Kiekvieną sausį sugrįžtu prie ankštinių temos ir kiekvienais metais pasižadu, kad įvairių ankštinių daržovių į mitybą įtrauksiu daugiau, bei gaminsiu dažniau ir kuo įvairesnius receptus. Turiu pripažinti, kad dažniausiai entuziazmo man užtenka sausiui ir geriausiu atveju iki žiemos galo, o po to vėl ankštiniai pradeda liūdėti mano maisto atsargų spintelėje. Šį straipsnį, visų pirma, rašau sau, kad vis sugrįžčiau prie jo pasiskaityti, kad nepamirščiau, kokios naudingos ir įvairios yra ankštinės dažovės. Noriu paminėti, kad ankštiniai šiuo metu išgyvena tikrą atgimimą! Juos liaupsina visi - gydytojai, dietistai, sveikos gyvensenos specialistai, maisto tinklaraštininkai ir virtuvės šefai.

Ankštinių Daržovių Skirstymas

Reikėtų atskirti dvi gana skirtingų ankštinių daržovių grupes:

• Šviežios arba šaldytos ankštinės daržovės su visomis ankštimis: žirneliai su ankštimis, šparaginės pupelės, edamame.
• Džiovintos, konservuotos ankštinių daržovių sėklos: pupos, pupelės, avinžirniai, lęšiai, sojos, žirniai.

Šviežių ankštinių daržovių sezonas pas mus tęsiasi vasarą ir rudenį, o jų sėklų, kaip sukaupto derliaus - žemą ir pavasarį, bei visus metus. Šviežias ir šaldytas ankštines daržoves galima ruošti iš karto bei virti reikėtų trumpai, o džiovintas ankštinių sėklas prieš virimą reikėtų išbrinkinti bei virti gana ilgai. Konservuotas ankštines daržoves rekomenduojama perplauti, kad pasišalintų druskos perteklius. Nepamirškite! Žemės riešutai irgi yra džiovinti ankštiniai, o ne riešutai! Jų stenkitės taip pat įtraukti į savo mitybą, tik geriau - nesūdytų. Stengiuosi rinktis kokybišką žemės riešutų sviestą ir kepintus žemės riešutus su kevalais.

Ankštinių Nauda

Tai augalinių baltymų šaltinis. Baltymų kiekis skirtinguose ankštiniuose yra skirtingas. Yra paskaičiuota, kad vidutiniškai 30-40 g sausų ankštinių sėklų porcijoje yra nuo 9 iki 15 g baltymų. Daugiausiai baltymų yra sojose, o mažiausiai žirniuose. Palyginimui, 100 g jautienos yra 22 g baltymų ir nepakeičiamos amino rūgštys. Norėdami iš ankštinių pasisavinti kuo daugiau baltymų ir naudingųjų medžiagų, valgykite juos kartu su grūdinėmis kultūromis, nes jos viena kitą papildo.

Turtingas ląsteliena produktas. Mokslininkai paskaičiavo, kad suvartotume visą dienos ląstelienos normą, nebeužtenka valgyti tik vaisius ir daržoves, rekomenduojama mažiausiai 3-4 kartus per savaitę valgyti ankštinius augalus. Ankštinių ląsteliena suteikia stiprų sotumo jausmą, todėl ir valgyti norisi mažiau.

Gausūs kalciu ir geležimi. Žmonėms, stokojantiems šių mineralinių medžiagų, rekomenduojama ankštinius įtraukti į savo reacioną ir valgyti juos bent kas antrą dieną. Daugiau geležies pasisavinsite ankštinius valgydami kartu su vitamino C turinčiais produktais.

Kaip Ankštinius Sveikiausia Gaminti ir Valgyti?

Kad iš ankštinių pasisavintume kuo daugiau baltymų, gaminkite ir valgykite juos su grūdinėmis kultūromis bei jų gaminiais. Taigi, pupelių sriubą drąsiai valgykite su duona, nes taip jūsų organizmas pasisavins daugiau baltymų. Skirtingus ankštinius kūrybingai derinkite su ryžiais, kitomis kruopomis bei makaronais, įsukite į kvietinius palotėlius ar tortilijas. Išbandykite vegetarišką pupelių čili troškinį su ryžiais; takus su pupelėmis ir bolivinėmis balandomis; takus su pupelėmis, moliūgais, kukurūzais; indišką avinžirnių karį su ryžais; orkaitėje kepus falafeliaus kvietiniuose paplotėliuose; pupelių mišrainę su sūriu ir duonos traškučiais. Norintiems daugiau suvartoti baltymų, prasminga ankštinius valgyti, kaip mėsos ar žuvies garnyrą, dėl dvigubos baltymų porcijos.

Bet kviečiu nepamiršti ir vegetariškų sriubų su ankštiniais: aromatingą pupelių sriubą; toskanietišką pupelių sriubą; morkų ir raudonųjų lęšių sriubą; raudonųjų lęšių ir konservuotų pomidorų sriubą.

Norint iš ankštinių pasisavinti kuo daugiau geležies, rekomenduojama juos vartoti kartu su daržovėmis, turinčiomis vitamino C. Pavyzdžiui pupelių salotas apšlakstykite citrinų sultimis, į pupelių troškinį įpjaustykite saldžiųjų ar aitriųjų paprikų, kurios gausios vitaminu C ar paprasčiausiai po pupelių patiekalo suvalgykite apelsiną. Jei dar nesate ragavę, kviečiu išbandyti pupelių salsą “Teksaso ikrai”, kurie gausūs saldžiosiomis ir aitriosiomis paprikomios.

Kaip Ruošti ir Valgyti Ankštinius, Kad Jie Nepūstų Pilvo?

Džiovintus ankštinius (išskyrus lęšius), įvairiausias pupas, žirnius, avinžirnius prieš virdami, lėtai išbrinkinkite bent 12 valandų šaltame vandenyje. Prieš virimą perplaukite vandeniu ir po virimo, nupylę vandenį, kuriame virėte, dar kartą perskalaukite. Jau daug metų per naktį išbrinkintus džiovintus ankštinius verdu su aromatingais prieskoniais: rozmarinais, šalavijais, lauro lapais, česnakais, juos paprasčiausiai įmetų į puodą su verdamomis pupomis, avinžirniais, o išvirus juos ištraukiu. Tai apsaugoja nuo pilvo pūtimo.

Viena iš teorijų - prie ankštinių reikia pratintis iš lėto, vis didinant porcijas. Pradžioje, valgykite mažiau ir tas, kurių odelė yra plonesnė pvz. žirnelius. Daugiausiai pilvo pūtimą iššaukia gausi ląsteliena, esanti ankštinių odelėje. Todėl rekomenduojama daržovių trintuvu ankštinius su visomis odelėmis sutrinti į košę t.y įvairius užtepus, taip suardant pačią odelę.

Sojos

Sojas reikėtų atskirai paminėti dėl didelio kiekio jų ypatingųjų baltymų. Šios rytietiškos ankštinės daržovės ypač paplitusios Azijoje, o Euopoje vartojamos žymiai rečiau. Geriausia sojų pupeles rinktis ekologiškas ir be GMO (nes rinkoje labai daug genetiškai modifikuotų). Naudingiausia sojų pupeles valgyti šviežias, šaldytas ar džiovintas, bet ne sojų produktus. Beje, šviežios sojų pupelės vadinamos Edamame, Lietuvoje jų galima nusipirkti šaldytų.

Atskirų komplimentų nusipelnė sojų tempė (iš Indonezijos kilęs fermentuotų sojų produktas), tofu (sojų varškė), sojų pienas ir sojų jogurtas, miso (fermentuota sojų pupelių pasta), sojų padažas (rinkitės natūraliai fermentuotą ir su mažiau druskos). Tokie produktai, kaip sojų mėsa, sojų kotletukai, sojų mėsainiai yra smarkiai apdoroti sojų produktai, kuriuose daug riebalų, druskos ir kitų menkaverčių medžiagų.

Receptai su Ankštiniais

Džiovintos pupelės, lęšiai, avinžirniai, žirniai yra svarbi augalinio raciono dalis. Juose gausu skaidulų, baltymų ir sveikatai naudingų vitaminų bei mineralų. Daugelis žmonių vengia patys virti, nes skardinę atidaryti yra daug lengviau, tačiau namuose virti ankštiniai yra daug naudingesni ir maistingesni. Dalinamės žingsniai, kaip virti ankštinius, kad vėliau nekankintų vidurių pūtimas ir kiti nemalonūs pojūčiai.

Pagrindinis Ankštinių Virimo Būdas:

1. Daržoves sudėkite į puodą ir užpilkite virintu vandeniu (ne karštu, bet šiek atvėsusiu), kad apsemtų per kelis centimetrus. Šiltas vanduo padės suskaityti sunkiau virškinamus angliavandenius.
2. Įpilkite porą šaukštų citrinos sulčių ar obuolių acto.
3. Mirkykite 8-12 valandų.
4. Įpilkyte vandens, kad apsemtų daržoves.
5. Uždenkite, užvirkite ir nugraibykite susidariusias putas.
6. Ugnį sumažinkite ir virkite kol suminkštės.
7. Nuimkite nuo ugnies ir tik tuomet pasūdykite. Neberkite druskos anksčiau, nes ankštiniai iki galo neišvirs!

Idėjos Patiekalams su Ankštiniais:

• Vos du ingredientai, prieskoniai ir tobula sriuba ant stalo! Tai yra nekaloringa ir lengva sriuba - gerai suvirusios pupuolės yra labai maistingos ir lengvai virškinamos.
• Ši aštri sriuba yra paplitusi Pietų Indijoje. Rasam - virusų priešas. Pasakojama, kad šventikas-brahmanas sukūrė šį receptą, kad išgydytu princą nuo ligos, kurios nepavyko išgydyti jokiais tuomet žinomais vaistais.
• Sočios salotos su avinžirniais, bolivine balanda ir feta. Puikiai dera su tahini pastos padažu.
• Skanūs ir sotūs suktinukai su avinžirnių užtepėle, saulėje džiovintais pomidorais, bazilikais ir kedrinėmis pinijomis. Puikiai tiks iškylai!
• Soti ir labai skani sriuba su avinžriniais. Puikiai tiks pietums.
• Pradėkite savo patiekalus ruošti dar spalvingiau! Tegu Jūsų virtuvę užkariauja rožinė spalva. Jau svarstote kaip? Ogi labai papratai. Rožinio humuso paslaptis - burokėliai.
• Sočios ir labai skanios salotos. Gali būti kaip garnyras prie mėsos, žuvies arba kaip atskiras patiekalas.
• Iš ankštinių galima pasigaminti ne tik troškinius, sriubas ar salotas, bet ir desertus! Šiam pyragui nereikia jokių miltų ir pieno produktų. Gaunasi minkštas ir labai gardus. Tikiuosi jums patiks šis pyragas!
• Avinžirniai desertuose… Skamba labai keistai. Bet jų skonis visiškai nesijaučia. Rutuliukai yra labai skanūs, primena triufelius. Be to šie rutuliukai yra maistingi ir sotūs.
• Falafeliai kepti orkaitėje. Labai skanūs ir daug sveikesni.

Šparaginių Pupelių Receptas

Šparaginės pupelės - maistingas ir naudingas maisto produktas. Paprasčiausias būdas skaniai jas paruošti - pavirinti ir suminkštėjusias apkepinti svieste.Taigi, paprasčiausias keptų šparaginių pupelių receptas.

Ingredientai:

• Šparaginės pupelės
• Druskos, mėgstamų prieskonių
• Gabalėlis sviesto
• Šlakelis augalinio aliejaus

Šparaginės pupelės nuplaunamos ir nupjaustomi jų galiukai. Paruoštos šparaginės pupelės dedamos į verdantį, pasūdytą vandenį ir virinamos apie 8-10 minučių, arba kol suminkštės. Apvirtos pupelės nusunkiamos ir nusausinamos. Į įkaitintą keptuvę pilamas augalinis aliejus, dedamas gabalėlis sviesto ir apvirtos šparaginės pupelės. Pupelės kepinamos 7-8 minutes, vis pamaišant.

Ankštinių Pupelių Receptas

INGREDIENTAI:

• 5 gramai bazilikų (smulkinti)
• 3 gramai česnakų (smulkiai kapoti)
• 150 gramų pupelių (ankštinės, šaldytos)
• 10 gramų svogūnų (smulkiai kapoti)
• 20 gramų parmezano sūrio (tarkuotas)
• 20 gramų sviesto (naminis, lydytas)

PARUOŠIMO BŪDAS:

Šaldytas ankštines pupeles nepatarčiau virti, - greitai ištęžta. Jas geriausiai gaminkite pagal paprastą ir labai lengvą receptą. Taip pagamintas ankštines pupeles net iki tol nemėgę, bet paragavę, puola jas valgyti. Vaikai be išimties ypač pamėgsta taip pagamintas ankštines pupeles su mėtomis. Ingridientai nurodyti vienai porcijai. Lydytame naminiame svieste pakepinkite smulkiai sukapotų svogūnų ir česnakų, sudėkite šaldytas žaliąsias arba kitos spalvos ankštines pupeles, ir pakepinkite 3-5 min. Patiekiant, užbarstykite 20-15g tarkuoto parmezano bei 5g kapotų bazilikų.

Straipsnį parengiau, remdamasi informacija iš knygų: “Smart-Food sveika mityba”, “The Sicience of Nutrition”, “Gero maisto dienoraštis”.

---