Nesvarbu, ar esate sportininkas, ar mėgėjas, rūpinimasis mityba prieš treniruotę, po jos ir net jos metu gali duoti daug naudos. Prieš pradėdami treniruotis, pasirūpinkite savo mitybos planu, kad turėtumėte energijos, reikalingos tikslams pasiekti. Netinkamas maitinimasis gali turėti įtakos veiklos rezultatams ir net pakenkti jūsų sveikatai.
Mityba Prieš Treniruotę - Kada ir Kodėl?
Maisto prieš treniruotę tikslas yra aprūpinti kūną energija, reikalinga treniruotei atlikti. Tą padaryti geriausiai padėtų angliavandenių ir baltymų mišinys (riebesnio maisto geriau privenkime). Geriausia valgyti likus 3-4 valandoms iki treniruotės. Jei turite tik valandą, ribokite valgymo kiekį ir daugiausia dėmesio skirkite mažai skaidulų turintiems angliavandeniams ir liesiems baltymams. Taip užtikrinsite, kad per apšilimą ar pirmuosius bėgimo kilometrus nesijaustumėte nepatogiai.
Jei kalbame apie aerobines, didelio intensyvumo treniruotes - reikėtų padaryti 3-2,5 val. nevalgymo tarpą. Jei sportuojame neprofesionaliai, mažiau intensyviai, užteks ir 2-1,5 val. Pavalgyti, o po valandos eiti sportuoti, sakyčiau - ekstremalu“, - rimtai kalba mitybos specialistas.
Kaip teigia asmeninis treneris, reikia žinoti, kokius angliavandenius rinktis. Prieš treniruotę derėtų vengti saldainių, sausainių ar šokolado - greitųjų angliavandenių, kurie sukelia staigius cukraus šuolius mūsų kraujyje, ir vartoti sudėtinius angliavandeniai: avižas, saldžiąsias bulves ar daržoves. Aukšto intensyvumo lygio treniruočių metu tokie angliavandeniai greitai virškinami ir užtikrina papildomas energijos ir gliukozės atsargas. Tačiau nepatartina užkandžiauti per treniruotę, kadangi atsiranda mieguistumo jausmas.
Atlikta nemažai tyrimų, įrodančių, jog prieš treniruotę vartojami baltymai atletams padeda pasiekti geresnių sporto rezultatų, todėl prieš treniruotę juos rekomenduojama vartoti kartu su angliavandeniais. Tinkamas baltymų pasirinkimas: įvairūs riešutai, kalakutiena, kietai virti kiaušiniai ar graikiškas jogurtas.
Treneris Ernerstas nuramina tuos, kurie bijo vartoti baltymus, kad nepriaugtų svorio: „Bijoti reikia ne vienų ar kitų produktų. Visiškai nesvarbu, iš ko gausite kalorijas - jeigu bus jų perteklius, bus ir papildomas svoris. Taip pat svarbu ne tik teisingai pasirinkti maisto produktus, bet ir tinkamą jų kiekį bei valgymo laiką. Baltymai yra sunkiau virškinami, todėl pagrindinio patiekalo kaloringumo (~400 kcal) maisto porciją patartina valgyti likus 2-3 valandoms prieš treniruotę.
Visų pirma, maistas turėtų būti lengvai virškinamas, kad iki treniruotė jis jau būtų suvirškintas. Galima vėliausiai pusvalandį prieš treniruotę suvartoti nedidelį užkandį, pavyzdžiui, kokį nors vaisių: obuolį, kriaušę, arbūzą - kokį nors saldų greitai pasisavinamų angliavandenių šaltinį.
Jei treniruojatės ištvermei, angliavandeniai yra svarbesni už baltymus, nes jie yra pagrindinis kuras fizinio krūvio metu. Jei prieš veiklą neturite laiko pavalgyti, būtinai paskutinį kartą pavalgykite prieš tai ir papildykite savo mitybą angliavandeniais, kurie bus saugomi raumenyse ir kepenyse (vadinamaisiais glikogenais). Žinoma, baltymų atsargos, esančios šiame patiekale, taip pat bus svarbios siekiant dienos tikslo.
Apibendrinant, 2-4 val. prieš treniruotę galima valgyti didesnį maistą:
- daržovių ar vaisių,
- liesų baltymų,
- angliavandenių,
- taip pat riebalų, jei reikia.
Tai galima rasti, pvz:
- Sumuštinis su tunu ir kalakutiena, įdarytas šviežiomis daržovėmis ir avokadu,
- Makaronai ir ryžiai su pomidorų padažu, kalakutienos krūtinėlė, cukinija ar kitos daržovės,
- Kiaušinio baltymo omletas arba vištienos krūtinėlė, apšlakstyta alyvuogių aliejumi,
- Repeat kokteilio mišinį kaip pagrindą vaisių ir daržovių kokteiliui, sveikatą stiprinančiai ir energijos suteikiančiai bombai treniruotės metu.
Likus valandai ar dviem iki sporto galima valgyti mažiau streso keliantį maistą:
- Baltyminiai blyneliai su braškių uogiene,
- saldūs dribsniai, graikiškas jogurtas ir obuolys,
- Repeat vieno iš 5 skonių kokteilį.
Ką Valgyti Prieš Treniruotę: Angliavandeniai, Baltymai ir Riebalai
Mitybos specialistas A. Sujeta primena, kad sportuojantiems svarbiausi elementai, kurių reikėtų maiste yra baltymai ir angliavandeniai. Jais reikėtų papildyti savo meniu tiek prieš, tiek ir po treniruotės. Jis pastebi, kad dažnai žmonės tiesiog bijo angliavandenių, bet Artūras primena, kad tai energetinė medžiaga, kurią eikvojame iš kepenų ir raumenų, todėl būtina papildyti atsargas.
Jei treniruotė yra jėgos treniruotė ir prieš ją negalite nieko valgyti, išbandykite lengvai virškinamą, daug baltymų, vitaminų ir mineralų turintį „Repeat” kokteilį.
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo gliukozės - degalų, reikalingų organizmo veiklai, šaltinis. Jūsų organizmas suvalgytus angliavandenių paverčia energija gliukozės pavidalu, tačiau gliukozė taip pat gali būti kaupiama raumenyse kaip glikogenas, kuris yra būtina energija intensyvioms ar ilgoms treniruotėms.
Kai jūsų organizmui gliukozės reikia nedelsiant, paprasti angliavandeniai gali būti greitai suvirškinami ir atlikti degalų funkciją. Moksliniais tyrimais jau seniai patvirtinta angliavandenių vartojimo prieš treniruotę svarba.
Baltymai
Nors daugelis iš mūsų žino, kad baltymų reikia atsigavimui, galbūt ne iki galo suvokiame baltymų vartojimo prieš treniruotę naudą. Raktas į geresnius rezultatus yra anabolinio atsako arba raumenų baltymų sintezės gerinimas, jei einate į sporto salę. Jei prieš treniruotę suvalgote baltymų, jūsų organizmas yra paruoštas ir turi būtinų statybinių medžiagų, padedančių raumenims augti ir atsistatyti.
Riebalai
Vis dėlto ilgai trunkantys tolygūs fiziniai pratimai, kurie išeikvoja mūsų glikogeno atsargas, verčia mus pasikliauti kitu energijos šaltiniu - riebalais. Nors tai nėra pagrindinis energijos šaltinis trumpoms ir intensyvioms treniruotėms, riebalai prieš treniruotę gali padėti sumažinti apetitą ir lėčiau virškinti angliavandenius, todėl treniruotės metu turėsite pastovią energijos atsargą.
Kada Turėtumėte Valgyti Prieš Treniruotę?
Jei galvojate apie valgymo laiką, apsvarstykite, kada planuojate treniruotę ir kiek ji truks. Jei prieš treniruotę turite laiko suvalgyti visavertį maistą, stenkitės, kad jis būtų suvalgytas likus 2-3 valandoms iki treniruotės. Maistas prieš treniruotę turėtų būti subalansuotas ir sudarytas iš angliavandenių, baltymų bei riebalų. Šis laiko tarpas suteikia jūsų organizmui laiko suvirškinti sudėtingus angliavandenius ir baltymus.
Jei planuojate intensyvią treniruotę ir negalite laukti tiek laiko, saugus variantas yra mažesnė porcija, kurią sudaro lengviau virškinamas maistas (turėkite omenyje paprastus angliavandeniais ir šiek tiek baltymų). Vis dėlto įsitikinkite, kad iki treniruotės pradžios turite ne mažiau kaip 30-60 minučių.
Maistas Prieš Treniruotę: Ką Valgyti?
Ką valgyti prieš intensyvią treniruotę? Likus 2-3 valandoms iki treniruotės suvalgykite visavertį maistą. Atsižvelgiant į treniruočių laiką, tai gali būti pusryčiai, pietūs arba vakarienė. Įsitikinkite, kad turite sudėtinių angliavandenių, šiek tiek sveikų riebalų ir baltymų.
Štai keletas idėjų:
- Pusryčiai: Du skrebučiai, kietai virtas kiaušinis, obuolys, žemės riešutų sviestas.
- Pietūs: salotos su ant grotelių kepta vištiena, batata ir avokadu.
- Vakarienė: lašiša, rudieji ryžiai, kepti brokoliai.
Jei iki treniruotės likus bent valandai planuojate ištvermės treniruotę, pavyzdžiui, ilgą bėgimą, važiavimą dviračiu ar plaukimą, daugiausia dėmesio skirkite dideliam užkandžiui, kurį daugiausia sudaro angliavandeniai, taip pat šiek tiek baltymų ir riebalų.
- Sumuštinis su žemės riešutų sviestu ir džemu.
- Pilno grūdo pitos duonelė su humusu.
- Jogurtas su uogomis ir dribsniais.
Jei nuo paskutinio valgymo praėjo bent trys valandos ir jums reikia greito energijos antplūdžio prieš einant į sporto salę, daugiausia dėmesio skirkite angliavandeniams ir šiek tiek baltymų arba riebalų.
- Bananas ir keli graikiniai riešutai.
- Krekeriai su sūriu.
- Granolos batonėlis.
Ką Valgyti Prieš Sportą?
Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės. Valgymo laikas prieš treniruotę yra labai individualus. Kai kurie valgo netgi 4 val. iki treniruotės, tad su laiku visuomet galite eksperimentuoti. Treniruotėje turite būti energingi, bet neapsunkę. Tad atsirinkite, kuriuo laiku prieš treniruotę jums valgyti geriausia.
Tam, kad užtikrinti gerą jūsų organizmo varikliuko veikimą, jis turi būti aprūpintas aukščiausios klasės degalais. Pagrindinės medžiagos, kurių jums reikia 1-3 val. prieš treniruotę - tai sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai). Riebalai ar daržovės šiuo metu nėra būtini.
Tinkami angliavandenių šaltiniai yra rudieji ryžiai, juoda duona, basmati ryžiai, pilno grūdo makaronai. Jei suvartosite per daug angliavandenių arba vartosite juos likus mažai laiko iki treniruotės - didelė tikimybė, jog apkrausite savo organizmą, treniruotėje jausitės šiek tiek apsunkę.
Populiariausi baltymų šaltiniai, kurie valgomi prieš treniruotę yra kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena. Šie produktai yra liesi bei greitai pasisavinami. Rekomenduojamas baltymų kiekis prieš treniruotę - tarp 10 ir 40 gramų, priklausomai nuo jūsų kūno savybių (amžius, svoris, medžiagų apykaitos greitis ir kt.) bei asmeninių tikslų.
Pateikiame pavyzdžius:
| Kas | Pavyzdys |
|---|---|
| Moteris | 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai |
| Vyras | 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai |
Taigi, priklausomai nuo jūsų treniruotės laiko, turėtų būti derinamas visas mitybos planas.
Papildai Prieš Treniruotę
Maisto papildai prieš treniruotę yra populiari mitybos prieš treniruotę forma. Toliau išvardyti ingredientai dažnai įeina į prieš treniruotę gaminamų papildų sudėtį arba gali būti vartojami atskirai.
- BCAA: Šakotos grandinės aminorūgštys (BCAA) yra populiarios prieš treniruotę, mat jos greitai gali aprūpinti raumenis aminorūgštimis, reikalingomis raumeniniam audinio kūrimui bei atstatymui. Tyrimai parodė, kad jos gali padėti palaikyti raumenų ištvermę.
- Kreatinas: Kreatinas yra natūraliai randamas kūno raumenyse, tačiau vartojant kreatiną kaip prieš treniruotę skirtą maisto papildą, galima padidinti raumenų atsargas, kad poveikis būtų maksimalus. Kreatinas gali padėti padidinti galią ir našumą atliekant didelio intensyvumo pratimus.
- Kofeinas: Kofeinas vartojamas dėl to, nes jis padidina energijos kiekį, padeda pagerinti koncentraciją ir rezultatus jėgos bei pasipriešinimo treniruočių metu.
- Beta alaninas: Beta alaninas padeda formuotis kreatino karnozinui, kuris yra labai svarbi molekulė raumenų formavimuisi. Be to, įrodyta, kad jis turi raumenų stiprinimo poveikį, nes didina didelio intensyvumo pratimų našumą.
Svarbu Nepamiršti
Dažnai žmonės renkasi treniruotes ryte iki pusryčių ir Artūras sako, kad tai tikrai nėra blogas sprendimas, jei žmogus sportuoja ne itin intensyviai, iki 60 proc. nuo savo maksimalaus širdies dažnio.
Daugybe klausimų ir diskusijų kyla kiek bei kada gerti vandenį sportuojant. Pasak A.Sujetos dvi valandos prieš treniruotę reikėtų išgerti 250 ml vandens, valanda iki sportuojant 150 ml, o treniruotės metu ne daugiau nei 300 ml.
Sporto profesionalai ir entuziastai visuomet ieško būdų, padedančių siekti geriausių rezultatų. Visavertė mityba gali padėti kūnui efektyviau judėti treniruotės metu ir paspartinti raumenų atsistatymą po jos.
Svarbiausia - klausyti savo kūno. Stebėkite, kaip jaučiatės po tam tikrų maisto produktų ir koreguokite savo įpročius. Ir nepamirškite - mityba yra neatsiejama sveiko gyvenimo būdo dalis.