Vienas iš mitų apie dietas - atsisakoma pusryčių arba pietų ir manoma, kad taip "susitaupys" kalorijų. Tačiau mitybos režimas ir teisingas maisto pasiskirstymas yra be galo svarbu. Stebitės, kad labai norisi valgyti vakarais, kankina stiprus alkis? Viena iš dažniausių priežasčių - per maži pietūs.

Kodėl Pietūs Yra Svarbūs?

Pietūs - svarbi dienos dalis. Jie aprūpina organizmą energija likusiai dienos popietei. Pietūs turi sudaryti 30-35 proc. dienos kalorijų normos ir su maistu turime gauti visų reikalingų maistinių medžiagų: angliavandenių, baltymų, riebalų, vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų.

Kada Pietauti?

Pietų laikas turėtų būti po pusryčių ir priešpiečių, paprastai apie 12-13 val. Jei vaikas pietaus apie 15 val., didelė tikimybė, kad vakarienės laikas taip pat pasivėlins, o taip išsiderins mitybos ritmas. Specialistės teigimu, tikėtina, kad tokiu atveju vaikas nenorės pusryčiauti, nes jausis sotus nuo vėlyvos vakarienės. Todėl valgymas laiku yra labai svarbi sąlyga puikiai savijautai.

Kiek Kalorijų Turėtų Sudaryti Pietūs?

Pietūs turėtų sudaryti 35-40% Jūsų maisto raciono kiekio. Jei auginate vyresnį nei 11 metų vaiką, kalorijų norma gali siekti nuo 600 iki 980 kcal, bet aišku tai priklauso ne tik nuo amžiaus, bet ir nuo lyties bei fizinio aktyvumo.

Subalansuota Mityba

Subalansuota mityba remiasi tinkamu baltymų, angliavandenių ir riebalų santykiu. Šis balansas užtikrina, kad organizmas gautų visas reikalingas medžiagas energijai, raumenų atstatymui ir normaliam organų funkcionavimui.

• Baltymai: 15-20% kalorijų
• Angliavandeniai: 45-65% kalorijų
• Riebalai: 20-35% kalorijų

Asmuo per dieną turi gauti ne tik tinkamą porcijos dydį, bet ji turi būti subalansuota, ją turi sudaryti: Baltymai: 15-20% kalorijų; Angliavandeniai: 45-65% kalorijų; Riebalai: 20-35% kalorijų ir vitaminai bei mineralai. Iš jų daržovių ir vaisių ne mažiau 400 g, bet geriausia 600 g ir iš jų 3 kartus daugiau daržovių. Baltymai sudaro 0,8 g kūno kilogramui, tik prie tam tikrų sveikatos sutrikimų ar intensyvaus sporto kiekis gali būti didesnis. Vengti turi transriebalų, nesotieji riebalai turi sudaryti pagrindą, o sočiųjų riebalų - trečdaliu mažiau.

Kokie Pietų Patiekalai - Geriausias Pasirinkimas?

Pietų patiekalus turi sudaryti įvairūs baltymų, riebalų bei angliavandenių šaltiniai. Ypatingas dėmesys skiriamas subalansuotam maistui, kad būtų patenkintas ne tik vaikų sotumas, bet organizmas gautų visas reikalingas medžiagas - vitaminų, mineralų, skaidulų. Pirmenybė teikiama tausojantiems patiekalams.

"Tausojantys patiekalai - virti garuose ar vandenyje, troškinti, gaminti konvekcinėse krosnyse su garais. Tausojantis gamybos būdas - tai toks maisto ruošimo procesas, kuris maksimaliai išlaiko maistinę vertę ir neužteršia maisto kancerogeninėmis medžiagomis", - apie gamybos būdus pasakoja R.Bogušienė.

Svarbus pietų lėkštės rodiklis - sumažintas druskos ir cukraus kiekis, negali būti jokių saldiklių, dažiklių, skonio ir kvapo stipriklių. Daržovės turi sudaryti trečdalį pietų lėkštės.

Ką Rinktis Pietums?

Pietums siūlomi daugiau baltymų turintys patiekalai su garnyru, pilnavertėmis grūdinėmis kultūromis ir/ arba sriuba/ troškinys.

"Penkių dienų pietų pavyzdys: 1 diena - mėsa (jautiena/ kiauliena), 2 diena - žuvis (riebi/ liesa), 3 diena - mėsa (vištiena/ kalakutiena), 4 diena - vegetarinė ir 5 diena - pieno produktai/ žuvis/ ankštinės daržovės/ mėsa bei prie jų šviežių, raugintų, troškintų ar garuose ruoštų daržovių garnyras bei kruopos ar krakmolingosios daržovės (bulvės, morkos)", - ką rinktis pietums pasakoja mitybos specialistė.

Eksperimentuokite su įvairiais garnyrais - bulvės (ne daugiau tris kartus per savaitę), ryžiai, grikiai, sorai, lęšiai, pupelės, viso grūdo makaronai, konvekcinėje keptos ar virtos įvairios daržovės.

Šviežios, raugintos daržovės ar jų salotos būtinos kiekvienų pietų metu. Šaltuoju metų laiku kai nėra šviežių daržovių rinkitės salierus, burokėlius, morkas, kopūstus, moliūgus, raugintas daržoves. Jei visgi norisi šviežių pomidorų - rinkitės mažuosius, kurių skonis ir kvapas dar jaučiamas. Špinatai ir gražgarstės vertingos visus metus, kaip ir šaldytos daržovės.

"Nepamirškite tirštų sriubų, troškinių ypatingai šaltuoju metų laiku. Jei tiekiate troškinį, tai sriubos pietums jau nebereikia. Sriubą galima gardinti nesaldintu jogurtu, grietine ar tiekti su viso grūdo duona, tik šie priedai padidins sotumą ir vaikas gali nevalgyti jau pagrindinio patiekalo, tokiu atveju pagal vaikų maitinimo rekomendacijos sriubos tiekti ne daugiau 150 ml", - sako R.Bogušienė.

Geriausias gėrimo pasirinkimas prie pietų stalo - vanduo, nesaldinta arbata. Venkite saldintų gėrimų, desertų ar net vaisių po maisto, tam kad virškinimo sistema nesutriktų, nevyktų puvimo procesai.

Subalansuotų Pietų Pavyzdžiai:

• Kotletai arba suktinukai, garnyrui salotos: burokėlių, Aisbergo salotos arba tiesiog rinktis raugintus agurkus ar kopūstus, ryžiai ir trinta sriuba, kurią galima tiekti su viso grūdo batono skrebučiais, kepintomis moliūgų sėklomis ar viso grūdo rugine duona.
• Orkaitėje kepti kalakutienos filė kotletai (tausojantis) 900 g atšaldytos kalakutienos file 4 kiaušinių 110 g avižų sėlenų 50 ml vandens prieskonių druskos Mėsą nuplaukite, nusausinkite, sumalkite ir sumaišykite su kiaušiniais, sėlenomis, vandeniu, prieskoniais ir druska. Iš masės formuokite ovalius pusgaminius, sudėkite į kepimo popieriumi išklotą skardą ir kepkite orkaitėje 180⁰C temperatūroje, 20-25 min. Kotletai turi būti nesuirę, nesutrūkinėję, išlaikę savo formą.
• Kepti su garais vištienos šlaunelių mėsos suktinukai (tausojantis) 900 g vištienos šlaunelių mėsos 2 vnt. kiaušinių 1 svogūno kelių skiltelių česnako 50 g avižų sėlenų juodųjų pipirų kario prieskonių druskos Vištieną nuplaukite, nusausinkite ir išmuškite iš abiejų pusių. Svogūnus ir česnakus nuplaukite, nulupkite, pakartotinai nuplaukite ir smulkiai sukapokite. Vištieną įtrinkite smulkintais svogūnais, česnakais, pipirais, kario prieskoniais ir druska, uždenkite plėvele ir statykite į šaldytuvą 1-2 val. marinuotis. Marinuotą vištieną sumaišykite su plaktais kiaušiniais, apvoliokite avižų sėlenomis ir susukite į ritinėlius. Paruoštus pusgaminius sudėkite į kepimo skardą, paliekant 2-3 cm, tarpus ir kepkite konvekcinėje kronyje 180˚C temperatūroje, 35-45 min., su 50 proc. garų funkcija, tuomet išjunkite garo funkciją ir kepkite 5-10 min.
• Virtų burokėlių salotos su ypač tyru alyvuogių aliejumi ir citrina (augalinis) 1 kg burokėlių (gali būti ir virti) 2 v.š. ypač tyro alyvuogių aliejaus 0,5 vnt. citrinos sulčių Druskos Jei naudojate žalius burokėlius nuplaukite tekančiu vandeniu, sudėkite į puodą, užpilkite vandeniu ir virkite silpnoje kaitroje 40 min., kol burokėliai suminkštės. Išvirtus burokėlius nukoškite, nulupkite ir supjaustykite kubeliais arba sutarkuokite. Citriną nuplaukite, perpjaukite pusiau ir išspauskite sultis. Smulkintus burokėlius sumaišykite su aliejumi, citrinos sultimis ir druska.
• Aisbergo salotos su konservuotais kukurūzais ir ypač tyru alyvuogių aliejumi (augalinis) 750 g aisbergo salotų 220 g konservuotų kukurūzų 3 v.š. ypač tyro alyvuogių aliejaus druskos Salotas nuplaukite po tekančiu vandeniu, nusausinkite ir supjaustykite šiaudeliais arba suplėšykite. Konservuotus kukurūzus kelis kartus nuskalaukite tekančiu vandeniu ir nusausinkite. Smulkintas salotas sumaišykite su konservuotais kukurūzais, alyvuogių aliejumi ir druska.
• Trinta saliero šaknies ir bulvių sriuba (augalinis) (tausojantis) 250 g bulvių (nuluptų) 150 g saliero šaknies (nulupto) 200 g morkų (nuluptų) 1 svogūno 2 šaukštų aliejaus prieskoninių žolelių (krapai, petražolės) juodųjų pipirų druskos Daržoves nuplaukite tekančiu vandeniu, bulves, morkas ir saliero šaknį nuskuskite pakartotinai nuplaukite ir supjaustykite kubeliais, svogūnus nulupkite, pakartotinai nuplaukite ir supjaustykite kubeliais. Įkaitintoje keptuvėje su aliejumi 2-3 min. pakepinkite svogūnus, tuomet suberkite morkas ir kepinkite dar 2-3 min. Į puodą su verdančiu, pasūdytu vandeniu suberkite salierus, bulves, prieskonius ir virkite 7-10 min., silpnoje kaitroje, tuomet suberkite kepintas daržoves, pipirus ir pavirkite dar 4-5 min. Baigus virti sriubą sutrinkite iki vientisos masės ir užvirinkite.

Dažniausiai vaikai pietauja mokykloje ar darželyje, kur kontroliuoti tiekiamą maistą bei kiek suvalgo pakankamai sudėtinga. Jei darželyje tai kur kas paprasčiau - kasdien sudaryti valgiaraščiai, atitinkantys privalomas normas, mokyklose vaikai dažnai pietus renkasi patys. Todėl būtina kalbėti apie pietų būtinumą, stengtis, kad vaikai kuo dažniau gautų šviežius ir šiltus pietus, kurie jiems yra būtini.

"Čia labai svarbų vaidmenį vaidina tėvai ir šeimos tradicijos. Savaitgaliais pietaukite namuose, visa šeima, kalbėkitės apie valgymo kultūrą, tradicijas, įtraukite vaikus į maisto gaminimo procesą, pasakokite apie sveiką mitybą ir sveikus pasirinkimus", - sako R.Bogušienė.

Kaip Nustatyti Tinkamą Porcijos Dydį?

Nuo vaikystės mes puikiai žinojome kada esame alkani, o kada sotūs. Valgėme lėtai, gerai sukramtydami maistą. Tačiau, bėgant metams ir tėvams prašant suvalgyti viską kas lėkštėje, ar valgyti ne tada, kada norime, o tada, kada jie sako, kad reikia - mes nesuprantame, kada esame alkani, o kada sotūs. Išsiderinęs alkio ir sotumo hormonas mums šiais skubėjimo laikais nepadeda suprasti kokia porcija turi būti, kada jau esame sotūs, valgome nekramtydami, paskubomis ir tai veda prie per didelio kūno svorio, virškinimo trakto sutrikimų. Kaip šią problemą išspręsti ir kaip žinoti kokia maisto porcija yra tinkama?

Licencijuota dietistė, maisto technologė, sveikatos koučerė ir portalo sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė dalinasi praktiniais patarimais kaip nustatyti tinkamą savo porcijos dydį.

• Valgykite tikrą maistą.
• Skirkite laiko.
• Valgykite ramioje aplinkoje, prie stalo.
• Kramtykite maistą.
• Nebijokite palikti maisto lėkštėje.
• Valgykite iš mažesnių lėkščių.

Maisto Porcijos Dydį Įtakoja:

• Amžius: vaikai, paaugliai, suaugusieji ir senjorai turi skirtingus kalorijų poreikius.
• Fizinis aktyvumas: aktyvesni žmonės turi didesnį kalorijų poreikį.
• Tikslai (svorio mažinimas ar didinimas): norint sumažinti svorį, kalorijų kiekį reikėtų sumažinti 5-10 proc.

Kiekvienas valgymas turėtų būti subalansuotas ir įvairus, įtraukiant skirtingų spalvų daržoves ir vaisius, kad būtų užtikrintas įvairių maistinių medžiagų gavimas.

Pavyzdiniai Porcijų Dydžiai:

• Pietūs: apie 400-600 gramų
  • Baltymai: 100-150 gramų (pvz., vištiena, žuvis, tofu, ankštiniai augalai).
  • Daržovės: 150-200 gramų.
  • Grūdinės kultūros: 100-150 gramų (pvz., rudieji ryžiai, pilno grūdo makaronai, bulvės).

Šios rekomendacijos yra bendros gairės ir gali skirtis priklausomai nuo individualių poreikių, fizinio aktyvumo lygio, sveikatos būklės ir tikslų.

Mitybos Planas

Mitybos planas yra vienas iš efektyviausių būdų, kaip pradėti sveikiau maitintis ar numesti svorio. Nereikia nuolat galvoti, ką valgyti ir kaip tai pasigaminti. Nebereikia rūpintis kalorijų skaičiavimu kiekvieną kartą valgant.

Kaip Susidaryti Mitybos Planą?

Sveikos mitybos planas sudaromas vadovaujantis šiais keturiais svarbiausiais žingsniais: kalorijų kiekio nustatymu, maistinių medžiagų paskirstymu, maisto produktų parinkimu ir valgymo laiko suplanavimu.

Pirmiausia reikia turėti teisingus lūkesčius. "Prižiūrint specialistui per 3 mėnesius galima numesti apie 10% kūno svorio. Tai lėtas procesas, jei lyginame su dietomis" - teigia sveikos mitybos žinovė, - "Siekiu ilgalaikio rezultato ir vienintelis patikrintas būdas, užtikrinantis svorio stabilumą ilgą laiką, yra sveika subalansuota mityba. Organizme atstatomas skysčių balansas, atsiranda režimas, nevertingi maisto produktai keičiami kupinais mums reikalingų maistinių medžiagų. Būtinos dar dvi ilgalaikio rezultato sąlygos: žmogus turi būti sotus ir maistas - skanus."

Svorio Metimas

Pagrindinė taisyklė - svorio metimui reikia suvartoti mažiau kalorijų nei išeikvojate.

Jei norite sumažinti savo riebalinę masę prisiminkite - nėra jokių stebuklingų tablečių ar mikstūrų, jokių stebuklingų diržų be vargo padedančių sulieknėti. Jei norite sulieknėti reikia laikytis trijų taisyklių: mitybos kontrolė, fizinis krūvis, bei gerai parinkti maisto papildai.

Esminis principas - kontroliuokite savo kalorijų sunaudojimą. Kaip tai padaryti? Savo svorį padauginkite iš 24,5 - taip gausite bazinį dienos kalorijų skaičių svorio metimo periodu. Pvz: 80kg x 24,5 = 1960kcal Jei laikantis tokio kaloražo po 3 savaičių svoris vis dar nekrenta - kiekvieną savaite sumažinkite kalorijų skaičių 300 kcal. Nepersistenkite, neleiskite kad svoris kristų daugiau nei 500 - 1000g per savaitę, kitaip sulauksite „JOJO“ efekto.

Fizinis Aktyvumas

Norint sveikai jaustis ir sustangrinti kūną būtina didinti fizinio aktyvumo krūvį, bet ir tai darykite palaipsniui. Jei jūsų fizinė veikla yra tik kelionė iki šaldytuvo, dušo, sofos ir automobilio - pradėkite nuo mažų pokyčių - 10 minučių per dieną. Sportuoti rekomenduojama tik PO 2 mėnesių nuo programos pradžios.

Darant esminius pokyčius gyvenime - reikia įvesti pakeitimus paeiliui, nes imantis visko vienu metu, gali pasidaryti per sunku ir mesite net pusiaukelės nepasiekę.

Mitybos Patarimai

• Kasdien po truputį mažinkite suvartojamų kalorijų skaičių.
• Tuojau pat atsisakykite "beverčių kalorijų".
• Išmokite skirti alkį nuo įpročio valgyti.
• Parduotuvėje perskaitykite informaciją maisto pakuotese, visada pasidomėkite, kokia maisto produkto energetinė vertė.
• Rašykite mitybos dienoraštį.
• Atleiskite ir pamirškite.
• Valgykite lėtai, gerai kramtydami maistą.
• Valgykite 5-6 kartus per dieną.

Pradėti laikytis mitybos plano yra tik pusė darbo. Daug svarbiau yra išlaikyti motyvaciją ir paversti sveikos mitybos įpročius natūralia kasdienybės dalimi.

1. Planuokite iš anksto.
2. Paruoškite maistą kelioms dienoms.
3. Laikykite sveiką maistą matomoje vietoje.
4. Veskite mitybos dienoraštį.
5. Neikite į parduotuvę alkani.
6. Gerkite pakankamai vandens.
7. Neperlenkite lazdos.

---