Bulvės - vienos populiariausių daržovių visame pasaulyje. Jas mėgsta daugelis, tiek virtas, tiek keptas, tiek įvairius jų patiekalus. Tačiau, neretai apie jas girdėti ir ne pačių gražiausių žodžių. „Atsisakiau bulvių“, - mėgsta pareikšti nutarusieji atsikratyti svorio. Ar iš tiesų bulvių, kurias valgė mūsų protėviai, šių laikų žmogui patariama vengti? Anot dr. S. Čapkauskienės, bulvė - puiki daržovė, kurios tikrai nebūtina atsisakyti, ir pabrėžia, kad blogis yra ne pačios bulvės, o kaip jos ruošiamos, kiek ir su kuo valgomos.

Dažnas linkęs manyti, kad metant svorį bulvės tuo metu tampa priešu. Tačiau tai yra klaidingas mąstymas, kadangi „blogų“ produktų nėra ir svoriui įtakos nei vienas produktas neturi. Svoris auga tik nuo suvartotų kalorijų pertekliaus. Tad atsisakyti reikėtų tik sugedusių produktų arba tų, kuriems turite alergiją, visą kitą galite valgyti drąsiai, tik svarbu išlaikyti balansą, įvairovę, tinkamą apdorojimo būdą ir išvengti kalorijų pertekliaus.

Bulvių maistingumas

Bulvės ne tik skanios ir yra puikus ingredientas daugelyje patiekalų, bet ir turi daug naudingų maistinių medžiagų bei vitaminų. Svarbu atminti, kad bulvių maistingumas skiriasi priklausomai nuo jų veislės, sezoniškumo bei paruošimo būdo. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį, kad bulvių odelėje yra daug vitaminų ir mineralinių medžiagų. Nulupus bulves, jų maistingumas gali gerokai sumažėti.

Šimte gramų bulvių yra:

• Kalorijų - 77 kcal
• Angliavandenių - 17 g
• Skaidulų - 2,1 g
• Baltymų - 2 g
• Riebalų - 0 g
• Vitamino C - 19,7 mg
• Vitamino B6 - 0,3 mg
• Kalio - 421 mg
• Fosforo - 57 mg
• Geležies - 0,8 mg
• Magnio - 23 mg
• Vario - 0,42 mg

Vidutinio dydžio, 90 gramų sveriančioje, bulvėje yra maždaug 69 kcal. Iš jų - 15,7 g angliavandenių, 0,15 g riebalų, 1,8 g baltymų (1-1,5 proc. rekomenduojamos paros normos), apie 2 g skaidulų (7 proc. Bulvėse taip pat yra daug organizmui svarbių vitaminų ir mineralų, iš kurių daugiausia - vitamino C ir B6, mineralų kalio, fosforo, magnio ir geležies. Vienoje 90 g sveriančioje bulvėje yra net 22 proc. vitamino C. Beje, daugiausia kalio ir magnio yra bulvių lupenose, tad jas nulupdami prarandame didelį kiekį (apie 45 proc.) organizmui svarbaus mineralo magnio.

Pašalindami bulvių odeles taip pat prarandame kalio. Bulvėse taip pat gausu fitomedžiagų, ypač karotenoidų. Du karotenoidai - beta karotenas ir luteinas - labai svarbūs akims ir jų sveikatai. Net apie 75 proc. sausosios bulvių masės sudaro angliavandenis krakmolas.

Saldžiosios bulvės (batatai)

Daugelis mano, kad tai geresnis pasirinkimas nei įprastos bulvės. Žinoma, jos taip pat yra naudingos, bet pažvelgus į abiejų maistingumą - didelių skirtumų nerasime, didžiausi jų - skonis, augimo vieta, kaina. Tad teigti, kad jos yra „geresnės“ negalime, čia tik skonio reikalas.

Šimte gramų batatų yra:

• Kalorijų - 86 kcal
• Angliavandenių - 20 g
• Skaidulų - 3 g
• Baltymų - 1,6 g
• Riebalų - 0 g
• Vitamino C - 2,4 mg
• Vitamino B6 - 0,2 mg
• Kalio - 337 mg
• Fosforo - 47 mg
• Geležies - 0,6 mg
• Magnio - 25 mg
• Vario - 0,15 mg

Taigi palyginus įprastų bulvių ir batatų maistines vertes, jos mažai skiriasi. Taip pat, „Juose šiek tiek daugiau angliavandenių ir skaidulų nei įprastose bulvėse. Batatai yra kaloringesni, tačiau ypatingi karotenoidų kiekiu“, - vardija S. Čapkauskienė.

Kuo bulvės naudingos organizmui?

Bulvėse yra ne tik krakmolo, bet ir vitaminų bei maistingųjų medžiagų, kurios svarbios organizmui ir suteikia daug naudos:

• Gausu antioksidantų. Antioksidantai gali padėti sulėtinti senėjimo procesus. Bulvių spalva turi įtakos antioksidantų kiekiui. Tyrimai rodo, kad jei norite visiškai išnaudoti bulvių antioksidantų teikiamą naudą, turėtumėte rinktis spalvotas, o ne baltas bulves. Be to, daugumoje bulvių esantys antioksidantai pasižymi priešvėžinėmis savybėmis. Didžiausias antioksidantų kiekis yra bulvių odelėje.
• Kraujospūdžio mažinimas. Kadangi bulvėse yra kalio, kalcio ir magnio, tad šios medžiagos natūraliai mažina kraujospūdį.
• Širdies veiklos gerinimas. Bulvėse esančios skaidulos, kalis, vitaminas C ir vitaminas B6, palaiko tinkamą širdies sveikatą. O skaidulos padeda sumažinti bendrą cholesterolio kiekį kraujyje, todėl mažėja širdies ligų rizika.
• Uždegimų mažinimas. Cholinas yra svarbi ir naudinga maistinė medžiaga, kurios yra bulvėse. Jis padeda raumenų judėjimui, nuotaikai, mokymuisi ir atminčiai.
• Smegenų veiklos gerinimas. Kadangi jose gausu angliavandenių, todėl gali padėti palaikyti tinkamą gliukozės kiekį kraujyje. O tai užtikrina gerą smegenų veiklą, neleidžia joms pavargti, bei išlaiko aktyvumą ir darbingumą.

Kodėl bulvės naudingos virškinimui?

• Turi atsparaus krakmolo. Atsparųjį krakmolą bulvėse galima padidinti išvirus bulves prieš dieną ir per naktį atvėsinus jas šaldytuve, o prieš valgant jas pas pašildyti. Kaip ir tirpios skaidulos, bulvėse esantis atsparusis krakmolas veikia kaip prebiotikai, t. y. junginiai, naudingi žarnyno bakterijoms. O kaip netirpios skaidulos, jis gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir dirgliosios žarnos sindromui.
• Gerina medžiagų apykaitą. Bulvės yra puikus vitamino B6 šaltinis. Šis vitaminas atlieka svarbų vaidmenį energijos apykaitoje, skaidydamas angliavandenius ir baltymus į gliukozę ir aminorūgštis. Šiuos junginius organizmas lengviau panaudoja energijos gavimui.
• Neturi glitimo. Tiems, netoleruoja glitimo arba kuriems diagnozuota celiakija, bulvės yra puikus būdas išvengti neigiamo glitimo poveikio virškinimo sistemai ir tuo pačiu metu gauti didelį kiekį skaidulų ir angliavandenių.
• Užtikrina sotumo ilgesnį jausmą. Dėl bulvėse esančio atsparaus krakmolo, kuris padeda greičiau pasiekti sotumo jausmą bei palaiko pastovų cukraus kiekį kraujyje. Be to, bulvėse yra fermentų inhibitorių, kurie gali sumažinti apetitą.

Kaip tinkamai ruošti bulves?

Nors bulvės yra labai naudingos, svarbus ir jų paruošimas. Jei bulves valgysite tik bulvinių blynų, kugelio ar cepelinų su gausiu grietinės ir spirgų padažu pavidalu, tokiu atveju tai nebus naudinga kūno linijoms. Tačiau ir šių patiekalų nereikia paversti blogais ir retkarčiais jais galite pasimėgauti, nes „blogų“ produktų ar patiekalų nėra.

• Pats naudingiausias bulvių paruošimo būdas - virimas su lupena, taip išsaugoma daugiausiai vitaminų ir mineralų.
• Puikiai tinka keptos orkaitėje ar karšto oro gruzdintuvėje.
• Troškintos vienos ar su kitomis daržovėmis.
• Garintos vienos ar su kitomis mėgstamomis daržovėmis.

Dr. S. Čapkauskienė atkreipia dėmesį, kad termiškai apdorojant bulves gerųjų medžiagų koncentracija kinta. Taigi, termiškai apdorotos bulvės su lupena turės daugiau maistinių medžiagų ir skaidulų nei nuluptos. Apskritai kuo mažiau bulvės apdorotos, tuo daugiau lieka maistingųjų medžiagų, tad ruošti nepjaustytas ar pusiau perpjautas bulves būtų geriausia.

Pasak dr. S. Čapkauskienės, orkaitėje keptos bulvės turi daugiau atsparaus krakmolo (3,6 g/100 g bulvės) nei virtos (2,4 g/100 g).

Deja, bulvės ne itin draugauja su aliejumi ir keptuve - kepinamos pagamina toksiškų medžiagų. Apkepinus bulves, ypač nuskustas, ir gerokai jas apskrudinus, pasigamina toksinė medžiaga akrilamidas. Taigi, aliejuje keptos bulvės, bulvių traškučiai, prancūziškos bulvytės nėra itin sveikas pasirinkimas.

Keptos bulvės: kaloringumas ir maistinė vertė

Keptos bulvės - tai patiekalas, kurio jaukumas ir sotumas žavi daugelį. Tačiau, kai kalbama apie kalorijas, keptos bulvės gali tapti tikru galvosūkiu. Jų energinė vertė nėra fiksuotas dydis - ji svyruoja priklausomai nuo daugybės veiksnių: pačios bulvės dydžio, rūšies, paruošimo būdo ir, žinoma, priedų, su kuriais ji patiekiama.

Grynos keptos bulvės kalorijos

Norint suprasti keptų bulvių kaloringumą, pirmiausia reikia įvertinti pačią bulvę be jokių priedų. Dažniausiai, kalbant apie "keptą bulvę", turima omenyje orkaitėje kepta bulvė su lupena. Vidutinio dydžio (apie 170-200 gramų) paprasta, orkaitėje kepta bulvė be jokių priedų (aliejaus, druskos ar sviesto) turi maždaug 160-200 kilokalorijų (kcal). Skaičiuojant 100 gramų produkto, tai sudarytų apie 90-100 kcal.

Svarbu pabrėžti, kad tai yra bazinė vertė. Ji gali šiek tiek skirtis priklausomai nuo bulvės veislės ir brandumo. Šios kalorijos daugiausia gaunamos iš angliavandenių, ypač krakmolo, kuris yra pagrindinis bulvių energijos šaltinis.

Veiksniai, keičiantys kalorijų skaičių

• Dydis ir svoris. Akivaizdžiausias veiksnys, lemiantis kalorijų kiekį, yra bulvės dydis ir svoris.
• Rūšis. Nors įprastų bulvių veislių kaloringumas yra panašus, verta paminėti saldžiąsias bulves (batatus). 100 gramų keptos saldžiosios bulvės turi panašų kalorijų kiekį (apie 90 kcal), tačiau jose yra daugiau cukrų, vitamino A (beta karoteno pavidalu) ir šiek tiek daugiau skaidulų nei įprastose bulvėse.
• Paruošimo būdo įtaka. Retai kas valgo visiškai "plikas" keptas bulves. Dažniausiai prieš kepant ar kepimo metu bulvės apšlakstomos arba ištrinamos aliejumi arba sviestu. Riebalai yra labai kaloringi - vienas gramas riebalų turi apie 9 kcal, palyginti su 4 kcal baltymų ar angliavandenių grame.
• Priedai. Tikroji kalorijų bomba dažnai slypi ne pačioje bulvėje ar jos paruošimo būde, o prieduose (topping'uose), kuriais gardiname jau iškeptą bulvę.

Karšto oro gruzdintuvės (Air Fryer)

Šis prietaisas leidžia iškepti bulves naudojant žymiai mažiau arba visai be aliejaus, taip išgaunant traškumą panašų į kepimą riebaluose. Naudojant karšto oro gruzdintuvę, galima išvengti papildomų kalorijų iš riebalų, todėl taip paruoštos bulvės bus artimesnės baziniam "plikos" keptos bulvės kaloringumui.

Patarimai, kaip mėgautis keptomis bulvėmis sveikiau

Norint mėgautis keptomis bulvėmis neaukojant sveikatos ir figūros, verta atkreipti dėmesį į kelis dalykus:

• Rinkitės vidutinio dydžio bulves.
• Kepkite su lupena.
• Naudokite minimaliai riebalų.
• Rinkitės sveikesnius priedus. Vietoj riebios grietinės naudokite graikišką jogurtą ar neriebią varškę. Pagardinimui puikiai tinka šviežios ar džiovintos žolelės (krapai, petražolės, rozmarinas), prieskoniai (česnako milteliai, paprika), salsa, smulkintos daržovės (svogūnų laiškai, pomidorai), pupelės.
• Atsargiai su sūriu ir šonine. Jei juos naudojate, darykite tai saikingai - kaip akcentą, o ne pagrindinį priedą.
• Įtraukite į subalansuotą patiekalą. Kepta bulvė gali būti garnyras prie liesos mėsos, žuvies ar ankštinių patiekalų, kartu su didele porcija šviežių ar garintų daržovių salotų.

Atsižvelgiant į visus šiuos veiksnius, keptos bulvės kaloringumas gali svyruoti nuo maždaug 160 kcal (vidutinė, plika, su lupena) iki 600 kcal ar daugiau (didelė, su aliejumi, gausiai pagardinta riebiais priedais). Supratimas, kas sudaro šias kalorijas ir kaip galime kontroliuoti jų kiekį, leidžia mėgautis šiuo universaliu patiekalu be kaltės jausmo ir įtraukti jį į sveikatai palankią mitybą.

---