Jei kalbėsite apie dietas ar svorio metimą, greičiausiai išgirsite apie ketogeninę arba keto dietą. Ketogeninė dieta, dažniausiai vadinama Keto dieta, yra mažai angliavandenių turinti mityba, kurios pagrindinis tikslas yra priversti organizmą įeiti į metabolinę būseną, vadinamą ketozė.
Kas yra ketogeninė dieta?
Ketogeninė dieta - tai daug riebalų ir mažai angliavandenių turinti dieta. Sumažinus angliavandenių kiekį, jūsų organizme gali prasidėti ketozė, dėl kurios energijai gauti naudojami riebalai. Tai gali padėti numesti svorio. Tai yra būsena, kurioje organizmas degina riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį, o ne angliavandenius.
Keto dieta yra pagrįsta maisto produktų, turinčių mažai angliavandenių, vartojimu, tačiau didelė dalis riebalų ir baltymų. Tai reiškia, kad maistas, kuris paprastai yra draudžiamas kitose dietose, yra leidžiamas Keto dietoje, pavyzdžiui, sviestas, grietinė, mėsa ir kiaušiniai. Tačiau angliavandenių turinčių produktų, tokio kaip duona, bulvės ir cukrus, vartojimas yra ribojamas.
Ketozė
Toks angliavandenių kiekio sumažinimas priverčia jūsų organizmą pagrindiniu energijos šaltiniu naudoti riebalus, o ne gliukozę - šis procesas vadinamas ketoze. Esant ketozei, organizmas kaip alternatyvų kuro šaltinį naudoja ketonus - iš riebalų kepenyse gaminamas molekules, kai gliukozės kiekis yra ribotas. Be to, keto dietos mažina alkį ir didina sotumo jausmą, o tai gali būti naudinga bandant numesti svorio.
Ketogeninės Mitybos Pagrindai
Paprastai keto dietoje yra labai mažai angliavandenių, daug riebalų ir vidutiniškai baltymų. Nors galite valgyti šiek tiek angliavandenių, turėsite stebėti jų suvartojimą. Nors egzistuoja įvairių keto dietos versijų, procentinė kalorijų dalis, kurią žmogus suvartos, bus maždaug tokia:
- Angliavandeniai: 5-10 %
- Riebalai: 70-75 %
- Baltymai: 15-20 %
Angliavandeniai paprastai neviršija 20-50 gramų per dieną, laikantis 2000 kalorijų dietos. Vietoj to daugiausia valgysite riebalų ir baltymų. Perėjimas prie ketogeninės dietos gali atrodyti pribloškiantis, tačiau tai neturi būti sunku. Daugiausia dėmesio turėtumėte skirti angliavandenių mažinimui, didinant riebalų ir baltymų kiekį patiekaluose ir užkandžiuose.
Norint pasiekti ketozės būseną ir joje išlikti, angliavandenius reikia riboti. Kai kurie žmonės gali pasiekti ketozę valgydami tik 20 g angliavandenių per dieną, kitiems gali pavykti pasiekti ketozę suvartojant daugiau angliavandenių. Apskritai, kuo mažiau angliavandenių suvartojama, tuo lengviau pasiekti ketozę ir joje išlikti. Štai kodėl laikytis keto dietai palankių maisto produktų ir vengti produktų, kuriuose gausu angliavandenių, yra geriausias būdas sėkmingai numesti svorio laikantis ketogeninės dietos.
Galimi Keto Produktai
Laikantis ketogeninės dietos, valgant ir užkandžiaujant reikėtų rinktis šiuos maisto produktus:
- Kiaušiniai: ganykliniai, ekologiški arba įprastiniai - visi tinka
- Paukštiena: vištiena ir kalakutiena
- Riebios žuvys: lašiša, silkė ir skumbrė
- Mėsa: jautiena, elniena, kiauliena, organinė mėsa ir bizonas
- Pilno riebumo pieno produktai: nesaldintas jogurtas, sviestas ir grietinėlė, tačiau patikrinkite etiketes, nes pieno produktuose yra angliavandenių.
- Neriebus sūris: čederis, mocarela, brie, ožkos sūris ir kreminis sūris.
- Riešutai ir sėklos: makadamijos riešutai, migdolai, graikiniai riešutai, moliūgų sėklos, žemės riešutai ir linų sėmenys.
- Riešutų sviestas: žemės riešutų, migdolų ir anakardžių sviestas be cukraus
- Aliejai, kuriuose gausu sveikųjų riebalų: alyvuogių aliejus, avokadų aliejus ir sezamų aliejus
- Avokadai: nepjaustyti avokadai gali būti dedami į beveik visus patiekalus ar užkandžius.
- Nekrakmolingos daržovės: žalumynai, brokoliai, pomidorai, grybai ir paprikos
- Prieskoniai: druska, pipirai, actas, citrinos sultys, šviežios žolelės ir prieskoniai
Produktai, Kuriuos Riboti
Jei įmanoma, laikantis keto dietos geriausia vengti maisto produktų, kuriuose gausu angliavandenių, arba juos riboti. Reikėtų riboti šiuos maisto produktus:
- Duona ir kepiniai: balta duona, kvietinė duona, krekeriai, sausainiai, keksiukai, koldūnai ir bandelės.
- Saldumynai ir saldūs maisto produktai: cukrus, ledai, saldainiai, klevų sirupas, medus, agavų sirupas ir kokosų cukrus.
- Saldinti gėrimai: gazuoti gėrimai, sultys, saldintos arbatos ir sportiniai gėrimai.
- Makaronai: spagečiai ir kiti makaronai
- Grūdai ir grūdų produktai: kviečiai, ryžiai, avižos, pusryčių dribsniai ir tortilijos
- Krakmolingos daržovės: bulvės, saldžiosios bulvės, sviestinis moliūgas, kukurūzai, žirniai ir moliūgai
- Pupelės ir ankštinės daržovės: juodosios pupelės, avinžirniai, lęšiai ir inkstai
- Vaisiai: citrusiniai vaisiai, vynuogės, bananai ir ananasai
- Daug angliavandenių turintys padažai: kepsnių padažas, kečupas, medaus garstyčios, saldūs salotų padažai ir mirkymo padažai
- Tam tikri alkoholiniai gėrimai: alus ir saldūs mišrūs gėrimai
Keto Draugiški Gėrimai
Cukraus yra įvairiuose gėrimuose, įskaitant sultis, limonadą, šaltąją arbatą ir kavos gėrimus. Laikantis ketogeninės dietos, kaip ir daug angliavandenių turinčių maisto produktų, turėtumėte riboti arba vengti daug angliavandenių turinčių gėrimų.
Keto dietai palankūs gėrimų pasirinkimai:
- Vanduo. Vanduo yra geriausias hidratacijos pasirinkimas ir turėtų būti vartojamas visą dieną.
- Putojantis vanduo. Putojantis vanduo gali būti puikus gazuotų gėrimų pakaitalas.
- Nesaldinta kava. Pabandykite naudoti grietinėlę, kad kavos puodeliui suteiktumėte skonio.
- Nesaldinta žalioji arbata. Žalioji arbata yra skani ir gali būti naudinga sveikatai.
Jei norite vandeniui suteikti papildomo skonio, pabandykite eksperimentuoti su įvairiais keto tinkamais skonių deriniais. Nors alkoholį reikėtų riboti, keto dietos metu galima retkarčiais pasimėgauti mažai angliavandenių turinčiu gėrimu, pavyzdžiui, degtine ar tekila, sumaišyta su gazuotu vandeniu.
1 Savaitės Keto Meniu Pavyzdys
Toliau pateiktame valgiaraštyje per dieną suvartojama mažiau nei 50 g visų angliavandenių. Tai bendras 1 savaitės ketogeninis meniu, kurį galima keisti atsižvelgiant į individualius mitybos poreikius.
| Diena | Pusryčiai | Pietūs | Vakarienė |
|---|---|---|---|
| Pirmadienis | Du svieste kepti kiaušiniai su troškintais žalumynais | Mėsainis be bandelės su sūriu, grybais ir avokadu ant žalumynų | Kiaulienos kotletai su šparaginėmis pupelėmis, troškintomis alyvuogių aliejuje |
| Antradienis | Grybų omletas | Tuno salotos su salierais ir pomidorais ant žalumynų | Kepta vištiena su grietinėlės padažu ir troškintais brokoliais |
| Trečiadienis | Paprika, įdaryta sūriu ir kiaušiniais | Rukolos salotos su kietai virtais kiaušiniais, kalakutiena, avokadu ir mėlynuoju sūriu | Ant grotelių kepta lašiša su sezamų aliejuje troškintais špinatais |
| Ketvirtadienis | Riebus jogurtas su Keto granola | Kepsnys su žiedinių kopūstų ryžiais, sūriu, žolelėmis, avokadu ir salsa | Bizono kepsnys su sūriais brokoliais |
| Penktadienis | Kepti avokadų kiaušinių laiveliai | Cezario salotos su vištiena | Kiaulienos kotletai su daržovėmis |
| Šeštadienis | Žiedinių kopūstų skrebučiai su sūriu ir avokadu | Lašišos mėsainiai be bandelių su pesto | Mėsos kukuliai su cukinijų makaronais ir parmezanu |
| Sekmadienis | Kokosų pieno chia pudingas su kokosais ir graikiniais riešutais | „Cobb” salotos su žalumynais, kietai virtais kiaušiniais, avokadu, sūriu ir kalakutiena | Kokosinis vištienos karis |
Ketogeniniai Užkandžiai
Užkandžiavimas tarp valgymų gali padėti numalšinti alkį ir padėti laikytis ketogeninės dietos. Pateikiame keletą puikių, keto dietai tinkamų užkandžių:
- Migdolai ir čederio sūris
- Pusė avokado, įdaryto vištienos salotomis
- Gvakamolė su mažai angliavandenių turinčiomis daržovėmis
- Mišinys iš nesaldintų kokosų, riešutų ir sėklų
- Kietai virtus kiaušinius
- Kokosų traškučiai
- Kopūstų traškučiai
- Alyvuogės ir griežinėliais supjaustytas saliamis
- Salierų ir paprikų su žolelių kreminio sūrio padažu
- Uogos su grietinėle
- Džiūvėsėliai
- Sūrio suktinukai
- Parmezano traškučiai
- Makadamijos riešutai
- Žalumynai su riebiu padažu ir avokadu
- Keto kokteilis iš kokosų pieno, kakavos ir avokado
- Avokadų ir kakavos putėsiai
Paprastas Ketogeninis Pirkinių Sąrašas
Gerai subalansuotoje ketogeninėje dietoje turėtų būti daug šviežių produktų, sveikų riebalų ir baltymų. Pasirinkę šviežių ir šaldytų produktų mišinį, užtikrinsite, kad turėsite keto tinkamų daržovių ir vaisių, kuriuos galėsite įtraukti į receptus.
Toliau pateikiamas paprastas ketogeninės mitybos pirkinių sąrašas, kuriuo galite vadovautis naršydami po maisto prekių parduotuvių lentynas:
- Mėsa ir paukštiena: jautiena, vištiena, kalakutiena ir kiauliena.
- Žuvis: riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša, sardinė, skumbrė, konservuotas tunas ir silkė.
- Vėžiagyviai: austrės, krevetės ir šukutės
- Kiaušiniai: ekologiški arba įprastiniai
- Riebūs pieno produktai: nesaldintas jogurtas, sviestas, grietinė ir grietinė
- Aliejai: alyvuogių, sezamų ir avokadų aliejai
- Avokadai: prinokusių ir neprinokusių avokadų mišinys (kad jų atsargos išsilaikytų)
- Sūris: Brie, kreminis sūris, čederis ir ožkos sūris.
- Šaldytos arba šviežios uogos: mėlynės, avietės ir gervuogės.
- Riešutai: makadamijos riešutai, migdolai, pekano riešutai ir pistacijos
- Sėklos: moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos ir chia sėklos
- Riešutų sviestas: migdolų sviestas, saulėgrąžų sviestas ir žemės riešutų sviestas
- Šviežios arba šaldytos mažai angliavandenių turinčios daržovės: grybai, žiediniai kopūstai, brokoliai, žalumynai, paprikos, svogūnai ir pomidorai.
- Prieskoniai: jūros druska, pipirai, salsa, žolelės, česnakai, actas, garstyčios, alyvuogės ir prieskoniai.
Keto Dietos Privalumai
Kai kurie tyrimai rodo, kad ši mažai angliavandenių ir daug riebalų turinti dieta gali paskatinti svorio metimą ir pagerinti glikemijos kontrolę 2 tipo cukriniu diabetu sergantiems žmonėms. Keto dieta taip pat gali turėti neuroprotekcinį poveikį ir padėti pagerinti Alzheimerio liga sergančių žmonių kognityvines funkcijas, tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų.
Trūkumai ir Rizika
Nors atrodo, kad keto dieta turi tam tikros naudos, mažai tikėtina, kad ji būtų tinkama ilgalaikėje perspektyvoje. Keto dietos besilaikantiems žmonėms kyla tam tikra rizika ir galimi trūkumai.
- Keto gripas: tai įvairūs simptomai, kurie gali pasireikšti pradėjus laikytis ketogeninės dietos.
- Svorio atsistatymas: Keto vartojimas gali padėti numesti svorio, tačiau nustojus jį vartoti, svoris gali sugrįžti.
- Ne visiems: Keto dieta nerekomenduojama visiems.
- Cholesterolio poveikis: Keto dieta paprastai turi daug sočiųjų riebalų ir transriebalų.
- Skaidulinės medžiagos ir vitaminai: Taip pat gali būti mažai daržovių, grūdų ir ankštinių daržovių, todėl galite negauti pakankamai skaidulinių medžiagų ir B grupės vitaminų.
- Ribojanti: Ši dieta yra labai ribojanti ir reikalauja kruopštaus planavimo, todėl ją sunku laikytis.
- Nėščiosios ir maitinantys tėvai: Tai gali būti nesaugu nėščiosioms ir maitinančioms kūdikius.
Dažniausiai Užduodami Klausimai Apie Keto Dietą
Ar galima valgyti angliavandenių?
Galima, bet iš pradžių svarbu gerokai sumažinti angliavandenių suvartojimą. Po pirmųjų 2-3 mėnesių galisite valgyti angliavandenius ypatingomis progomis, tačiau po to reikės vėl grįžti prie rėžimo.
Ar galiu suvartoti daugiau nei 20% baltymų?
Kaip minėjome straipsnyje, labai didelis baltymų suvartojimas gali padidinti insulino kiekį ir sumažinti ketonų kiekį. Tad reikėtų vartoti apie 20% baltymų, tačiau šis skaičius gali būti padidintas iki maždaug 30% dienos raciono, bet ne daugiau.
Kaip žinoti, kiek riebalų, baltymų ir angliavandenių aš suvartoju su maistu?
Reikalinga sekti su maistu gaunamų makroelementų kiekį. Tą paprasčiausia padaryti naudojant kalorijų skaičiuoklę.
Ką daryti, jei nuolat jaučiu silpnumą ir nuovargį?
Tikėtina, kad kūnas dar nėra pilnai „įsijungęs“ į ketozę arba organizmas efektyviai naudoja riebalus ir ketonus. Norėdami to išvengti, sumažinkite angliavandenių suvartojimą. Taip pat gali padėti MCT aliejus.
Kodėl mano šlapimo kvapas pasidarė keistas?
Nesijaudinkite. Šlapimo kvapas pakinta dėl ketozės metu susidarančių šalutinių produktų išskyrimo.
Ką daryti, jeigu kyla virškinimo problemų?
Šis dažnas šalutinis poveikis paprastai praeina po 3-4 savaičių, o jeigu nepraeina - tuomet reikėtų valgyti daugiau skaidulų turinčių produktų, pvz.: daržovių.
Šis straipsnis pateikia išsamią informaciją apie ketogeninę dietą, jos veikimą, privalumus, trūkumus ir praktinius patarimus, kaip ją sėkmingai taikyti. Prieš pradedant laikytis bet kokios dietos, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju ar mitybos specialistu.