Šiandien, kai maisto produktų pasirinkimas milžiniškas, gali tapti vis sunkiau atskirti, kurie iš jų išties naudingi sveikatai, o kuriuos verčiau palikti parduotuvių lentynose. Su maistu gaunama ir organizmo išeikvojama energija apskaičiuojama šilumos mato vienetais - kalorijomis.
Maisto produktų sudėties ženklinimas tapo svarbus ne tik todėl, kad turime teisę žinoti, kas yra mūsų maisto produktuose, bet ir todėl, kad mums padėtų priimti tinkamus mitybos sprendimus, leidžiančius laikytis sveikos ir gerai subalansuotos mitybos.
Kas yra kalorija?
Kalorija - tai nesisteminis darbo ir energijos matavimo vienetas. 1 kalorija atitinka energiją, kurios reikia, norint 1 gramo vandens temperatūrą pakelti 1 laipsniu Celsijaus (1). Paprasčiau tariant, žmogui reikalingos kalorijos maiste, kad jo organizmas tinkamai funkcionuotų, kadangi kalorija - tai energija.
- Kalorija yra energijos vienetas.
- Kalorijos mums asocijuojasi su maistu, tačiau jomis galima apskaičiuoti beveik viską, kas turi energijos.
- Kalorija - nesisteminis darbo ir energijos matavimo vienetas, lygus 4,186J (džauliai).
- 1 kalorija atitinka energiją, kurios reikia, norint vieną gramo vandens temperatūrą pakelti 1 laipsniu Celcijaus.
Kam reikalingos kalorijos?
Žmogui reikalinga energija, kad jis gyventų - kvėpuotų, judėtų, vyktų kraujotaka - ir visam tam reikalingą energiją gauname su maistu. Kalorijos pasisavinamos iš baltymų, angliavandenių, riebalų ir alkoholio, tuo tarpu vandenyje, vitaminuose, mineraluose bei ląstelienoje šių nėra. Apskaičiuota, jog medžiagų apykaitos vyksmui yra reikalinga viena kalorija vienam žmogaus masės kilogramui per valandą.
Maiste esančių kalorijų kiekis nurodo, kiek potencialios energijos yra tame produkte. Vienas gramas angliavandenių turi keturias kilokalorijas, vienas gramas baltymų turi taip pat keturias kilokalorijas, o vienas gramas riebalų turi devynias kilokalorijas.
Mūsų organizmas „sudegina“ kalorijas metabolinių procesų metu, kai enzimai angliavandenius suskaido į gliukozę ir kitus cukrus, riebalus - į glicerolį ir riebiąsias rūgštis, o baltymus - į aminorūgštis.
Kiek Jums reikia kalorijų, galite sužinoti straipsnyje „Kaip apskaičiuoti energijos poreikį“.
Detalės, į kurias svarbu atkreipti dėmesį
I. Koscelkovskienė sako pastebinti, kad dažniausiai vartotojai atkreipia dėmesį į produkto pavadinimą, informaciją apie riebumą, produkto svorį ir galiojimo terminą. Tačiau norint priimti sveikesnį pasirinkimą pirmiausia, pasak jos, reikėtų atkreipti dėmesį į produkto sudėtį ir maistingumo deklaraciją.
„Produkto galiojimo terminas gali būti žymimas „tinka vartoti iki…“ ir „geriausias iki…“. Produktai, kurie yra priskiriami greitai gendančių produktų grupei ir gali būti pavojingi vartoti mikrobiologiniu atžvilgiu, turi „tinka vartoti iki…“ terminą. Jam praėjus laikoma, kad produktas yra nesaugus vartoti. Tuo tarpu užrašas „geriausias iki…“ nurodo, kad produktas yra saugus ir kokybiškas iki nurodytos datos. Jai praėjus, produktas gali būti saugus vartoti, tačiau praradęs kokybę, pavyzdžiui, išblunka spalva, dingsta traškėjimas“, - atskleidžia I. Koscelkovskienė.
Specialistė primena, kad maisto produkto sudėtis parodo, kokios žaliavos ir kokiais kiekiais yra naudojamos gaminant maisto produktą - sudėties priekyje esančios žaliavos produkte bus daugiausia, o esančios gale - mažiausia. Vis dėlto, I. Koscelkovskienė skatina vartotojus būti atidžiais, mat neretai įvairių priedų galima rasti ir tuose produktuose, kur jų nesitikima.
„Tarkime, jei perkate juoduosius pipirus, ten bus juodieji pipirai, bet jei perkate mišinį, dažnai be prieskoninių žolelių į sudėtį įeina druska, kartais - cukrus, o kai kada - ir sintetiniai priedai, pavyzdžiui, lipnumą reguliuojančios medžiagos. Panaši situacija yra su džiovintais vaisiais, kur be papildomo cukraus galima rasti ir įvairių konservantų, antioksidantų, kurie prailgina vaisių galiojimo trukmę“, - dalinasi I. Koscelkovskienė.
Kalorijos, baltymai, cukrus ir alergenai: ką būtina žinoti apie maisto sudėtį
Renkantis maisto produktus ne mažiau svarbu atkreipti dėmesį į maistingumo deklaraciją, kuri yra pateikiama 100 g/ml produkte ir nurodo energinę vertę, riebalų, sočiųjų riebalų rūgščių, angliavandenių, cukrų, baltymų ir druskos kiekius.
„Energinė vertė parodo produkto kaloringumą. Pavyzdžiui, jei vieno majonezo energetinė vertė yra 585 Kcal, o kito - 289 Kcal galime matyti, kad iš pirmojo produkto gausime daugiau kalorijų nei suvalgius tokį pat kiekį antrojo produkto.
Tarkime, pirmasis majonezas turi 63 g riebalų, iš kurių sočiosios riebalų rūgštys sudaro 4 g, 5 g angliavandenių, iš kurių cukrų - 4 g, 0,2 g baltymų ir 1,3 g druskos, o antrasis majonezas turi 27 g riebalų, iš kurių sočiosios riebalų rūgštys sudaro 2,2 g, 9,1 angliavandenių, iš kurių cukrų - 5,5 g, 0,5 g baltymų ir 1,4 g druskos.
Matome, kad pirmas produktas pirmauja pagal riebalų ir sočiųjų riebalų rūgščių kiekį, kurių, beje, per dieną rekomenduojama suvartoti ne daugiau nei 10 proc. visų dienos kilokalorijų. Tuo tarpu antrasis produktas turi daugiau angliavandenių (įvairūs tirštikliai), cukrų ir druskos“, - pavyzdžiu dalinasi I. Koscelkovskienė.
Ji pažymi, kad analizuojant maisto produktų sudėtį svarbu atkreipti dėmesį ir į skaidulinių medžiagų kiekį, kurios yra nurodytos prie angliavandenių, kadangi skaidulos reikalingos žarnyno peristaltikai, sotumui ir kitoms funkcijoms.
„Ne mažiau svarbus ir baltymų kiekis produkte. Pavyzdžiui, paprasto ir graikiško jogurto skirtumas - baltymų kiekis. Graikiškas jogurtas paprastai jų turi daugiau, todėl jei jums aktualu į savo racioną įtraukti daugiau baltymų, atkreipkite į tai dėmesį“, - pataria specialistė.
I. Koscelkovskienė perspėja, kad vartotojai, turintys alergijų, turėtų būti itin atidūs rinkdamiesi maisto produktus ir primena, kad visi, Europos Sąjungoje patvirtinti alergenai, jei jų yra maisto produkte, sudėtyje privalo būti paryškinti - parašyti paryškintu šriftu, didžiosiomis raidėmis arba pasviruoju paryškintu šriftu.
„Nors vartotojui užrašas „galimi riešutų pėdsakai“, pavyzdžiui, perkant dešreles gali kelti šypseną, ši informacija išties svarbi tiems, kurie turi alergiją. Tokiu būdu gamintojas informuoja alergijas turinčius žmones, kad produktas gali turėti, šiuo atveju, riešutų pėdsakų, patekusių su naudojamomis žaliavomis, iš lygiagrečiai vykdomos gamybos ar kt.“, - dalinasi Lietuvos standartizacijos departamento Mėsos ir mėsos produktų technikos komiteto narė.
E - ne visada priešas
Kauno kolegijos lektorė pataria vartotojams rinktis produktus su kuo trumpesniu sudėties sąrašu ir kuo mažesniu kiekiu įvairių priedų, o ypač vengti, pasak jos, reikėtų sintetinių priedų, didelio kiekio cukrų, druskos ir krakmolo. Visgi, specialistė atkreipia dėmesį, kad ir čia reikėtų išlikti budriems, mat ne visi, vartotojų dažnai vengiami E raide žymimi priedai, išties yra sintetiniai.
„Visi Europos Sąjungoje leidžiami maisto produktų priedai - tiek natūralūs, tiek sintetiniai - yra žymimi E ir 3-4 skaitmeninis šalia. Tarkime, citrinos rūgštis žymima E 330, riboflavimas (vitaminas B2) E 101, askorbo rūgštis E 300 ir kt. Kai kurie gamintojai, reaguodami į tai, kad vartotojai vengia produktų, kuriuose yra E raide pažymėtų priedų, renkasi rašyti priedo pavadinimą žodžiais. Pavyzdžiui, vietoje skonio stipriklio E 621 parašyti mononatrio glutamatas arba saldiklio E 955 - sukralozė. Pripažinkime, kad ne visada atidžiai skaitome sudėtį - kartais pažiūrime, kad nebūtų E, tačiau neatkreipiame dėmesio, kad tie patys E yra pateikti, tik ne raidės ir skaičių kombinacija, o žodžiais“, - kaip nepasiduoti gamintojų gudrybėms pataria I. Koscelkovskienė.
Pasak jos, vartotojai taip pat yra pastabesni tiems priedams, apie kuriuos dažniau girdi žiniasklaidoje. Vienas jų - natrio nitritas (E 250), kuris mažais kiekiais yra naudojamas mėsos ir kitų gaminių gamyboje. Mėsos gaminiams jis leidžia palaikyti vartotojui patrauklią rožinę spalvą, prailgina produkto galiojimo laiką ir, svarbiausia, apsaugo nuo Butulinum bakterijų, jei tokių pasitaikytų.
„Gamyboje naudojami nedideli kiekiai ir liekamojo kiekio produktuose nebūna. Tačiau šį priedą draudžiama naudoti dešrelėse skirtose kepimui ant ugnies (grill tipo dešrelės), nes tada jis taptų pavojingas žmogui. Ir tokių pavyzdžių galime rasti daug“, - vengti skubotų išvadų ir pasidomėti skatina I.
Maisto etiketės padeda suprasti, kokia yra supakuotų maisto produktų sudėtis. Pagal ES įstatymus etiketėje turi būti nurodytas energijos kiekis kilokalorijomis (kcal) ir kilodžauliais (kJ), riebalų, sočiųjų riebalų, angliavandenių, cukraus, baltymų ir druskos kiekis 100 gramų (g) arba mililitrų (ml) produkto. Visi turime skirtingus mitybos poreikius, kurie keičiasi atsižvelgiant į esamą sveikatos būklę, amžių, lytį ir energijos poreikius.
Produktų dydžiai gali skirtis, todėl produktus lyginti paranku pagal energiją ir maistines medžiagas 100 g. Teisės aktuose nurodyta, kad produkto sudedamųjų dalių sąrašas turi būti pateikiamas mažėjančia seka. Be to, jeigu produkto sudėtyje alergenų nėra, bet gali pasitaikyti jų dalelių, tuomet tą būtina nurodyti ant pakuotės, pavyzdžiui: „Gali būti (alergeno) pėdsakų“.
Ant maisto produktų pakuočių turi būti nurodyta informacija apie kilmės šalį arba kilmės vietą. Maisto galiojimo laikas galioja tik tuomet, jei produktas įsigyjamas sveikas ir nepažeistas. Teiginiais apie maistingumą pareiškiama, teigiama ar leidžiama suprasti, kad maistas turi konkrečių maistinių savybių. Egzistuoja baigtinis sąrašas teiginių apie maistingumą, kuriuos galima naudoti.