Pupelės yra universalus ir maistingas produktas, galintis papuošti įvairius patiekalus. Jos gali ilgai stovėti lentynoje, todėl yra puikus pasirinkimas, kai reikia greito ir maistingo patiekalo. Tačiau norint tobulai jas paruošti, svarbu žinoti keletą gudrybių.
Pupelių Nauda Organizmui
Pupelės - tai ne tik skanus ir universalus produktas, bet ir maistinių medžiagų lobis, turintis daug naudos žmogaus organizmui:
- Baltymai: Pupelės yra puikus augalinių baltymų šaltinis, todėl jos neretai atsiduria vegetarų ir veganų valgiaraštyje kaip mėsos alternatyva.
- Skaidulos: Pupelėse gausu įvairių rūšių skaidulų, įskaitant tirpiąsias ir netirpiąsias. Tirpiosios skaidulos padeda mažinti cholesterolio kiekį kraujyje, reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir gerinti virškinimą.
- Geležis: Geležis yra svarbi deguonies pernešimui į visas organizmo ląsteles.
- B grupės vitaminai: Pupelėse gausu įvairių B grupės vitaminų, įskaitant tiaminą (B1), riboflaviną (B2), niaciną (B3), piridoksiną (B6), folio rūgštį (B9) ir kobalaminą (B12).
- Folatai: Folatai yra svarbūs ląstelių dalijimuisi ir DNR sintezei.
- Be tokių naudingų mikroelementų ir mineralų kaip geležis, kalcis ar magnis, jose gausu kalio - mineralo, būtino kraujo spaudimo reguliavimui.
- Pupelės pasižymi ir dideliu žarnyno veiklai naudingų skaidulų kiekiu, be to, jose nėra arba yra labai nedaug riebalų, druskos ir cholesterolio. 100-te gramų pupelių yra 110 kalorijų, net 7 g baltymų, 6 g skaidulų, apie 350 g kalio, 20 g angliavandenių ir vos 3 mg druskos.
Pupelių Rūšys ir Jų Paruošimo Ypatumai
Yra daugybė skirtingų pupelių rūšių, kurios skiriasi dydžiu, spalva, skoniu ir tekstūra:
- Raudonosios pupelės: Tai ovalios, tamsiai raudonos spalvos pupelės, turinčios riešutų skonį. Su raudonosiomis pupelėmis dažniausiai gaminamos sriubos, čili ir troškiniai.
- Baltosios pupelės: Tai mažesnės, kreminės spalvos pupelės, turinčios švelnų skonį. Baltąsias pupeles galima naudoti įvairiuose patiekaluose, įskaitant salotas, sriubas ir troškinius.
- Juodosios pupelės: Tai mažos, inksto formos pupelės, turinčios žemišką skonį. Juodosios pupelės dažnai naudojamos meksikietiškuose patiekaluose, tokiuose kaip burritos ir tacos.
- Sojų pupelės: Tai geltonos arba rudos spalvos pupelės, turinčios riešutų skonį.
Patarimai Verdant Pupeles
Štai keletas patarimų, kurie padės jums išvirti tobulas pupeles:
- Prieš verdant, perberkite pupeles ir išmeskite visas įtartinas. Tada kruopščiai nuplaukite kiaurasamtyje po šaltu tekančiu vandeniu.
- Prieš verdant džiovintas pupeles, jas rekomenduojama mirkyti vandenyje. Mirkant pupelės suminkštėja ir greičiau išverda. Be to, mirkymas padeda sumažinti dujų kaupimąsi žarnyne.
- Jei pamiršote išmirkyti pupeles, bet ruošiatės su jomis gaminti patiekalą, galite pasinaudoti greituoju pupelių mirkymo būdu.
- Pupeles reikia virti ant silpnos ugnies ir nuolat stebėti, kad vanduo neišgaruotų ir pupelės visada pasidengtų vandeniu.
- Kad pupelės netamsėtų, neuždenkite puodo dangčiu.
- Virti reikia užpylus 3 - 4 kartus didesniu kiekiu vandens ant mažos ugnies.
- Kadangi laikas, per kurį išverda ankštiniai, priklauso nuo daugelio dalykų (rūšies, slėgio), patartina nuolat tikrinti, ar jie jau suminkštėjo.
- Paruoštos pupelės turi būti minkštos ir gerai išminkomos šakute.
- Pasūdykite pupeles per paskutines 10 virimo minučių.
Mirkymo Laikas
Prieš verdant pupeles, jas galima mirkyti šaltame vandenyje (1 stiklinei pupeliu 1,5 stiklinės vandens) 6-8 valandas. Merkiant, reikia keisti vandenį kas 3 valandas, vis merkiant naujame. Vanduo, kuriame mirko pupeles reikia nupilti: virti pupeles šviežiam šaltam vandenyje (1 stiklinei pupelių reikia 3 stiklinių vandens).
Mirkymo laikas padeda sutrumpinti virimo laiką ir pagerinti pupelių virškinimą.
Kaip Virti Pupeles: Ilgas ir Greitas Būdas
Ilgas pupelių virimo būdas
Ilguoju būdu verdant pupeles, jas reikia mirkyti šaltame vandenyje 6-8 valandas. Tada pastatyti puodą su pupelėm ant silpnos ugnies. Užvirus nupilti vandenį. Įpilti šviežio vandens (ta pati proporcija) ir virti. Tam kad pupelės nepatamsėtų, reikia jas virti neuždengus puodo dangčių. Pradedant virti pupeles, reikėtų į puodą įpilti pora šaukštų aliejaus. Tai suteiks virš 100 laipsnių temperatūros ir pupelės taps žymiai minkštesnės. 10min. iki pupelių virimo pabaigos įdėkite druskos (1 stiklinei pupelių 1 šaukštas druskos).
Greitas pupelių virimo būdas
Mums reikia sausų pupelių - 1 stiklinės, vandens - 3 stiklinių, puodo. Vandenį užvirinkite. Pupeles užpilkite verdančiu vandeniu. Uždenkite ir palikite visiškai atvėsti. Tai užtruks maždaug 1 valandą. Per tą laiką pupelės labai išbrinks. Nupilkite vandenį. Sudėkite pupeles į puodą. Vėl užpilkite 3 stiklinėmis šalto vandens. Užvirkite ir virkite, kol suminkštės, neuždengę.
Kiek Laiko Virti Pupeles?
Virimo laikas priklauso nuo pupelių rūšies ir to, ar jos buvo mirkytos. Orientaciniai virimo laikai:
- Raudonosios pupelės: 50-60 minučių (prieš tai pamirkytos 6-8 valandas).
- Baltosios pupelės: 50 minučių (prieš tai pamirkytos 6-8 valandas) arba 90-120 minučių (nemirkytos).
Mitai apie Pupeles
Per daugelį metų pupeles ne tik pamėgo - atsirado ne vienas su jų valgymu susijęs mitas:
- Mitas apie dujų kaupimąsi: Taip, pupelės gali paskatinti dujų kaupimąsi žarnyne. Bet susidarančių dujų kiekis priklauso nuo žarnyno būklės, nuo konkrečių bakterijų jūsų žarnyne, nuo pupelių ir jų paruošimo būdo.
- Mitas, kad nuo druskos pupelės kietėja: Nekietėja. Pupelės kietėja nuo rūgšties ir labai ilgai laikomos.
Pupelių Derinimas su Kitais Produktais
Bet kurios rūšies pupeles geriausia derinti su tamsiai žaliomis daržovėmis ir prieskoniniais augalais, pavyzdžiui, kmynais, mairūnu, čiobreliais, lauro lapais ar imbieru - tokie deriniai padės išvengti pilvo pūtimo. Rekomenduojama vengti pupeles vartoti su mėsa ar kitais ankštiniais augalais, o suvalgius pupelių patiekalą patartina bent 2-3 valandas susilaikyti nuo cukraus ir krakmolo turinčių produktų vartojimo.
Trys Receptai su Pupelėmis
Maisto ekspertė siūlo pasigaminti patiekalų iš pupelių namuose ir dalijasi net trimis receptais su šia nepaprasto skonio daržove:
Toskanos baltųjų pupelių ir česnako užtepėlė
Reikės:
- 400 g konservuotų baltųjų pupelių
- 4 v. š. alyvuogių aliejaus
- 1 v. š. citrinų sulčių
- 3 skiltelių česnako
- 1 a. š. šviežių arba džiovintų čiobrelių
- 2 v. š. smulkintų šviežių petražolių
- ¼ a. š. druskos
- ¼ a. š. maltų juodųjų pipirų
Kaip gaminti:
Į elektrinę kokteilinę suberkite nusunktas konservuotas pupeles, susmulkintus česnakus bei petražoles, supilkite citrinų sultis ir 3 šaukštus alyvuogių aliejaus. Sudėkite užtepėlę į dubenėlį, apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir patiekite su skrudinta duonele.
Pupelės pomidorų padaže
Reikės:
- 500 g pupelių
- 3 v. š. alyvuogių aliejaus
- 1 svogūno
- 2 skiltelių česnako
- 350 ml pomidorų padažo
- 1 a. š. džiovintų raudonėlių
- 1 a. š. maltų rūkytų paprikų
- ½ a. š. druskos
- ¼ a. š. maltų juodųjų pipirų
- žiupsnelio cukraus
- 1 v. š. citrinų arba žaliųjų citrinų sulčių
- 7-8 šviežių bazilikų lapelių
Kaip gaminti:
Iš vakaro užpilkite pupeles šaltu vandeniu ir mirkykite per naktį. Kitą dieną vandenį nupilkite, suberkite pupeles į puodą su švariu vandeniu ir virkite maždaug 50 minučių, kol pupelės suminkštės. Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų, suberkite susmulkintą svogūną, porą minučių pakepinkite, tuomet suberkite susmulkintus česnakus, raudonėlius bei paprikas ir viską išmaišykite. Suberkite pupeles, supilkite pomidorų padažą, įberkite druskos, pipirų bei cukraus, dar kartą pamaišykite ir virkite padažą ant vidutinės kaitros apie 20 minučių. Galiausiai į padažą įmaišykite citrinų sultis bei bazilikus ir patiekite.
Itališka daržovienė
Reikės:
- 1 svogūno
- 2 skiltelių česnako
- 200 g morkų
- 200 g salierų šaknų
- 150 g bulvių
- 30 ml alyvuogių aliejaus
- 1 lauro lapo
- 500 ml daržovių sultinio arba vandens
- 500 ml pomidorų pastos
- 300 g virtų daržinių pupelių
- 50 g smulkių makaronų
- 1 a. š. druskos
- ¼ a. š. maltų juodųjų pipirų
- 2 v. š. smulkintų šviežių petražolių
- 3-4 šviežių bazilikų lapelių
Kaip gaminti:
Visas daržoves švariai nuplaukite, svogūną ir česnakus susmulkinkite, morkas supjaustykite plonais griežinėliais, o salierų šaknis ir bulves - kubeliais. Puode įkaitinkite alyvuogių aliejų, suberkite svogūnus, šiek tiek juos pakepinkite, tuomet įmeskite lauro lapą, suberkite česnakus, morkas, salierų šaknis bei bulves ir vis pamaišydami kepkite aukštoje temperatūroje apie 10 minučių. Kai daržovės apkeps, į puodą supilkite sultinį arba vandenį, pomidorų pastą, įberkite druskos bei pipirų ir, kai sriuba užvirs, suberkite pupeles bei makaronus. Virkite sriubą dar kurį laiką, nuolat patikrindami, ar visi ingredientai išvirę. Svarbiausia, stebėkite, kad makaronai ir daržovės nepervirtų. Išvirusią daržovienę pagardinkite šviežiomis petražolėmis bei bazilikais.
Pupelės sergantiems cukriniu diabetu
Pupelės labai tinka ruošiant patiekalus sergantiems cukriniu diabetu. Protingos namų šeimininkės stengiasi naudoti pupeles gamindamos daugybę patiekalų, nes šis produktas yra itin naudingas, bet tuo pat metu ganėtinai prieinamas. Iš pupelių yra ruošiami įvairiausi garnyrai, kotletai, jos dedamos į sriubas ir mišraines.
Maistinė pupelių vertė
| Maistinė medžiaga | Kiekis 100 g |
|---|---|
| Kalorijos | 110 |
| Baltymai | 7 g |
| Skaidulos | 6 g |
| Kalis | 350 g |
| Angliavandeniai | 20 g |
| Druska | 3 mg |