Daugelis žmonių svajoja apie galimybę valgyti viską, ko tik širdis geidžia, ir nepriaugti svorio. Tai nėra nepasiekiamas tikslas, tačiau reikalauja tam tikrų žinių ir pastangų.

Valgymo tipai ir jų įtaka svoriui

Jau aptariau du valgytojų tipus - intuityvus valgytojas ir persivalgytojas. Aš pati labiau buvau persivalgytojo tipo žmogus, bet tikrai turėjau ir taisyklių ekspertės bruožų.

Taisyklių ekspertas yra ypatingai nutolęs nuo savo instinktų, nes itin laikosi rekomendacijų, diktuojančių ką, kada, kaip ir kiek valgyti. Šis žmogus šventai įtikėjęs, kad pvz. būtinai reikia pavalgyti kas tris valandas arba o, dangau, jokiu būdu negalima valgyti po šeštos ar ten kažkurios valandos.

Taip pat šie žmonės yra taisyklių ekspertai ką valgyti. Tikrai, jau šitie yra tokie išrankuoliai, kad valgo tik “gerą”, "švarų" maistą, “teisingą”, “nestorinantį” ir dar būtinai paskaitėles kitiems veda. Ypač pietų metu 🙂 Čia aš tokia buvau, iš visos širdies ačiū kas su manim valgydavo ir dar mane pakentė.

Šio tipo valgytojai jaučia ypatingą aistrą “nuodėmingam” maistui, mintyse sukasi "o, kad aš galėčiau", "oh, kaip jums gerai, kad galit valgyti ir nestorėti". Bet ne - tik ne šiam žmogui.

Šie žmonės labai tapatina maistą su savimi, t.y. jokios arba žymiai mažiau kaltės, gėdos ir kitų su maistu susijusių nemalonių jausmų. Kurie kai kuriuos žmones dar labiau išprovokuoja kariauti su maistu - ir tas karas pasireiškia pvz. Maistas juk yra malonumų šaltinis, valgymas kramtant, valgant lėtai, jaučiant skonį, o ypač skonį, kurio tu taip norėjai, jausti traškesį, glotnumą, kitus pojūčius.

Kadangi šio žmogaus organizmas jaučiasi nesaugus, tai apsaugodamas save lėtina virškinimą, taip taupo energiją. Kol kiti gyvena palaimingą gyvenimą, taisyklių ekspertas paskendęs savikontrolėj apie maistą, jausmus, svorį, fizinę veiklą kūno formoms palaikyti.

Ir, žinot, galiausiai toks savęs stiprus ribojimas baigiasi. Anksčiau ar vėliau tikrai baigiasi, nes taisyklės visiems žmonėms pabosta, ir aaa kaip jis žmogus blogai jaučiasi - kaltė, savigrauža, saviplaka ir kita nemalonių jausmų puokštė.

Sveikinu tuos, kurie pamatė šiuose žodžiuose save, nes jūs turite šansą "atmokti" valgyti pagal savo alkio ir sotumo pojūčius, tapti intuityviais valgytojais. Šie žmonės yra taikoje su maistu, valgo viską su MALONUMU ir BE KALTĖS jausmo, kliaudamiesi savo vidiniais alkio ir sotumo signalais. Plačiau apie juos galite paskaityti ankstesniame įraše.

Praktiniai patarimai, kaip mėgautis maistu ir išlaikyti svorį

• Nevaržykite savęs. Valgykite tai, ką labiausiai mėgstate. Juk ne maistas prideda papildomų kilogramų, o jo kiekis.
• Valgykite tol, kol nebejausite alkio, tačiau nebūtina jausti sotumo. Jis bus jaučiamas maždaug po 20 minučių.
• Lėtas valgymas padeda suprasti, kada esate pavalgęs. Šiuo atveju jums padės etiketo specialistės Emily Post patarimas moterims: dama turėtų padėti šakutę kiekvieną kartą, kai kramto maistą.
• Įsitikinkite, kad pusę lėkštės užima daržovės. Jose yra mums reikalingų skaidulų ir vandens, todėl jos suteikia sotumo jausmą, tačiau ne papildomus riebalus.
• Užsisakykite tik mažas porcijas. Laikykitės šios taisyklės, nepaisant to, ką užsisakote: kavą, salotas, sriubą ar šaldytą jogurtą. Jei norite turėti mažas apimtis, užsisakykite mažų „apimčių“ maistą.
• Jauskite ribas. Jei negalite sukontroliuoti savęs valgydama užkandžius (traškučius, riešutus, saldainius, vynuoges), šalia savęs pasidėkite ribotą jų porciją. Taip išvengsite persivalgymo.
• Prieš pagrindinį patiekalą suvalgykite sriubos ar salotų. Salotos ir sriuba yra gana nekaloringas maistas, tačiau po jų neįveiksite didelio ir kaloringo kepsnio.
• Nelieskite duonos krepšelio, mat duona suteikia tik bevertes kalorijas. Laikykitės vienos paprastos taisyklės: rinkitės arba duoną, arba gėrimą arba desertą. Norėdami išlaikyti puikias formas galite pasirinkti tik vieną.
• Vakarieniaudami restorane visko nesuvalgykite. Dažnai žmonės vadovaujasi mintimi, kad reikia viską suvalgyti, nes už maistą jie moka pinigus. Tačiau maitinimo įstaigose porcijos yra gerokai didesnės, nei mums iš tiesų reikia. Taip daroma todėl, kad būtų galima valgyti tai, ko nori, tačiau nebūtina suvalgyti visko.
• Gerkite vandenį. Ko gero, jums šis patarimas jau įgriso iki gyvo kaulo, tačiau vandenį gerti būtina. Žmonės dažnai troškulį sumaišo su alkiu, todėl valgo tuomet, kai reikėtų išgerti stiklinę vandens. Jei jums nepatinka paprastas vanduo, jį pagardinkite citrinos skiltele.
• Atraskite laiko valgymui. Būtina valgyti bent keletą kartų per dieną, kitaip savo skrandį prisikimšite vėlai vakare. Žinia, naktį mūsų organizmas ilsisi, todėl nesugeba apdoroti suvalgyto maisto.
• Nevalgykite žiūrėdami televizorių. Jei esate alkanas ir negalite atsispirti pagundai užkandžiauti prie televizoriaus, rinkitės mažai kaloringus užkandžius, tokius kaip spragėsiai ar vaisiai.
• Užkąskite prieš eidamas į vakarėlį. Suvalgykite saują riešutų ar obuolį tam, kad nesijaustumėte alkanas. Taip bus lengviau atsispirti įvairioms pagundoms, tykančioms vakarėliuose.
• Krepšyje nuolat turėkite užkandžių. Taip jūs nuolat būsite pasirengęs atlaikyti alkį. Javų batonėlis ar sauja riešutų padės nuvyti alkį ir nesuteiks jums papildomų kalorių.
• Kartą į savaitę tapkite vegetaru. Leiskite savo organizmui atsipūsti nuo mėsos, kurią sunku suvirškinti.
• Rinkitės pilno grūdo duoną. Ji ilgiau išlaiko sotumo jausmą, normalizuoja cukraus kiekį kraujyje ir praturtina organizmą vitaminais bei mineralais. Štai baltų miltų duona skatina cukraus įsisavinimą, tuo pačiu sudarydama sąlygas priaugti svorio.
• Papusryčiaukite. Tuomet jūs mažiau norėsite valgyti vakare. Taip pat sveiki pusryčiai suteiks daug jėgų visai dienai.
• Kiekvieną savaitę sportuokite bent tris valandas. Net jei jums reiktų atsikelti visa valanda anksčiau tam, kad nueitumėte į sporto salę ar pabėgiotumėte, sportuokite. Jei negalite prisiversti sportuoti rytais, keliaudami namo po darbo išlipkite keliomis stotelėmis anksčiau ir likusį atstumą įveikite pėsčiomis.
• Mankšta - dar ne viskas. Jei vaikštote į sporto salę, dar nereiškia, kad galite save apdovanoti desertu. Tinkama mityba ir sportas - tai du pagrindiniai dalykai, lemiantys mūsų figūros pokyčius.
• Venkite iš anksto paruošto maisto. Toks maistas, kaip sūrūs sausainiai ar jogurtas turi daug kalorijų. Valgydami subalansuotą vakarienę mes gauname daugiau organizmui reikalingų medžiagų nei greitai patiekiamas maistas.
• Nebevalgykite po vakarienės. Kalorijos organizmui suteikia energijos. Kai miegame, mums energijos visai nereikia.
• Atsiminkite: jokių ragavimų, lyžtelėjimų ar nereikalingų kąsnių. Juo labiau, niekada neužbaikite savo mylimojo ar mylimosios porcijos.
• Nevalgykite užkandžių tiesiai iš maišelio. Spragėsius, riešutus, džiovintus vaisius ir kitus sveikus užkandžius suberkite į dubenį ar lėkštę. Taip iš anksto galėsite nustatyti, kiek norite suvalgyti.
• Jokių antrų patiekalų. Jums to tiesiog nereikia. Kaip jau minėjome, turi prabėgti šiek tiek laiko, kol pasijaučia sotumas.

Mitybos plano sudarymas: pusryčiai, pietūs, vakarienė

Portale about.com pateikiami patarimai, kaip reorganizuoti savo mitybos režimą ir kokia turi būti taisyklinga vakarienė. Tad kaip užkirsti kelią vakariniam persivalgymui?

Pusryčiai

Pusryčiai - pirmas ir pats svarbiausias valgymas. Jis „paleidžia“ apykaitos procesus, įskaitant ir riebalų deginimą. Praleisti pusryčiai lėtina kalorijų eikvojimą dienos eigoje, dėl ko galiausiai jūs sustorėsite, tačiau svarbiausia, bus didelė rizika vakare persivalgyti, kas kartu su sulėtėjusia medžiagų apykaita paspartins svorio augimo procesą.

Jeigu pusryčiams renkatės dribsnius, pagamintus iš cukraus ir kukurūzų miltų, arba baltos duonos ir dešros sumuštinį, taip pat negerai. Taisyklingi pusryčiai norintiems mesti svorį - sudėtingi angliavandeniai (košės, pilno grūdo duona), švieži ar džiovinti vaisiai, jogurtai, varškė, virti kiaušiniai ar omletas.

Keli taisyklingų pusryčių variantai:

1. 150 gramų vandenyje virtos košės su obuolių gabalėliais, 1 virtas kiaušinis, nesaldi arbata.
2. 150 gramų neriebios varškės su 50 gramų džiovintų vaisių, du duoniukai, arbata.
3. Omletas iš vieno kiaušinio, vieno baltymo ir pieno, keptas ant nedidelio kiekio aliejaus, pomidoras ir riekelė duonos, gėrimas.

Pietūs

Jeigu taisyklingus pusryčius dar galima paruošti (juk atsibundate vis dėlto namuose), tai štai pietauti daugumai mūsų tenka darbe. Ir variantų čia nedaug: pasiimti maistą su savimi, valgyti tai, ką duoda valgykloje arba valgyti kavinėje ar restorane.

Geriausia pasigaminti kažką dietinio namuose ir pasiimti su savimi vadinamąją pietų dėžutę. Iš esmės, jeigu pasiimsite su savimi daržovių salotas ir ant garų paruoštą žuvį, tai toks maistas per kelias valandas nesuges ir be šaldytuvo. Šis variantas idealus, jeigu artimiausia maitinimo įstaiga nedžiugina dietiniais patiekalais...

Kartais, jeigu neturite noro ar laiko gaminti, galite pasiimti į darbą duoniukų su sūriu, pora obuolių ir jogurto. Tokio davinio jums užteks visai dienai. Pilno grūdo duona be mielių arba duoniukai, vaisiai ir rauginto pieno produktai dažnai gelbėja nuo „alkio mirties“ darbe, nekenkiant figūrai, o štai naudingų medžiagų juose tikrai užtenka. Įtemptas grafikas arba ceitnotas darbe tikrai nėra pretekstas praleisti užkandžius arba valgyti viską, kas pasitaiko po ranka!

Jeigu pietaujate restoranuose, valgyklose ir kavinėse, rinkitės paprasčiausius patiekalus: ant garų ruoštas daržoves, orkaitėje keptą ar troškintą mėsą, kruopų patiekalus ir gėrimus be cukraus. Pietus pradėkite nuo salotų ar paprasčiausių nepjaustytų daržovių. Paskui valgykite sriubą, geriau rinkitės lengvą daržovių sriubą ar sultinį. Pagrindinis patiekalas - neriebūs baltymų produktai ir kruopos arba virtos bulvės garnyrui.

Užkandžiai

Po dviejų ar pustrečios valandos po valgio galima užkąsti, jeigu iki kito visaverčio valgymo liko dar daug laiko. Užkandis - tai vienas vaisius plius kąsnelis sūrio, jogurtas su duoniuku, sauja riešutų ar džiovintų vaisių arba varškės sūreliai be cukraus. Tokie užkandžiai padės jums nesunkiai sulaukti vakarienės, nepalikdami beprotiško alkio jausmo.

Vakarienė

Svarbiausia, ką reikia suprasti: vakarienė - ne priežastis riebalams jūsų organizme kauptis. Dar daugiau, taisyklinga vakarienė gali tik dar labiau padailinti jūsų kūno linijas, padėti lengviau užmigti ir taip pat lengvai pabusti. Vakarienė turi sudaryti maždaug 15-20 procentų paros energijos poreikio. Idealu, jeigu ją sudaro lengvi baltymų produktai (jūros gėrybės, žuvis, varškė, neriebus sūris ar kiti rauginto pieno produktai), troškintos daržovės, minimalus kiekis riebalų.

Dar vienas taisyklingos lengvos vakarienės variantas - keptas obuolys ir stiklinė kefyro arba nedaug varškės, plius žalia arbata. Taip pat puiki vakarienė metantiems svorį yra salotos su kalmarais arba paprasčiausia kiaušinienė su daržovėmis. To turi pakakti, jeigu visą dieną laikėtės aukščiau pateiktų rekomendacijų, tinkamai valgėte ir praėjus dviem valandoms po lengvos vakarienės nuėjote miegoti.

Ką daryti, jeigu nepavyko normaliai papietauti (tai turi būti išimtis, o ne norma!) ir miegoti einate vėlai? Tokiu atveju žuvies ir troškintų daržovių vakarienę reikia papildyti sudėtingais angliavandeniais - riekele duonos, nedideliu kiekiu ryžių, o po poros valandų išgerti stiklinę kefyro ar kito neriebaus rauginto pieno gėrimo be cukraus.

Žuvis ir varškė - tai puikūs „vakariniai“ baltymų šaltiniai. Pridėkite prie jų daržovių, sudėtingų angliavandenių, ir turėsite naudingą, sočią, tačiau ne „sunkią“ vakarienę. Galite sau paruošti netgi makaronus su daržovėmis. Tiesa, jų reiktų valgyti nedaug ir be riebalų. Jeigu maitinsitės keturis-penkis ar net šešis kartus per dieną, tačiau mažomis porcijomis, sugebėsite išvengti vakarinio alkio priepuolių ir aprūpinsite savo organizmą visomis būtinomis maistinėmis ir naudingomis medžiagomis.

Ir nepamirškite valgydami neskubėti - smegenims reikia maždaug 20 minučių, kad suprastų, jog organizmas sotus, todėl pertraukos vakarieniaujant yra labai sveikintinas dalykas. Geriau valgyti geroje kompanijoje, bet ne prieš televizorių ar su laikraščiu prieš akis. Taip mažiau suvalgysite. Juk visada mažiau galimybių apsivalgyti, kai į jus žiūri ne vien televizorius.

Aplinka neturi skatinti perdėto apetito, rinkitės šviesių atspalvių indus, taip pat galite įsijungti ramią muziką. Vakarieniauti geriau ne vėliau nei dvi valandos iki miego, kad valgis netrukdytų normaliam miegui, o miegas - visaverčiam virškinimui. Prieš miegą galima išgerti stiklinę neriebaus rauginto pieno gėrimo.

Masės auginimas ir "švarus" valgymas

Masės auginimas - kiekvienas sporto salės aistruolis mėgsta šią stadiją. Kodėl? Na, todėl, kad galima valgyti „viską, ką tik nori“. Taip, taip mano daugiau nei 90 procentų vaikinų - „valgyk viską, kas pasitaiko po ranka“. Ir čia jie klysta.

Būtent todėl dauguma tiesiog storėja, o raumenų kaip nesimato, taip nesimato. Štai profesionalų patarimai, padėsiantys vaikinams nepriaugti riebalų auginant raumenų masę, praneša mensxp.com.

Pagrindiniai principai auginant raumenų masę:

1. Padidinkite suvartojamų kalorijų kiekį, bet valgykite „švariai“ Masės auginimas nesuteikia jums teisės apsiryti nesveiku maistu. Švarus valgymas masės auginimo stadijoje yra toks pats svarbus, kaip ir raumenų ryškinimo stadijoje. Štai kur esmė: pasirūpinkite, kad jūsų maiste būtų baltymų, žemo glikemijos indekso (GI) angliavandenių ir sveikųjų riebalų.
2. Angliavandenių vartojimą planuokite prieš ir po treniruotės Per didelis angliavandenių vartojimas išprovokuoja insulino šuolius, o šie šuoliai veda prie riebalų kaupimo. Jei jūsų darbas sėdimas, koncentruokite didžiosios dalies angliavandenių vartojimą „aplink treniruotę“ - prieš ir po treniruotės pats geriausias laikas angliavandeniams, kadangi būtent tada kūnui reikia insulino šuolių bei glikogeno papildymo. Taip pat pasirūpinkite, kad angliavandeniai būtų iš batatų, avižinių dribsnių, rudųjų ryžių ar pilno grūdo produktų.
3. Sveikieji riebalai nestorina ir yra puikus kalorijų šaltinis Įsikalkite sau į galvą - sveikieji riebalai jūsų nestorina. Be to, viename grame riebalų yra 9 kcal, kai tuo tarpu angliavandeniai ir baltymai turi 4-5 kcal viename grame. Tik nuo suvartojamų kalorijų kokybės priklauso, kiek raumenų prisiauginsite. Riebalai, esantys riešutuose, avokaduose, svieste ir kiaušiniuose, yra privalomi, norint prisiauginti raumenų. Venkite sočiųjų riebalų, esančių bulvių traškučiuose, sūrio padažuose ir kitame nesveikame maiste.
4. Intensyvūs kardio pratimai riebalams yra tarsi sidabro kulka vilkolakiui, tačiau persistengti taip pat nereikia, nes taip tik naikinsite liesąją raumenų masę. Masės auginimo pagrindas yra kaupti kalorijas ir panaudoti jas tinkamai treniruotei. Aukšto intensyvumo intervalines treniruotes darykite 2-3 kartus per savaitę ir labiau susikoncentruokite į jėgos treniruotes.
5. Kelkite tik tiek, kiek pakeliate, ir dėmesį telkite į kokybę Pagrindinė masės auginimo taisyklė - kokybė, o ne maksimalus iškeliamas svoris. Nėra prasmės kilnoti 100 kg štangą, jei kokybiškai neiškeliate jos su 50 kg svoriu.

Agnės Jagelavičiūtės patarimai

Porą pastarųjų metų, o po nėštumo nuolat, PM atsakinėdavau į tą, tikrai banalų, bet ir kasdieniškai svarbų klausimą apie svorį. Tiesiog, žinute ar laišku neįmanoma papasakoti, ką tu darai, kad kontroliuoti svorį tau tampa vis paprasčiau.

Agnė Jagelavičiūtė, sunkiai atsikračiusi antsvorio, ne vienus metus ieškojo būdų, kaip galėtų atsiduoti savo aistrai gaminti ir skaniai valgyti, bet nepriaugti nereikalingų kilogramų. Atskentėjusi metų metus tos nelygios kovos su „jojo“ aš pagaliau radau savo būdą, kurį ir aprašau knygoje „Mažos nuodėmės taisyklė". Jei trumpai, ji reikštų: KAD BŪTUM LIEKNA, TURI VALGYTI PYRAGĖLIUS IR MAJONEZĄ.Ir aš tai pritaikiau ant savęs. O rezultatai tokie, kokie yra.

Kadangi nesu dietologė, prie manęs knygoje pakviečiau prisijungti ir mitybos specialistę Vaidą Kurpienę, kuri pakomentavo mano metodus.

Dariau viską, kad knygą būtų įdomu skaityti ir be receptų. Knygoje esu tikra, nevynioju į vatą. Labiau už viską noriu įkvėpti moteris susikurti savo metodą. Nes gyvenimas per trumpas, kad nugyventum jį svetimam kūne.

Agnės Jagelavičiūtės knyga "Mažos nuodėmės taisyklė"

„Mažos nuodėmės taisyklė“ - naujausia Agnės Jagelavičiūtės receptų knyga (ankstesnė, daug dėmesio susilaukusi autorės knyga - „Agnė Jagelavičiūtė. Viena stilingiausių šio dešimtmečio Lietuvos moterų Agnė Jagelavičiūtė ne visuomet buvo puikios figūros. Sunkiai atsikračiusi antsvorio ji ne vienus metus ieškojo būdų, kaip galėtų atsiduoti savo aistrai gaminti ir skaniai valgyti, bet nepriaugti nereikalingų kilogramų.

Agnės Jagelavičiūtės knyga "Mažos nuodėmės taisyklė" sulaukė daugybės teigiamų atsiliepimų:

• Ši knyga tapo viena iš favoričiu receptu lentynėlėje. Patiekalai greitai ir nesudėtingai paruošiami, bet tikrai skanūs ir sveiki.
• Nuostabi knyga su vertingais patarimais bei puikiais receptais, kuriuos pagaminti nereikia būti virtuvės šefu!
• Labai puiki knyga su daug naudingų, sveikų ir paprastų receptukų. Labai maloni vartyti, geras popierius, kokybiškas. Tikrai negaila sumokėtų pinigų.
• Puiki knyga, daug naudingų patarimų, komentarų, skaitosi lengvai.
• Puiki knyga ir turbūt vertingiausias sveikos mitybos pirkinys.
• Vienintelė receptų knyga, kurią perskaičiau nuo pradžios iki pabaigos ir išbandžiau daugiau nei 10 receptų!!!

---