Morkos yra vienas labiausiai pažįstamų ir plačiai vartojamų daržovių pasaulyje. Jas mėgstame dėl jų saldumo, traškumo ir ryškios oranžinės spalvos. Tačiau daugelis nepastebi, kad morkos taip pat yra žemos kalorijų vertės produktas.
Morkų kalorijų vertė
Vidutinė žalia morka, sverianti apie 61 gramą, turi maždaug 25 kalorijas. Tai reiškia, kad 100 gramų morkų turėtų apie 41 kcal. Būtent ši informacija yra itin svarbi, norintiems sekti savo kalorijų suvartojimą ir išlaikyti sveiką mitybą.
Morkų rūšys ir jų kalorijų vertė
Morkos gali būti įvairių spalvų ir dydžių, įskaitant oranžines, geltonas, violetines, raudonas ir baltąsias. Nors skirtingų rūšių morkos gali turėti įvairių maistinių savybių, jų kalorijų vertė iš esmės išlieka panaši. Tai reiškia, kad pasirinkdami skirtingas morkų rūšis, nesuteiksite reikšmingų pokyčių savo kalorijų suvartojimui. Vis dėlto, rūšys skiriasi ne tik spalva, bet ir tam tikromis naudingomis medžiagomis, tokiomis kaip antocianinai violetinėse morkose ar likopenas raudonosiose.
Maistinė vertė ir sveikatos nauda
Morkos yra svarbus vitaminų, mineralų ir skaidulų šaltinis, o jų reguliarus vartojimas gali teikti įvairius sveikatos privalumus. Žemiausias kalorijų kiekis ir didelis maistinių medžiagų tankis morkas daro idealiu pasirinkimu tiek užkandžiams, tiek pagrindiniams patiekalams.
- Beta karotinas: Morkos yra žinomos dėl savo turtingo beta karotino kiekio, kuris organizme paverčiamas į vitaminą A. Šis vitaminas yra svarbus geram regėjimui, imuninei funkcijai ir odos sveikatai.
- Skaidulos: Morkos taip pat yra puikus maistinių skaidulų šaltinis, padedantis virškinimo sistemos sveikatai ir gerinantis sotumo jausmą.
- Antioksidantai: Įvairių spalvų morkos turi platų spektro antioksidantų pasirinktį, kurie padeda kovoti su uždegimais ir mažina lėtinių ligų riziką.
Kaip ir kada vartoti morkas
Morkas galima įtraukti į mitybą įvairiais būdais: žalias, virtas ar keptas. Kiekvienas paruošimo būdas turi savo privalumų. Pavyzdžiui, verdant ar kepant morkas, jų beta karotino biologinis prieinamumas padidėja, tačiau gaminimo metu gali sumažėti kitų vitaminų kiekis, kaip antai vitamino C.
Žalios morkos
Žalios morkos yra puikus užkandis, turintis mažai kalorijų ir didelį skaidulų kiekį. Jos gali būti valgomos vienos arba naudojamos salotų dalimi.
Virtos arba keptos morkos
Virtos ar keptos morkos yra puikus priedas prie mėsos ar žuvies patiekalų. Gaminant jas uždarame inde su nedideliu kiekiu riebalų, taip pat gausite puikų produktą, kuris sustiprins morkų skonį ir išsaugos jų maistinę vertę.
Morkos ir dietos
Dėl mažai kalorijų turinio ir maistinių medžiagų gausos morkos yra puikus pasirinkimas dietoms, orientuotoms į svorio kontrolę arba sveiką mitybą. Jos padeda užpildyti skrandį, suteikia sotumo jausmą ir ilgainiui mažina bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Be to, morkos gali būti puikių saldumynų pakaitalas dėl jų natūralaus saldumo.
Morkos sportuojantiems
Sportuojantiems morkos taip pat yra vertingas maisto šaltinis. Jos greitai suteikia energijos, o turimi antioksidantai padeda sumažinti uždegimą kūne ir palaiko greitesnį atsistatymą po treniruočių.
Dažniausi mitai apie morkas
Nors morkos yra plačiai mylimos daržovės, apie jas yra susikūrę ir keli mitai, kuriuos verta aptarti:
- Morkos pagerina regėjimą: Nors morkų vartojimas gali prisidėti prie geresnio regos išsaugojimo dėl vitamino A, jos nepadidins jūsų regėjimo aštrumo ar neleis regėjimui pablogėti, jei turite akių ligas.
- Visa nauda yra tik žaliose morkose: Virtos arba keptos morkos taip pat yra maistingos ir netgi labiau naudingos kai kurių vitaminų prieinamumo atžvilgiu.
Orkaitėje keptos pikantiškos morkų lazdelės receptas
Iškart pamėgsite šį užkandį, o taip pat tiks ir svečius pavaišinti.
Ingredientai:
- 2 morkų didesnės
- 1 v. š. sezamų aliejaus (tinka ir kitoks)
- 1 v. š. kietojo sūrio
- 2 skiltelės česnako
- 0,5 a. š. rūkytos paprikos miltelių
- 2 g raudonėlio
- druskos pagal skonį
- pipirų pagal skonį
Padažui:
- 150 g graikiško jogurto
- 1 v. š. kietojo sūrio
- 1 a. š. raudonėlio
- 1 a. š. saldžiarūgščio padažo
Paruošimas:
Morkų paruošimas:
- Supjaustome morkas norimomis lazdelėmis.
- Išdėliojame ant skardos morkas ir kepame 200°C orkaitėje apie 20 - 25 min. Praėjus pusei laiko, pavartyti. Morkos turi likti traškios, neperkepti.
- Į dubenį su aliejumi įspaudžiame česnako, suberiame prieskonius, sūrį ir išmaišome.
- Išėmus iškepusias morkas, jas apibarstome pasiruoštu prieskonių ir sūrio mišiniu.
Padažo paruošimas:
- Kol kepa morkos, pasiruošiame padažą iš išvardintų ingredientų.
Maistinė vertė (vienai porcijai):
- Kalorijos: 172kcal (9%)
- Angliavandeniai: 12g
- Baltymai: 11g
- Riebalai: 10g
Maistinės vertės duomenys paskaičiuot remiantis Spoonacular API duomenų baze.
| Maistinė medžiaga | Kiekis |
|---|---|
| Kalorijos | 172 kcal |
| Angliavandeniai | 12 g |
| Baltymai | 11 g |
| Riebalai | 10 g |
| Vitaminas A | 12273 µg |
| Vitaminas B6 | 1 mg |
| Vitaminas B12 | 1 µg |
| Vitaminas C | 5 mg |
Visumoje, morkos yra itin vertingas, mažai kalorijų turintis užkandis, puikiai derinamas su įvairiais mitybos planais.