Daugelis žino, kad makaronai nėra labiausiai liekninantis patiekalas, bet jie pernelyg skanūs, kad būtų galima jų nevalgyti. Makaronus kasdien galima valgyti vis kitaip - su grybais, mėsa, daržovėmis, net vaisiais, sūrio, bazilikų ar pomidorų padažu.
Makaronų nauda ir mitai
Makaronai - tai produktas, apipintas daugybe įvairių mitų. Kai kurie į šiuos žvelgia lyg į didžiausią priešą manydami, jog pastarieji netinka į sveiką mitybą, sukelia svorio prieaugį, neturi jokios maistinės vertės. Tačiau, iš tikrųjų yra atvirkščiai.
Makaronai yra ganėtinai naudingas produktas, kuris puikiai dera subalansuotoje mityboje. Visgi, svarbu atsiminti, jog sveikuoliška mityba turi būti subalansuota. Tai reiškia, kad kartu su maistu turėtumėte gauti atitinkamą baltymų, angliavandenių bei riebalų balansą.
Dar vienas didelis šio produkto privalumas yra tai, jog pastarąjį išties paprasta pagaminti. Internete gausu lengvų receptų, padėsiančių pavalgyti sveikai ir greitai. Šiuolaikiniame pasaulyje tai išties didelis privalumas. Juk nuolat skubame, nerandame laiko maisto ruošimui, todėl paprasčiau pagaminami patiekalai yra daugelio žmonių prioritetas.
Šiuolaikiniame pasaulyje tai išties didelis privalumas. Juk nuolat skubame, nerandame laiko maisto ruošimui, todėl paprasčiau pagaminami patiekalai yra daugelio žmonių prioritetas. Pilno grūdo makaronai yra puikus pasirinkimas tiems žmonėms, kurie iš šio produkto nori išpešti visą įmanomą naudą.
Šiuo atveju, svarbu atsižvelgti į glikeminį indeksą (GL). Pastarasis yra rodiklis, nurodantis, kaip greitai cukrus patenka į Jūsų kraują. Norint palaikyti subalansuotą bei sveikuolišką mitybą, patartina kuo dažniau pasirinkti produktus su mažesniu indeksu.
Makaronus galima pateikti beveik bet kuriuo dienos metu ir pagaminti labai įvairiai. Pavyzdžiui, makaronai su vištiena gali tapti puikiais pietumis. Kita vertus, speciali sriuba su šiuo ingredientu idealiai papildys platesnį meniu.
Dėl šios priežasties, jie yra ne tik naudingi sveikatai, tačiau ir itin patogūs. Makaronų salotos gali tapti puikiu variantu lengvesnei, tačiau sočiai vakarienei. Be to, šiuos galima gaminti labai įvairiai. Dalis žmonių pastaruosius verda, kiti - kepa orkaitėje. Taipogi, kartu su makaronais galima valgyti daržoves, mėsą, jūros gėrybes, žuvį, sūrį, įvairius padažus.
Kaip išvirti makaronus
Kad ir kiek būtų įvairiausių priedų, svarbiausia - mokėti tinkamai išvirti makaronus. Gudrybėmis, kad jūsų makaronai būtų tokie, kaip ir ant italų stalo, dalinasi chatelaine.com:
- Į puodą, kuriame virsite makaronus, pilkite pakankamai vandens. Vandeniui užvirus makaronai turi laisvai judėti puode. Be to, būtina išlaikyti aukštą temperatūrą, kai į puodą sudėsite makaronus - kuo daugiau makaronų ir mažiau vandens, tuo ilgiau užtruks, kol vanduo vėl užvirs. Idealu, jeigu 250 g makaronų verdate 3 litruose vandens.
- Berkite tiek druskos, kad vanduo būtų jūros vandens sūrumo. Vandens pasūdymas - vienintelė galimybė pasūdyti makaronus. Kad jie įgautų skonio, vanduo turi būti jūros vandens sūrumo. Trims litrams vandens reikia mažiausiai 1 valgomojo šaukšto druskos.
- Į vandenį, kuriame virsite makaronus, nepilkite aliejaus. Dažnas pila aliejaus nenorėdamas, kad makaronai suliptų. Tačiau dėl to jie tampa riebaluoti ir slidūs, todėl prie jų nelimpa padažas.
- Makaronus dėkite tik į smarkiai kunkuliuojantį vandenį. Krakmolas greitai sugeria vandenį, todėl makaronų paviršius permirksta. Kad makaronai būtų standūs, vandens temperatūra turi būti kaip įmanoma aukštesnė.
- Sumetei makaronus - pamaišyk. Vos tik subersite makaronus į vandenį, pamaišykite - tai neleis makaronams sulipti vieniems su kitais arba prilipti prie puodo dugno. Verdant nuolat pamaišykite.
- Perskaitykite etiketę. Makaronams išvirti reikia nevienodo laiko. Likus porai minučių iki virimo pabaigos pradėkite ragauti. Jeigu pageidaujate tikrų itališkų makaronų, virkite juos 'al dente' - jie dar turi būti šiek tiek kietoki. Jeigu makaronus po to dar ruošite keptuvėje su padažu, galite juos nukaisti nuo viryklės šiek tiek anksčiau nei jie pasieks 'al dente“ stadiją.
- Neišpilkite viso vandens, kuriame virė makaronai. Prieš nusunkdami makaronus nupilkite puodelį vandens, kuriame jie virė - prireiks padažui praskiesti.
- Nenusausinkite makaronų per daug. Kiaurasamtyje makaronus laikykite tik tol, kol nutekės vanduo - nereikia jų nudžiovinti. Makaronams auštant krakmolas sukietės, ir jie sulips.
- Makaronus dėkite į padažą, o ne atvirkščiai. Visuomet pasiruoškite padažą prieš baigiant virti makaronams. Padažą gaminkite didelėje keptuvėje ar puode, kuriame būtų vietos ir makaronams. Sudėkite juos iškart, vos tik nuvarvinsite vandenį.
- Įpilkite į padažą šiek tiek vandens, kuriame virė makaronai. Šlakelis vandens leis padažui geriau prikibti prie makaronų.
Visų svarbiausia taisyklė - makaronų virimas turi būti paskutinis žingsnis gaminant patiekalą. Kai juos dėsite į puodą, padažas turi būti gatavas, salotos - ant stalo. Išvirtus makaronus iškart dėkite į padažą, kad jie nespėtų sulipti.
Kaip teisingai sumaišyti padažą su makaronais
Ar kada nors gaminote makaronus ir ar jie išėjo blankūs? Pasirodo, yra būdas tikrai pagerinti savo makaronų skonį. Teisingas padažo ir makaronų maišymo būdas - į padažą įmaišyti makaronų. Taip makaronai sugers visą padažo gėrį. Jei padažą pridėtumėte prie makaronų, gautumėte šaltesnius makaronus ir labai prasto skonio patiekalą.
Štai keletas patarimų, kaip tai padaryti teisingai:
- Prieš dėdami makaronus pirmiausia išvirkite padažą. Jei makaronus palauksite, jie gali pervirti ir tapti per daug krakmolingi. Taigi, laikykite padažą ant silpnos ugnies, kol jūsų makaronai bus paruošti. Papildoma premija yra ta, kad kuo ilgiau virsite makaronų padažą, tuo geriau jis išeis.
- Eikite lengvai prie padažo, kaip padažo porcijos turėtų būti šviesos. Vidutiniška padažo makaronų santykis turėtų būti pusantro puodelio padažo vienam kilogramui makaronų. Tačiau aliejaus pagrindu pagamintiems padažams užtenka vieno puodelio vienam svarui makaronų. Jei naudojate grietinėlės padažus, galite naudoti dar mažiau padažo. Galite jį atskiesti iki reikiamo kiekio naudodami makaronų vandenį.
- Karštas makaronų vanduo yra būtinas, nes yra krakmolingas. Tokiu būdu, jei reikia, padažą galite sutirštinti jau esančiu krakmolu. Turėkite omenyje, kad makaronai sutirštės padažą, kai susiliečia.
- Į padažą įdėję karštus makaronus, jei reikia, į padažą įpilkite šiek tiek rezervuoto karšto krakmolingo vandens. Būtų naudinga, jei tai padarytumėte dalimis, kad gautumėte norimą konsistenciją. Jei jums reikia plonesnio padažo, naudokite makaronų vandenį pasiekti plonesnė ir lengvesnė tekstūra. O aliejaus pagrindu pagamintiems padažams reikėtų naudoti makaronų vandenį, kad surištumėte ir apteptumėte makaronus padažu.
- Visada palikite makaronus al-dente, nes karštas padažas juos dar labiau iškeps.
Kaip makaronai veikia kraujo gliukozės lygį
Makaronai taip eina į kūną, nes yra sudaryti iš angliavandenių, o kai angliavandeniai virškinami skrandyje, jie suskyla ir pasisavinami kaip paprasti cukrūs. Dėl šių cukrų kraujo gliukozės lygis šauna į dangų, o siekdama jį išlyginti kasa kliūsteli insuliną.
Būtent todėl dietologai rekomenduoja vietoje baltos duonos naudoti viso grūdo ir skirtingų grūdų juodą duoną, kadangi joje daug maistinių skaidulų, lėčiau ir ne taip staigiai išskiriančių gliukozę į kraują. M. Mosley peržvelgė neseniai BBC 2 laidoje „Trust Me, I’m a Doctor“ vykdyto eksperimento rezultatus ir išsiaiškino, kad makaronų išvirimas ir atvėsinimas pakeičia jų struktūrą taip, kad jie tampa „atspariu krakmolu“.
Kitaip nei angliavandeniai, atsparus krakmolas skrandyje nesuskyla - ir nesukelia gliukozės lygio šuolių bei kritimų, o keliauja į storąją žarną, kur veikia kaip maistinės skaidulos. Tai reiškia, kad jei išsivirsite makaronų ir juos atvėsinsite, jūsų kūnas virškins juos labiau kaip skaidulas, o ne kaip angliavandenius.
Kai makaronai atšąla, kūnas juos virškina kitaip, pasisavina mažiau kalorijų ir kraujo gliukozės lygis pakyla mažiau. O juos vėl pašildžius efektas dar didesnis - gliukozės lygio šuolis sumažėja 50 %.
Savo rezultatus M. Mosley praneša per „BBC News“: „Kaip ir tikėtasi, šalti makaronai sukėlė mažesnį gliukozės ir insulino padidėjimą kraujyje nei šviežiai išvirti makaronai. Bet atradome tai, ko niekas nesitikėjo, - išvirti, atvėsinti ir vėl pašildyti makaronai darė dar didesnį poveikį. Tiesą sakant, jie sumažino kraujo gliukozės lygį 50 %. Tai užtikrintai rodo, kad makaronų pašildymas juos pavertė netgi „dar atsparesniu krakmolu“. Tai nepaprasti rezultatai, kurių niekas anksčiau nematavo.“
Kvietinių makaronų rūšys
Pastaruoju metu renkantis makaronus populiarus terminas „visų grūdo dalių makaronai“ (ang. whole grain), tačiau mažai kas žino, kad jie gali būti pagaminti iš skirtingų kviečių rūšių, todėl ir jų maistinė vertė skiriasi. Pasak mitybos specialistės Gretės Brokienės, visų grūdo dalių makaronai yra geriausias pasirinkimas, bet lygiai taip pat svarbu, kad produktas būtų pagamintas iš kietųjų kviečių (ang. durum wheat), nes būtent kviečių rūšis yra svarbiausias kriterijus renkantis makaronus.
Egzistuoja trys pagrindines kviečių rūšys, iš kurių gaminami makaronai. Pirmieji - paprastųjų kviečių makaronai, juose didelis kiekis krakmolo, nedaug ląstelienos ir vitaminų. Kitas pasirinkimas - spelta kviečių makaronai. Speltų cheminė sudėtis skiriasi nuo paprastųjų kviečių - grūduose randama daugiau angliavandenių, 16-17 proc. baltymų. Trečioji rūšis - kietagrūdžiai makaronai, kuriuose gausu ląstelienos, šalinančios iš organizmo toksinus, taip pat gausu B grupės vitaminų, didinančių atsparumą stresui. Kietagrūdžiuose makaronuose yra didelis kiekis mineralinių medžiagų - kalio, geležies, fosforo, kalcio. Svarbiausia - tokie makaronai yra puikus baltymų šaltinis: 100 g sauso gaminio yra 15 proc. paros normos žmogui. Dar vienas svarbus skirtumas, jog įprastų makaronų gamybai naudojami rafinuoti miltai, o kietagrūdžių - manai, tai lemia didesnį ląstelienos kiekį.
Paprastieji ir kietagrūdžiai makaronai yra pagaminti iš skirtingos kviečių rūšies, dėl to skiriasi produkto virškinimo ir įsisavinimo savybės. Paprastų kviečių miltų gaminiai slopina virškinimo funkciją, o produktai iš kietųjų kviečių manų - atvirkščiai, skatina žarnyno veiklą, lengvina išsituštinimą ir ilgam suteikia sotumo jausmą. Mitybos specialistė atkreipė dėmesį, kad kietagrūdžiai makaronai taip pat turi žemesnį glikeminį indeksą.
„Jis nurodo suvalgyto maisto (angliavandenių) įtaką cukraus kiekiui kraujyje. Mažo glikeminio indekso maisto produktai turi mažesnį insulino poreikį, todėl organizme skyla pamažu, cukraus kiekis kraujyje nepakyla taip greitai, o žmogus ilgiau jaučiasi sotus“, - pasakoja G.Brokienė. Pasak jos, pasigaminti makaronų patiekalus nesudėtinga, tačiau žmonės itin dažnai juos gamindami daro klaidą - verda per ilgai.
3 sveikesni makaronų patiekalų receptai
Makaronai su vištiena ir daržovėmis
(recepto autorė - Skirmantė Vardauskaitė)
Ingredientai:
- 4 valg. šaukšt. alyvuogių aliejaus
- 0,5 kg vištos krūtinėlės, supjaustytos kubeliais
- 2 griežinėliais supjaustytos morkos
- 1 griežinėliais supjaustyta nedidelė cukinija
- 4 puodeliai smulkiai pjaustytų lapinių kopūstų (kale)
- 2 susmulkintos česnako skiltelės
- 3 puodeliai kietagrūdžių makaronų, išvirtų al dente
- 2 arbat. šaukšt. džiovintų raudonėlių
- druskos
- juodųjų pipirų
Gaminimas:
- Keptuvėje pakaitinkite 2 šaukštus aliejaus, sudėkite česnaką, apkepkite 30 sekundžių, tuomet įdėkite vištos krūtinėlę, pabarstykite druska, pipirais ir 1 šaukšteliu raudonėlio. Viską maišydami kepkite, kol mėsa apskrus.
- Sudėkite morkas ir dar 2-3 minutes pakepkite, tuomet suberkite cukinijų griežinėlius ir dar pakepkite, kol daržovės suminkštės. Suberkite smulkintą kopūstą ir maišydami kepkite 1-2 minutes. Supilkite likusius du šaukštus aliejaus, raudonėlį, šiek tiek druskos ir kepkite, kol kopūsto lapai pradės minkštėti.
- Suberkite virtus makaronus ir gerai išmaišykite.
Azijietiškai paruošti makaronai
(receptas iš tinklaraščio „Zuikio receptai“)
Ingredientai:
- 300 g kietagrūdžių makaronų
- 1 paprika
- sauja špinatų
- sauja vyšninių pomidorų
- sauja smulkintų žemės riešutų
- 1 valg. šaukšt. sezamo sėklų
padažui:
- 3 valg. šaukšt. riešutų sviesto
- 2 arbat. šaukšt. sojos padažo
- 3 arbat. šaukšt. sezamo sėklų
- pusės citrinos sultys
- 3 arbat. šaukšt. klevų sirupo (arba medaus)
- šiek tiek vandens, kuriame virė makaronai
Gaminimas:
- Išvirkite makaronus kaip nurodyta ant pakuotės
- Paruoškite padažą: iki vientisos masės sumaišykite riešutų sviestą, klevų sirupą ir sojų padažą. Sudėkite sezamo sėklas, išspauskite citrinos sultis, įpilkite šlakelį vandens, kad padažas nebūtų per tirštas. Išmaišykite.
- Į gilaus dugno keptuvę sudėkite išvirusius makaronus, supjaustytą papriką, supjaustytus vyšninius pomidorus, užpilkite padažu ir ant silpnos ugnies viską maišykite, kol makaronai tolygiai pasidengs padažu. Išjunkite kaitrą, į makaronus suberkite špinatus, riešutus ir viską dar kartą išmaišykite.
Spagečiai su tunu ir saulėje džiovintais pomidorais
(recepto autorė - Skirmantė Vardauskaitė)
Ingredientai:
- 200 g kietagrūdžių spagečių
- 1 valg. šaukšt. alyvuogių aliejaus
- 1 smulkinta česnako skiltelė
- 0,5 puodelio saulėje džiovintų pomidorų
- pusės citrinos sultys
- 285 g konservuoto tuno savo sultyse
- druskos
- pipirų
- šviežių petražolių lapelių
Gaminimas:
- Pakaitinkite aliejų ant vidutinio kaitrumo ugnies, sudėkite česnaką ir kepkite apie 30 sekundžių. Suberkite pusiau perpjautus džiovintus pomidorus, supilkite citrinos sultis ir kepkite 1-2 minutes.
- Sudėkite nusunktą tuną, įberkite druskos, pipirų ir gerai išmaišykite.
- Įdėkite pagal instrukciją išvirtus kietagrūdžius spagečius ir dar 1 minutę viską kepkite.
- Patiekite pabarstę petražolių lapeliais.