Be bulvių sunkiai įsivaizduojama lietuviška virtuvė.
Ar tai būtų cepelinai, gal bulvių košė, o kur dar blynai ir šviežios jaunos bulvytės - visiems mums puikiai pažįstami ir komforto suteikiantys patiekalai.
Bet pastaruoju metu bulvės ne tik gauna laurų už gardžius tradicinius patiekalus, vis dažniau jos įtraukiamos į vengtinų bei tukinančių produktų sąrašus.
Nors bulvės dažnai sulaukia blogų žodžių, tiesa ta, kad jos iš tikrųjų aprūpina organizmą sudėtiniais angliavandeniais ir kitomis svarbiomis maistinėmis medžiagomis.
Svarbiausia suvalgomas kiekis ir paruošimo būdas.
Tiesa, kad ne visi lietuviški bulvių patiekalai yra sveiko maisto pavyzdžiai, tačiau tai neturėtų būti pretekstas manyti, jog pačios bulvės yra nesveikos.
Tiek mums įprastos, tiek saldžiosios bulvės yra maistingos, sotumo suteikiančios daržovės, kurių tikrai nereikėtų bijoti valgyti.
Bulvių Maistinė Vertė
Vidutinė bulvė su odele (200 g) turi apie 164 kcal ir 4,5 g skaidulų, beveik 20 proc. kalio, 46 proc. vitamino C ir 4,4 g augalinių baltymų.
Be gausybės kitų maistinių medžiagų, bulvės taip pat yra geras vitaminų šaltinis, įskaitant vitaminą B6.
„Daugelis žmonių mano, kad saldžiosios bulvės yra naudingesnės, bet iš tikrųjų tai netiesa, - sako dietologė Amy Goodson, knygos The Sports Nutrition Playbook autorė.
- Mitybos požiūriu baltosios bulvės turi daugiau kalio, o saldžiosios bulvės - daugiau beta karoteno, dėl kurio jos įgauna oranžinę spalvą.“
Bulvių Poveikis Organizmui
Taigi, ko nežinote apie bulves? Štai keletas dalykų, kurie vyksta jūsų organizme, kai valgote šias daržoves:
- Ilgam suteikia sotumo jausmą.
- Galite priaugti svorio.
- Kraujyje gali padidėti cukraus kiekis.
- Gruzdintos bulvytės gali neigiamai paveikti jūsų atmintį.
- Jūsų oda gali senti greičiau, jeigu suvalgote didelius kiekius gruzdintų bulvyčių.
- Galite turėti daugiau energijos sportuoti.
Bulvės ir Sotumas
Bulvėse yra mažai kalorijų, daug vandens, vidutinis skaidulų ir baltymų kiekis, todėl jos, paruoštos tinkamai, gali padėti lieknėti ir ilgam suteikia sotumo jausmą.
Tikinama, kad bulvės yra sotesnės nei kiaušiniai, pupelės, kepsniai ar žuvis.
2018 m. atliktame tyrime „Subjektyvus sotumas po patiekalų, į kurių sudėtį įeina ryžiai, makaronai ir bulvės“ tyrėjai lygino dalyvių sotumo jausmą po patiekalų, į kurių sudėtį įeina šie maisto produktai.
Jie nustatė, kad valgydami patiekalus su bulvėmis, žmonės jautėsi ne tokie alkani, sotesni ir labiau patenkinti.
Bulvės ir Svorio Augimas
Pačios bulvės neturi daug kilokalorijų, tačiau tai, kaip jos paruoštos ir kokio dydžio porcijas valgote, turi įtakos jų galimai maistinei vertei ir polinkiui priaugti svorio.
Jeigu bulves ruošiate riebaluose, svieste, gardinate sūriu ir kitais kaloringais skanėstais, natūralu, kad tai bus itin sotus ir kilokalorijų gausus maistas.
Taip pat žinoma, kad reguliariai vartojant gruzdintas bulvytes didėja svoris.
Pavyzdžiui, 2007 m. „The American Journal of Clinical Nutrition“ atliktame tyrime nustatyta, kad keptų maisto produktų, pavyzdžiui, gruzdintų bulvyčių valgymas, tiesiogiai susijęs su nutukimu.
Tikimybė priaugti svorio dar labiau padidėja, jei, kaip ir daugelis kitų, užsisakote bulvyčių kartu su greitojo maisto patiekalais.
Bulvės ir Cukraus Kiekis Kraujyje
Valgant angliavandenius, gali padidėti cukraus kiekis kraujyje.
Ilgainiui padidėjęs cukraus kiekis kraujyje gali sukelti įvairias ligas.
Reguliariai valgant keptas bulves, pavyzdžiui, gruzdintas bulvytes ar traškučius, gali padidėti diabeto, aukšto kraujospūdžio ir širdies ligų rizika.
Pasak A.Goodson, net ir labai sočios, maistingos virtos ir keptos bulvės gali padidinti cukraus kiekį kraujyje bei diabeto riziką, tačiau tą taip pat gali ir kiti sveikieji angliavandeniai, pavyzdžiui, avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai ir pilno grūdo duona.
„Svarbiausia bulves ir kitus angliavandenius derinti su baltymais, pavyzdžiui, liesa jautiena, vištiena, žuvimi ar kiaušiniais, - pataria A.Goodson.
- Baltymai gali sulėtinti virškinimą ir taip padėti išlyginti cukraus kreivę kraujyje, užkirsdami kelią jo šuoliui.“
Bulvės ir Atmintis
Bulvių poveikis smegenų sveikatai priklauso nuo to, kaip jos ruošiamos.
„Tyrimais nustatyta, kad gruzdintos bulvės ir kitas gruzdintas maistas silpnina dėmesį, blogina atmintį ir didina uždegimines smegenų reakcijas“, - sako Mary Wirtz, registruota dietologė ir „MomLovesBest“ konsultantė.
Panašiai kaip maisto produktai ir gėrimai, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus, kepamos bulvės gali turėti neigiamą poveikį atminčiai ir pažinimui.
Pavyzdžiui, vienas žurnale „Journal of Nutritional Science“ publikuotas tyrimas parodė, kad dalyviai, kurių mitybos racione buvo daugiausiai kepto maisto, pasiekė žemiausių rezultatų atlikdami atminties ir pažinimo testus.
Bulvės ir Odos Senėjimas
Pasak dietologės Johnos Burdeos, bulvėms ir kitiems maisto produktams kepti reikalingas aukštos temperatūros aliejus gali sukurti kenksmingus junginius, kurie senstant kaupiasi organizme.
„Vartojant per daug šių maisto produktų gali būti pažeistos ląstelės ir kilti uždegimas, o tai gali pagreitinti senėjimo procesą.
Odos uždegiminė reakcija pasireiškia matomais sumažėjusiais elastingumo požymiais - raukšlėmis, paburkimu ir spuogais“, - sako J.Burdeos.
Akivaizdu, kad nulupti bulvių odelę ir kepti jas aliejuje, ne pats sveikiausias būdas jas valgyti.
Vis dėlto, jei bulvytės būtinai turi būti keptos, A.Goodson siūlo palikti bulvių odelę ir jas kepti karšto oro gruzdintuvėje arba orkaitėje.
Bulvės ir Energija Sportui
Pasak A.Goodson, vidutinė bulvė yra maistingųjų medžiagų turtingas angliavandenių šaltinis - organizmas gauna apie 26 g sudėtinių angliavandenių, kurie padeda sportuoti.
Vėlgi, nepamirškite, kad ši bulvių nauda gaunama pasirinkus tinkamą bulvių paruošimo būdą, t. y. virtas arba sveiku būdu keptas bulves.
Kaip Geriausia Gaminti Bulves?
Mes įpratę bulves nuskusti, palaikyti šaltame vandenyje ir tuomet užkaisti puode.
Taip gauname daug kalorijų, bet mažai naudos.
Po bulvės lupena ir iš karto po ja yra susikaupę daugiausia naudingų medžiagų, kurių netenkame skusdami.
Taigi tik nušveitę bulvę šetelėliu ir nuplovę išsaugosime jos naudą.
Vertingiausios bulvės ką tik iškastos, šviežios.
Jas galima valgyti termiškai neapdorotas, virti garuose ar vandenyje su lupena arba iškepti orkaitėje ant grotelių.
Taip apdorojant lieka daugiausia mums taip būtinų ir mūsų racione trūkstamų maistinių skaidulų ir vertingų medžiagų.
Jei bulves kepate orkaitėje ant grotelių - temperatūra neturėtų viršyti +175 °C, nes krakmolas, kurio kupina ši daržovė apie +180 °C temperatūroje skyla ir dalis susidariusių medžiagų kenksmingos, pavyzdžiui kancerogeninė medžiaga akrilamidai.
Jei jau bulves verdate skustas - jokiu būdu nelaikykite jų ilgai šaltame vandenyje, nes jame tirpsta vitaminai ir taip netenkate didelės dalies daržovės naudos.
Be to, bulves dėkite į verdantį vandenį.
Vandens turėtų būti kuo mažiau, taip išsaugosite dalį vitaminų.
Geriausia visuomet ruošti šviežią maistą, nes vitaminai ir kiti antioksidantai nyksta vėsdami, laikomi ir antrą kartą šildant maistą.
Taip pat pakartotino kaitinimo metu dar labiau sumažėja maistinių skaidulų.
Atminkite, kad pervirti bulvių nereikia, nes kuo ilgiau verdate, tuo labiau mažėja naudingų medžiagų kiekis.
Bulvės geriausia tinka ir lengviausia virškinamos, valgomos su daržovėmis, ypatingai gerai tinka šviežios ir raugintos, taip pat rūgščiais pieno produktais ar riebia sūdyta žuvimi, pavyzdžiui silke ar skumbre.
Bulvių Glikeminis Indeksas
Beje, gaji nuomonė, kad balti virti ryžiai yra mažiau kaloringi nei bulvės.
Tai netiesa, 100 gramų šio produkto yra 97 kcal.
Įdomu tai, kad virtose bulvėse, lyginant su šviežiomis 100 gramų produkto padaugėja kalorijų, nuo 77 kcal iki 87 kcal.
Be to, keičiasi jų glikeminis indeksas (GI), kuris rodo angliavandenių pasisavinimo greitį.
Kuo indeksas didesnis, tuo greičiau reikia panaudoti gautas kalorijas ir tuo greičiau išalksite.
Taigi šiuo atveju mažiau yra geriau.
| Bulvių tipas | Glikeminis indeksas (GI) |
|---|---|
| Šviežios bulvės, virtos su lupena | 40 |
| Senesnės bulvės, virtos su lupena | 65 |
| Įprastai virtos (be lupenos) bulvės | 83 |
| Keptos bulvės | 95 |
Sveikatai Palankus Bulvių Vartojimas
Pasak sveikatai palankios mitybos konsultantės, gydytojos dietologės dr. E. Gavelienės, nors bulvėse iš tiesų yra apie 18 proc. angliavandenių, jie yra kompleksiniai, o šioje daržovėje esantis krakmolas puikiai virškinamas bei suteikia reikalingos energijos.
„Saikingai vartojamos bulvės teikia nemažai naudos mūsų organizmui.
Jose yra įvairių mineralinių medžiagų - kalio, fosforo, kalcio, geležies, taip pat skirtingų vitaminų, skaidulų.
Įdomu tai, kad 100 g bulvių yra net 15 mg vitamino C“, - bulvių naudą pranešime vardija E. Gavelienė.
Kaip ir vartojant daugelį produktų, taip ir valgant bulves gydytoja dietologė primena nepamiršti saiko bei mitybos raciono įvairovės.
Anot E. Gavelienės, bulvės turėtų užimti ne daugiau nei ketvirtadalį lėkštės tūrio, o šalia jų galima patiekti kitų daržovių, šviežių salotų, žuvies ar liesos mėsos.
Be to, svarbu ir tinkamai paruošti šią daržovę - geriausia valgyti virtas arba orkaitėje, be papildomų riebalų, keptas bulves.
Taip paruoštų bulvių per dieną galima suvartoti 100-200 gramų.
„Išvirtas ar orkaitėje be riebalų keptas bulves galima valgyti ir per pietus, ir vakare, bet jei tai yra bulvių košė, plokštainis ar cepelinai, gaminami su papildomais, dažniausiai itin riebiais ingredientais, tokie patiekalai sulėtina virškinimo procesą, prailgina sotumo jausmą - jie netinkami vakariniam valgymui, - sako E. Gavelienė ir priduria, kad vertinant bulvių maistinę vertę, jose sveikatai nepalankių medžiagų nėra.
- Tiesa, jei bulvės išaugina daigelius ar yra netinkamai laikomos, jose gali atsirasti solanino, kuris nepalankiai veikia sveikatą.
Taigi, jei nuskutus bulvę matomi pažaliavimai arba bulvė yra pradėjusi dygti - jos valgyti nereikėtų.