteikti energijos, kurios reikia ilgesnėms treniruotėms. Maisto papildai prieš treniruotes yra veiksmingas būdas gauti reikiamų maistinių medžiagų.

Gerai suplanuotas maistas prieš treniruotę gali pakelti jūsų sveikatingumo kelionę į naujas aukštumas. Tinkamu laiku į organizmą patekusios tinkamos maistinės medžiagos suteiks jums energijos ir padės pasiekti geriausių rezultatų.

---