Visi žino, kad žuvį valgyti yra sveika, o ypač riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą, eršketą, doradą, stambią silkę, skumbrę ir pan., dėl jose esančių omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių ir riebaluose tirpių vitaminų A, D, E. Polinesočiąsias riebalų rūgštis gauname tik su maistu ir nuo jų pakankamo santykio mūsų organizme priklauso, ar uždegiminiai procesai alins mūsų organizmą ir ar imuninė sistema funkcionuos gerai. Tačiau retas žino, kad kalbama tik apie tinkamai paruoštą žuvį.
Pirmiausia, reiktų pamiršti tokius žuvies apdorojimo būdus, kaip kepimą tešloje, gruzdinimą, skrudinimą, nes susidaro ne tik kancerogeninės medžiagos, bet naudojamas papildomas rafinuotas aliejus, kurio tuščios kalorijos nėra naudingos mūsų organizmui.
Tausojantis žuvies apdorojimas, kas tai? „Rekomenduoju teikti pirmenybę šviežiai žuviai, o ne šaldytai ir iš jos gaminti sveikatai palankius patiekalus ne rečiau kaip kartą per savaitę. Išdorotą žuvį būtina nuplauti po tekančiu vandeniu, nusausinti popieriniu rankšluosčiu. Marinavimui naudoti džiovintas prieskonines žoleles, šviežius krapus ir petražoles, taip pat tinka pipirai. Būtinai apšlakstyti šviežiomis citrinos sultimis, ypatingai ruošiant riebias žuvis, nes tokiu būdu valgant išvengsite riebumo pojūčio ir nesutrikdysite virškinimo proceso. Druskos rekomenduojama naudoti mažiau nei 1 g 100 gramų žuvies. Rekomenduoju rinktis nerafinuotą jūros druską, kuri ne tik sustiprins žuvies skonį, bet praturtins ją mineralinėmis medžiagomis. Marinuoti patartina valandą laiko prieš apdorojant ar ilgiau”, - teigia sveikatai palankaus maisto technologė Raminta Bogušienė.
Pirmenybę teikime tausojantiems patiekalams, tai yra, šiltas maistas, pagamintas maistines savybes tausojančiu gamybos būdu: virtas vandenyje ar garuose, troškintas, pagamintas konvekcinėje krosnelėje. Tokio terminio apdorojimo metu nesusidaro kancerogeninės medžiagos. Norint atskleisti kuo daugiau natūralaus žuvies skonio, virti ir troškinti ne ilgiau negu būtina.
Žuvies Gaminimo Būdai
Virimas Garuose
„Sveikiausias maisto ruošimo būdas - žuvies virimas garuose. Kuo trumpesnis virimas garuose - tuo geriau. Verdant garuose žuvis išlaiko sultingumą, struktūrą, skonį, kvapą ir spalvą, išlieka daugiau vitaminų. Žuvies virimas priklauso nuo žuvies dydžio. Jei verdamas 250 g žuvies gabaliukas, tai virimo laikas apie 10 min. Mes ne tik konsultuojame šeimas, kokius maisto produktus rinktis kasdieninėje mityboje, bet mokome jų tinkamo patiekalų paruošimo ir valgymo kultūros“, - informuoja VšĮ „Sveikatai palankus” įkūrėja Raminta Bogušienė.
Reikia specialaus puodo iš dviejų dalių. Žuvys ar jų gabalėliai dedami ant viršutinio puodo skylėto dugno, o apatiniame užverdame vandens. Uždengiame dangčiu ir verdame švelniuose garuose. Vietoj paprasto vandens tinka naudoti daržovių arba žuvų sultinį - suteiks papildomą aromatą. Pavyzdžiui, eršketas skaniausias garintas. O jei į jo vidų dar pridėsite šviežių žolyčių (raudonėlių, peletrūnų), pabarstysite pipirais ir truputėlį įspausite česnako, mėgausitės ypatingu skanėstu.
Troškinimas
„Žuvį siūlyčiau marinuoti ir troškinti su daržovėmis. Taip pat puikus pasirinkimas - troškinti keptuvėje, įpylus šiek tiek vandens ir uždengus dangtį, tačiau kaip bebūtų, labiausiai rekomenduočiau ruošti garuose. Visada patariu naudoti šiek tiek prieskonių, virti vandenyje su žolelėmis arba garuose ant daržovių, kad visos maistinės medžiagos išsiskiriančios iš žuvies nutirptų į jas. Taip pat skanu ir sveikatai palanku, kai žuvis kepama krosnyje ar konvekciniame pečiuje, tokiu atveju ji turėtų būtu folijoje ar pavyzdžiui, uždarama stikliniame inde, paprieskoniuota ir troškinama su daržovėmis”, - sako sveikatai palankaus maisto virtuvės šefė Aida Matulevičiūtė.
Žuvis galima sluoksniuoti su daržovėmis (morkomis, salierais), pagardintomis laurų lapeliais. Viską užpilkite nedideliu kiekiu vandens arba žuvų sultiniu ir troškinkite ant silpnos ugnies. Nors tradiciškai ruošiant žuvis naudojamas alyvuogių aliejus, troškinį siūlome pagardinti gabalėliu sviesto - jis suteiks švelnaus saldumo.
Kepimas Orkaitėje
Joje gerai iškeps visų rūšių žuvys. Prieš kepdami 10-15 minučių pamarinuokite - tinka druska, pipirai, raudonėliai, peletrūnai, bazilikai (nepadauginkite: jie labai kvapnūs!). Kartu kepamos ir daržovės (morkos su svogūnais, žirneliai) - bet kokios, kurių šiuo metu turite šaldytuve). Jų galime prikimšti ir į žuvies vidų. Paruoštą žuvį dėkite į šiek tiek įkaitintą orkaitę ir apšlakstykite aliejumi.
Kepant žuvį orkaitėje rekomenduojama rinktis 165-180 °C temperatūrą. Tuomet žuvis išlieka minkšta ir sultinga. Kepimo laikas priklauso nuo žuvies dydžio ir svyruoja nuo 10 min iki 30 min. Žuvies kepimui orkaitėje puikiai tinka kepimo rankovė, folija ar kepimo popierius, taip pat stikliniai indai.
Kepimas
Labiausia tinka kepti nedideles žuvis arba tvirtus žuvų gabalėlius. Pasūdytą žuvį palaikykite 10-15 minučių, bet ne ilgiau, nes kepant pradės byrėti. Į gerai įkaitintą keptuvę įpilkite alyvuogių aliejaus. Nusausintą žuvį apibarstykite prieskoniais, apvoliokite miltuose arba džiūvėsėliuose ir iš karto kepkite.
Jei pasirinkote vis tik žuvį kepti, rekomenduojama sutrumpinti terminio apdorojimo laiką ir, pagal galimybes, sumažinti temperatūrą tam, kad pagamintas produktas būtų kiek įmanoma mažiau apskrudęs. Nepatartina žuvies apvolioti tešloje ir kepti keptuvėje gausioje aliejaus, ne tik dėl to, kad patiekalas bus kaloringesnis, įsigėrus riebalams į maisto produktą, bet apskrudinus susidarys kenksmingos medžiagos mūsų organizmui.
Kepimas Ant Grotelių
Žarijos turi būti taip įkaitintos, kad virš jų ištiestą ranką galėtumėte palaikyti, kol suskaičiuosite iki trijų. Jei žuvis nedidelė (pavyzdžiui, upėtakis), suvyniokite į aliuminio foliją, nes kitaip pradės byrėti. Į žuvies vidų priberkite maltų džiūvėsėlių, riešutų, sviesto - bus gardus padažas. Jei rinksitės lašišos ar taukžuvės gabalėlius, vienai pusei apkepti pakaks 4-6 minučių. Tuną užtenka pakepti, kol sušyla vidus ir jis tampa rožinis. Jeigu kaitinsite per ilgai, pasidarys kietas ir sausas. Ant grotelių galite kepti ir otą su odele. Beje, galite išbandyti ir šviežią skumbrę - pakepta ant grotelių ši žuvis primena tuną.
Sūdymas
Šviežių žuvų galite pasisūdyti. Pavyzdžiui, skumbrių - taps gražiai blizgančios, tarsi perlamutrinės. Įtrinkite druska ir cukrumi (vienodomis dalimis), apibarstykite pipirais, apšlakstykite aliejumi ir palaikykite per naktį. Jei norite pasūdyti lašišą, imkite 60 proc. druskos ir 40 proc. cukraus, paskaninkite krapais ir pipirais. Tada palaikykite per naktį ir gardžiuokitės! Jei sūdysite otą, reikės 40 proc. druskos ir 60 proc.
Žuvų Sultinys
Geriausia rinktis kuo įvairesnes žuvis (netinka stipraus specifinio skonio karpiai ar upinės žuvys). Supjaustytus gabalėlius dėkite į šaltą vandenį ir pamažu kaitinkite. Vadinamajai rusiškai žuvienei išvirti naudojamos žuvys su žvynais - jie verdant beveik ištirpsta ir sultiniui suteikia pikantišką skonį. Tinka paskaninti įvairiomis žolelėmis, morkomis, pastarnokais, salierais, petražolių šaknimis. Nugriebus putas virti ant mažos ugnies maždaug 30 min., o tada naudoti įvairiems patiekalams ruošti.
Kaip skaniai gaminti žuvį vaikams?
Daugelis ikimokyklinio amžiaus vaikų jau turi savo mėgstamiausius patiekalus, kuriuos mielai renkasi patys. „Nėra naujiena, kad sveikiausias maisto ruošimo būdas - žuvies virimas garuose. Kuo trumpesnis virimo laikas, tuo geriau, tokiu būdu žuvis išlaikys sultingumą, savo struktūrą, skonį ir kvapą bei, žinoma, išliks daugiau vitaminų. Pavyzdžiui, galite žuvies filė ruošti garuose su daržovėmis. Bet jei visgi vientisas žuvies gabalėlis jūsų mažiesiems nėra priimtina ar norint išvengti ašakų, tada geriausia iš šviežios žuvies daryti maltinukus, kotletukus ar keksiukus. Patroškinkite daug svogūnų arba porų, česnakų ir morkų svieste su ciberžole ir druska - taip praturtinsime patiekalą ir skoniu, ir kvapu, tačiau nepadauginkime aštrių prieskonių - žuvies patiekalai priklauso švelnaus skonio patiekalams ir visai nebūtina jo sunaikinti aštriais prieskoniais“ - pataria R. Bogušienė.
Šviežias žuvis geriausia virti daržovių sultinyje, troškinti garuose, kepti orkaitėje, virti žuvienes ar žuvies sriubas. Čia nereikės sudėtingų receptų, užteks geros, kokybiškos žuvies, daržovių ir žiupsnelio druskos bei pipirų.
Jeigu nepavyksta vaikų sudominti nei virta, nei troškinta žuvimi, o pietūs su žuvimi prasideda ir baigiasi suraukta nosyte, būkime išradingesni, pasitelkime fantaziją. Vaikams labai svarbu ne tik skonis, bet ir patiekalo spalvos, formos ir patiekalo patiekimas lėkštėje - išnaudokime tai. Suformuokime kotletukus žuvytės formos, „įspauskime“ į kotletukus ar žuvies blynelius iš morkos, cukinijos ar pomidoro linksmą šypseną, akis - rezultatas nustebins. Taip pat galima gaminti gardžias žuvienes, žuvies troškinius ar net žuvies pyragus, tik prieš patiekdami ant stalo gražiai, spalvingai papuoškime žalumynais.
Nesiūlykite vaikui iš karto valgyti didelio žuvies gabalo. Darykite tai žaidimo - degustacijos forma, kai pats vaikas gali pasiimti vieną ar kelis mažus gabaliukus pirma paragauti, pasirinkti savo mėgiamų daržovių ar garnyro - įtraukime jį į procesą, o ne tik padėkime maisto lėkštę priešais. Malta žuvies filė, praturtinta daržovėmis ir mėgstamais prieskoniais, vaikams bus lengvai įsisavinama ir virškinama. Receptas paprastas, teigia R. Bogušienė: „Žuvis ir grietinėlė ar tiesiog pienas - puikus derinys. Todėl galite drąsiai į žuvies pyragus, troškinius pilti grietinėlės ar pieno, gardinti šviežiais krapais, petražole.“
Bent 2-3 kartus per savaitę būtina įtraukti į šeimos meniu skanią žuvį. Vieno valgymo metu lėkštėje turėtų atsidurti bent 150-200 gramų žuvies. Nors Lietuvoje vartotojai dažniau renkasi liesas žuvis, tačiau specialistai ragina dažniau atkreipti dėmesį ir į pusiau riebias bei riebias žuvis, tokias kaip karpiai, eršketai, amūrai, plačiakakčiai, europiniai šamai, upėtakiai, unguriai ir kt. Vaikams, kaip ir suaugusiems, derėtų rinktis ne rūkytas, o tausojančiu būdu pagamintas žuvis: virtas vandenyje ar garuose, troškintas, keptas orkaitėje.
Žuvies keksiukai su morkomis
Jums reikės:
- 400 g žuvies filė;
- 80 g sviesto;
- 40 g kukurūzų kruopų (polentos);
- 2 vnt. česnakų skiltelių;
- 2 vnt. kiaušinių;
- 2 vnt. morkų;
- 1 vnt. svogūno;
- žiupsnelio druskos, juodųjų pipirų;
- ciberžolės;
- šviežių daržovių pateikimui.
Gaminimo eiga:
- Įkaitintoje keptuvėje su sviestu ir prieskoniais pakepiname smulkiai sutarkuotas daržoves (svogūnus, česnakus, morkas) ir atvėsiname.
- Atvėsus sumaišome su malta žuvimi, kiaušiniais. Dedame kukurūzų kruopas. Paruoštą masę išmaišome.
- Kepame silikoninėse formelėse 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 20-30 min.
- Tiekiame su šviežiomis daržovėmis. Skanaus!
Kaip taisyklingai išvirti sultinį žuvienei?
Jeigu sultiniui naudosite žuvų galvas, pirktas prekybos centruose, juose gali būti palikta nereikalingų dalykų, kurie verdamą sultinį apkartins. Reikia iš galvų išplėšti žiaunas ir išimti akis, Švarias galvas nuplaukite ir sudėkite į puodą. Užpilkite vandeniu, galite įdėti svogūnų, morkų, salierų šaknų, jei naudosite stiebus, juos dėkite prieš baigiant virti. Sultinys išverda labai greitai, viskas truks apie 40 min. Sultinį nukoškite tankiu sietu ar marle, kad neliktų ašakų ar kaulų.
Dažniausiai žuvienei žmonės renkasi sterką arba ešerį. Galite rinktis ir lašišą, paltusą, menkę.
Pakepinkite ant sviesto morkas, baigiant joms kepti, sudėkite pjaustytus svogūnus ir salierų stiebus. Jei nemėgstate svogūno, jį galite keisti poru. Į sultinį įpjaustykite bulves, suberkite apkeptas daržoves, pipirus, laurų lapus. Prieš dedant žuvies gabaliukus į sultinį, galite juos apkepti keptuvėje ant sviesto. Patiekiant žuvienę įberkite mėgstamų smulkintų prieskoninių žolelių bei pipirų.
Žuvis kūdikiams
Jeigu Jūsų mažyliui jau 7-8 mėnesiai ir bent porą savaičių jis skanauja mėsos, gydytoja greičiausiai patarė pradėti ragauti ir žuvies. Tai dar vienas naujas etapas mažylio mityboje. Kad ruošti makalaines su žuvimi būtų drąsiau, pateikiame keletą patarimų kaip tyrelėms paruošti žuvį.
Šviežios žuvies ruošimas:
- nuplaukite žuvį po tekančiu vandeniu, išskroskite, nuskuskite žvynus (jei reikia), pašalinkite odą ir dar kartą švariai nuplaukite. Žuvies nereikia labai smulkinti - geriau virkite nepjaustytą;
- žuvį dėkite virti į nesūdytą verdantį vandenį arba troškinkite garuose ant silpnos ugnies (virti žuvį piene ar mirkyti grietinėlėje nerekomenduojama);
- kai išvirs, išrinkite ašakas ir sutrinkite žuvį į tyrę kartu su daržovėmis ar kruopomis, galite smulkiai suplėšyti ją šakute, o ūgtelėjusiam ir mokančiam kramtyti mažyliui patiekti greta daržovių ar kruopų tyrės;
- žuvis - labai greitai gendantis produktas, todėl šaldytuve nei šviežių, nei virtų žuvų nelaikykite ilgiau kaip parą;
- stenkitės per kartą paruošti vieną porciją - pašildytos žuvies mažyliui duoti nerekomenduojama, be to, jos mažyliams pakanka skanauti 2 kartus per savaitę, bet ne 2 dienas iš eilės.
Šaldytos žuvies ruošimas:
- vertingiausia žuvis - šviežia, nes atšildant šaldytą žuvį dalis vertingų maistingųjų medžiagų pradingsta. Šaldytą žuvį atšildykite iš lėto kambario temperatūroje (ne vandenyje) ar šaldytuve;
- atšildytą žuvį nuplaukite po tekančiu vandeniu, išskroskite, nuskuskite žvynus (jei reikia), pašalinkite odą ir dar kartą švariai nuplaukite. Dėkite žuvį į verdantį vandenį, troškinkite garuose arba sumalkite mėsmale ar elektriniu trintuvu, jei ketinate gaminti žuvų kukulaičius;
- atšildytos žuvies negalima pakartotinai užšaldyti.
Rekomenduojama žuvies paros norma
- Kūdikiai iki 1 metukų kasdien turėtų suvalgyti 10-50 g žuvies;
- 1,5-3 m. mažyliai - 60-70 g;
- 3-5 m.
Žuvys praturtina mažųjų organizmą pačiomis reikalingiausiomis maistinėmis medžiagomis, jos virškinamos lengviau nei mėsa bei turtingos naudingaisiais riebalais. Moksliškai įrodyta, kad omega-3 riebiosios rūgštys turi įtakos protiniam vystymuisi, užtikrina normalią širdies veiklą, mažina riziką susirgti širdies kraujagyslių ligomis. Šių riebiųjų rūgščių daugiausiai galima rasti riebiose žuvyse, vieni iš tokių pavyzdžių: ungurys, eršketas, plačiakaktis, karpis, amūras ir kt.
Vitaminas A būtinas norint stiprinti akis ir išvengti jų ligų, o B grupės vitaminai užtikrina normalią nervų sistemos vystymąsi ir veiklą, atsparumą ligoms ir atminties gerinimą.
Kaip išsirinkti kokybišką žuvį
Norint išsaugoti visas maistingąsias žuvies savybes, būtina atidžiai rinktis žuvis. Pirmenybę teikite Lietuvos tvenkiniuose ekologiškai, natūraliomis sąlygomis, švariame vandenyje išaugintoms žuvims.
Išaugintos vietoje, tausojančiu aplinką būdu, žuvys pasižymi aukšta kokybe. Jos maitinasi natūraliu tvenkinyje esančiu maistu, o jei papildomai šeriamos, naudojami tik ekologiški pašarai be GMO priedų ar papildų, augimo stimuliatorių.
Ekologiniuose žuvininkystės ūkiuose nenaudojami pesticidai ar herbicidai. Žuvys auga natūraliai ir sveikai - o tai užtikrina jų išskirtinį skonį ir aukštą maistinę kokybę. Lietuvos tvenkiniuose auginamos net 21 rušies žuvys, tad pasirinkimas - platus ir turtingas. Dažniausiai žmonių vartojamos žuvys - karpiai, amūrai, plačiakakčiai, eršketai, unguriai, lydekos, karosai, lynai, starkiai, šamai ir kitos.
Receptai
Žuvies maltinukai mažiesiems
Reikės:
- 400 g starkio filė;
- 2 vnt. ekologiškų morkų;
- 1 vnt. ekologiško svogūno;
- 2 vnt. ekologiškų česnakų skiltelių;
- 2 vnt. ekologiškų kiaušinių;
- 80 g ekologiško sviesto;
- 40 g ekologiškų kukurūzų kruopų (polentos);
- žiupsnelio druskos, juodųjų pipirų;
- ekologiškos ciberžolės;
- šviežių ekologiškų daržovių (patiekti).
Kaip gaminti:
- Įkaitintoje keptuvėje su sviestu ir prieskoniais pakepiname smulkiai sutarkuotas daržoves (svogūnus, česnakus, morkas) ir atvėsiname.
- Atvėsus sumaišome su malta žuvimi, kiaušiniais. Dedame kukurūzų kruopas.
- Paruoštą masę išminkome, formuojame maltinukus.
- Kepame ant kepimo popieriaus 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 10-20 min. nelygu maltinukų dydis.
- Tiekiame su šviežiomis daržovėmis.