Ar dažnai susimąstote, kada iš tikrųjų geriausia valgyti pietus? Daugelis mūsų esame įpratę prie tam tikro dienos režimo, tačiau ar jis optimalus mūsų sveikatai? Šiame straipsnyje panagrinėsime, kada Lietuvoje rekomenduojama valgyti pietus, atsižvelgiant į įvairius faktorius.

Pusryčių Svarba ir Poveikis Pietų Metui

Esate iš tų, kurie pusryčiauja lengvai arba apskritai apsieina be pusryčių? Veikiausiai daug metų jums buvo kalta į galvą, jog pusryčiai būtini ir jie turi būti sotūs, kad suteiktų energijos. Ir vis dėlto, kartais pasigirsta ir priešingų nuomonių - kad nevalgymas ryte gali padėti mums tapti energingesniems, o gal net ir šiek tiek sulieknėti.

Štai bestselerio „Energijos paradoksai. Ką daryti, kai apleidžia jėgos“ autoriaus JAV mediko, širdies chirurgo ir mažai angliavandenių turinčios dietos autoriaus Steveno R. Gundry nuomone, daugumos šiuolaikinių žmonių, kurie jaučia nuolatinį nuovargį, žarnyne aptiktume uždegimą. Jis ne tik sutrikdo medžiagų apykaitą, dėl ko gali nepavykti atsikratyti antsvorio, bet ir išeikvoja energiją ir padidina riziką susirgti autoimuninėmis ligomis.

Tad siekiant spręsti problemą Stevenas R. Gundry siūlo riboti valgymo laiką (tai labai panašu į protarpinį badavimą), kuomet per parą valgymui skiriamos tik aštuonios ar šešios valandos. Jis paaiškina, kad ankstyvomis ryto valandomis antinksčiai pradeda į kraują išskirti daugiau kortizolio ir epinefrino, todėl kepenys gamina daugiau gliukozės net ir tada, kai visą naktį buvo nevalgoma. „Atrodo, kad organizmas sukurtas taip, kad „pašokę iš lovos ir negaišdami laiko imtumėmės veikti“, nepaisant, ar pavalgėme, ar ne.

Vis dėlto su tokiais argumentais sutinka ne visi. Anot jo, žmonės pusryčiauti turėtų: „Remiantis Pasaulinės sveikatos organizacijos bei Sveikatos apsaugos ministerijos rekomendacijomis, pusryčiauti reikia. Vakarieniauti rekomenduojama maždaug 2,5-3 val. iki miego." Profesoriaus teigimu, žmonės atsikėlę ryte turėtų natūraliai būti išalkę, tik štai pusryčiauti nori ne visi. „Jei taip yra, veikiausiai tokie žmonės vakare per daug privalgo, todėl atsikėlę nesijaučia alkani. Jei vakare nepersivalgytų, tai ryte norėtų valgyti“, - paaiškina prof. R.

Skirtingais įvairių sveikatos organizacijų pateikiamais duomenimis, pusryčiams reikėtų skirti apie 25 proc. LRT.lt primena, kad visais atvejais būtina atsižvelgti į savo individualius poreikius, įprastą dienos ritmą, savijautą ir sveikatos būklę, o prireikus - ir pasikonsultuoti su gydytoju.

Ką Valgyti Pietums: Sveikos Mitybos Principai

Sveikata nėra maisto pramonės interesas. Biochemijos mokslų daktarė pabrėžė, kad stengiasi maistą ruošti namuose, mat tada tiksliai žino, ką įsidėjo į lėkštę ir ką suvalgė. Bet turime daug žalingų perdirbtų produktų, maisto pramonėje naudojama daug užpildų, emulsiklių, dirbtinių saldiklių. Procesams atpiginti vietoj sviesto naudojami hidrinti augaliniai riebalai, susidaro tokios riebalų formos kaip transriebalai, kurie mūsų kūne išvis nėra įsisavinami ir neturi jokios naudos, smarkiai didina ligų rizikas. Taigi tokių produktų atsisakau kiek galima maksimaliai, nes kaip mokslininkė suvokiu, kad mano kūnui iš to nebus jokios naudos.

Perdirbti raudonos mėsos produktai - didžiausias tabu. Pirma pašnekovės įvardyta visiškai vengtinų produktų grupė - perdirbti raudonos mėsos produktai. „Lietuvoje vis dar vartojame per didelius kiekius tokių produktų kaip kumpiai, dešros, dešrelės. Nežinau, kiek žmonės yra susipažinę su bakterijų įvairove mūsų žarnyne, bet tai yra labai svarbus veiksnys mūsų sveikatai, kuris reguliuoja iš esmės beveik visas organizmo sistemas - pradedant smegenimis, turi įtakos ir kepenims, kraujotakai“, - pabrėžė I. Aleknavičienė.

Pasak jos, buvo nustatytos aiškios sąsajos, kad perteklinis raudonos mėsos vartojimas leidžia ne tokioms geroms bakterijoms mūsų žarnyne pagaminti cheminius junginius, kurių kaupimasis organizme veikia kaip kancerogenas. Perdirbtos mėsos vartojimas yra siejamas su lėtiniais uždegiminiais procesais, kai yra pažeidžiamos mūsų kraujagyslės, jų endotelis. Taip pat tai turi didelę įtaką riebalų kaupimuisi aplink kepenis ir cholesterolio metabolizmui, kas nusėda mūsų kraujagyslėse ir galiausiai turime padidėjusią širdies ir kraujagyslių ligų riziką, kas pasaulyje yra žmonių žudikas numeris vienas.

Protarpinis Badavimas ir Valgymo Laiko Ribojimas

Paklausta, vertina itin išpopuliarėjusį protarpinį badavimą, I. Aleknavičienė patikino, kad į visas madas reikia žvelgti atsargiai, įsivertinus kiekvieno žmogaus asmeninę sveikatos būklę. Aš išlaikau mažiausiai 12 valandų tarp vakarienės ir pusryčių, kas yra absoliučiai fiziologiškai natūralu mūsų kūnui. Dažnu atveju išlaikau ir 14 valandų pertrauką, bet taip pavyksta absoliučiai normaliai“, - kalbėjo mokslininkė.

Pasak jos, bet koks gydytojas, jei žmogus neturi tokių sveikatos problemų kaip diabetas, kada gali būti pavojus dėl hipoglikemijos, kai nukrenta gliukozės kiekis kraujyje, pasakys, kad bent 3 valandas iki miego mes nebeturėtume valgyti: „Turime skirti laiko maistui suvirškinti, o tos 3 valandos ir likusi nakties dalis turi būti skirta poilsiui, atsinaujinimui, išsivalymui, kai mūsų kūnas, jei nebuvo perteklinai permaitintas, gali suskaidyti mūsų kūne esančius perteklinius baltymus, pažeistas ląsteles ir taip atsinaujinti. Bet iš esmės tam, kad gerai pailsėtume, negalime organizmo apkrauti maisto produktais, nes kūnas neturės progos ilsėtis, jis turės virškinti.“

Jei pabaigiame vakarienę 19 valandą, 7 valanda pusryčiams yra absoliučiai normalus laiko tarpas. Jei pavyksta, iki 9 valandos gurkšnoju vandenį, šiltus skysčius ir taip turiu 14 valandų pertrauką, kuri man yra komfortiška ir absoliučiai normali“, - patirtimi dalinosi I. Aleknavičienė.

Optimalus Valgymo Skaičius Per Dieną

Pasiteiravus, kiek tada kartų per dieną valganti, pašnekovė teigė, kad tris, idealiai - keturis kartus: „Mums tikrai nereikia dažnai užkandžiauti, tarp valgymų pertrauka turėtų būti apie 4 valandas, kad kūnas galėtų pasimaitinti, suvirškinti maistą ir stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje, kad nepatirtume šuolių, nes mūsų kūnas tikrai nėra pritaikytas virškinti visą dieną. Todėl užkandžiavimų stengiuosi vengti.“

Dėl to ji teigė užkandžiaujanti retai - stengiasi pavalgyti sočius pusryčius, ta natūralia išalksta tik po 3-4 valandų. Reikėtų suvartoti 200 g vaisių per dieną, idealu, kad būtų daugiau uogų, nes jos yra mums naudingesnės, turi daugiau polifenolių ir dažnu atveju mažiau cukraus“, - teigė ji. Pasak mokslininkės, jei prie šių produktų dar prijungiami riešutai, kas yra gerieji riebalai, skaidulos ir truputis baltymų, turimas tobulas užkandis.

Ką Valgyti Prieš ir Po Sporto

Klausimas ką valgyti prieš treniruotę, kankina dažną sportuojantį žmogų. Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės. Treniruotėje turite būti energingi, bet neapsunkę. Pagrindinės medžiagos, kurių jums reikia 1-3 val. prieš treniruotę - tai sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai).

Riebalai ar daržovės šiuo metu nėra būtini. Angliavandeniai su vidutiniu arba žemu glikeminiu indeksu, užtikrina energiją visos treniruotės metu. Jei suvartosite per daug angliavandenių arba vartosite juos likus mažai laiko iki treniruotės - didelė tikimybė, jog apkrausite savo organizmą, treniruotėje jausitės šiek tiek apsunkę. Įsidėmėkite, kad rekomenduojamas angliavandenių kiekis yra apie 40 gramų, likus 1-3 val. iki treniruotės.

Tinkamiausias Metas Pietums

Lieknėjantys žmonės labai rūpinasi tuo, ką valgo. Paaiškėjo, kad tinkamiausias metas pusryčiauti - šiek tiek vėliau, nei 7 val. ryto, tiksliau- 7:11 val. Pietus geriau valgyti anksčiau, nei vėliau - optimaliausias laikas 12:30-13 val., tiksliau - 12:38. Vakarieniaujantys po 19 val. vakaro rizikuoja sužlugdyti dietų poveikį, tad geriau vakarienę valgyti nuo 18 iki 18:30, tobulas laikas 18:14.

Šie duomenys paskelbti naujame tyrime, kurį atliko maisto papildų kompanija „Forza Supplements“, apklaususi 1 tūkst. sulieknėti norinčių asmenų, kada geriausia valgyti, jei nori numesti svorio. 76 proc. apklaustųjų pareiškė, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, ir kad kalorijų kiekį sumažinti jiems padėjo kasdienis pusryčių valgymas. Trys ketvirtadaliai apklausoje dalyvavusių asmenų pareiškė, kad sulieknėti jiems padėjo reguliarūs lengvi pietūs.

Dauguma apklaustųjų - 72 proc. - pareiškė, kad svarbiausia, jog per vakarienę suvartotų kalorijų kiekis neviršytų pusryčių metu suvartojamų kalorijų, ir per dieną suvartojamų kalorijų skaičius būtų tolygus. Šis tyrimas pagrindžia lieknėjančiųjų mantrą: „Pusryčius valgyk kaip karalius, pietus kaip princas, o vakarienę kaip varguolis.“ Tyrime taip pat paaiškėjo, kad dauguma lieknėjančiųjų suklumpa tarp 18 ir 22 val.

Kompanijos „Forza Supplements“ vadovas Lee Smithas pasakė: „Daugumai lieknėjančiųjų svarbiausia ne tai, kiek jie valgo, o kada valgo. Išsiaiškinome, kad pusryčiauti geriausia 7:11, pietauti - 12:38, o vakarieniauti - 18:14, tačiau vargu ar kas nors preciziškai laikysis tokio grafiko.“ L. Smithas pasakė, kad svarbiausia laikantis dietos - niekada nepraleisti nė vieno iš trijų valgymų. Jis pridūrė: „Rezultatai parodo, kad sėkmingai lieknėjantiems svarbiausias dienos valgis yra pusryčiai.“

Vakarienės Porcija ir Laikas

Nerekomenduojama asmeninėje mityboje apsikrauti kalorijų skaičiavimu, tik valgant pasverti pilnaverčio ar menkaverčio maisto sotumą ir gaunamas kalorijas. Valgant 5 kartus per dieną, pusryčiai sudaro 25 proc. dienos raciono, pietūs turėtų būti sočiausias dienos valgymas - 35 proc., vakarienė lengvesnė nei pusryčiai - 20 proc. ir turi sudaryti apie 400-460 kcal.

Vakarienės porcija turi būti kaip pusė pietų porcijos ar truputį mažiau nei pusryčių porcija. Vakarienė turėtų būti suvalgyta likus 2-3 valandoms iki miego, bet ne vėliau kaip 19-20 valandą. Vaisiai, sultys, riešutai ir kiti užkandžiai valgomi iki miego taip pat yra maistas, todėl likus 2-3 valandoms iki miego reikėtų leisti organizmui pailsėti ir suvirškinti tai, kas gauta per vakarienę.

Kiaušinių, varškės, žuvies, baltos liesos mėsos, ankštinių patiekalus su daržovėmis. Pietums ir vakarienei rekomenduojama suvalgyti bent po 150 g daržovių arba pietums, pavakariams ir vakarienei bent po 100 g. Jei pietums valgėte mėsą, tai tikrai nesirinkite jos vakarienei, nes gyvūninės kilmės baltymų perteklius nėra palankus sveikatai ir mėsą reikia rinktis ne daugiau kaip 3-5 kartus per savaitę, o žuvį - ne mažiau 2 kartus per savaitę.

Produktų Pasirinkimas ir Ribojimai

Kokių produktų vengti mityboje? Rūkytų/ vytintų mėsos ir žuvies gaminių; maisto gruzdinto ir skrudinto su daug maisto priedų/ padažų; majonezo; margarino; rafinuoto aliejaus; transriebalų; tarkuotų bulvių patiekalų; patiekalų, valgomų be daržovių/ vaisių ar uogų; saldintų gėrimų; „greitų“ angliavandenių.

Kokius produktus riboti mityboje? Cukraus ir jo pakaitalų pertekliaus, druskos pertekliaus, gyvūninės kilmės baltymų pertekliaus, sočiųjų riebalų pertekliaus.

Pietų Valgymo Klaidos

Valgomi nesubalansuoti pietūs, pietų metu negaunama visų reikalingų maistinių medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių ir vitaminų bei mineralinių medžiagų, o tik „tuščios“ kalorijos. Dėl to, po pietų negauname jėgų, o apsunkstame, norime deserto, nes trūksta energijos. Visa tai aišku gali būti ir dėl to, kad pietūs yra pirmas valgymas, pavyzdžiui, laikantis protarpinio badavimo.

Valgoma gerai nesukramtant maisto, atsistojus, einant, žiūrint į kompiuterį ar telefoną, dirbant, kalbant telefonu ar sprendžiant darbo klausimus susitikime, koncentruojamasi ne į svarbiausią -maistą, o į išorę. Skubėjimas, nesukramtymas ir neteisingas pasirinkimas yra pagrindinės pietų valgymo klaidos. Ne ką geriau yra jei pavalgę sočius pietus suvalgote obuolį, braškių, išgeriate late kavos, ar suvalgote ledų porciją. Puvimas, rūgimas, pilvo pūtimas „garantuotas“.

Pietums privalote skirti bent 20-30 min. vien tik valgymui, o po 30-45 min. atsigerti vandens. Po valgio gali būti geriama kava, bet tik nesaldinta, be pieno ar grietinėlės, norint išvengti virškinimo problemų.

Receptas: Subalansuotas „Budos Dubenėlis“

Ramintos receptas greitai, skaniai ir sveikatai palankiai vakarienei: subalansuotas „Budos dubenėlis“

„Budos dubenėliui“ reikės:

• Pilnos struktūros angliavandenių produktai (virtos kruopos: ekologiškų grikių, avižų, ryžių, sorų, miežių, perlinių kruopų ir t.t.);
• Baltyminiai produktai (ekologiškų kiaušinių, feta sūrio (47 proc.); kietojo sūrio; tuno; lašišos ar kitos žuvies; keptos vištienos krūtinėlės; ankštinių (lęšių, pupų, avinžirnių ir t.t.));
• Daržovių, salotų, žalumynų (šviežių burokėlių; ekologiškų agurkų; ekologiškų pomidorų; ekologiškų šalotinių arba mėlynųjų svogūnų; šviežių ridikėlių; salotų lapų; špinatų, salierų stiebų; morkų; bazilikų, krapų, petražolių ir t.t.);
• Riebalai (avokado, ypač tyro alyvuogių aliejaus);
• Riešutų ir sėklų (sezamo, saulėgrąžų, moliūgų sėklų, karijų, kedro, graikinių riešutų ir t.t.)
• Kiti priedai (alyvuogės, daigai, žaliojo pesto);
• šiek tiek druskos, juodųjų pipirų.

Gaminimo eiga

• Paruošiame angliavandenių produktus: išverdame kruopas.
• Paruošiame baltyminius produktus, pavyzdžiui, kiaušinius išverdame, žuvį iškepame.
• Visas daržoves susmulkiname, šviežius burokėlius/ morkas sutarkuojame šiaudeliais.
• Sėklas geriausia pakepinti, kad atsiskleistų jų skonis.
• Visus ingredientus sudedame ratu lėkštėje, įberiame prieskonius, ant viršaus - sėklas, aliejų ir tiekiame.

Pietų Valgymo Laikas ir Širdies Ligos

Rezultatai, paskelbti žurnale „Journal of Nutrition“, atskleidė, kad pusryčių valgymas nuo 6 iki 7 ryto sumažina tikimybę pirma laiko mirti nuo širdies ligų ar vėžio 6 %, lyginant su pusryčiaujančiais 8 valandą. Tyrimo duomenimis, skirtumas yra dar didesnis, lyginant su tais, kurie pusryčiavo 10 valandą, o valgantys keturiomis valandomis anksčiau, sumažina riziką mirti anksčiau net 12%.

Ankstesni tyrimai parodė, kad jei valgote vėlai vakare, sutrikdote savo kūno vidinį laikrodį. Šis tyrimas parodė, kad ilgą laiką valgant pusryčius vėliau, padidėja rizika susirgti 2 tipo diabetu ir širdies ligomis.

Kodėl Pusryčiai Yra Tokie Svarbūs?

Pasak dietologės Sarah Elder, tai iš dalies susiję su mūsų pasninko, nakties pasninko, pertraukimu, kai miegame: „Kūnas sunaudoja daug energijos atsargų kaupimui ir atsistatymui per naktį. Taigi, pusryčiai yra dalis mūsų kūno atsigavimo po viso to, ką atlikome per naktį ‒ atsigavome, tvarkėme ir augome. Tai padeda išlaikyti pusiausvyrą dienomis ir beveik tiesiogine prasme paruošia mus tam, kas ateis, suteikiant mums pakankamai energijos, kad galėtume išgyventi tas sunkias ankstyvas valandas prieš pirmąjį kavos ar arbatos puodelį.

Ar pusryčių gausa yra svarbi? Pasak BBC, 2018 metais vieno JAV atlikto tyrimo metu septynerius metus buvo stebima penkiasdešimt tūkstančių žmonių. Tų žmonių, kurie valgė sočiausius pusryčius, KMI (kūno masės indeksas) buvo mažesnis nei tų, kurie valgė gausius pietus ar vakarienę. Tyrimas patvirtino teiginį, kad pusryčiai padeda padidinti mūsų sotumo jausmą ir sumažina kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį.

Vienas iš svarbiausių veiksnių, į kuriuos reikia atsižvelgti, yra tai, kad nors pusryčių laikas yra svarbus, labai svarbu ir jų kokybė. Dieta, kurią sudaro sveiki pusryčiai, turintys daug skaidulų ir vitaminų, bet ne sočiųjų riebalų, padės jums sėkmingai pradėti rytą ‒ nesvarbu, ar pradėsite jį bėgimu ar pasivaikščiojimu.

Rekomenduojamas Pietų Metas

Pietų valgymas darbo dienomis ir savaitgaliais daugeliui žmonių yra skirtingas. Reikėtų įvertinti kada valgėte pusryčius, gal dar valgėte ir priešpiečius. Tarpas tarp valgymų neturėtų būti ilgesnis nei 2,5-3 valandos. Tai reiškia jei pusryčiai 7 val., priešpiečiai - 10 val., pietūs - 13 val. Jei valgomi trys valgymai per dieną (be priešpiečių ir pavakarių), tuomet tarpas tarp pusryčių ir pietų turėtų būti neilgesnis kaip 5-6 val. Valgymus reikia dėlioti taip, kad pietūs būtų suvalgyti iki 14-15 val.

Jei pavalgysite per anksti - peralksite iki vakarienės, jei per vėlai, vakarienė nusitęs. Medžiagų apykaita geriausia iki 15 val. ir daugiausia energijos turime gauti iki šio laiko.

Pietų Kalorijos

Jei valgome 5 valgymus per dieną, pietūs turėtų sudaryti 30-35 proc. visų dienos kalorijų normos), jei valgome 3 valgymus per dieną. Žinoma, kalorijų kiekis pateiktas apytikslis, apskaičiuota nuo 2000-2300 kcal per dieną.

Pietų Svarba

Jei atsisakoma valgyti pietų, tuomet persivalgoma per vakarienę, norima greitų angliavandenių. Dėl šių priežasčių trūksta energijos, auga svoris, atsiranda virškinimo trakto sutrikimai, gali formuotis valgymo sutrikimai, jei tai nuolatinis pietų atsisakymas.

Žmogaus organizmas turi nuolat gauti energiją iš maisto, jei to negauna „įsijungia“ tarsi bado režimas ir sekančio valgymo metu pradedamos kaupti atsargos, nes organizmas nežino kada vėl gaus maisto. Jei pietūs nėra pakankami, o tik užkandukai, nuolatinis kažko kramtymas, tai situacijos irgi negerina, virškinimo sistemai neleidžiama pailsėti.

Rekomenduojami Pietų Produktai

Karštas patiekalas: geriausias pasirinkimas (baltymai+bulvės/kruopos/makaronai+daržovės): mėsos/ žuvies pateikalai su daržovėmis ir/ arba be - kruopos/ bulvės/ makaronai. Gali dar būti vegetariškas pasirinkimas iš ankštinių patiekalų, įvairūs troškiniai, ar kiaušinių patiekalai su daržovėmis, tartos su sūriu ir lašiša, subalansuotos karštos/ šaltos salotos, maltinukai, keksiukai.

Jei daržovių suvalgoma mažai, ar turite viršsvorį - atsisakykite krakmolingų angliavandenių (bulvių, kruopų) ir vietoj jų rinkitės daugiau daržovių.

Ką Valgyti Kavinėse

Virtą garuose ir vandenyje, troškintą, keptą orkaitėje maistą, be riebių padažų. Prašykite, kad padažus atneštų atskirai arba tik extra virgin aliejų. Rinkitės mėsos, žuvies ar vegetariškus patiekalus, tai gali būti ne tik pagrindiniai patiekalai, bet ir maistingos subalansuotos salotos.

Bulvės Su Mėsa

Taip nėra draudžiama, jei valgoma saikingai, jei bulvės virtos, keptos orkaitėje, o ne gruzdintos, skrudintos riebaluose kaip fri bulvytės, bulvių traškučiai, ne su riebalų ir druskos pertekliumi.

Išvados

Atsižvelgiant į įvairius faktorius, optimalus laikas pietums Lietuvoje yra apie 12:30-13:00 val. Svarbu atsižvelgti į savo individualius poreikius, dienos ritmą ir mitybos įpročius. Subalansuota mityba ir tinkamas valgymo laikas gali padėti palaikyti energiją, gerą savijautą ir sveiką svorį.

Rekomenduojamas valgymo laikas:

Valgis	Optimalus laikas
Pusryčiai	7:11 val.
Pietūs	12:38 val.
Vakarienė	18:14 val.

---