Kruopos ir košės yra vertingas kasdienės mitybos pagrindas, neretai joms priskiriama sąvoka - supermaistas. Lietuvoje ir Rytų Europoje gausiai auginami grikiai tapo viena populiariausių kruopų rūšių mūsų šalyje. Panašu, kad šiais metais grikius pamėgs ir daugiau pasaulio šalių - prekybos tinklas „Whole Foods Market“ grikius paskelbė vienais madingiausių sveiko maisto produktų.

Grikių Savybės ir Nauda

Dietistė V. Kurpienė grikius giria dėl maistinių savybių, kurios nenusileidžia daugeliui kitų super maisto produktų ar net juos lenkia. Grikių kruopose gausu skaidulinių medžiagų ir organizmui reikalingų mikroelementų, tokių kaip fosforas, kalis, geležis ir magnis. Grikiai yra ir vienas iš geriausių maistinių B grupės vitaminų - riboflavino, niacino, vitamino B6, folio rūgšties ir tiamino - šaltinių.

„Grikiuose taip pat gausu apsauginių fenolinių junginių ir antioksidantų, kurie gali padėti kovoti su vėžiu ir širdies ligomis, padeda palaikyti normalią smegenų, kepenų bei virškinimo sistemos veiklą. Šiose kruopose yra ir rutino arba - kitaip - vitamino P, kuris padeda stiprinti kraujagyslių sieneles. Klinikinių tyrimų duomenys rodo, kad į dietą įtraukti grikiai gali padėti slopinti uždegimus ir mažinti cholesterolio kiekį kraujyje“, - sako V. Kurpienė.

Dietistės teigimu, grikiai yra kompleksinių - gerųjų - angliavandenių šaltinis, todėl tai kone idealus pasirinkimas pusryčiams. Valgant grikius ryte gaunama energijos, kuri išsiskiria per ilgesnį laiką, todėl antroje dienos pusėje sumažėja potraukis saldumynams ir miltiniams produktams.

„Grikiai taip pat gali būti puikiu garnyru prie pietų ar vakarienės patiekalo tiems, kam reikia didesnių porcijų, pavyzdžiui, mažiems vaikams, paaugliams, sportininkams ar sveikstantiems ligoniams. Be to, maistiniu požiūriu jie gerokai vertingesnė alternatyva baltiesiems ryžiams ar kvietinių miltų makaronams. Grikius valgant kaip pagrindinį patiekalą reikėtų įsivertinti, ar su maistu gaunama pakankamai baltymų. Tam grikių košę verta papildyti baltyminiais produktais - sūriais, jūrine žuvimi (silke, skumbre ar lašiša), sėklomis, ankštiniais augalais, kiaušiniu“, - sako V. Kurpienė.

Pasak dietistės, svarbu nepamiršti, kad bent du kartus per dieną valgomų patiekalų pagrindą turėtų sudaryti baltymai, tuo tarpu grikiuose dominuoja angliavandeniai. Reikalingomis aminorūgštimis mitybą galima praturtinti grikius derinant su ankštiniais produktais - žirniais, avinžirniais, pupelėmis. „Tokiu būdu susidaro visavertis baltymas, kuris mums yra būtinas“, - prideda V. Kurpienė.

Kaip Teisingai Išvirti Grikius?

Prieš naudojimą grūdai turi būti gerai nuplauti. Gerai nuplaukite per sietelį, kol vanduo bus skaidrus. Įprasta, kad prieš naudojimą grūdai turi būti gerai nuplauti, tačiau išmirkyti ir iškepti jie suteikia traškumo granoloms ir salotoms. Išmirkyti ir prieš verdant sumaišyti grikiai suskyla į košę.

Grikių virimo procesas:

1. Gerai nuplaukite per sietelį, kol vanduo bus skaidrus.
2. Pakepkite sausoje keptuvėje 2-3 minutes, kol pasidarys riešutiniai ir kvepiantys (taip grikiai įgaus skrudinto skonio, tačiau jų skrudinti nebūtina).
3. Virkite verdančiame vandenyje 5-10 min., kol grūdai suminkštės, bet vis dar bus šiek tiek kietoki.
4. Gerai nusausinkite.

Neretai kruopų ir. skysčio santykį, kaip ir virimo laiką koreguoja jų paruošimo būdas, tad kiekvienam atvejui rekomendacijas rasite ir ant pakuotės. Taip pat, pamirkius kruopas - jų virimo trukmė irgi sutrumpės.

Rekomenduojamas grikių kruopų ir vandens santykis: 1:2 (stiklinė grikių - 2 stiklinės vandens). Kiek laiko virti grikius? 15-20 min.

Kaip Pašildyti Virtus Grikius?

Geriausias būdas pašildyti virtus grikius - pašildyti juos mikrobangų krosnelėje. Sudėkite grikius į mikrobangų krosnelėje esantį dubenėlį ir įpilkite valgomąjį šaukštą vandens, kad pridėtumėte drėgmės. Uždenkite dubenėlį mikrobangų krosnelėje naudoti tinkančia plėvele arba dangčiu. Kaitinkite 30 sekundžių intervalais, kol grikiai sušils. Po pirmojo ar antrojo intervalo galite pamaišyti, kad šiluma lengviau pasiskirstytų.

Taip pat grikius galima pašildyti nepridegančioje keptuvėje su sviestu arba aliejumi. Uždenkite keptuvę dangčiu ir kepkite ant vidutinės temperatūros ugnies 3-5 minutes, kol pašils.

Alternatyvūs Grikių Paruošimo Būdai

V. Kurpienės teigimu, daugelis gyventojų yra įpratę virti dažniausiai sutinkamus kepintus, rudos spalvos grikius. Visgi norint iš šių kruopų gauti maksimalią maistinę naudą, verta rinktis nekepintus grikius, kurie būna šviesesnės, žalios spalvos.

„Nekepintus grikius reikia nuplauti ir užmerkti vandenyje nakčiai kambario temperatūroje. Vandenyje prasideda dygimo procesas, todėl kruopų maistinė vertė dar labiau padidėja, tuo pačiu suyra didelė dalis fitino rūgščių ir lektinų, kurių reikėtų vengti. Per naktį išmirkytus grikius tereikia užvirti ir išjungus kaitinimą leisti jiems keletą minučių pabrinkti karštame vandenyje. Neragavusiems labai rekomenduoju tokius grikius išbandyti - jų skonis tikrai nustebins. Taip pat patarčiau vengti greitai paruošiamų grikių dribsnių ir košių, nes jų maistinė vertė gerokai mažesnė nei mažiau apdorotų kepintų ar nekepintų grikių kruopų. Grikius galite naudoti blyneliams kepti, pasigaminti paplotėlių ar net išsikepti duonos“, - sako V. Kurpienė.

Grikių Košės Receptai

Dietistė siūlo išbandyti netikėtas produktų kombinacijas su grikiais išskirtiniuose receptuose, įtraukiant sveikuosius nekepintus daigintus grikius.

1. Grikių košė su žemės riešutų sviestu

• 65 g nekepintų grikių kruopų.
• 1 v. š. Žemės riešutų sviesto.

Per naktį mirkytas grikių kruopas gerai perplauname, dedame į puodą su vandeniu ir druska, užverdame. Tik užvirus - išjungiame ir paliekame brinkti. Orientacinis laikas - apie 10-15 minučių, nes kruopos turi išlikti kramtomos konsistencijos. Pagamintą grikių košę pagardiname žemės riešutų sviestu ir išmaišome.

2. Grikių košė su špinatais ir meškinio česnako pesto

• 65 g nekepintų grikių kruopų.
• 20 g špinatų.
• 0,5 v. š. meškinio česnako pesto.
• 2 vnt. Raugintų trumpavaisių agurkų.

Nekepintus žaliuosius grikius mirkome per naktį, ryte tik užverdame, kad jie būtų šilti. Ant šiltų grikių uždedame špinatus, kad jie taip pat šiek tiek sušiltų. Paruoštą košę pagardiname miškinio česnako pesto ir raugintų agurkų griežinėliais.

3. Grikių blyneliai su rikotos sūriu ir špinatais

• 2 puodelių virtų grikių, geriausia brandintų.
• 80 g naminio ar parduotuvėje pirkto rikotos sūrio, galima keisti trinta varške.
• 2 kiaušinių.
• Žirnių arba viso grūdo kvietinių miltų apvoliojimui.
• Šaldytų ar šviežių špinatų lapų pagal skonį.
• Šaldytų ar šviežių krapų pagal skonį.
• 3 skiltelių česnako.
• 1 žiupsnelio džiovintos aitriosios paprikos miltelių.
• Druskos pagal skonį.
• Lydyto sviesto kepimui arba ypač tyro alyvuogių aliejaus.

Visus ingredientus sumaišome. Iš gautos masės suformuojame blynelius ir apvoliojame miltuose. Apkepiname nedideliame kiekyje riebalų arba kepame orkaitėje ar karšto oro gruzdintuvėje. Blynus rekomenduojama patiekti su mėgstamomis daržovėmis.

---