Avokadas - vertingas vaisius, praturtinantis organizmą naudingomis medžiagomis. Avokadai taip pat yra itin sveiki, todėl dažnai vadinami “super maistu”.

Ar žinote, kaip išsirinkti gerą avokadą, kaip jį greitai sunokinti? Dietistė Vaida Kurpienė pataria, ir kaip jį skaniai paruošti, su kokius maistu jis geriausiai dera, o kam derėtų avokado vengti.

Avokadų nauda sveikatai

Avokadas neatsitiktinai vadinamas supermaistu. Be jau minėtųjų vitaminų ir minaralų puokštės, jame gausu baltymų ir skaidulų. Avokadas išsiskiria folio rūgšties kiekiu, turi 20 proc. organizmui reikalingos paros normos. Be to, kad turi vitaminų C, B5, B6, E, avokadas padeda pasisavinti A, D, E ir K vitaminus. Avokadai taip pat turi sukaupę daug skaidulų ir baltymų.

Išskiriamos ir kitos šio vaisiaus naudos:

• Gerai žarnyno būklei. Avokadai turi daug skaidulų - 7 g/100 g. Didžioji dalis jų - tirpios, o tai yra gerų bakterijų maistas.
• Cholesterolio bei kraujospūdžio mažinimui. Kalio avokadai turi daugiau nei bananai. Didelis kalio kiekis mažina kraujo spaudimą, insulto riziką bei inkstų nepakankamumą.
• Rekomenduojami širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai. Valgant avokadus, 77 proc. kalorijų gaunama iš riebalų, kurių didžioji dalis - naudingos riebalų rūgštys. Jos padeda mažinti širdies kraujagyslių ligų riziką bei uždegimus.
• Mažina artrito simptomus. Avokaduose, sojoje randami saponinai susiję su artrito simptomų palengvinimu.
• Gerina smegenų veiklą. Šie vaisiai praturtinti omega-3 riebalų rūgštimis ir natūraliu vitaminu E. Avokadai pagerina kraujo padavimą į tam tikras smegenų sritis, kurios atsakingos už planavimą, sprendimų darymą bei kritinį mąstymą.
• Teigiamai veikia regėjimą. Avokaduose esantys antioksidantai luteinas, zeaksantinas bei betakarotenai teigiamai veikia regėjimą.
• Skatina malonumo hormono išsiskyrimą. Organizme skatina malonumo hormono dopamino išsiskyrimą, ypatingai, jei valgome lėtai.

Jie suteikia sotumo jausmą, tad tinka lieknėjantiems, tačiau padauginti nereikėtų - 100 g avokado turi 160 kcal.

Reikėtų atkreipti dėmesį, jog kuomet kalba pakrypsta apie maistines medžiagas, svarbiausia ne jų kiekis, o įsisavinimas. Avokadus valgančių žmonių organizmai žymiai efektyviau pasisavino maistines medžiagas. Be to, jie turėjo per pus mažiau medžiagų apykaitos sutrikimų.

Kam avokadai netinka?

Kad ir koks vertingas būtų avokadas, jis tinka ne visiems. Avokadai turi daug histamine, tad didelių porcijų reikėtų vengti reikėtų sergantiems dilgėline, atopiniu dermatitu, turintiems sunkumų dėl histamino skaidymo. Jei kamuoja rėmens problemos, avokadą valgykite irgi saikingai. Jis gali atpalaiduoti apatinį stemplės sfinkterį - raumenį, kuris veikia kaip barjeras tarp stemplės ir skrandžio.

Kai šis raumuo atsipalaiduoja, skrandžio rūgštis gali iš skrandžio patekti į stemplę ir sukelti rėmenį. Riebus maistas skatina hormono cholecistokinino (CCK) išsiskyrimą. Šis hormonas taip pat gali atpalaiduoti apatinį stemplės sfinkterį ir sukelti refliuksą.

Kaip išsirinkti ir laikyti avokadus?

Avokadas turi būti gerai prinokęs: gruoblėta odele, minkštas, lengvai nuimama uodegėle. Tačiau jei po odele jaučiasi tuštuma - jis bus jau pernokęs. Jei nusipirkote neprinokusį - popierinėje dėžutėje ar maišelyje sudėkite kartu su bananais ar obuoliais. Jie skleidžia nokimo dujas ir avokadas greitai sunoks. Prinokusio vaisiaus minkštime esančias riebalų rūgštis nuo oksidacijos galima apsaugoti suvilgius jį citrinos sultimis. Norint ilgiau išlaikyti avokadą, perpjovę aptepkite alyvuogių aliejumi. Jei tik perpjovėte per pusę ir matote, kad vaisius dar neprinokęs, sudėkite atgal ir suvirtinkite gumele. Jei prapjovėte avokadą ir pamatėte, jog prie kaulo yra juodų dėmių - vaisius apgędęs, jo valgyti negalima.

Kaip ir su kuo valgyti avokadą?

Avokadas dėl savo universalumo tinka kaip padažas, užkandis ar net pagrindinis patiekalas. Ji galite naudoti vietoje majonezo ar grietinės, paskaninti makaronus ar salotas. Keptas su priedais avokadas gali būti puikus užkandis ar pagrindinis patiekalas. Jei supjaustysite kubeliais, vos vos pabarstysite druska, sudėsite į ledaines - bus skanus užkandis visai šeimai. Avokadai dera su pipirais ir druska, citrinų sultimis, kajeno pipirais, balzaminiu actu, mielių dribsniais ar kietuoju sūriu.

Kiek avokadų galima suvalgyti per dieną?

Dauguma mitybos specialistų rekomenduoja suvartoti ne daugiau kaip pusę avokado per dieną. Avokaduose yra tikrai daug kalorijų. Viename avokade gali būti nuo 200 iki 300 kalorijų. Taip pat avokaduose gausu riebalų. Viename avokade yra apie 20 gramų riebalų.

Visgi, kai kurie tikrai gali sau leisti suvartoti daugiau nei tik pusę avokado per dieną. Pavyzdžiui, aktyviems žmonėms, kuriems reikia daug energijos - rekomenduojama daugiau kalorijų ir riebalų, nei sėsliems žmonėms.

Jei jaučiatės sotūs ar patiriate virškinimo problemų - sumažinkite suvalgomų avokadų kiekį. Be to, nepamirškite, kad avokadai yra tik vienas iš sveikos mitybos komponentų. Verta paminėti, kad avokaduose yra daug naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos, vitaminai ir mineralai.

Svarbu atsižvelgti į:

• Jūsų aktyvumo lygį.
• Sveikatos poreikius.
• Tikslus (pvz., svorio metimas).

Apibendrinimas

Avokadai yra vieni sveikiausių maisto produktų. Tačiau svarbu juos vartoti saikingai ir atsižvelgti į individualius poreikius. Taip pat svarbu žinoti, kad avokadų negalima vartoti su alkoholiniais gėrimais.

---