Sveika mityba yra svarbi mūsų gerovei, o tinkamas maisto pasirinkimas ir valgymo įpročiai gali padėti pasiekti geresnę savijautą. Šiame straipsnyje pateikiami patarimai, kaip valgyti porą, atsižvelgiant į mitybos principus, produktų pasirinkimą ir valgymo įpročius.

Pagrindiniai Mitybos Principai

Per dieną reikia suplanuoti tris pagrindinius valgymus ir porą užkandžių tarp jų. Svarbu valgyti įvairų maistą. Per dieną maždaug pusę maisto raciono turi sudaryti vaisiai ir daržovės. Vieną likusios dalies trečdalį - grūdinės kultūros, antrą - neriebi mėsa / žuvis ir augalinės kilmės riebalai, trečią - neriebūs pieno produktai.

Pavyzdžiui, pusryčiams tinka jogurtas, dribsniai, avižų košė, kiaušiniai, pietums sriuba ir neriebios mėsos ar žuvies su daržovėmis patiekalai (padažų geriau vengti). Tarp šių valgymų galima rinktis lengvus užkandžius - vaisius ar riešutus.

Valgyti pusryčius būtina. Vakarienei netinka sunkus ir riebus maistas. Vakarienę reikėtų valgyti ne prieš pat miegą, o likus porai valandų iki jo, kad dar būtų laiko sudeginti suvartotas kalorijas.

Įprasta sportuojančio žmogaus dieta turėtų būti sudaryta iš maždaug 60 proc. angliavandenių (vaisiai, daržovės, kruopos, viso grūdo miltiniai gaminiai), 20 proc. baltymų (ankštinės kultūros, žuvis, mėsa, pieno produktai, kiaušiniai) ir 20 proc. riebalų (didžioji dalis - augalinės kilmės nesotieji riebalai).

Angliavandeniai, Baltymai ir Riebalai

Svarbu suvartoti kuo mažiau nenaudingų paprastųjų angliavandenių, t.y. cukraus, saldumynų, sulčių / gazuotų gėrimų, miltinių patiekalų. Organizmas juos greitai paverčia reikalinga gliukoze, bet negauna daugiau jokių naudingų medžiagų. Taip pat tokių angliavandenių perteklius greitai virsta riebalais.

Baltymų reikėtų gauti ne tik iš augalinės kilmės produktų (daugiausia jų yra ankštinėse kultūrose), bet ir iš mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno produktų. Reikia stengtis valgyti tik sveikuosius nesočiuosius riebalus, t.y. augalinės kilmės riebalus ir žuvies ar raudonos mėsos riebalus, pavyzdžiui, riešutus, alyvuogių aliejų, avokadus, lašišą.

Mėsą reikėtų valgyti liesą, pavyzdžiui, paukštieną, neriebią jautieną. Pagal galimybes geriau valgyti namie pagamintą maistą - žinosite, ką valgote, ir turėsite galimybę valgyti kuo natūralesnį maistą.

Vandens Svarba

Svarbu gerti pakankamai vandens (bent 2 litrus per dieną, o fizinių užsiėmimų metu išgarintus skysčius reikia kompensuoti papildomu vandens kiekiu). Kiek skysčių išgarinate per treniruotę, galima apytiksliai nustatyti pasisvėrus prieš ir po treniruotės.

Mityba Prieš ir Po Treniruotės

Valgyti reikėtų ne vėliau nei likus 1 valandai iki treniruotės. Kuo mažiau lieka laiko iki treniruotės, tuo lengvesnis turi būti maistas. Per 30 min po treniruotės būtina suvartoti angliavandenių, kurie tuo metu geriausiai atstatytų glikogeno lygį raumenyse. Tuo pat metu gerai įsisavinami ir baltymai, kurie padeda atstatyti pažeistas raumenų skaidulas. Tai daryti būtina, kad atstatytumėte fizinę formą ir raumenų pažeidą, būtumėte pajėgūs kitą dieną efektyviai treniruotis.

Svorio Metimas ir Persivalgymas

Nereikia svorio mesti drastiškai. Nerekomenduojama mesti daugiau nei 1 kg per savaitę vyrams ir 0,5 kg per savaitę moterims. Labai svarbu nepersivalgyti - valgyti reikia tiek, kiek suplanavote ir įsidėjote į lėkštę, o ne tol, kol ateis sotumo jausmas.

Praktiniai Patarimai Kaip Maitintis Sveikai

1. Valgykite reguliariai. Suaugusiam asmeniui geriausia valgyti tris kartus per dieną, pridedant porą užkandžių tarp pagrindinių valgymų. Visgi patartina tarp pagrindinių valgymų nedaryti ilgų pertraukų, mat tai greitai gali paskatinti persivalgymą.
2. Nepersivalgykite. „Nuolatinis „lėtinis“ persivalgymas gali nulemti nutukimą ir metabolinius sutrikimus. Stebėkite save - pavalgę netrukus turėtumėte pasijusti sotūs, tačiau ne prisikimšę“, - pataria B. Jarašūnė
3. Vartokite daugiau daržovių. Viena svarbiausių mitybos taisyklių yra daržovių vartojimas, tad naudinga jų valgyti kuo daugiau. „Kaskart pietaujant ir vakarieniaujant lėkštėje turėtų atsirasti erdvios vietos daržovėms (tik bulvės į šią kategoriją neįtraukiamos)“, - sako ji.
4. Nevenkite riebalų. Organizmui labai svarbūs ir riebalai - jie sudaro svarbią mitybos dalį. Riebalai ne tik suteikia energijos, bet ir padeda pasisavinti vitaminus A, D, E ir K, kurie yra būtini žmogaus organizmo veiklai. Jie turėtų sudaryti 20-30 proc. visų dienos kalorijų. Riebalai skirstomi į sočiuosius ir nesočiuosius. Sotieji yra gyvulinės kilmės - jų vartojimą reikia riboti, o geraisiais riebalais laikomi nesotieji riebalai, kurių rasite augalinės kilmės produktuose (augaliniai aliejai, sėklos, riešutai).
5. Ieškokite rakto skylutės ženklo. Norint nepasiklysti tarp produktų gausos ir didžiulės pasiūlos, verta atkreipti dėmesį į specialų ženklinimą. Lietuvoje ir Europoje sveikesni produktai žymimi žaliu rakto skylutės simboliu - jis padeda išsirinkti sveikiausią produktą iš vienos ar kitos produktų grupės. Šiuo simboliu ženklinami tik LR Sveikatos apsaugos ministerijos kriterijus atitinkantys gaminiai.
6. Rinkitės įvairesnį maistą. Mūsų valgomas maistas turi būti kuo įvairesnis: „Į kasdienį racioną įtraukite produktus iš skirtingų maistinių grupių: rinkitės grūdines kultūras, daržoves ir vaisius, pieno produktus, daug baltymų turintį maistą (mėsą, žuvį, kiaušinius ar ankštines kultūras) bei sveikatai palankius riebalus.“ Jeigu tam tikrų produktų netoleruojate, atkreipkite dėmesį į užrašus ant pakuočių. Tarkim, jei netoleruojate laktozės, ieškokite maisto produktų su specialiu žymėjimu „Be laktozės“.
7. Ribokite cukrų. Daug cukraus turinys produktai turi labai mažą maistinę vertę, tačiau išlaiko didelę energinę vertę, vadinamą „tuščiomis kalorijomis“. Be to, pernelyg gausus cukraus vartojimas didina nutukimo, metabolinių sutrikimų ir dantų ėduonies riziką. „Labai dažnai cukrus slypi ten, kur net neįtariate. Pirmiausia patariu įvertinti, kiek cukraus gaunate su įvairiais gėrimais. Nepamirškite, kad sultys ir gaivieji gėrimai turi didžiausią jo kiekį“, -pasakoja B. Jarašūnė.
8. Valgykite susikaupę. Suvartojamam maistui ir jo kiekiui stebėti bei ramiai pavalgyti ypač trukdo įvairūs pašaliniai dirgikliai, pavyzdžiui, nuolat įjungtas televizorius, kompiuteris, telefonas ar įvairūs skaitiniai. Visi šie pašaliniai veiksniai nukreipia dėmesį ir koncentraciją nuo valgymo proceso. „Sąmoningas valgymas yra pirmasis žingsnis link pokyčių“, - tikina dietologė.
9. Pokyčių per naktį nebūna. Maitinantis sveikai svarbu per daug neįsitempti: „Juk sveika mityba - ne kasdieninė kova ar minų laukas, kai suvalgius kažką „ne to“ sugriūna visa sistema“, - šypsosi ji. Gydytoja pataria nepamiršti, kad mūsų sveikatą lemia ne vienkartiniai „susilaikymai“ ar griežtos poros savaičių trukmės dietos, o kasdieniniai įpročiai: „Norint pakeisti seną ir įtvirtinti naują įprotį, prireiks mažiausiai šimto dienų. Pasikeitimai yra stabiliausi, kai jie diegiami pamažu, o ne per naktį norint pakeisti visą savo maitinimąsi“, - tikina B. Jarašūnė.
10. Rinkitės natūralumą. Anot dietologės, produkto „sveikumas“ priklauso nuo jo sudėties, perdirbimo laipsnio ir suvalgomo kiekio. Akivaizdu, kad mažiausiai apdoroti produktai - daržovės, vaisiai, kruopos, riešutai, sėklos, žuvis, mėsa ar kiaušiniai, sveikatai bus daug palankesni negu gausiai apdoroti (tokie kaip dešrelės, rafinuotų miltų bei cukraus gaminiai ir pan.) Taigi sveika mityba susideda iš daugybės veiksnių, savęs stebėjimo ir sveikesnių pasirinkimų. Norėdami maitintis sveikiau, parduotuvėje nepraeikite pro daržovių skyrių, rinkitės sveikatai palankius augalinius riebalus ir lentynose ieškokite rakto skylutės ženklu pažymėtų produktų.

Glikemijos Indeksas ir Maisto Ruošimas

Glikemijos indeksas (GI) rodo, kaip greitai cukrus (iki pastarojo skyla angliavandeniai) iš maisto patenka į kraujotaką. Maisto produktų, kurių glikemijos indeksas didelis, angliavandeniai absorbuojami labai greitai.

Jeigu valgome daug aukštą GI turinčių produktų, gliukozės koncentracija kraujyje padidėja taip staigiai, kad organizmas nespėjama iš jos sintetinti glikogeno, todėl jos perteklius atidedamas riebaliniame audinyje, o tai tiesus kelias nutukimo link. Todėl specialistai pataria rinktis žemo GI produktus, kurie virškinami ilgiau, todėl ir gliukozės kiekį kraujyje kelia lėčiau.

Taigi, jeigu valgysime pervirtus ryžius, netrukus vėl norėsime valgyti, kadangi dėl didelio glikemijos indekso cukraus kiekis pakils labai greitai, tačiau greičiau ir nukris, nei valgytume birius ryžius. Todėl technologas mano, kad derėtų atkreipti dėmesį ne tik į tai, ką ruošiame, bet ir kaip ruošiame.

„Tai reiškia, kad keptuvę galime kaitinti stipriau ir daržoves apdoroti greičiau, o ne ilgai ir nuobodžiai jas gaminti, kol iš jų išsiskirs visos naudingos medžiagos.

Produktų Glikemijos Indeksas

Aukštą GI turinčių produktų sąraše yra cukrus, plikyti ryžiai, kukurūzų dribsniai, keptos bulvės, sausainiai, balta duona, limonadai. Žemo glikemijos indekso produktai (iki 55) - rudieji ir basmati ryžiai, kukurūzai, avižiniai sausainiai, baltosios pupelės, pilno grūdo kvietiniai makaronai, verdamieji avižų dribsniai, natūralus jogurtas, obuoliai, nugriebtas pienas, lęšiai, raudonieji serbentai, žemės riešutai, špinatai, žiediniai ir brokoliniai kopūstai ir net juodasis šokoladas.

Valgymo Kultūra ir Įpročiai

Maistingiausi turėtų būti pusryčiai ir pietūs. Prieš valgį patariama atsigerti vandens - tai sumažins alkio jausmą, todėl nepersivalgysime. Per dieną turėtų būti penki valgymai - būtent taip reikia ir planuoti savo dienotvarkę. „Valgyti reikėtų lėtai. Kuo ilgiau kramtome, tuo mažiau mums maisto reikia iki sotumo. Kad išmoktume valgyti lėtai, galime sau padėti susikurdami tinkamą aplinką.

Porų Naudojimas Maisto Gamyboje

Porai yra nebrangi ir sveika daržovė, kuri gali būti naudojama įvairiais būdais. Netiesa, kad negalima valgyti žalios porų dalies. Žalieji poro lapai gali puikiai papildyti patiekalą ar net tapti jo pagrindu. Kulinariniam naudojimui labiausiai tinka jauni žali porų lapai, todėl šviežio lietuviško derliaus daržovės - pats metas išbandyti kai ką naujo.

Žali porų lapai gali būti naudojami įvairiais būdais:

• Dėkite į sriubą ar sultinį. Galite į puodą įmesti visą poro lapą, o baigiant virti jį išimti ir tik tada išmesti, kai jis jau sriubai bus atidavęs savo skonį. Arba žalius porų lapus galite supjaustyti plonomis juostelėmis ir įdėti į sriubą ar sultinį, o išvirus - suvalgyti kartu su patiekalu. Tai suteiks patiekalui ir daugiau tekstūros.
• Pasigaminkite piurė padažams ar sriuboms. Žalius porų lapus reikia kruopščiai nuplauti ir smulkiai supjaustyti. Tuomet sudėkite į trintuvą, įpilkite mėsos arba daržovių sultinio, pagardinkite druska ir pipirais. Viską kruopščiai išmaišykite, o gautą tyrę galima supilti į ledo kubelių indelius, užšaldyti, o tada dėti į padažus bei sriubas.
• Pasiruoškite porų lapų „pesto“. Tereikia žalius lapus supjaustyti ir sumaišyti su alyvuogių aliejumi, česnaku, citrinos sultimis ir mėgstamomis žolelėmis. Tokį padažą galima patiekti su makaronais, jis tiks ir prie vištienos patiekalų.
• Naudokite vietoje svogūnų laiškų. Smulkiai supjaustyti žali porų lapai gali tapti alternatyva svogūnų laiškams arba laiškiniams česnakams. Juos prieš tai geriausia blanširuoti - nuplikyti verdančiu vandeniu. Tuomet galite jų įmaišyti į varškę, pagardinti prieskoniais, įdėti grietinės ir taip lengvai pasigaminti užtepėlę.
• Sumalkite ir pasigaminkite prieskonius. Lapus galima išdžiovinti orkaitėje ir sumalti, pavyzdžiui, kavos malūnėlyje.

Receptai su Porais

Sūrio Sriuba su Porais

Reikės: 350 g šviežių porų, 1 svogūno, 15 g sviesto, 700 g daržovių sultinio, 150 g šviežio tepamo sūrio, 30 g čederio, 30 g mėlynojo sūrio, 1 šaukštelio Dižono garstyčių, druskos, pipirų.

1. Nulupkite ir supjaustykite svogūną, nuplaukite ir supjaustykite likusį porą.
2. Puode ištirpinkite sviestą, suberkite svogūną, tada sudėkite porą ir kepkite, kol daržovės pradės ruduoti.
3. Supilkite į puodą daržovių sultinį ir virkite ant vidutinės ugnies apie 10 minučių - po tiek laiko daržovės turėtų būti minkštos.
4. Nuimkite sriubą nuo ugnies ir gerai sutrinkite.
5. Grąžinkite ar viryklės, sudėkite tepamą sūrį, tarkuotą čederį, trupintą mėlynąjį sūrį ir garstyčias.
6. Išvirusią sriubą pagardinkite druska ir pipirais.

Blyneliai su Porais ir Cukinijomis

1. Nuplaukite ir smulkiai supjaustykite porą. Sumaišykite su cukinija ir smulkintais krapais arba kitomis žolelėmis.
2. Miltus supilkite į dubenį, energingai išplakite su pienu ir kiaušiniu, pagardinkite druska ir pipirais.
3. Įkaitinkite keptuvę su aliejumi. Dėkite po gerą šaukštą mišinio, išlyginkite ir kepkite blynelius maždaug po 2-3 min.

Salotos su Morkomis, Obuoliais ir Porais

1. Sutarkuokite morkas ir obuolį stambia tarka, sumaišykite su poru.
2. Tada majonezą sumaišykite su jogurtu, pagal skonį įberkite druskos ir pipirų (nepamirškite, kad poras jau buvo pasūdytas).

Maisto Planavimas Savaitei

„Maisto pasiruošimas visai savaitei iš anksto - tikras išsigelbėjimas tiems, kieno gyvenimo ritmas toks, jog laiko kasdienei gamybai nelieka. Pasigamindami savaitei išvengsite greitojo maisto, pusfabrikačių ir išlaidavimo restoranuose. Ir, žinoma, maitinsitės daug sveikiau“, - sako K.

Net ir labiausiai įtemptomis dienomis jūsų mityba gali išlikti sveika ir subalansuota. Be to, iš tų pačių produktų galima pagaminti labai įvairių patiekalų. Norint išvengti monotonijos, siūlau gaminti ne konkrečius patiekalus, bet paruošti produktus, kurie ilgai laikosi šaldytuve.

Nors šiuos produktus galima pasiruošti ir susiplanuoti visiems dienos valgymams, tačiau kada ir ką konkrečiai valgysite, yra jūsų pasirinkimas. Mano siūlomą valgymo planą galima drąsiai adaptuoti savo poreikiams bei derinti prie šaldytuvo ar spintelių turinio.

Pusryčių metu ji pataria rinktis virtus kiaušinius, įvairius sumuštinius, vietoje sviesto naudoti trintą avokadą ar humusą, ant viršaus - vištieną, kiaušinius arba daržoves. Pietums ir vakarienei tinka vištiena su garnyru ir daržovėmis. Šiuos produktus galima sumesti ir į dubenį - pasigaminti salotas iš špinatų ar kitų daržovių su vištiena arba kiaušiniais, pagardinant iš anksto pagamintu padažu. Tais pačiais produktais galima papildyti kruopų dubenėlį.

TCM Požiūris į Maistą

TCM požiūris į maistą yra unikalus, jis labai skiriasi nuo mūsų standartinės vakarietiškos mitybos koncepcijos. Be mums žinomų maistinių medžiagų (angliavandenių, baltymų, vitaminų ir mineralų, ir pan.), maistas dar pasižymi ir energetinėmis savybėmis, kurios priklauso nuo augimo sezono, spalvos, struktūros, skonio, ir stimuliuojančiai veikia įgimtas organines funkcijas.

Vartoti daugiau aukštos kokybės maistingų produktų, turtingų vitaminais ir mineralinėmis medžiagomis. Tai būtų geros kokybės baltymai, esantys žuvyje ir aukštos kategorijos paukštienoje bei kitoje mėsoje, taip pat augaliniai baltymų šaltiniai - sojos produktai, įvairios pupelės. Svarbu valgyti įvairius jūros augalus (čia daug mikroelementų) ir visų rūšių natūraliai užaugintas daržoves.

Rekomenduotinos 1-2 porcijos rupių grūdų (pvz. rudų ryžių) vieną ar porą kartų per dieną. Grūdų vartojimas gali būti keičiamas priklausomai nuo individualių poreikių. Vengti rafinuoto maisto, dirbtinių dažiklių ar konservantų, kavos ar kitų stimuliantų, alkoholio, narkotikų (įskaitant ir kanapes). Mažiau vartoti pieno produktų ir sočiųjų riebalų bei aliejų turinčių produktų. Kepimui ir padažams naudoti alyvų ar sezamų aliejų.

Valgyti tris kartus per dieną - didžiausias maisto kiekis tektų pusryčiams ir per pietums, vakare - lengvesnis užkandis. Galima maitintis dar geriau ir netgi numesti svorio, laikantis "užkandžiavimo" tvarkaraščio, valgant subalansuotą maistą šešis kartus per dieną. Subalansuotas maistas - atitinkamas baltymų ir angliavandenių santykis kiekviename valgyje.

Palaipsniui Keičiami Įpročiai

A. Trilupaitė sveikos mitybos įpročius į gyvenimą pataria įsileisti palaipsniui - kai sveikesni patiekalai racione atsiranda natūraliai, jie čia užsilieka ilgesniam laikui. Pasak jos, drastiški pokyčiai retai atneša naudos.

„Keisti mitybą nėra lengva, ypač jei savo valgiaraštį per naktį tikitės pakeisti radikaliai. Todėl geriausia į priekį judėti mažais žingsneliais. Taip nusprendusi pakeisti mitybą - beje, visai ne nuo Naujųjų, o metų viduryje - dariau ir pati. Pirmiausia, saldumynus keičiau sveikesniais, namuose gamintais gardėsiais. Į racioną taip pat įtraukiau daugiau daržovių - anksčiau jų mano meniu beveik nebuvo. Po kurio laiko pastebėjau, kad kone visus patiekalus pakeitė sveikesnės alternatyvos - tie pirmieji žingsniai tapo tvirtu pagrindu mano dabartinei gyvensenai“, - sakė maisto tinklaraštininkė.

Nors sveikos mitybos taisyklių galima rasti šimtus, A. Trilupaitė pradedantiesiems išskiria tris: valgyti dažniau, bet mažomis porcijomis, visuomet po ranka turėti sveikų užkandžių ir meniu dėlioti taip, kad popiet jame neliktų angliavandenių.

---