Raumenų auginimas yra sudėtingas procesas, reikalaujantis ne tik intensyvių treniruočių, bet ir gerai apgalvotos mitybos strategijos. Norint pasiekti optimalių rezultatų, būtina suprasti pagrindinius mitybos principus ir pritaikyti juos individualiems poreikiams. Šiame straipsnyje aptarsime svarbiausius aspektus, padėsiančius jums sėkmingai auginti raumenų masę.

Kodėl Mitybos Planas?

Prieš pereinant prie mitybos plano sudarymo, pirmiausia reikia atsakyti į esminį klausimą: kodėl apskritai verta jo laikytis?

Ypač kai pastaraisiais metais mitybos planai įgavo nekokią reputaciją, kadangi beveik kiekvienas taip vadinamas mitybos specialistas ėmė įkyriai siūlyti savo, dažniausiai mokamus, mitybos planus.

Mitybos Plano Privalumai ir Trūkumai

Mitybos planas yra vienas iš efektyviausių būdų, kaip pradėti sveikiau maitintis ar numesti svorio. Tačiau, kaip ir viskas gyvenime, jis turi ir privalumų, ir trūkumų, todėl norėčiau išskirti po du pagrindinius.

Privalumai:

• Paprastumas. Nereikia nuolat galvoti, ką valgyti ir kaip tai pasigaminti.
• Kalorijos. Nebereikia rūpintis kalorijų skaičiavimu kiekvieną kartą valgant.

Trūkumai:

• Laikas. Didžiąją dalį maisto tenka gaminti namuose, o tai reikalauja daugiau laiko ir pastangų.
• Įvairovė. Gana dažnai kartojasi patiekalai, tad kai kam gali trūkti įvairovės ir lankstumo mityboje.

Tyrimai rodo, kad žmonės nemėgsta laikytis sudėtingų mitybos taisyklių ir skaičiuoti kalorijų. Dėl to paprastumas mityboje ir išankstinis kalorijų suskaičiavimas (ką suteikia mitybos planas) gali padėti sėkmingiau laikytis sveikos mitybos ir mesti svorį.

Deja, dažniausiai pasirenkami šabloniniai mitybos planai, kurie visiškai neatsižvelgia į individualius poreikius.

Individualus Mitybos Planas

Nėra nieko blogiau nei kažkieno įbruktas šabloninis mitybos planas su patiekalais, kurių nemėgstate, ir valgymo laikais, kurie neatitinka jūsų dienotvarkės.

Internete gausu tokių mitybos planų (įskaitant mokamus), ir beveik nė vieno iš jų jums nepavyks sėkmingai laikytis ar tuo labiau jais mėgautis.

Negana to, šabloninis mitybos planas jūsų nieko neišmoko. Jo laikotės, tačiau nė nenutuokiate, kodėl svoris krenta, todėl bijote kažką keisti.

Štai kodėl pasinaudoję šio nemokamo gido pagalba išmoksite ne tik susidaryti mitybos planą pagal savo individualius poreikius, bet ir patys atlikti jame pakeitimus, kai to prireiks.

Taigi, jeigu jus domina mitybos planas nemokamai, kuris…

• Atsižvelgia į individualų skonį (kurie maisto produktai patinka, kurie - ne).
• Suteikia pakankamai energijos kasdienei fizinei ir protinei veiklai (nebadaujama, per daug smarkiai neribojamos kalorijos ar tam tikros maistinės medžiagos).
• Padeda gauti reikiamą maistinių medžiagų kiekį (baltymų, riebalų, angliavandenių, skaidulų, vitaminų ir mineralų).
• Nepagrįstai neriboja tam tikrų maisto produktų (pvz., glitimo ar pieno produktų, jei jiems nėra netolerancijos arba alergijos).
• Atsižvelgia į maisto netoleravimą ir alergijas (pvz., glitimo ar laktozės netoleravimą).
• Atitinka asmenines vertybes (pvz., vegetarizmą arba veganizmą).
• Nevaržo socialinio gyvenimo (nebūtina visiškai atsisakyti alkoholio ar „nesveiko“ maisto).
• Yra įperkamas (pvz., nereikalauja valgyti tik organinio maisto).
• Yra patogus (valgymo laikas priklauso nuo individualaus gyvenimo ritmo ir dienotvarkės).
• Yra tvarus (skirtingai nei dietų, jo įmanoma laikytis ilgą laiką).

Šis gidas yra skirtas jums.

Kaip Susidaryti Mitybos Planą?

Na, ką gi, metas pačiai smagiausiai daliai - mitybos plano sudarymui!

Sveikos mitybos planas sudaromas vadovaujantis šiais keturiais svarbiausiais žingsniais: kalorijų kiekio nustatymu, maistinių medžiagų paskirstymu, maisto produktų parinkimu ir valgymo laiko suplanavimu.

Išsamiai aptarkime kiekvieną iš šių žingsnių.

1. Kalorijos - Svarbiausia

Kūno svorio pokyčius lemia kalorijų balansas.

Kitaip tariant, norint išlaikyti esamą svorį, reikia suvartoti tiek pat kalorijų, kiek mūsų organizmas sudegina per dieną.

Tuo tarpu, norėdami numesti svorio, turime sunaudoti daugiau kalorijų, negu jų gauname su maistu (sukurti kalorijų deficitą).

Kito kelio, kaip sulieknėti, nėra. Nesvarbu, ką jums sako kaimynas ar rašo DELFI, tai - mokslo įrodytas nenuginčijamas faktas.

Todėl pirmasis ir svarbiausias žingsnis, siekiant sudaryti mitybos planą, yra nustatyti savo paros kalorijų poreikį (ir kalorijų deficitą, jei norima numesti svorio).

Vienas paprasčiausių ir tiksliausių būdų šį kiekį apskaičiuoti - pasinaudoti dienos kalorijų skaičiuokle, kuri remiasi Harris-Benedict formule:

Tarkime, esate 75 kg svorio, 168 cm ūgio ir 28 metų moteris, kuri neintensyviai sportuoja kelis kartus per savaitę.

Įvedę šiuos duomenis į skaičiuoklę, apskaičiuosite, kiek kalorijų per dieną turite suvartoti norint išlaikyti esamą svorį:

Jūsų paros kalorijų poreikis: 2087

Jeigu norite numesti svorio, galite rinktis vieną iš trijų kalorijų deficitų (ir tą patį padaryti su kalorijų pertekliais, jei siekiate priaugti svorio):

• Mažas kalorijų deficitas (~ -0.25 kg per savaitę): 1837
• Vidutinis kalorijų deficitas (~ -0.5 kg per savaitę): 1587
• Didelis kalorijų deficitas (~ -1 kg per savaitę): 1087

Jie parodo, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną, norėdami atsikratyti antsvorio atitinkamu greičiu.

Optimalus Kalorijų Deficitas

Kyla natūralus klausimas: kurį kalorijų deficitą pasirinkti?

Daugumai žmonių vertėtų rinktis vidutinį kalorijų deficitą (numesti apie 0,5 kg per savaitę).

Jau girdžiu jus šaukiant: Bet aš noriu atsikratyti bent po kilogramą per savaitę! Ir puikiai tai suprantu. Tačiau turiu jums klausimą: ar jūs pasirengę badauti? Nes būtent taip jaučiamės dideliame kalorijų deficite.

Pagrindinė didelio kalorijų deficito problema yra akivaizdi - norint atsikratyti po kilogramą per savaitę, reikia valgyti labai mažai.

Štai pavyzdžio atveju, laikantis didelio kalorijų deficito, tektų suvartoti vos po 1086 kalorijas per dieną! Patikėkite manimi, tai yra labai mažai kalorijų (ir maisto).

2. Maistinės Medžiagos - Reikšmingos

Kai nustatome, kiek kalorijų turime suvartoti, kitas mitybos plano sudarymo žingsnis yra išsiaiškinti, kokią jų dalį turėtų sudaryti maistinės medžiagos: baltymai, riebalai ir angliavandeniai.

Žinome, kad vienas gramas riebalų turi 9 kalorijas, o vienas gramas baltymų ir angliavandenių - po keturias.

Taip pat įrodyta, jog nesvarbu, kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių suvartosime, svorio numesime tiek pat, jeigu bus vienodas kalorijų deficitas.

Nepaisant to, tinkamas maistinių medžiagų balansas reikšmingai prisideda prie optimalios sveikatos ir mažesnio apetito.

Baltymai - Svarbiausia Maistinė Medžiaga

Baltymai, kurių pavadinimas ne veltui kilęs iš graikų kalbos žodžio „proteos“, reiškiančio „pirminis, pagrindinis“, laikomi svarbiausia maistine medžiaga.

Jie yra būtini raumenų, kaulų, organų, odos, plaukų ir kitų audinių vystymuisi bei atsinaujinimui, o devynias juose esančias aminorūgštis, kurių mūsų organizmas negali pasigaminti, privalome gauti su maistu.

Tačiau, skirtingai nei daugelis galvoja, baltymai taip pat atlieka svarbų vaidmenį ne tik siekiant priaugti raumenų, bet ir norint numesti svorio:

• Sumažina apetitą.
• Sudegina daugiau kalorijų.
• Skatina raumenų augimą ir išsaugojimą.

Angliavandeniai - Taip Pat Vertybingi

Paskutinė maisto medžiaga, kurios dar neaptarėme, yra angliavandeniai - pagrindinis organizmo energijos šaltinis.

Šio amžiaus pradžioje, išpopuliarėjus tokioms dietoms kaip Atkinso ir Paleo, angliavandeniai buvo nustumti į paraštes, o dabar, atrodo, Keto mityba jiems sudavė paskutinį smūgį.

Angliavandeniai nėra būtini sklandžiam funkcionavimui, kaip baltymai ir riebalai, suteikiantys nepakeičiamų amino bei riebalų rūgščių, kurių mūsų organizmo negali pasigaminti.

Jie netgi neprivalomi kaip energijos šaltinis, kadangi trūkstant angliavandenių, gali būti panaudotos kitos maistinės medžiagos.

Bendri Niuansai, Kaip Priaugti Svorio

1. Privalote valgyti daugiau negu norite.
2. Progresas nebūtinai bus pastovus.
3. Tam reikia laiko.
4. Nekreipkite dėmesio į neigiamus komentarus.
5. Priaugti ne tik raumenų, bet ir riebalų - normalu.
6. Nepamirškite produktyvių treniruočių ir poilsio.
7. Suvartokite daug baltymų.
8. Angliavandenių bei riebalų vartojimas.
9. Norint auginti masę, reikalingas nuoseklumas.

Raumenų Auginimas - Jį Lemiantys 5 Faktoriai

1. Treniravimosi laikas.
2. Hormonai.
3. Genetika.
4. Raumenų atmintis.
5. Maisto papildai sportui.

Mitybos Klaidos, Kurių Reikia Vengti

Auginant raumenų masę, svarbu vengti šių mitybos klaidų:

• Nepakankamas kalorijų suvartojimas.
• Nepakankamas baltymų suvartojimas.
• Per didelis perdirbtų maisto produktų vartojimas.
• Nepakankamas vandens suvartojimas.
• Nereguliarus valgymas.

Pavyzdinis Mitybos Planas Masei Auginti (75 kg Sveriančiam Žmogui)

Šis mitybos planas yra tik pavyzdys ir gali būti koreguojamas atsižvelgiant į individualius poreikius.

• Pusryčiai (7:00): Avižinė košė su uogomis ir riešutais (50g avižų, 100g uogų, 30g riešutų), kiaušiniai (3 vnt.)
• Užkandis (10:00): Graikiškas jogurtas (200g) su vaisiais (100g)
• Pietūs (13:00): Vištienos krūtinėlė (150g) su rudaisiais ryžiais (100g) ir daržovėmis (200g)
• Užkandis (16:00): Baltymų kokteilis (30g baltymų)
• Vakarienė (19:00): Lašiša (150g) su keptomis bulvėmis (200g) ir salotomis (200g)
• Prieš miegą (22:00): Varškė (200g)

Šis planas suteikia maždaug 3000 kalorijų, 150g baltymų, 300g angliavandenių ir 100g riebalų.

Maisto Produktai, Skatinantys Raumenų Augimą

Štai keletas maisto produktų, kurie ypač naudingi auginant raumenų masę:

• Liesa mėsa (vištiena, kalakutiena, jautiena): puikus baltymų šaltinis, būtinas raumenų augimui.
• Žuvis (lašiša, tunas, skumbrė): gausu baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios naudingos sveikatai.
• Kiaušiniai: puikus baltymų šaltinis, turintis visas reikiamas aminorūgštis.
• Pieno produktai (pienas, jogurtas, varškė): gausu baltymų ir kalcio, kuris svarbus kaulams.
• Ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai, žirniai): geras baltymų ir skaidulų šaltinis.
• Neskaldyti grūdai (avižos, rudieji ryžiai, quinoa): suteikia ilgalaikę energiją ir skaidulų.
• Daržovės (brokoliai, špinatai, salotos): gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
• Vaisiai (bananai, obuoliai, uogos): suteikia energijos ir vitaminų.
• Riešutai ir sėklos: gausu sveikų riebalų ir baltymų.

Maisto Papildai: Ar Jie Būtini Raumenų Auginimui?

Maisto papildai gali būti naudingi, tačiau jie nėra būtini raumenų auginimui. Svarbiausia yra subalansuota mityba ir reguliarus sportas. Tačiau kai kurie papildai gali padėti pasiekti geresnių rezultatų:

• Kreatinas: padidina jėgą ir raumenų masę.
• Baltymų milteliai: patogus būdas gauti pakankamai baltymų.
• BCAA (šakotosios grandinės aminorūgštys): padeda atsigauti po treniruočių ir sumažina raumenų skausmą.
• Beta-alaninas: padidina ištvermę treniruočių metu.

Raumenų auginimas yra ilgalaikis procesas, reikalaujantis kantrybės ir nuoseklumo. Svarbu susitelkti į ilgalaikį požiūrį į mitybą ir pasirinkti sveikus įpročius, kuriuos galėsite išlaikyti ilgą laiką.

---