Kasdien gauti pakankamai baltymų yra labai svarbu bendrai jūsų sveikatai. Sveiki baltymų šaltiniai yra kiaušiniai, riešutai, liesa mėsa, žuvis, pieno produktai ir tam tikri grūdai. Tačiau kiek baltymų turi žuvis ir kodėl ji tokia svarbi mūsų mitybai?
Baltymų Svarba Organizmui
Baltymai - tai didelė molekulių kategorija, kuri palaiko ląstelių struktūrą, imuninės sistemos funkciją, judėjimą, chemines reakcijas, hormonų sintezę ir kt. Visi jie sudaryti iš mažų statybinių blokų, vadinamų aminorūgštimis. Devynios iš jų yra nepakeičiamosios, t. y. organizmui jų reikia, bet jis negali jų pasigaminti pats, todėl jų reikia gauti su maistu (1, 2). Baltymai ne tik būtini jūsų sveikatai, bet jų vartojimas gali užtikrinti sotumo ir pasitenkinimo jausmą, o tai palaiko sveiką kūno svorį (3). Rekomenduojama baltymų norma (RPN) yra 0,36 gramo (g) baltymų vienam kilogramui kūno svorio (0,8 g vienam kilogramui). Nepamirškite, kad ši norma atspindi minimalų baltymų kiekį, reikalingą jūsų organizmo poreikiams patenkinti (4).
Pavyzdžiui, baltymų poreikis svyruoja priklausomai nuo fizinio aktyvumo lygio, nuo to, ar esate nėščia, ar maitinate krūtimi.
Baltymų kiekis mityboje turi didelę įtaką svorio metimui, nes baltymai veikia įvairius organizmo procesus, kurie prisideda prie svorio reguliavimo.
Žuvis Kaip Baltymų Šaltinis
Žuvis yra puikus baltymų šaltinis ir aprūpina keliais svarbiais vitaminais ir mineralais, pavyzdžiui, jodu, selenu ir vitaminu B12 (26). Žmonės, į savo mitybą įtraukiantys daug žuvies, paprastai mažiau rizikuoja susirgti tokiomis ligomis, kaip širdies ligos ir 2 tipo diabetas. Be to, riebiose žuvyse, pavyzdžiui, lašišoje ir silkėje, yra daug omega-3 riebalų, kurie labai naudingi bendrai sveikatai, įskaitant širdies sveikatą (27, 28).
Reguliarus skumbrės vartojimas gali padėti pagerinti plaukų ir nagų būklę, sumažinti jų trapumą, pagreitinti augimą.
Baltymų Kiekis Žuvyje
Visų rūšių žuvyse yra daug baltymų. Pavyzdžiui, pusė lašišos filė (124 g) turi 30,5 g baltymų, o menkės filė (180 g) - 41 g baltymų (30, 31).
Liesa mėsa, pavyzdžiui, vištiena, kalakutiena, jautiena ir kiauliena, yra puikus aukštos kokybės baltymų ir svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip geležis ir cinkas, šaltinis. Kad išvengtumėte nesveikų sočiųjų riebalų, rinkitės liesą arba neriebią mėsą, pavyzdžiui, liesą maltą jautieną, kiaulienos nugarinę arba vištienos krūtinėlę be odos. Pieno produktuose, pavyzdžiui, piene, sūryje ir jogurte, gausu baltymų, kalcio ir kitų svarbių maistinių medžiagų.
- Lašiša: pusė filė (124 g) turi 30,5 g baltymų
- Menkė: filė (180 g) turi 41 g baltymų
Skumbrės Maistinė Vertė
Skumbrės nauda sveikatai: kuo vertinga ši riebi žuvis Šios riebios, skanios žuvies 100 g yra 205 kcal, 18,5 g baltymų bei 13,9 g riebalų, iš jų net 2670 mg Omega-3 riebalų rūgščių ir vos 219 mg Omega-6.
Viena maža skumbrės filė suteikia net 71 proc. rekomenduojamo seleno kiekio, kurio dažnai trūksta ir jis būtinas skydliaukės tinkamai veiklai, DNR gamybai, mažina uždegimus ir yra svarbus imunitetui.
Viena įprasto dydžio skumbrės filė suteikia daugiau nei 100 proc. rekomenduojamo vitamino D paros kiekio.
Smegenų maistas. Tyrimai taip pat atskleidžia, kad žmonės, kas savaitę valgantys žuvį, tame tarpe ir skumbrę, turi daugiau pilkosios medžiagos - pagrindinio smegenų funkcinio audinio - tose smegenų dalyse, kurios reguliuoja emocijas ir atmintį.
Kiti Baltyminiai Produktai
1. Vištienos krūtinėlė Vištienos krūtinėlė pasižymi net 23 gramais baltymų ir vos 3 gramais riebalų 100 gramų sudėtyje. Tad nenuostabu, kad vištienos krūtinėlė yra vienas populiariausių baltyminių produktų.
Pupelės, žirniai ir lęšiai: pupelės, pinto pupelės, baltosios pupelės, juodosios pupelės, lima pupelės, fava pupelės, sojų pupelės, avinžirniai, juodieji žirniai, skaldyti žirniai, lęšiai ir edamame. Šie augalinės kilmės maisto produktai yra puikus baltymų, skaidulų, folio rūgšties, kalio, geležies ir cinko šaltinis.
Kuršių Marių Žuvų Tyrimai
Kuršių mariose ir Baltijos jūros priekrantėje žvejojantiems žvejams aktualios yra Vandens būklės stebėjimo sritis (toliau - VBSS) ir Gyvosios gamtos būklės stebėjimo sritis (toliau - GGBSS), t.y. stebint vandens būklę sistemingai turėtų būti nustatinėjama pavojingų medžiagų koncentracija viename iš vandens aplinką sudarančių komponentų - biotoje, t. y. 2013 m. rugpjūčio 12 d. ES direktyvoje Nr.
Ešerys - priklauso ešerinių šeimai. Dažniausiai sugaunami Kuršių mariose ešeriai būna 20 -30 cm ir 50-300 g. Išsiritę ešeriukai minta zoobentosu, vėliau minta kitomis žuvimis ar net jų ikrais.
Leistinos Medžiagų Koncentracijos
Vadovaujantis Europos Sąjungos teisės aktais, Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba pagal parengtą programą ir planus kasmet atlieka Baltijos jūroje sugautų žuvų, skirtų vartoti žmonėms, tyrimus dėl dioksinų ir dioksinų tipo PCB. 2016 m. 2011 metais Lietuvos vartotojų institutas skelbė, kad atliktas laboratorinis tyrimas, paprastojoje lašišoje, nustatyta dioksinų ir dioksinų tipo PCB suma (13,31 pg/g) viršijo didžiausią leistiną kiekį.
Svarbu Žinoti
Polichlorintų bifenilų ir dioksinų poveikis vartotojui ypač svarbus. Yra trys polichlorintų bifenilų patekimo į žmogaus organizmą keliai: per maistą, įkvepiant ir per odą. Per maistą yra pagrindinis patekimo kelias, ypač valgant PCB užkrėstas žuvis. PCB pasižymi ilgalaikiu neigiamu poveikiu žmogaus sveikatai, apimančiu nervų sistemos, širdies veiklos, imuninės sistemos, raumenų bei skrandžio darbo sutrikimus. PCB poveikis siejamas su svorio mažėjimu, pykinimu, vėmimu, gelta, pilvo bei galvos skaudėjimu, galvos svaigimu ir edema.
Praktiniai Patarimai, Kaip Padidinti Baltymų Kiekį Mityboje
- Pradėkite dieną praturtindami pusrytinę košę baltymais.
- Nepamirškite ankštinių.
- Naudokite baltymines užtepėles.
- Rinkitės pietums liesesnę mėsą ar žuvį.
Dažniausiai Užduodami Klausimai
Kokie maisto produktai turi labai daug baltymų?
Daugiausia baltymų turintys maisto produktai paprastai yra liesa mėsa, paukštiena ir jūros gėrybės. Tačiau baltymų taip pat galite gauti iš kiaušinių, pupelių, riešutų, sėklų ir sojų produktų.
Kaip per dieną gauti 100-150 g baltymų?
100 g baltymų per dieną galite gauti pasirinkdami daug baltymų turinčius maisto produktus kiekvieno valgymo metu. Tai gali būti graikiškas jogurtas, vištienos krūtinėlė ir lašišos filė. Augalinės kilmės šaltiniai, padedantys pasiekti užsibrėžtą tikslą, gali būti žemės riešutai, pupelės ir tofu.
Kaip valgyti daugiau baltymų?
Baltymų kiekį galite padidinti valgydami daug baltymų turinčius produktus, pavyzdžiui, liesą mėsą, paukštieną, jūros gėrybes, pieno produktus arba kiaušinius, kiekvieno valgymo metu. Taip pat galite valgyti augalinių baltymų šaltinių, pavyzdžiui, pupelių, ankštinių daržovių, riešutų ir sėklų.