Dar senų senovėje graikiniai riešutai buvo naudojami pačių įvairiausių ligų gydymui. Pateikiame 1 porcijos riešutų (maždaug 4 - 5 riešutai) maistingumą:
| Maistinė vertė | Kiekis |
|---|---|
| Kalorijos | 185 |
| Bendras riebalų kiekis | 18,5 g |
| Sotieji riebalai | 2 g |
| Cholesterolis | 0 mg |
| Natris | 1 mg |
| Bendras angliavandenių kiekis | 4 g |
| Maistinės skaidulos | 2g |
| Bendras cukrus | 1 g |
| Pridėtinis cukrus | 0 g |
| Baltymai | 4g |
| Kalcis | 28 mg |
| Geležis | 1 mg |
| Kalis | 125 mg |
Graikinių riešutų nauda sveikatai
Dėl antioksidacinio kiekio graikiniai riešutai jau daugelį metų žinomi kaip nepaprastai naudingas produktas širdžiai. Tačiau tuo šio riešuto nauda sveikatai ir mūsų savijautai neapsiriboja. Naujausi tyrimai rodo, kad valgant šį riešutą, galite užtikrinti tiek suaugusiems, tiek vaikams pakankamą kiekį maistinių medžiagų. Kiti tyrimai įrodo graikinių riešutų naudą žarnynui, atminčiai, nuotaikai, cukraus kiekiui kraujyje ir t.t.
Palaiko širdies sveikatą
Iš tiesų, dauguma riešutų padeda palaikyti sveiką širdį, tačiau graikiniai riešutai atitinka kriterijus, kurie ypatingai prisideda prie sveikos širdies, pavyzdžiui: graikiniuose riešutuose mažai natrio, riebalų ir transriebalų, juose yra bent 10 proc. paros normai reikalingų vitaminų A ir C, geležies, kalcio, baltymų ir maistinių skaidulų.
Graikiniai riešutai teigiamai veikia lipidus, o tai reiškia, kad jie padeda sumažinti „blogąjį“ cholesterolį. 2021 m. „Circulation“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad vyresnio amžiaus žmonės, kurie dvejus metus vartojo maždaug dvi porcijas graikinių riešutų per dieną, ženkliai sumažino „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje.
Gerina žarnyno sveikatą
Naujausi tyrimai rodo, kad graikiniuose riešutuose gausu prebiotikų, o tai yra „maisto“ šaltinis naudingiems mikrobams, esantiems Jūsų virškinimo trakte.
Gerina atmintį ir smegenų veiklą
Dėka omega-3 riebalų rūgščių kiekio, graikiniuose riešutuose yra maistinių medžiagų, turinčių antioksidacinį ir priešuždegiminį poveikį, kuris gali padėti kovoti su oksidaciniu stresu ir taip sustiprinti atmintį. 2020 m. „Nutrients“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad graikinių riešutų vartojimas turėjo teigiamą poveikį atminčiai ir smegenų veiklai.
Padeda užtikrinti suaugusiųjų ir vaikų mitybos kokybę
Naujas tyrimas, paskelbtas 2023 m. žurnale „Nutrients“, atskleidė, kad į vaikų, paauglių ir suaugusiųjų racioną įtraukus nedidelę saują graikinių riešutų, suvartojama daugiau Jums naudingų riebalų ir įprastai per mažai suvartojamų maistinių medžiagų, tokių kaip kalis, magnis, skaidulos ir folio rūgštys.
Mažina stresą ir pagerina psichinę sveikatą
Graikiniuose riešutuose gausu nervų sistemą palaikančių junginių, įskaitant melatoniną, folio rūgštį, vitaminą E ir polifenolius, o visa tai nepaprastai naudinga psichinei sveikatai. 2022 m. atliktas tyrimas, paskelbtas žurnale „Nutrients“, atskleidė, kad žmonėms 16 savaičių valgant maždaug dvi porcijas graikinių riešutų per dieną, pagerėjo streso ir depresijos lygis, prailgėjo miego laikotarpis ir pagerėjo bendra psichinė sveikata. Be to, jų rezultatai parodė, kad graikinių riešutų vartojimas pagerino ir mikrobiomą.
Padeda valdyti cukraus kiekį kraujyje
Graikiniuose riešutuose esantis baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų derinys gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. 2023 m. „Nutrients“ paskelbta apžvalga parodė, kad didesnis bendras riešutų, įskaitant graikinius riešutus, suvartojimas buvo susijęs su mažesne 2 tipo diabeto rizika. Taip pat svarbu prisiminti, kad sergant diabetu padidėja širdies ligų ir kitų ligų rizika. O juk graikiniuose riešutuose yra Omega-3 riebalų rūgščių, kurios prisideda prie širdies sveikatos gerinimo.
Kaip įtraukti graikinius riešutus į savo mitybą?
Vienas iš būdų - tiesiog kramsnokite graikinius riešutus kaip užkandį. Jei nemėgstate valgyti juos vienus (arba tiesiog neturite įpročio užkandžiauti), tuomet siūlome išmėginti dar kelis būdus:
- Įdėkite graikinių riešutų į savo salotas.
- Smulkintus, sutrintus iki miltų riešutus sudėkite į blynų tešlą.
- Pagardinkite jais jogurtą ar rytinę košę.
- Smulkintais graikiniais riešutais galite pakeisti tradicinius duonos džiūvėsėlius.
Kiek graikinių riešutų reikėtų suvalgyti per dieną?
Viena graikinių riešutų porcija yra maždaug 4-5 riešutai. Tokių porcijų per dieną rekomenduojama suvalgyti iki 2, vadinasi, iki 8-10 riešutų.
Kas nutiks, jei kasdien valgysite graikinius riešutus?
Kasdien valgydami graikinius riešutus nekeliate jokios žalos, nebent esate jautrus maistui, netoleruojate riešutų ar esate alergiškas. Atsižvelgiant į tai, mažiau maistinių medžiagų turinčių maisto produktų pakeitimas maistinių medžiagų turinčiais produktais, pavyzdžiui, graikiniais riešutais, gali padėti pasiekti savo sveikatos tikslus.
Nepaisant visos riešutų teikiamos naudos, jie taip pat gali pakenkti. Graikiniai riešutai turi daug kalorijų, todėl per daug jų valgant, galima lengvai priaugti svorio. Kai kurie žmonės gali viduriuoti. Reguliarus riešutų vartojimas gali sukelti žarnyno mikrofloros pažeidimų.
Visų pirma, graikiniai riešutai yra gana kaloringi (beveik dvigubai kaloringesni už baltą kvietinę duoną). Iš graikinių riešutų spaudžiamas aliejus, kuris naudojamas maisto pramonėje. Graikinių riešutų aliejus efektyviai gydo žaizdas, nudegimus ir odos pažeidimus. Šis natūralus produktas itin naudingas pagyvenusiems žmonėms, ir apskritai visiems, kam dažnai kartojasi vidurių užkietėjimas. Tai taip pat efektyvi priemonė, padedanti atsikratyti glistų.
Nuo seno graikiniai riešutai naudojami skrandžio spazmų mažinimui: 30 neprinokusių riešutų su žievele smulkiai supjaustoma ir užpilama litru spirito. Graikiniai riešutai puikiai gydo nudegimus ir ilgai negyjančias žaizdas, opas, netgi rachitą ir auglius. Antpilai ir nuovirai pasižymi lengvu laisvinamuoju poveikiu.
Antpilas gaminamas taip: šaukštelis smulkintų lapų užpilamas stikline verdančio vandens. Iš šviežių lapų gaminamas ir aliejinis antpilas. Imama 50-80 g supjaustytų lapų ir užpilama 300 g sterilaus saulėgrąžų aliejaus. Neprinokę riešutai liaudies medicinoje naudojami kepenų ligų gydymui ir profilaktikai. Tokiu atveju riešutus ir antpilus reikia vartoti labai atsargiai ir mažomis dozėmis.
Griaikiniuose riešutuose gausu naudingų nesočiųjų riebalų, tokių kaip omega-3 riebalų rūgštys. Šios medžiagos veiksmingai kovoja su įvairiais uždegimais, palaiko širdies sveikatą ir psichinį stabilumą. Negana to, jos tiesiogiai susijusios su dopamino (laimės hormono) išsiskyrimu smegenyse, tad suvalgydami kelis riešutus galime pasijusti laimingesni.
Graikinių riešutų nauda ir kaip skaniai įtraukti į racioną?
Ar pastebėjote, kad graikinių riešutų branduoliai atrodo labai panašūs į smegenis? Senovės išmintis sako, kad tai ne tik sutapimas! Šie riešutai iš tikro turi poziityvų poveikį smegenų būklei ir produktyvumui. Tačiau tai ne viskas.
- Slopina depresijos simptomus
Graikinių riešutų vartojimas gali pagerinti nuotaiką.
- Gerina smegenų būklę.
Padeda išsaugoti atmintį, saugo nuo senatvinės demensijos ir kitų neurodegeneracinių ligų. Moksliniais tyrimais pastebėta, jog graikinių riešutų vartojimas mažina beta amiloidų smegenyse susidarymo riziką. Lėtinis uždegimas smegenyse ir laisvųjų radikalų perteklius yra žalingas. ALR (alfa-linoleno-rūgštis), gausiai esanti graikiniuose riešutuose efektyviai mažina uždegimo procesą, slopina laisvųjų radikalų koncentracijas. Žmonės, valgantys graikinių riešutų, geriau atliko kognityvine prasme intensyvias užduotis, taip pat pagerino savo atmintį, susikaupimą.
- Naudingi širdžiai ir kraujotakai
Graikiniai riešutai padeda išlaikyti švarias arterijas, gerina kraujotaką, subalansuoja cholesterolio kiekį. Taip pat mažina oksiduoto cholesterolio kiekį, tai užtikrina švaresnes, sveikesnes kraujagysles ir mažesnį uždegimo kiekį.
- Stiprina imuninę sistemą
Antioksidantai, esantys graikiniuose riešutuose, teigiamai veikia imuniteto funkciją.
- Natūrali vėžio ir auglių prevencija
Graikiniai riešutai padeda sumažinti auglių susidarymo tikimybę, jiems jau esant - slopina jų vystymąsi ir augimą. Šis poveikis išreikštas pagrinde dėl ALR (alfa linoleno rūgšties) gausos, antioksidantų ir polifenolių.
- Suteikia sotumo jausmą, todėl gali padėti mesti svorį
Tačiau vertėtų prisiminti, kad visi riešutai, tarp jų ir graikiniai, yra kaloringi. Todėl svarbu valgyti saikingai. Geras dalykas tame, kad jie suteikia sotumo ir stabilios energijos - riebalai kaip energijos šaltinis dega stabiliai ir ilgą laiką.
- Gerina reprodukcinės sistemos būklę
Graikinių riešutų vartojimas padeda užtikrinti hormonų balansą.
- Skatina augimą ir vystymąsi
Graikiniai riešutai yra ypač naudingi vaikams ir paaugliams.
- Neblogas Omega 3 šaltinis - tačiau ne idealus
Daug kur galite rasti, jog Graikiniai riešutai yra puikus Omega 3 riebalų rūgščių šaltinis - tačiau taip nėra. Jie turtingi ALR (alfa-linoleno rūgštimi) - tai yra molekulė, turinti potencialą tapti aktyviąja Omega 3. Ji turi stiprų priešuždegiminį poveikį, bet tai nėra aktyvioji Omega 3 forma.
- Gerina kaulų būklę
Graikiniai riešutai turi daug vario ir fosforo. Omega 3 riebalų rūgštys šiek tiek padidina kalcio pasisavinimą į pačius kaulus.
- Mažina uždegimines reakcijas
Graikiniuose riešutuose yra antioksidantų juglono, telimagrandino, morino ir kitų. Jie neutralizuoja laisvuosius radikalus ir jų keliamas uždegimines reakcijas kūne. Taip pat padeda apsaugoti kepenis, kurios atsakingos už organizmo detoksifikaciją.
- Naudingi virškinimo sistemai
Valo žarnyną ir pasižymi priešgrybeliniu poveikiu, padeda vidurių užkietėjimui. Taip pat turi ir prebiotinių savybių - maitina gerąsias bakterijas. Mokslinio tyrimo metu graikiniais riešutais turtinga mityba padidino Ruminococcus ir Bifido bakterijų kiekį, o stipriai sumažino Clostridia bakterijų kiekį.
- Gerina vyrų vaisingumą
Graikiniai riešutų vartojimas galimai gerina spermos kokybę, padidina spermatozoidų kiekį, jų aktyvumą ir judrumą.
- Gerina miego kokybę
Graikiniai riešutai padeda gaminti melatoniną (miego hormoną).
- Padeda išlaikyti gražią odą ir plaukus
Graikinių riešutų maistinė vertė
30g graikinių riešutų (sauja) turi:
- 193 kalorijas
- 4g angliavandenių
- 4,4g baltymų
- 18,7g riebalų
- 4g skaidulų
Sauja graikinių riešutų turi RPN rekomenduojamą paros kiekį (RPN):
- 48% mangano RPN
- 22% vario RPN
- 11% magnio RPN
- 10% fosforo RPN
- 8% vitamino B6 RPN
- 7% folio rūgšties RPN
- 6% tiamino RPN
- 6% cinko RPN
- 5% geležies RPN
Taip pat graikiniai riešutai turi šiek tiek vitamino A, C, E, K, niacino, pantoteninės rūgšties, cholino, betaino, kalcio, kalio ir seleno.
Lengvi receptai su graikiniais riešutais arba kaip skaniai juos vartoti
Graikiniai riešutai pabarstukai
Supjaustykite graikinius riešutus į smulkesnius gabaliukus ir barstykite ant patiekalų, tokių kaip saldžios-sūrios košės, makaronai, salotos. Visuose patiekaluose graikiniai riešutai priduos malonaus traškumo.
Kakavinis glotnutis
Šiam receptui reikės - graikinių riešutų, augalinio pieno, šaukšto 100% kakavos miltelių (arba grynos kakavos, smulkintos), šaukšto medaus arba 3-4 datulės saldumui, šaukštelio kokosų aliejaus (jei naudojote kakavos miltelius).
Eiga: Sudėkite viską į smulkintuvą su trupučiu pieno ir sumaišykite. Pilkite daugiau pieno, kad išgautumėte norimą konsistenciją.
Riešutinis desertas - kamuoliukai
Reikės: riešutų (graikinių, migdolų ir kitų), datulių, juodo šokolado, šalto spaudimo kokosų aliejaus.
Eiga:
Paskrudinkite riešutus orkaitėje iki 10 minučių, 180 laipsnių. Palaukite, kol atvės. Susmulkinkite maišytuve.
Per naktį užmerktas datules sutrinkite maišytuve su šaukštu ištirpdyto kokosų aliejaus.
Juodo šokolado plytą supjaustykite mažais gabaliukais - kubeliais.
Susmulkintus riešutus, sutrintas datules ir juodo šokolado gabaliukus sumaišykite, lipdykite kamuoliukus.