Žirniai ir pupos, priklausantys Leguminosae šeimai, yra ir ankštinės daržovės, ir sėklos. Žirniai yra apvalios formos, o pupos primena inkstus. Abi gėrybės turi daugiau baltymų nei kruopos, jose nėra gliuteno.

Maistinė Vertė ir Kalorijos

Žirnis - 81 kalorija (14,46 g angliavandenių, 0,4 g riebalų, 5,42 g baltymų). Pupa - 31 kalorija (7,13 g. angliavandenių, 7,13 g riebalų, 1,82 g baltymų).

Vitaminai ir Mineralai

Žirniuose yra daugiau vitamino A, C. Pavyzdžiui, valgydami žirnius gausite 30 procentų vitamino C dienos normos, o valgydami pupas - 10 procentų. Pupose gausu tirpių skaidulų, kurios kovoja su „bloguoju“ cholesteroliu. Pupose yra daugiau kalcio ir geležies.

Pupose yra 1 mg daugiau druskos nei žirniuose. Vienoje stiklinėje pupų ar žirinių yra 6 procentai dienos druskos normos. Pupose esantys baltymai ir skaidulos greičiau sukelia sotumo jausmą.

Pupų Nauda ir Trūkumai

Stiprybės

Žirniuose randami polifenoliai užkerta kelią skrandžio vėžiui, artritui, Alzheimeriui, dėl didelio kiekio antioksidantų jie stiprina imunitetą, suteikia energijos, stabdo senėjimą, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Yra sveiki širdžiai, kaulams. Pupose esančios skaidulos sumažina susirgimų diabetu riziką, mažina cholesterolio kiekį kraujyje, mažina susirgimų širdies ligomis riziką, kovoja su vidurių užkietėjimu ir kitomis virškinamojo trakto bėdomis.

Silpnybės

Pupose yra oligosacharidų, kurių virškinimas organizme sukelia dujų kaupimąsi.

Pupų Gaminimo Būdai ir Suderinamumas

Žirniai yra naudojami ir švieži, konservuoti, džiovinti. Tinka sriuboms, salotoms, garnyrams, troškiniams, makaronų patiekalams, košėms. Pupos gali būti džiovintos, konservuotos. Jos tinka salotoms, sriuboms, garnyrams, troškiniams, padažams. Ne visos pupų rūšys yra valgomos šviežios.

• Žirniai dera su mėta, krevetėmis, kopūstu, vištiena, šparagais, salotomis, parmezanu, ridikais, ožkų sūriu, ryžiais, špinatais, braškėmis, česnaku, melionu, morkomis, bulvėmis, menke, abrikosais, lazdynų riešutais, kava, pasifloromis, mocarela, kalakutiena, makaronais.
• Pupos dera su pomidorais, ryžiais, kukurūzais, aitriąja paprika, bolivine balanda, kiauliena, obuoliais, parmezanu, kalendra, salotomis, šonine, česnaku, kiaušiniu, dešrelėmis, grikiais.

Pupelių Įvairovė

Pupelių rūšių yra daugiau nei 200! Pagal vartojimo paskirtį pupelės skirstomos į šparagines ir gliaudomąsias. Šparaginės imamos vartoti, kol sėklos nesubręsta, o ankštys viduje neturi kieto pergamentinio sluoksnio. Gliaudomųjų pupelių maistui naudojamos tik sėklos, kurios surenkamos išdžiūvus pupelių ankštims. Lietuvoje populiariausios paprastos, baltosios arba žaliosios Vindzoro pupelės.

Kuo pupelės tamsesnės, tuo išskirtinesnį skonį turi. Nors Lietuvoje juodosios pupelės nėra populiariausios, tačiau šie daug magnio turintys ankštiniai augalai išsiskiria itin švelnia tekstūra ir subtiliai saldžiu skoniu. Jos geriausios draugės su rūkytais gaminiais, o graži forma ir spalva gali papuošti mėgstamas salotas.

Gana populiarios ir kiniškos pupelės su akutėmis - jos taip vadinamos dėl juodų dėmelių. Mažos ir apvalios šios rūšies pupelės - tikras folio rūgšties šaltinis, puikiai paskaninantis sūrius mėsos patiekalus. Taip pat vertėtų nepamiršti avinžirnių, kurių pasaulyje suvartojama daugiausiai. Apvalūs ir tvirti, riešutinį skonį turintys avinžirniai valgomi tiek kepti, tiek virti, o sutrynus tampa skaniausiu humusu.

Turbūt pačios žinomiausios ir dažniausiai vartojamos - baltosios pupelės. Jos - puikus kalcio šaltinis, o dėl savybės greitai pasisavinti vandenį ir prieskonius - jos nepakeičiamos troškinių ir sriubų gamyboje. Vis dėlto jos turi gana populiarias konkurentes - raudonąsias pupeles. Šios šiek tiek didesnės ir miltingesnės pupos puikiai tinka apkepams, o aitrusis troškinys be jų tiesiog neįsivaizduojamas!

Vertėtų nepamiršti ir sojų, kurios jau spėjo užkariauti daugelio širdis. Nors iš tikrųjų šios pupelės beskonės, dėl savybės perimti įvairių prieskonių ir kitų maisto produktų skonį iš jų gaminami miltai, varškė, pienas, grietinė, sūris, majonezas, šokoladas, aliejus, padažai ir kt.

Receptai su Pupelėmis

Pupelių Sriuba su Lapiniais Kopūstais

Ingredientai:

• Alyvuogių aliejus
• Morkos: 1.00 vnt.
• Svogūnai: 1.00 vnt.
• Česnakai
• Rozmarinai: 1.00 arbat. š.
• Pupelės: 2.00 vnt.
• Sultinys
• Druska, pipirai pagal skonį
• Sojų (miso) pasta:(lapiniams kopūstams) 2.00 valg. š.
• Paprikos: 1.00 arbat. š.
• Kopūstai: 1.00 vnt.

Gaminimas:

1. Supjaustykite svogūną, sutarkuokite morkas, sutrinkite česnakus, apibarstykite rozmarinais ir dėkite į puodą storu dugnu.
2. Užpilkite alyvuogių aliejumi ir troškinkite 5-7 minutes.
3. Po to suberkite pupeles ir supilkite sultinį, pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį.
4. Troškinkite 20 minučių.
5. Lapinius kopūstus nuplaukite, nusausinkite.
6. Alyvuogių aliejų įkaitinkite, sudėkite sojų pastą ir viską kaitinkite 3-4 minutes.
7. Sudėkite raudonosios paprikos dribsnius, smulkintus česnakus ir pakepkite 1-2 minutes.
8. Į gautą masę dėkite lapinius kopūstus ir kepkite iš abiejų pusių 5 minutes.
9. Į dubenis supilkite sriubą ir ant viršaus dėkite apskrudusius lapinius kopūstus.

Troškintos Pupelės Orkaitėje

Ingredientai:

• Svogūnai: 4.00 vnt.
• Pomidorų pasta: 8.00 valg. š.
• Druska: 1.00 arbat. š.

Gaminimas:

1. Pupeles užpilkite šaltu vandeniu, kad apsemtų, užvirinkite ir virkite 5 min.
2. Išvirusias pupeles sumaišykite su visais kitais recepte nurodytais produktais, sukrėskite į negilią skardą ir kepkite 150 °C orkaitėje 2-3 val. (nelygu pupelių rūšis). Retkarčiais pamaišykite.

Pupelių Salotos

Ingredientai:

• Pomidorai: 2.00 vnt.
• Svogūnų laiškai
• Krapai: 1.00 arbat. š.
• Sultys: 1.00 valg. š.

Gaminimas:

1. Pomidorus padalykite puselėmis, svogūnų laiškus susmulkinkite plonais griežinėliais.
2. Dubenyje sumaišykite pupeles, pomidorus, svogūnų laiškus ir krapus.

Pupelės su Kedrinėmis Pinijomis

Ingredientai:

• Kedrinės pinijos: 2.00 valg. š.
• Svogūnai: 1.00 vnt.
• Alyvuogių aliejus: 2.00 valg. š.

Gaminimas:

1. Svogūną supjaustykite pusžiedžiais ir apkepinkite keptuvėje su įkaitintu aliejumi.
2. Sudėkite svogūnus, nusunktas pupeles, kedrines pinijas, riešutus ar saulėgrąžas.
3. Pagardinkite druska, pipirais ir išmaišykite.

Fava Pupos: ypatingas dėmesys

Fava pupos, dar vadinamos „bob” arba tiesiog didžiosiomis pupomis dažnam pažįstamos. Tik gal nesusimąstote, kokios nepakeičiamos jos gali būti virtuvėje. Prieš valgant pupas verčiau nulpupti, kadangi storoka luobelė gali suerzinti skrandį. Skaniausios šios pupos kol šviežios, o ir jų paruošimas tetrunka kelias minutes. Fava pupos kuo puikiausiai tinka garnyrui su mėsos arba žuvies patiekalais: belieka virtas pupas nulupti ir sutrinti šakute arba grūstuve, pagardinti druska, pipirais ir šviežios mėtos lapeliais.

Svarbu žinoti apie šviežias pupas

Šviežias pupas geriausia valgyti žalias, su odele. Joje yra daugiausia vitaminų ir mineralinių medžiagų, o verdant iš jų pašalinama apie 40 proc. Be to, odelėje yra skaidulų, kurios palaiko virškinimo sistemą ir mažina storosios žarnos vėžio riziką, mažina cholesterolio įsisavinimą ir taip apsaugo nuo aterosklerozės ir širdies ligų.

Kad pupos išsaugotų visas sveikatai naudingas savybes, užuot jas virę, valgykite žalias arba tiesiog blanširuokite. Įdėkite jas į verdantį vandenį maždaug 2 minutėms ir perliekite šaltu vandeniu. Taip išsaugosite visą skonį ir visas maistines medžiagas. Svarbu tai, kad šis metodas tinka tik jaunoms, nesubrendusioms pupoms.

---