Bulvė yra žemės ūkio augalas, priklausantis Solanum tuberosum rūšiai. Jos labiausiai vertinama dalis yra jos šakniavaisis, kuris išaugina storas, maistingas bulves po žeme. Bulvės yra vienas iš labiausiai paplitusių ir mėgstamų maisto produktų visame pasaulyje. Bulvės yra vienas iš pagrindinių maisto produktų daugelyje pasaulio šalių. Jos ne tik skanios ir universalios virtuvėje, bet ir turi keletą svarbių sveikatos privalumų.
Bulvių maistinė vertė
Bulvės yra vienas iš pagrindinių maisto šaltinių visame pasaulyje ir turi didelę maistinę vertę, suteikiančią angliavandenių, skaidulų, baltymų bei įvairių vitaminų ir mineralų, ypač C vitamino ir kalio. Jos yra vertingas angliavandenių šaltinis, teikiantis energijos organizmui. Bulvės taip pat turi reikšmingą kalio kiekį, kuris padeda palaikyti elektrolitų pusiausvyrą ir kraujospūdį organizme. Be mineralų ir vitaminų, bulvės taip pat yra geras skaidulų šaltinis.
Šviežia bulvė - vertinga daržovė, ji turi savyje įvairiausių vitaminų, mineralų ir kitų mums būtinų maistinių medžiagų:
| Maistinė medžiaga | Kiekis 100 g bulvėje | % nuo rekomenduojamos paros normos |
|---|---|---|
| Energetinė vertė | 77 kcal | |
| Vitaminas C | 19,7 mg | 33% |
| Vitaminas B6 | 0.3 mg | 15% |
| Kalis | 421 mg | 12% |
| Manganas | 0.2 mg | 8% |
| Folio rūgštis | 0.6 mg | 6% |
| Fosforas | 57 mg | 6% |
| Magnis | 23.0 mg | 6% |
Šioje lentelėje pateiktos maistinės medžiagos yra nevirtose šviežiai iškastose bulvėse, jas apdrojus stipriai mažėja vitamino C, geležies, kalio bei fosforo. Įdomu, kad vitamino A daugiau turi gelsvos spalvos bulvės.
Bulvių teikiama nauda sveikatai
- Imuninės sistemos stiprinimas: Bulvės yra puikus C vitamino šaltinis, kuris yra būtinas imuninei sistemai, odos sveikatai ir kolageno gamybai.
- Kraujospūdžio reguliavimas: Bulvės taip pat yra geri kalio šaltiniai, kuris yra svarbus kraujospūdžio reguliavimui ir sveikai širdies veiklai.
- Virškinimo sistemos palaikymas: Be mineralų ir vitaminų, bulvės taip pat yra geras skaidulų šaltinis. Skaidulos yra svarbios virškinimo sistemai, nes jos padeda reguliuoti žarnyno veiklą ir mažina vidurių užkietėjimo riziką.
- Energijos šaltinis: Nors bulvės dažniausiai yra žinomos kaip angliavandenių šaltinis, svarbu paminėti, kad jos teikia sudėtingus angliavandenius, kurie yra lėtai virškinami ir suteikia ilgalaikę energiją.
- Antioksidacinės savybės: Bulvių antioksidantų kiekis taip pat vertas dėmesio. Jos turi įvairių fenolinių junginių, kurie padeda kovoti su laisvaisiais radikalais organizme, mažina uždegimą ir gali padėti mažinti tam tikrų lėtinių ligų riziką.
- Svorio kontrolė: Kalbant apie svorio kontrolę, bulvės neturi būti nepagrįstai atmestos. Nors jos turi nemažai kalorijų, jų sotumas yra aukštas, todėl jos gali padėti kontroliuoti alkio jausmą.
Galima žala ir rizika
Svarbu paminėti, kad būtina tinkamai paruošti bulves, kad jos būtų saugios valgymui, nes tam tikros bulvių dalys gali būti nuodingos.
- Glikemijos indeksas: Bulvės turi aukštą glikemijos indeksą, o tai reiškia, kad jos gali greitai pakelti cukraus kiekį kraujyje.
- Solaninas: Nebrandžios arba netinkamai laikomos bulvės gali gaminti solaniną, natūralų nuodą. Solaninas gali sukelti pykinimą, vėmimą, galvos skausmą ir netgi diarėją. Atkreipkite dėmesį ir į bulvės spalvą. Žaliose augalo dalyse ir pažaliavusiuose gumbuose yra iki 0,07 % nuodingo alkaloido solanino, taigi pažaliavusioms bulvėms vietos Jūsų puoduose tikrai neturėtų būti.
- Kalorijų kiekis ir svoris: Nors bulvės pačios savaime nėra labai kaloringos, jos gali tapti kaloringos, kai yra ruošiamos su daug aliejaus, sviesto arba grietinėlės.
- Kraujospūdis: Tiems, kurie vartoja labai didelius kalio kiekius, bulvės gali sukelti problemas, nes jos yra geras kalio šaltinis.
Svarbu pabrėžti, kad šie šalutiniai poveikiai yra reti ir dažniausiai susiję su per dideliu bulvių vartojimu arba tam tikromis specifinėmis sveikatos būklėmis.
Tinkamas bulvių paruošimas
Yra daugybė bulvių gaminimo būdų. Nuo to, kaip jos ruošiamos, priklauso ne tik jų skonis, bet ir nauda sveikatai. Mitybos ekspertai pataria valgyti bulves, virtas su lupenomis. Būtent tada daržovė išsaugo didžiausią kiekį maistingųjų medžiagų. Bulvės žievė yra jos apsauginis barjeras, kuris išlaiko mikroelementus vaisiaus viduje. Jei daržovę nulupsite, šių elementų bus daug mažiau. Be to, žievelėje yra daug ląstelienos. Jei bulves virsite su lupenomis, jose išliks daugiau vitaminų C ir B grupės, kalio ir magnio. Iškeptų arba keptų bulvių glikeminis indeksas bus žemas - kitaip nei, pavyzdžiui, bulvių košės.
Kaip geriausia gaminti bulves? Mes įpratę bulves nuskusti, palaikyti šaltame vandenyje ir tuomet užkaisti puode. Taip gauname daug kalorijų, bet mažai naudos. Pavyzdžiui lyginant kalio kiekį šviežioje bulvėje su lupena joje yra 12 proc. rekomenduojamos paros normos (RPN), virtoje su lupena 11 proc. , o štai virtoje be lupenos jau tik 4 proc. RPN. Po bulvės lupena ir iš karto po ja yra susikaupę daugiausia naudingų medžiagų, kurių netenkame skusdami. Taigi tik nušveitę bulvę šetelėliu ir nuplovę išsaugosime jos naudą. Vertingiausios bulvės ką tik iškastos, šviežios. Jas galima valgyti termiškai neapdorotas, virti garuose ar vandenyje su lupena arba iškepti orkaitėje ant grotelių. Taip apdorojant lieka daugiausia mums taip būtinų ir mūsų racione trūkstamų maistinių skaidulų ir vertingų medžiagų.
Patartina vengti dažno bulvių kepimo. Šiame skaniame ir mėgstamame patiekale beveik nėra vitaminų. Vietoj to glikeminis indeksas, kuris daro įtaką cukraus kiekiui kraujyje, bus aukštas. Kaip ir kalorijų skaičius. Verta paminėti, kad naudingiausios yra jaunos bulvės. Jose yra organizmui reikalingų mineralinių medžiagų. Kuo ilgiau žalios bulvės laikomos šaldytuve arba rūsyje, tuo mažiau jose yra mineralinių medžiagų.Jei bulves kepate orkaitėje ant grotelių - temperatūra neturėtų viršyti +175 °C, nes krakmolas, kurio kupina ši daržovė apie +180 °C temperatūroje skyla ir dalis susidariusių medžiagų kenksmingos, pavyzdžiui kancerogeninė medžiaga akrilamidai.
Jei jau bulves verdate skustas - jokiu būdu nelaikykite jų ilgai šaltame vandenyje, nes jame tirpsta vitaminai ir taip netenkate didelės dalies daržovės naudos. Be to, bulves dėkite į verdantį vandenį. Vandens turėtų būti kuo mažiau, taip išsaugosite dalį vitaminų. Geriausia visuomet ruošti šviežią maistą, nes vitaminai ir kiti antioksidantai nyksta vėsdami, laikomi ir antrą kartą šildant maistą. Taip pat pakartotino kaitinimo metu dar labiau sumažėja maistinių skaidulų.
Atminkite, kad pervirti bulvių nereikia, nes kuo ilgiau verdate, tuo labiau mažėja naudingų medžiagų kiekis. Pavyzdžiui vitamino C 100 gramų šviežios bulvės su odele yra net 33 proc. suaugusio žmogaus paros normos, bet verdant jo kiekis stipriai mažėja. Verdant su odele lieka tik 22 proc. verdant be odelės tik 12 proc. rekomenduojamos paros normos.
Glikemijos indeksas ir bulvių paruošimas
Įdomu tai, kad virtose bulvėse, lyginant su šviežiomis 100 gramų produkto padaugėja kalorijų, nuo 77 kcal iki 87 kcal. Be to, keičiasi jų glikeminis indeksas (GI), kuris rodo angliavandenių pasisavinimo greitį. Kuo indeksas didesnis, tuo greičiau reikia panaudoti gautas kalorijas ir tuo greičiau išalksite.
- Šviežios bulvės, virtos su lupena GI 40
- Senesnės bulvės, virtos su lupena GI 65
- Įprastai virtos (be lupenos) bulvės GI 83
- Keptos bulvės GI 95
Bulvių derinimas su kitais produktais
Bulvės geriausia tinka ir lengviausia virškinamos, valgomos su daržovėmis, ypatingai gerai tinka šviežios ir raugintos, taip pat rūgščiais pieno produktais ar riebia sūdyta žuvimi, pavyzdžiui silke ar skumbre.
Apibendrinimas
Apibendrinant, bulvės gali būti vertingas maisto šaltinis, teikiantis įvairias sveikatai naudingas medžiagas. Jos ne tik teikia energiją, bet ir padeda palaikyti gerą virškinimo sistemos veiklą, stiprinti imuninę sistemą ir netgi gali turėti teigiamą poveikį širdies sveikatai. Tačiau svarbu vartoti bulves saikingai ir tinkamai jas paruošti, kad išvengtumėte galimos žalos sveikatai.