Visi suprantame, kad sveika mityba gerina savijautą, stiprina imunitetą, mažina ligų riziką ir padeda kontroliuoti svorį. Todėl daugelis iš mūsų nori sveikai maitintis.
Pagrindiniai sveikos mitybos principai
Šiame straipsnyje pateikiami aštuoni pagrindiniai sveikos mitybos principai parodys, kad maitintis sveikai iš tiesų yra paprasčiau ir gardžiau, nei atrodo:
- Rinktis sveiką maistą
- Laikytis subalansuotos mitybos
- Vadovautis 80/20 taisykle
- Leisti skonio receptoriams prisitaikyti
- Išmokti skaniai gaminti
- Nepasiduoti marketingo pinklėms
- Pasitelkti maisto papildus
- Sumažinti stresą
1. Rinktis sveiką maistą
Akivaizdu, kad, sveikai maitinantis, pirmenybė teikiama sveikam maistui. Sveiku maistu laikomi neapdoroti arba minimaliai perdirbti maisto produktai, gausūs vitaminų, mineralų, antioksidantų ir kitų naudingųjų medžiagų. Tai ne tik daržovės ar vaisiai, bet ir viso grūdo produktai, gerųjų riebalų šaltiniai bei baltyminis maistas.
Štai Didžiosios Britanijos mokslininkų atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 470 tūkst. žmonių, parodė, kad pradėjus sveikai maitintis, 40-mečių gyvenimo trukmė pailgėjo net 8 metais, o 70-mečių - 4 metais! Įdomu ir tai, jog didžiausia nauda sveikatai buvo pastebėta valgant viso grūdo produktus, riešutus bei vaisius. Tad svarbu rinktis ne tik sveiką, bet ir įvairų maistą.
2. Laikytis subalansuotos mitybos
Kai kurie sveiki produktai turi daugiau naudingųjų medžiagų, todėl turėtų būti valgomi dažniau. Viena iš patogiausių priemonių sužinoti, kiek ir kokio maisto reikėtų vartoti, yra sveikos mitybos piramidė. Pagal ją, subalansuotą mitybą daugiausia turėtų sudaryti skaidulinis maistas: daržovės, vaisiai ir viso grūdo produktai.
Šiuose produktuose, kaip rodo pavadinimas, be vitaminų, mineralų ir antioksidantų, gausu maistinių skaidulų. Skaidulos yra be galo naudingos sveikatai: jos saugo nuo vidurių užkietėjimo, skatina gerųjų bakterijų veiklą, mažina daugelio ligų riziką ir netgi gali padėti numesti svorio. Be to, sveiką mitybą patariama papildyti nerafinuotais augaliniais aliejais, riešutais, sėklomis, ankštiniais ir, jei vartojamas gyvūninės kilmės maistas, žuvimi, paukštiena, kiaušiniais bei 1-2 porcijomis pieno produktų per dieną.
3. Vadovautis 80/20 taisykle
Daugelis baiminasi pradėti sveikai maitintis, manydami, kad teks atsisakyti saldumynų, greitojo maisto, picų, mėsainių ir kitų mėgstamų, bet „nesveikų“ valgių. Tačiau taip neprivalo būti. Nemažai taip vadinamojo „nesveiko“ maisto iš tikrųjų nėra toks. Antra, net ir iš tiesų nesveikas maistas bus kenksmingas tik dideliais kiekiais. Galime įtraukti „nesveiko“ maisto į savo mitybą ir vis tiek būti sveiki. Paprasčiausia tai pasiekti - vadovautis 80/20 taisykle.
Tai reiškia, jog maždaug 80 proc. subalansuotos mitybos turėtų sudaryti sveiki ir įvairūs produktai. O į likusius ~20 proc. gali įeiti mažai maistingas ar net nesveikas maistas: saldumynai, greitasis maistas, picos, mėsainiai ir t. t. Toks „nesveiko“ maisto kiekis yra per mažas, kad pakenktų sveikatai, tačiau pakankamas, jog galėtume mėgautis mėgstamu, bet ne tokiu sveiku maistu. Taigi, maitinantis sveikai, tikrai nebūtina visiškai atsisakyti „nesveiko“ maisto.
4. Leisti skonio receptoriams prisitaikyti
Mokslininkai atskleidė, kad valgant neperdirbtą arba mažai perdirbtą maistą, ilgainiui mūsų skonio receptoriai prisitaiko ir jis tampa skanesnis. Jei iki šiol niekada reguliariai sveikai nesimaitinote, tikriausiai jums reikės daugiau nei kelių dienų, kad prisitaikytų skonio receptoriai, bet po kelių savaičių ar mėnesio jūsų iki tol nelabai mėgtas sveikas maistas tikrai turėtų tapti skanesnis.
Tiesa, jeigu net ir pripratus prie sveiko maisto kažkurių produktų vis tiek nemėgstate, jų neprivalote valgyti. Mūsų organizmas nesupranta, ar ką tik suvalgėme sveikiausią įmanomą maistą, ar didžiausią šlamštą pasaulyje. Jis tesuvokia, kiek kalorijų ir maistinių medžiagų gavo.
5. Išmokti skaniai gaminti
Taip, laikui bėgant galime labiau priprasti prie sveiko maisto, tačiau geriausias būdas jį pamėgti - išmokti skaniai gaminti. Jums nereikia tapti kulinarais, norint skaniai pasigaminti sveiką maistą. Šiame tinklaraštyje rasite daugybę sveikų receptų, kaip lengvai, greitai ir skaniai pasigaminti maistingų patiekalų.
6. Nepasiduoti marketingo pinklėms
Vyrauja nuomonė, jog sveika mityba yra brangi ir ne visi gali sau leisti jos laikytis. Ir nors sveikas maistas (ypač vaisiai bei daržovės) iš tiesų šiek tiek brangesnis nei smarkiai perdirbti produktai, bene pagrindinė šio įsitikinimo priežastis - organinio maisto mada. Tačiau neretai po šia etikete slepiasi organiniai produktai, kurie nebūtinai yra sveikesni: tyrimai rodo, jog įprastas maistas savo maistingumu ir saugumu nenusileidžia organiniam.
Taip yra todėl, kad natūralių ir sintetinių chemikalų kiekis maiste yra per mažas, jog turėtų apčiuopiamą neigiamą poveikį žmogui. Pavyzdžiui, bulvėse randamas kenksmingas chemikalas solaninas, bet jo dozė yra per maža, kad mums pakenktų. Todėl nemažai žmonių permoka už maistą, kuris iš esmės niekuo nepranašesnis už įprastą.
7. Pasitelkti maisto papildus
Valgydami daugiausia sveiką ir įvairų maistą, turėtume gauti pakankamai vitaminų, mineralų, antioksidantų bei skaidulų, tačiau yra keletas išimčių. Dėl to Harvardo mokslininkai savo sudarytoje sveikos mitybos piramidėje daugumai žmonių rekomenduoja šiuos maisto papildus: vitamino D, multivitaminų, kalcio (jei nevartojami pieno produktai).
8. Sumažinti stresą
Paskutinis principas nėra tiesiogiai susijęs su maistu, bet jį būtina aptarti, kadangi vien subalansuota mityba negarantuoja sklandaus virškinimo. Jei laikotės sveikos mitybos ir vis tiek susiduriate su virškinimo problemomis, reikėtų pabandyti sumažinti savo streso lygį.
Kaip maitintis sveikiau ir sutaupyti pinigų
Išankstinis maisto pasiruošimas gali atrodyti bauginančiai, iš dalies dėl nesuskaičiuojamų socialinės žiniasklaidos kanalų, kuriuose puikuojasi subalansuoti ir estetiškai patrauklūs patiekalai. Tačiau tai gali būti labai paprasta. Grūdų dubenėliai yra puiki pradžia.
Pasiimkite apie 300 gramų vištienos krūtinėlės (priklausomai nuo to, kiek jos suvalgysite, pagaminsite maždaug penkis-septynis patiekalus), lengvai pjaustomas daržoves, pavyzdžiui, cukiniją ar smidrus, ir šiek tiek kvinojos arba ryžių. Arba pasirinkite savo mėgstamus patiekalus; tinka bet kokie baltymai, daržovės ar grūdai - svarbiausia yra pusiausvyra.
Apsirūpinę šaldiklį maistingais maisto produktais išvengsite viliojančio maisto užsisakymo į namus vėlyvą vakarą. Nors pirkdami šaldytus maisto produktus, pavyzdžiui, vištieną ir daržoves, palyginti su šviežiais, sutaupysite nedaug, tačiau turėsite maistingų produktų.
Jei bandote pasigaminti gerai subalansuotą patiekalą, bet nenorite išlaidauti mėsai ar žuviai, išbandykite vegetariškus baltymus, pavyzdžiui, tofu, tempeh, pupeles ar ankštines daržoves. Tofu, kuriame yra daug baltymų ir visų organizmui reikalingų amino rūgščių, taip pat labai paprasta paruošti. Supjaustykite kubeliais, pabarstykite druska, pipirais, česnaku ir paprika (arba kitais pasirinktais prieskoniais) ir dėkite į karšto oro gruzdintuvę arba orkaitę, kol apskrus. Jei norite, kad jie būtų dar traškesni, įmaišykite šiek tiek kukurūzų krakmolo.
Kai kuriuose labiausiai prieinamuose maisto produktuose taip pat gali būti daugiausia maistingųjų medžiagų. Pavyzdžiui, Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento duomenimis, pusė kilogramo saldžiųjų bulvių kainuoja apie dolerį, o jose gausu skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
Kiti sveiki ir nebrangūs maisto produktai yra pupelės, ryžiai, kiaušiniai, avižos ir lęšiai. Iš jų galima pagaminti daugybę sveikų ir skanių patiekalų. Kitas būdas sutaupyti virtuvėje - panaudoti maisto atliekas ir likučius. Pavyzdžiui, mėsos ar paukštienos kaulus panaudokite sultiniui gaminti, makaronų padažo ar sriubos likučius supilkite į didelius ledo kubelių indelius, kad turėtumėte po ranka mažesniems receptams, o greitai gendančius vaisius ir daržoves užšaldykite ir vėliau panaudokite kokteiliams gaminti.
Vienas iš paprasčiausių ir nebrangių būdų, kaip į savo mitybos racioną įtraukti maistingųjų medžiagų ir skanių užkandžių ar patiekalų, yra kokteiliai. Naudodami tinkamus ingredientus, galite per kelias minutes pasigaminti visavertį patiekalą. Paprastą kokteilį gali sudaryti šaldyti banano griežinėliai (dėl tekstūros ir natūralaus saldiklio), šaldyti arba švieži špinatai, šaldyti žiedinių kopūstų ryžiai (dėl papildomų maistinių medžiagų ir tekstūros) ir pasirinktos šviežios arba šaldytos uogos, baltymų milteliai ir riešutų sviestas (dėl sveikų riebalų).
Galvokite apie kokteilius kaip apie priemonę, padedančią kasdien suvartoti daržovių, nes lapinius žalumynus, tokius kaip lapiniai kopūstai ir špinatai, lengva paslėpti tarp saldesnių ingredientų, tokių kaip mėlynės, braškės ir bananai.
Norint maitintis sveikiau ir sutaupyti pinigų, dažnai nebūtina visiškai atsisakyti to, ką mėgstate, tereikia teisingai pasirinkti. Pirkdami maisto produktus šviežias jūros gėrybes pakeiskite žuvies konservais.
Ką valgyti vakarienei
Harvardo universiteto mokslininkai perspėja, kad ne tiktai alkis, bet ir persivalgymas gali pakenkti miego kokybei, ir pataria vakarais vartoti kuo lengvesnį maistą. Tai, esą, gali būti kelios riekelės sūrio. Mitybos specialistai laikosi nuomonės, kad graikiškas jogurtas galėtų būti idealus vakaro užkandis, kadangi jame nėra daug riebalų, bet gausu baltymų. Kaip rodo tyrimai, jogurte esantys baltymai ne tik užtikrina sotumo jausmą, bet ir padeda sudeginti daugiau kalorijų dienos metu.
Visagrūdžiai kvietiniai krekeriai labai pakenkti neturėtų. Jų pakramsnoję net prieš naktį turėtumėte puikiai išsimiegoti. Žmonėms, kurie vakarais mėgsta užkandžiauti, kai kurie mitybos specialistai pataria pamėginti pasitenkinti dubeniu nesūdytų kukurūzų spragėsių. Virtas kiaušinis teturi 75 kalorijas, todėl tai gali būti puikus vakarinis užkandis. Jis kaipmat numalšins alkį, bet nesukels jokių nepageidaujamų figūros pokyčių.
Jei tiksliai žinote, kad naktį jus pažadins alkio jausmas, be to, puikiai suprantate, kad vienos rūšies maistu nepasisotinsite, vertėtų iš anksto pasigaminti nesudėtingą patiekalą, pavyzdžiui, daržovių salotų. Tiems, kuriems vakarais norisi saldumynų, patariama rinktis obuolienę su cinamonu. Stiklinė vyšnių sulčių akivaizdžiai gerina miegą - jį pagilina ir pailgina. Nors bananai - gana greitai virškinami vaisiai, vakare suvalgius bananą, nubusti vidury nakties neteks. Bananuose ypač gausu kalio ir magnio, o šie elementai padeda atsipalaiduoti.
Pirmiausia, paprastųjų angliavandenių, t. y. įvairių kepinių, saldainių ir pan. vengti prieš miegą. Būtent nuo jų greičiausiai auga svoris. Mėginti atsipalaiduoti svaiginantis alkoholiu - taip pat prastas sumanymas. Jei vakare prisivalgysite gausiai sūdyto arba aštriais prieskoniais gardinto maisto, naktį veikiausiai nubusite kankinami troškulio.