Kalorijos reikalingos, kad žmogaus gyvybinei veiklai palaikytų reikalingą energiją. Žmogus negalėtų gyventi, jeigu nuolat negautų energijos iš išorės, jeigu organizme nevyktų medžiagų apykaita. O vienintelis energijos šaltinis, kuriuo galime naudotis, yra maistas.
Mūsų kūno svoris yra pusiausvyra tarp gauto energijos kiekio (dažniausiai matuojamo kalorijomis) ir sunaudoto energijos kiekio rezultatas. Vadinasi, jeigu suvartojama daugiau kalorijų, negu reikia organizmui ir nenaudojami jie fiziniam aktyvumui ar treniruotėms, tai kalorijų perteklius prisideda prie kūno svorio ir taip galima storėti.
Per dieną moteris, kuri dirba protinį ar labai lengvą fizinį darbą (tarnautojai, studentai ir kt.) per dieną sunaudoja 2000 kalorijų, o vyrai 2450 kalorijų. Tačiau, jei moteris dirba labai sunkų fizinį darbą (miško darbininkai, krovėjai, sportininkai ir kt.) per dieną patartina sunaudoti nuo 2850 iki 3050 kalorijų, vyrams - nuo 3750 iki 4100.
Šiais laikas pakankamai lengva palaikyti tokį dienos vidurkį, nes dauguma maisto produktų turi etiketes, kur lentelėse surašyta maistinė informaciją apie produktą. Tačiau labai svarbu nepasidaryti kalorijų vergais, kad nebepaisytumėte maitinimo principų.
Maisto Sudėtinės Dalys ir Kalorijos
Taigi, pagrindinės maisto sudėtinės dalys, tiekiančios energiją - tai baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Daugiausia kalorijų teikia riebalai. Kartu su maistu taip pat gauname vandens, vitaminų, mineralinių medžiagų, fermentų ir kt. Mūsų organizmas kiekvieną dieną būtinai turi gauti reikiamą kiekį maisto iš kiekvienos didelės maisto medžiagų grupės.
Pavyzdžiai:
- Valgant pietūs, daugiausiai vietos lėkštėje turėtų atitekti krakmolingam maistui ir daržovėms.
- Mėsa turi daug baltymų ir vitaminų B-12, taip pat yra geras geležies šaltinis.
- Kadangi juose yra daug baltymų, liesa mėsa ir paukštiena yra geras maistas, kurį reikia valgyti, jei bandote sumažinti kalorijų kiekį per dieną.
- Baltymai skatina sotumo jausmą, todėl per dieną galima lengviau suvalgyti mažiau kalorijų, o daugiausiai baltymų turi vištienos ir kalakutienos krūtinėlė.
- Mažiausiai kalorijų turinti mėsa yra labai liesa.
Žuvyje ir jūros produktuose yra medžiagų, užtikrinančių žmogaus organizmo sveikatą. Jeigu kasdien valgysite jūros produktų, pagerės smegenų kraujotaka, sustiprės imuninė sistema, padidės organizmo gyvybinis aktyvumas ir darbingumas. Kiekviena žuvis turi gyvybiškai svarbių žmogui savybių. Pavyzdžiui, tuno mėsa - puikus vitamino D ir kalcio šaltinis.
Pieno produktai šiais laikais yra prieštaringi. Kaikurios sveikatos organizacijos brangina pieną kaip būtiną žmogaus kaulams, kiti žmonės teigia, kad tai žalinga ir jų reikėtų vengti. Žinoma, ne visi pieno produktai yra vienodi. Jų kokybė ir poveikis sveikatai skiriasi. Pieno produktų kokybė priklauso nuo to, kaip auginami pieną duodantys gyvūnai ir kaip perdirba pačios pieninės tam tikrus pieno produktūs. Žvelgiant iš evoliucijos perspektyvos, pieno produktai nėra būtini siekiant optimalios sveikatos. Tačiau, kefyrą patartina vartoto kuo dažniau.
Daržovės labai maistingi, aprūpina organizmą skaidulomis ir kai kuriais angliavandeniais, taip pat reikalingais vitaminais ir mineralinėmis medžiagomis. Ypač maistingi valgomi žali ar tik šiek tiek apvirti. Daržoves (išskyrus bulves) visi turėtume valgyti mažiausiai du kartus per dieną. Įvairios daržovės nuo seno naudojant gydyti mažakraujystę, širdies ir kraujo kraujagyslių sistemos, kepenų ligas, tulžies bei inkstų akmenligę.
Vaisiai ir uogos turi vertingų maistinių medžiagų: cukraus, baltymų, riebalų, organinių rūgščių, mineralinių druskų, penktinių, rauginių, aromatinių ir kitų medžiagų, vitaminų ir fermentų. Vaisiai ir uogos valgomi žali ir perdirbti - jie svarbi žaliava maisto pramonei. Vaisiai ir uogos ypač svarbios dietinei mitybai.
Duona - viena svarbiausių mitybos komponentų, patenkinantis daugumą organizmo energijos poreikių. Daug valgome ir kruopų valgių. Duonos ir kruopų patiekalais organizmas pasisotina, gauna baltymų, krakmolo, mineralinių medžiagų, vitaminų. Krakmolingi angliavandeniai, pagrindiniai mūsų maisto produktais, turėtų būti didžiausias iš maisto gaunamas energijos šaltinis.
Deja, mes esame genetiškai iš anksto linkę mėgautis saldžiu cukraus skoniu. Tačiau cukrus turi daug „tuščių“ kalorijų. Tai reiškia, kad jis aprūpina energija kalorijų pavidalu, bet maistingų medžiagų pavidalu labai mažai. Per didelis cukraus kiekis sutrikdo organizmo kraujo cukraus lygį, tai sukelia dantų ėduonį ir priklausomybę - kuo daugiau turi, tuo daugiau nori.
Jei ruošiatės mesti svorį, reikėtų mažinti cukraus ir saldaus maisto pasisavinimą, nes apdorotas maistas gali turėti daug cukraus, todėl vertėtų patikrinti maistingųjų medžiagų sudėtį pagal informaciją etiketėje. Dirbtiniai saldikliai, tokie kaip sacharinas ir aspartamas, turi labai nedaug kalorijų ir mūsų dantų neveikia.
Taigi, maistas turintis daug cukraus ar net riebalų (margarinas, sviestas, kepimo aliejus, salotos su aliejumi, ledai, pyragaičiai, konditerijos gaminiai ir saldūs gėrimai), turėtų būti valgomas negausiai, nes jis smarkiai praturtina rafinuotais angliavandeniais (pvz.: baltuoju cukrumi). Vienoje porcijoje galėtų būti nedidelis kiekis tepamųjų arba kepimo riebalų ir/arba/ nedidelis kiekis saldaus maisto.
Reikia nepamiršti ir kitų organizmui svarbių produktų, vieni iš jų - grybai, džiovinti vaisiai, riešutai ir kt. Kai kurių riešutų branduoliai turi daug angliavandenių. Riešutai kaloringesni ne tik už daugelį augalinės, bet ir gyvulinės kilmės maisto produktų. Jie patogūs todėl, kad juos galima ilgai išlaikyti ir toli transportuoti. Dėl to riešutai vartojami visur. O džiovinti vaisiai yra taip pat labai maistingi. Viename džiovintų vaisių gabalėlyje yra maždaug toks pat maistinių medžiagų kiekis, kaip ir šviežių vaisių, tačiau sutirštintas daug mažesnėje pakuotėje. Pagal svorį džiovintuose vaisiuose yra iki 3,5 karto daugiau šviežių vaisių skaidulų, vitaminų ir mineralų.
Praktiniai Patarimai Skaičiuojant Kalorijas
Visų pirma skaičiuodami nesusipainiokite. 1 kalorija (trumpinama cal.) atitinka 1 kilokaloriją (kcal.).
Nuo ko pradėtumėte skaičiuoti kalorijas? Moteris turėtų suvartoti apie 2000 kcal. (kcal.) per dieną. Vyras - apie 2500 kcal.
Jei norite sulieknėti, mažinkite kilokalorijų skaičių 500. Pavyzdžiui, galite suvartoti 1000 kcal.
Svarbu, kad per parą moteris suvartotų ne mažiau 1200 kcal., o vyras - ne mažiau kaip 1500 kcal. Antraip mityba yra neracionali.
Apie 55 proc. kalorijų turėtų gauti iš angliavandenių, apie 25 proc. - iš baltymų, ir ne daugiau kaip 25 proc. - iš riebalų.
Kalorijų Lentelė
Norėdami padėti Jums skaičiuoti kalorijas pateikiame lentelę. Joje nurodytas kalorijų kiekis 100 gramų produkto.
| Produktas | Kalorijų skaičius (kcal./100 g) |
|---|---|
| Grietinėlė (10 proc. riebumo) | 140 |
| Grietinėlė (20 proc. riebumo) | 210 |
| Grietinė (10 proc. riebumo) | 116 |
| Grietinė (20 proc. riebumo) | 206 |
Obuolių Pyragas: Receptai ir Patarimai
Na ir kas kartais nepasvajoja apie šilto naminio obuolių pyrago gabalėlį ryto tyloje ar vakaro prietemoje? Juk obuolių pyragas - vienas iš gardžiausių ir lengviausiai pagaminamų desertų namuose, kuriam reikalingus ingredientus galima rasti bene kiekvienoje virtuvėje, o ypač rudens sezonu, kuomet obelys linksta nuo vaisių. Biskvitinis obuolių pyragas yra nepaprastai skanus, o negana to, dar ir nepaprastai lengvai pagaminamas. Skonis, kuris dar kartą primins vaikystės dangų ir šiltus namus. Skonis, kurį kepant vadovaujantis apačioje esančiu receptu, visada pavyks išgauti tokį pat gardų ir nostalgišką.
Biskvitinio Obuolių Pyrago Receptas:
- Dubenyje gerai išplakti kiaušinius su cukrumi ir vanilės estraktu (vaniliniu cukrumi). Geriausia plakti elektriniu plakikliu, kadangi reikia tinkamai suplakti kiaušinių masę, kuri turi gautis kiek tirštoka.
- Į dubenį su kiaušinių plakiniu pamažu įsijoti miltus, sumaišytus su kepimo milteliais.
- Orkaitėje, įkaitintoje iki 180 laipsnių temperatūros, obuolių pyragą kepti maždaug 50 minučių, kol įkištas ir ištrauktas medinis pagaliukas neapsivels tešla, o pyrago viršus nusidažys gražia auksine spalva.
Gaivus Obuolių Pyragas:
- Nuluptus obuolius supjaustyti smulkesnėmis riekelėmis. Ant supjaustytų skiltelių berti cukrų bei cinamoną.
- Kitame dubenyje sutrinti bananą su ruduoju cukrumi. Į gautą mišinį pamažu berti miltus, pilti augalinį ryžių pieną bei aliejų.
- Atskirame indelyje iš citrinos išspausti citrinos sultis ir įberti sodos, viską gerai išmaišyti.
- Daugiau nei pusę (2/3) tešlos supilti į sviestu pateptą arba kepimo popieriumi išklotą kepimo formą. Tuomet sudėti riekelėmis supjaustytus ir cukrumi bei cinamonu padengtus obuolius, tolygiai paskirstyti.
- Orkaitėje, įkaitintoje iki 180 laipsnių temperatūros, obuolių pyragą kepti maždaug 30-35 minutes, kol įkišus medinį pagaliuką ir jį ištraukus jis liks neapsivėlęs tešla.
Močiutės Obuolių Pyragas:
Klasikinio skonio obuolių pyragas, kuriam suteikėme pavadinimą “Močiutės obuolių pyragas” dėl jo paprastumo bei ilgamečio, eilės kartų patikrintu receptu. Šis receptas tarnavo iš kartos į kartą jau daug metų, o dieviško skonio pyragas džiugino visus, kuriems teko jo ragauti.
- Miltus sumaišyti su kepimo milteliais ir pamažu berti į dubenyje gautą masę, supilti tirpdytą sviestą.
- Nuluptus obuolius, supjaustytus smulkiomis riekelėmis, sumaišyti su cinamonu, kol visi obuolių gabaliukai pasidengs cinamonu.
- Obuolius suberti į tešlą.
Visi žinome, jog obuolių rūšių yra galybė: vieni obuoliai yra minkštesni, kiti - rūgštesni, dar kiti - saldesni, ir taip galima būtų tęsti pasaką be galo.. Tad žinokite, kokius obuolius norite dėti į pyragą, atsižvelkite į tai, kokią rūšį labiausiai mėgstate bei, koks obuolių pyragas patinka labiausiai (saldus, drėgnas, pūrus, o gal gaivus?). Pagal tai, kokie obuoliai buvo pasirinkti dėti į pyragą, pasirinkite ir jų kiekį recepte. Susiekite savo poreikius bei norus su obuoliais ir pasirinkite tinkamiausią rūšį norimui obuolių pyragui. Taipogi, apsvarstykite ir obuolių kiekį pyrage. Nuo obuolių, kuriuos dėsite į obuolių pyragą, priklauso ir optimaliausias jų kiekis. Taipogi, norint paimprovizuoti ir išgauti įdomesnį pyrago skonį, ekspertai rekomenduoja ieškoti rūgščių ir saldžių obuolių derinio.
Nerimaujate dėl papildomų kalorijų ir riebalų kieko obuolių pyrage? Nebėda! Galite jį sumažinti, reikia tik turėti kepimo popieriaus. Vietoje to, jog kepimo formą teptumėte sviestu ar aliejumi, atsisakykite to ir formą išklokite kepimo popieriumi. Obuolių pyragas lygiai taip pat neprilips prie kepimo formos, o kalorijų jame - sumažės.
Apsvarstykite, su kuo valgysite bei užgersite obuolių pyragą: su saldinta ar nesaldžia kava, su saldžia ar nesaldžia arbata, o gal su sultimis? Dažniausiai obuolių pyrago receptuose yra nurodomas maksimalus cukraus kiekis, tad pagal tai, su kuo valgysite savo virtuvės šedevrą, spręskite ir cukraus klausimą. Taipogi, svarbu atsižvelgti ir į obuolių saldumą.
Norite paįvairinti obuolių pyrago skonį? Įberkite į pyragą smulkintų riešutų, saują razinų ar kitų džiovintų vaisių! Įspalvinkte į obuolių pyragą dar kitokių spalvų, paįvairinkite jo skonį.
Norite, kad obuolių pyragas iškeptų ne tik gardus, bet ir dailus? Iškepęs obuolių pyragas atrodys nuostabiai, jei prieš šaunant į krosnį pyrago viršų nuklosite smulkiomis obuolių riekelėmis!
Šiltas obuolių pyragas ir ledai - nerealus derinys! Dar garuojantį obuolių pyragą valgyktie su ledais, na o ledus galite pakeisti ir grietinėle!
Trupininis Obuolių Pyragas su Biskvitu
Trupininis obuolių pyragas su biskvitu - tai ypatingas desertas, kuris sujungia minkštą biskvitą ir traškius trupinius į vieną nepaprastai gardų derinį. Šis pyragas puikiai tiks ne tik rudens sezonui, kai obuoliai subrandina geriausią skonį, bet ir bet kokiai progai, kai norisi palepinti save ir artimuosius. Šiame recepte galite lengvai pakeisti kai kuriuos ingredientus. Pavyzdžiui, vietoje obuolių galite naudoti kriaušes, kurios pyragui suteiks švelnesnį ir saldesnį skonį. Svarbu, kad sviestas, naudojamas trupiniams, būtų šaltas - tai užtikrina, kad trupiniai bus traškūs.
Pagrindinis ingredientas - obuoliai - yra puikus skaidulų ir antioksidantų šaltinis, kurie padeda reguliuoti virškinimą ir stiprina imunitetą. Ant tešlos dėkite plonais griežinėliais supjaustytus obuolius ir tolygiai užberkite trupinius. Kepkite pyragą 180°C temperatūroje apie 60 minučių, kol jis taps auksinės spalvos.
Šis trupininis obuolių pyragas su biskvitu yra idealus pasirinkimas, kai norisi išskirtinio deserto su traškia tekstūra ir gaiviu vaisių skoniu.