Sporto profesionalai ir entuziastai visuomet ieško būdų, padedančių siekti geriausių rezultatų. Visavertė mityba gali padėti kūnui efektyviau judėti treniruotės metu ir paspartinti raumenų atsistatymą po jos.
Kada valgyti prieš treniruotę?
Prieš treniruotę svarbu vartoti tinkamą maistą likus apie 2 valandoms. Valgyti prieš treniruotę reikėtų likus 2 valandoms, tačiau jei tiek laiko nėra, reikėtų tinkamai jį pasirinkti, o ypač maisto PORCIJĄ, kad sportuojant nejaustumėte diskomforto, nesijaustumėte „apsunkęs“.
Ankstyvas rytas ir sportas
Intensyviau sportuoti gali nebent vyturiai, kurie keliasi anksti, visiems kitiems rekomenduojama užsiimti joga, pilatesu, tempimo pratimais, silpna kardio treniruote. Šiose mankštose žmogus nedaro intensyvių judesių, o atsipalaiduoja ir atgauna jėgas. Pasak pašnekovės, toks fizinis aktyvumas, kuris tiesiog atstato jėgas, mums būtinas. Mat atliekant tempimo pratimus, į raumenį priteka daugiau kraujo, pagerėja medžiagų apykaita.
Pietų metas ir sportas
Teigiama, jog geriausia sportuoti yra pietų metu t.y. apie 13 val., kadangi organizmas jau yra prabudęs ir pasiruošęs fiziniam krūviui, esate pavalgęs, tačiau retas iš mūsų gali sau tokią prabangą leisti.
Vakaras ir sportas
Vakarinė treniruotė, taip pat neturėtų būti labai vėlyva. Pasak trenerės, 18 val. tinka tik iš bėdos, į klubą atėjus 19 arba 20 val. galima užsiimti vėlgi nebent joga, tempimo pratimais, pilatesu.
Ką valgyti prieš treniruotę?
Organizmo papildymas tinkamomis maisto medžiagomis suteiks energijos treniruotės metu. Tai - baltymai, angliavandeniai ir riebalai.
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo gliukozės - degalų, reikalingų organizmo veiklai, šaltinis. Jūsų organizmas suvalgytus angliavandenius paverčia energija gliukozės pavidalu, tačiau gliukozė taip pat gali būti kaupiama raumenyse kaip glikogenas, kuris yra būtina energija intensyvioms ar ilgoms treniruotėms.
Prieš treniruotę derėtų vengti saldainių, sausainių ar šokolado - greitųjų angliavandenių, kurie sukelia staigius cukraus šuolius mūsų kraujyje, ir vartoti sudėtinius angliavandenius: avižas, saldžiasias bulves ar daržoves.
Baltymai
Jei prieš treniruotę suvalgote baltymų, jūsų organizmas yra paruoštas ir turi būtinų statybinių medžiagų, padedančių raumenims augti ir atsistatyti. Tinkamas baltymų pasirinkimas: įvairūs riešutai, kalakutiena, kietai virti kiaušiniai ar graikiškas jogurtas.
Riebalai
Nors tai nėra pagrindinis energijos šaltinis trumpoms ir intensyvioms treniruotėms, riebalai prieš treniruotę gali padėti sumažinti apetitą ir lėčiau virškinti angliavandenius, todėl treniruotės metu turėsite pastovią energijos atsargą.
Ką valgyti po treniruotės?
Tad po sporto valgomas maistas turi atstatyti tai, ko netekote, taip pat suteikti jėgų medžiagų atstatymo ir sveikimo procesams. Tiesą sakant, būtent atsigavimas po sporto leidžia pamatyti rezultatus kalbant apie stiprumą, ištvermę ir liesų raumenų audinius.
Baltymai yra statybinė raumenų medžiaga, tad po treniruotės jie labai svarbūs, tačiau organizmo atstatymui idealus maistas turi turėti ir gerų riebalų (jų taip pat reikia ir raumenų bei sąnarių atsigavimui). Rinkitės maistinių medžiagų ir krakmolo turtingus produktus, tokius kaip bolivinės balandos, saldžiosios bulvės ar pupelės.
Puikus maistas po treniruotės - kokteilis iš žirnių baltymų miltelių ar ekologiškų išrūgų baltymų, suplaktų su vaisiais, lapiniais žalumynais, migdolų sviestu ar kokosų aliejumi, taip pat avižomis ar bolivine balanda. Taip pat tai gali būti omletas, iškeptas iš ekologiško kiaušinio ir dar trijų baltymų, pagardintas daržovėmis - avokadu ar juodosiomis pupelėmis.
Ką dar apie mitybą reikėtų žinoti sportuoti pradėjusiam žmogui?
- Pirmiausia reikėtų išsikelti tikslą, kurio tikslingai ir nuosekliai laikysitės.
- Išmokti skaityti etiketes ant maisto pakuočių, „no sugar“, „0% fat“ dar nereiškia, kad nėra pridėtinio cukraus, dažniausiai tai triukas.
- Tiesiog reikia išmokti skaičiuoti kalorijas ir susidaryti bent minimalų mitybos planą.
- Svarbu nepulti į kraštutinumus ir nepamiršti, kad saldainis prie kavos Jūsų rezultatų nesugadins, tačiau tai neturėtų tapti įpročiu.
Skysčių balansas
Pagrindinė taisyklė skamba taip: dvi stiklinės skysčių dvi valandos prieš sportą, dar dvi stiklinės likus 15 minučių, ir po pusė stiklinės kas 15 minučių treniruotės metu. Po treniruotės reikia išgerti po stiklinę vandens kiekvienam netekto svorio kilogramo ketvirčiui, be to, stebėkite šlapimo spalvą - jeigu skysčių pusiausvyra normali, jis būna šviesus.
Alkoholio vartojimas
Saikingas alkoholio vartojimas nėra blogai, tačiau tam, kad organizme prasidėtų atsistatymo procesai, pirmiausia būtina pavalgyti. Taip pat svarbu žinoti, kad alkoholis 40 procentų pagreitina raumenų jėgos mažėjimą. Taip pat tai gali trukdyti glikogeno papildymui.
Kada nereikėtų sportuoti?
Specialistė pabrėžia, kad į treniruotę, kurios metu kyla pulsas ar kilnojami svoriai, negalima ateiti tuščiu skrandžiu, nes tuomet nėra kuro raumenų darbui. Beje, ir po valgio turi praeiti bent 1,5-2 val., antraip versime organizmą sportuoti, kai jis užsiėmęs maisto virškinimu.
Sporto papildai
Maisto papildai prieš treniruotę yra populiari mitybos prieš treniruotę forma. Toliau išvardyti ingredientai dažnai įeina į prieš treniruotę gaminamų papildų sudėtį arba gali būti vartojami atskirai.
- BCAA - Šakotos grandinės aminorūgštys (BCAA) yra populiarios prieš treniruotę, mat jos greitai gali aprūpinti raumenis aminorūgštimis, reikalingomis raumeniniam audinio kūrimui bei atstatymui.
- Kreatinas - Kreatinas yra natūraliai randamas kūno raumenyse, tačiau vartojant kreatiną kaip prieš treniruotę skirtą maisto papildą, galima padidinti raumenų atsargas, kad poveikis būtų maksimalus.
- Kofeinas - Kofeinas vartojamas dėl to, nes jis padidina energijos kiekį, padeda pagerinti koncentraciją ir rezultatus jėgos bei pasipriešinimo treniruočių metu.
- Beta alaninas - Beta alaninas padeda formuotis kreatino karnozinui, kuris yra labai svarbi molekulė raumenų formavimuisi.